maiden94rocks
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gracias flesh vamos a provar y esos superman holds en series o solo una y cuantos segundos hay q quedarse estirado no me quedo claro
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gracias flesh vamos a provar y esos superman holds en series o solo una y cuantos segundos hay q quedarse estirado no me quedo claro
Saludos desde venezuela flesh, me he animado a seguir esta rutina pero como es normal tengo varias dudas:
.-Tengo 16 Años y sigo en crecimiento, las sentadillas afectan mi crecimiento? Que tipo de sentadillas recomiendas?, barra trasnuca, barra smith o en maquina?
.- Cuando mandas a hacer abdominales, que tipo de abdominales recomiendas? Abdominales en maquina con peso haciendo cuantas series con cuantas repeticiones lo mas pesado posible?, o trabajar que tipo de abdominales a cuantas repeticiones?
.- Las hiperextensiones a cuantas series o repeticiones se deben realizar?
.- En mi gym para gemelos solo hay maquina de gemelos sentado, que alternativa me puedes dar para el ejercicio de pie? podrai ser con las piernas totalmente estiradas en la prensa? o de pie solo con el peso corporal?
.- La ultima, esta rutina tiene una duracion de 5 semanas y luego pasaria a la rutina volumen para ectomorfos II? o de una vez me recomiendas que empiece con la II?
Te agradeceria en el alma que respondas mis dudas ya que deseo empezar la rutina lo antes posible
1 Saludo Crack! Como dicen en españa jajajajaj
Hola Flesh!, mira te pregunto como puedo modificar la rutina para un rango intermedio. Estaba pensando en agregar algunos ejercicios, Me refiero a Remo con barra, Elevaciones Laterales o algunos otros.
Hola Flesh!, mira te pregunto como puedo modificar la rutina para un rango intermedio. Estaba pensando en agregar algunos ejercicios, Me refiero a Remo con barra, Elevaciones Laterales o algunos otros.
Hola Flesh, tengo algunas dudas...
"Versión fuerza", sólo lo llamas así por ser 5 x 5 no?
El miercoles "Pecho", a cuál te refieres? Superior o inferior...?
Se puede sustituir "Prensa" por sentadillas?
"Curl femoral"? Cómo sin máquina? e "Hiperextensiones"?
"Peso muerto" = "Peso rumano"?
"Pecho fondo", dos taburetes y va que te matas no? xD
"Gemelos" = ¿Mancuernas, punta del pie en escalón, subir y pie plano no?
Que ganas tengo de empezar la rutina.
Perdona tantas preguntas, soy bastante novato aún.
Si lo llamo versión fuerza porque son series de menos de 6 reps
El pecho trabaja practicamente la totalidad del pectoral lo hagas inlcinado, declinado o plano
La variación es mínima aunque si que es cierto que algunos inciden más sobre el trabajo de hombros (deltoide y manguitos rotadores)
Curl femoral tumbado necesita maquina. Si no tienes haz estocadas/zancadas/split-up
Las hiperextensiones las encuentras en youtube. Hypers This URL has been removed! o reverse hypers This URL has been removed!
Fondos para pecho: busca youtube dips This URL has been removed!
Gemelos. Correcto. Barra a los trapecios y a subir empujando desde la punta de los pies
El 85 % siginifica que estás tirando con el 85 % de los que sería tu 5 x 5 RM (5 series que serías capaz de completar 5 repeticiones con un peso determinado)
El 5 x 5 RM se estima que puede ser aproximadamente el 85 % de tu 5 RM (serie con un peso con el que completarias 5 repeticiones y fallarias al hacer la 6ª)
Luego, esta semana fui a tomar máximos, y en mi gimnasio sólo puedes subir de 5kg en 5kg en los ejercicios con barra, así que tendría que levantar 100kg como mínimo en los básicos para seguir al pie de la letra la progresión de cargas, y mi 1RM no está tan siquiera cerca de eso (si, soy delgado 55kg y debil )LUNES:
- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 reps totales) hipertrofia!! el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones de la primera a la ultima
- Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Press militar (hipertrofia idem de lo anterior)
Puede ser un press sentado, en mi gimnasio si levanto la barra o las mancuernas del pie, lo único que pasa es que choco contra el techo o no hago el movimiento completo (mido 180 cm y eso ya es mucho para el humilde gimnasio al que voy)
- Abdominales
MIERCOLES:
- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones
VIERNES:
- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
Trate de hacer peso muerto convencional, pero el diametro de los discos me impide ponerlos en el suelo sin tener que cuervear la espalda
- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
¿En paralelas, entre bancos, o manos apoyadas en bancos?
Si son los primeros, tendré que modificar el esquema series-repeticiones, por que no creo hacer 12
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales