dieta de volumen revisada y actualizada

angel86

New member
pues bien, dado que realmente me parecia que la dieta que estaba llevando era insuficiente la e revisado y cambiado en algunos detalles, os agradeceria a los que mas entendeis de estos temas que la ojearais un poco porque me da mucho miedo estar cagandola, pffff veamos, mi estatura y mi peso a dia de hoy son 1'65 cm y peso 57'5 kg, con un IMC de alrederor del 22% y de grasa corporal del 14'5 mas o menos, llevo 2 semanas en el gimnasio y mis dias de entreno son martes, miercoles, jueves y sabado por la mañana entre el desayuno y el almuerzo, aparte los lunes y viernes realizo un arte marcial (wingtsun) en la hora que el resto de dias entre semana ocupo para la musculacion, y bien, partiendo de que mi gasto calorico por trabajo y actividad deportiva por la tarde esta entre 2650 y 2950 me e preparado una dieta ojeando lo que e visto por el foro de 3200 calorias de media, en principio me costo trabajo comer tanto pero que ya le e cojido el gusto y todo jejeje llevo haciendola ya unos dias y estoy muy comodo con ella y creo que esta bastante bien, aun asi os pido por favor que la ojeeis y me aconsejeis que debo cambiar, arreglar, si esta perfecta tal cual que ojala, bueno, es esta:

DESAYUNO 7:00am/7:30am a las 8:00am entro al trabajo

-200 gr fruta (1 pieza o 2 si son pequeñas)

-400 ml leche desnatada

-100 gr copos de avena

-30 gr frutos secos crudos (nuez, almendra, avellana y nuez de brasil)

ALMUERZO 11:00 am

-200 gr fruta (1 pieza o 2 si son pequeñas)

-120 gr pan integral (media barra)

-120 gr atun al natural (2 latas)

COMIDA 14:00pm/14:30pm a las 15:00pm vuelbo al trabajo

-400 gr verdura

-100 gr macarron/spaguetti integral o arroz integral (martes, jueves y sabado) o legumbre (lunes, miercoles y viernes)

-200 gr pescado azul (lunes, miercoles y viernes) o bistec de ternera (martes, jueves y sabado)

-cucharadita de aceite de oliva

-1 yogur desnatado

1ª MERIENDA-PRE ENTRENO 18:30pm/19:00pm a las 20:00pm/20:30pm comienzo a entrenar

-200 gr fruta (1 pieza o 2 si son pequeñas)

-120 gr pan integral (media barra)

-120 gr pechuga de pavo (embutido)

2ª MERIENDA-POST ENTRENO 22:00 pm justo al acabar el entreno

-100/150 gr platano (1 pieza)

CENA 23:00pm/23:30pm

-400gr ensalada

-200 gr pechuga de pollo o pavo (lunes, miercoles y viernes) o 300 gr pescado blanco (martes, jueves y sabado)

-45 kl cucharada de aceite de oliva (cucharilla de cafe)

-2 quesos frescos 0% burgo de arias

normalmente espero una hora y me voy a dormir como minimo 7 horas aunque siempre que puedo aprovecho a dormir 8 horitas que es lo suyo, es la dieta que llevo de luenes a viernes, los fines de semana de momento mi idea es seguirla tal cual lo unico en lo que tengo dudas es en el sabado por la tarde que no realizo ninguna actividad y el domingo que es mi dia total de descanso y dudo sobre si tendria que reducir la cantidad de comida puesto que en estado sedentario mi gasto calorico es de 1900 calorias y tampoco se si debo seguir con la dieta tal cual o reducirla, obviamente el platano del post entreno no lo tomaria pero nose si seguir con el resto de la dieta tal cual... y en caso de deber reducirla no se muy bien que alimentos deberia eliminar, la verdad es que me da bastante cosa atiborrarme el fin de semana por una confusion y pagarlo el resto de la semana, habia pensado tambien en poder incluir 30 gr de suero junto con el platano en el post entreno pero supongo que aun es muy pronto para empezar con suplementos, espero ansioso vuestras respuestas pues serian de gran ayuda puesto que tengo muchas dudas, un abrazo a todos!
 
así a grosso modo porque la he mirado por encima

  1. Falta de Protes Post-Entreno (si quieres q sean de fuente natural claras de huevo)
  2. Cnd comas pescado azul no hace falta el aceite de oliva

Puedes usar los frutos secos como fuente de grasas buenas en la cena así no abusas del aceite de oliva... tb sería bueno que usases aceite de lino para igualar el balance de omega 3 y omega 6
 
así a grosso modo porque la he mirado por encima

  1. Falta de Protes Post-Entreno (si quieres q sean de fuente natural claras de huevo)
  2. Cnd comas pescado azul no hace falta el aceite de oliva

Puedes usar los frutos secos como fuente de grasas buenas en la cena así no abusas del aceite de oliva... tb sería bueno que usases aceite de lino para igualar el balance de omega 3 y omega 6

ey muchas gracias por responder, ahora hago unas aclaraciones y unas consultillas jejeje los dias que tomo pescado azul no uso la cucharadita de aceite de oliva en la comida, preparo el pescado a la plancha para desgrasarlo lo justo sin que quede muy reseco ni muy grasiento y listo, los dias que me toca carne es donde suelo usar la cucharadita de aceite para prepararla, al igual que uso la de la cena para la prepararme la carne o el pescado blanco, respecto al aceite de lino supongo que es aceite principalmente poliinsaturado como tambien lo es el de girasol por lo que supongo que me valdria no?

respecto al post entreno si seria una buena idea añadirle unas protes y como ceno a la hora me parece mucho mas digerible y comodo un batido que unas claras, asi que e pensado prepararme un batido con 30 gr de aislado de suero puro sin aditivos mas el platano todo batido, y llevarlo preparado en el bidoncito para nada mas acabar el entreno, aunque claro, tampoco le habia dado importancia puesto que una hora despues del platano siempre ceno con una buena dosis de protes pero siempre es mejor añadir una toma de protes en el post asi que me parece muy buena idea, habia pensado en que tb podria añadirle 15 gr de este suero a la leche con avena por la mañana para aumentar la cantidad de proteina ya que la veo un poco floja a ver que opinais, con todo esto subiria las calorias de la dieta a unas 3350 calorias jejeje 500 por encima de mi gasto medio entre semana, otra duda respecto al asunto de las protes, en el post entreno, creeis que deberia tomarlas tambien en el post entreno de los lunes y viernes que practico las artes marciales? el platano si que solia tomarlo, lo que nose es si es conveniente tomarlo junto con las protes tb estos 2 dias... espero muy ansioso vuestras respuestas y repito muchas gracias por la ayuda porque estaba muy liado con estos temas, y aun lo sigo pero algo menos jeje un abrazo!

PD: otra duda que tengo y me olvide preguntar, el yogur del postre en la comida opinais que es excesivo? y respecto a los dias de descanso habia pensado reducir un 50% mas o menos la ingesta de hidratos complejos, quitando el bocadillo del amuerzo y la merienda dejando simplemente la fruta y el atun, o la fruta y el pavo en el caso de la tarde, es por no subir mucho de peso en esos dias, asi se me quedaria una dieta de 3350 calorias menos 500 o asi del pan, menos los 200 mas o menos del batido con platano post entreno, de unas 2650, que aun asi son unas 700 por encima de mis necesidades en dias sedentarios, bueno, a ver que opinan de este y los otros asuntos, un abrazo enorme nuevamente!
 
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segun lo que dijo ivan creo que esta casi todo bien, ahora como consejo trata de jugar con los carbohidratos, por lo menos para mi andar metiendo sobre 70 gramos de carbos por comida es mucho pero eso es cosa de cada metabolismo, si no bajas trata de bajar un poco los carbos del amuerzo, saludos amigo !
 
segun lo que dijo ivan creo que esta casi todo bien, ahora como consejo trata de jugar con los carbohidratos, por lo menos para mi andar metiendo sobre 70 gramos de carbos por comida es mucho pero eso es cosa de cada metabolismo, si no bajas trata de bajar un poco los carbos del amuerzo, saludos amigo !


ummmmmmmmmm vale, supongo que quieres decirme que iguale las cantidades de hidratos entre las 4 comidas no? que coma menos hidratos en desayuno y comida y aumente la cantidad en almuerzo y merienda? la verdad es que la razon de hacerlo asi no es mas que por comodidad, me gusta saciarme mas en desayuno y comida que en almuerzo y merienda, nose, lo veo mas "normal" al fin y alcabo estas comidas transitorias siempre las e condiderado como un complemento entre las comidas principales jejeje por cierto, ya que hablamos de hidratos, hoy en la merienda e excluido los HC complejos, puesto que esta tarde no tngo clase de artes marciales ni me toca musculacion asi que me la tomo de descanso, y es lo que tenia pensado hacer en los dias de descanso, excluir los HC complejos de almuerzo y merienda, por ejemplo en el almuerzo al estar en el trabajo si los e comido, y mañana supongo que la ultima toma de HC complejos la hare en la comida puesto que por la tarde no tengo pensado hacer ningun esfuerzo fisico tampoco, espero estar haciendolo bien...
 
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tios, esto es un coñazo, e llegado a la conclusion de que siguiendo las pautas de esa dieta que me e preparado voy a comer lo que me salga del rabo XDD por decirlo de un modo que no suene muy mal, si me apetece un dia comer mas sera porque mi cuerpo me lo pida, y si me pide menos, comere menos, es muy aburrido estar con la bascula de alimentos, y al fin y alcabo estoy en volumen, con comer con un poco de ojo para no excederse demasiado, dejando de lado alcohol, bolleria y basura que se pueda comprar en la calle, y comiendo solo alimentos sanos y entrenando duro yo creo que es como mejor se hacen las cosas, si veo que cuando se hacerque el verano estoy muy tapado a reducir carbohidratos darle mas duro a la proteina y los aerobicos y ya esta, la mejor dieta es esta, comer sano, entrenar duro y hacer las cosas con coco, y lo demas son pamplinas, ajjaja lo gracioso de esto es que hace una semana o 2 me quejaba de que no podia comer cierta cantidad de alimentos, pero ahora nunca tengo suficiente, aunque no tenga hambre en cuanto me pongo a comer no hay quien me pare XDDD siempre quiero mas y mas jajaja
 
q no 120 gr de atun es solo una lata?
 
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