Rutina volumen para ectomorfos

el superman es sólo la tension isométrica sin peso de las hiperextensiones, tiene sentido como ejercicio correctivo para desviaciones de columna, pero si uno piensa que en um armatoste adecuado uno podria hacer esa posición con uma barra con buen peso (recuerdo haber probado de hacer con 80 k cuando comence halterofilia), queda médio que sin sentido
 
Me han surgido algunas dudas más...

Los fondos en pecho, ¿con carga o sin carga? Sin carga la verdad es que saben a poco _comorr_
Imagino que algo correcto podría ser:
Primera semana sin carga, segunda semana carga de 2,5 kg, tercera semana carga de 5 kg... algo asi. ¿Es correcto?

Los fondos como bien sabes, son un ejercicio que puede incidir en los pectorales o en los tríceps según como se realice. Para algunos supone un ejercicio fácil, si su relación de fuerza/peso es elevada, pero para otros llegar a 3 x 10 fondos bien hechos supone un verdadero reto. Así que usa peso o no para que más o menos consigas realizar las series y repes marcadas sin que llegues al fallo

Las hiperxtensiones, ¿se trabajaría en 2x12, 2x10, 3x8 y similares?

Las hiperextensiones en 2 x 12 o 2 x 10 sería lo más correcto. Si se realizan correctamente con un movimiento lento deliberado y una pausa de 1" en lo alto de la repetición resultan un ejercicio exigente

En los ejercicios de hipertrofia, ¿se hacen todas las series con el mismo peso, igual que en los 5x5?

En los ejercicios de hipertrofia usamos un esquema de repeticiones más altas que en los básicos, Puede ser 3 x 8 o 2 x 12 según se indique pero con el mismo peso en las series. En todo caso de resultar fácil, se iría añadiendo 2,5 kg cada semana

Por último, hoy he estado haciendo el superman hold. He notado el trabajo en la parte lumbar, ¿es ahí donde tengo que notarlo? ¿O alguna otra parte?

Correcto. Aunque también involucra el recto mayor del abdomen y los glúteos en menor medida. El superman hold aunque alguno lo tache por aquí de ejercicio para mujeres, es un ejercicio isómetrico sumamente exigente. Si solo se mantiene en contacto la pelvis con el suelo, mientras que pecho, rodillas, brazos y piernas están elevados puede ser que a los 20 segundos te empiece a temblar todo el cuerpo
 
Amigos, que tiempo de descanso entre series y entre ejercicios recomiendan en los ejercicios de 5x5 y los de hipertrofia 2x12?

Qué ejercicio puede sustituir los fondos en paralela? soy un flaco y no me dió la fuerza
 
Amigos, que tiempo de descanso entre series y entre ejercicios recomiendan en los ejercicios de 5x5 y los de hipertrofia 2x12?

Qué ejercicio puede sustituir los fondos en paralela? soy un flaco y no me dió la fuerza
5x5 3-5 minutos
2x12 1:30-2 minutos

Lagartijas o fondos entre bancos.
 
Buenas, llevo unas cuatro semanas haciendo esta rutina y la verdad que he notado algunos cambios en mi cuerpo, sobre todo en pectorales, aunque en mediana proporción en brazos y espalda, soy ectomorfo y leyendo mucho sobre alguna rutina para aumentar masa muscular me tope con esta hace un tiempo y decidí arrancar con ella

Mido 1.70 y peso aprox 67 kilos

una vez que termine con esta rutina con que debería seguir teniendo en cuenta que busco aumentar masa muscular? deberia seguir con una del tipo 5x5 o una rutina full body de esas en donde se realizan varios ejercicios para un musculo en un grupo de dos partes por dia por ejemplo

primer dia:
Pecho
Banco plano
Banco inclinado
Banco declinado
Apertura en banco plano (mancuernas)

Bíceps:
Curl con barra parado
Banco scott con barra W
Concentrado

como notaran soy principiante en conocimientos pero he asistido varias veces al gimnasio, con intervalos de hasta dos años a veces
 
Déjate de inventar rutinas. Ya están TOOODAS inventadas.
Escoge una buena rutina fullbody de las que hay por el foro donde se trabaja todo el cuerpo en cada sesión.
Otra opción muy buena es escoger una rutina 5 x 5 para principiantes y verás tus marcas personas subir como la espuma
 
No invente absolutamente nada lo que puse fue solo un ejemplo que se me ocurrió en el momento solo como EJEMPLO
 
No invente absolutamente nada lo que puse fue solo un ejemplo que se me ocurrió en el momento solo como EJEMPLO
Lo que te quiere decir Flesh es que o bien uses una 5x5 o que sigas con otra fullbody...él sin ir mas lejor tiene 4 posteadas, así que échales un ojo también.

Si lees los mensajes anteriores al tuyo escritos por mí, ante tu misma duda Flesh me ha recomendado varias rutinas. Búscalas y a ver cual te convence, yo estoy entre la Macdow o la suya para ectomorfos 4, ambas tienen una pinta tremenda.
 
Lo que te quiere decir Flesh es que o bien uses una 5x5 o que sigas con otra fullbody...él sin ir mas lejor tiene 4 posteadas, así que échales un ojo también.

Si lees los mensajes anteriores al tuyo escritos por mí, ante tu misma duda Flesh me ha recomendado varias rutinas. Búscalas y a ver cual te convence, yo estoy entre la Macdow o la suya para ectomorfos 4, ambas tienen una pinta tremenda.

GRacias joaquin y flesh, es que la verdad soy muy nuevo en esto y me pasa que muchas veces gasto mas tiempo en buscar la terminología de las abreviaciones o ciertas palabras, o términos casi médicos y demás cosas, para lograr entender bien el tema, que en buscar una rutina, ya que no se trata solo de levantar pesitas, sino que hay todo un interesante mundo detrás de ellas
Como soy hectomorfo he seguido la rutina que se menciona al comienzo de este topic y la verdad me ha dado unos resultados que me alegraron machismo, es muy efectiva, y como ya culmine con mi semana de descanso ahora tendría que seguir con otra rutina
Se que la pregunta por ahí va a cansar pero: me recomiendan seguir nuevamente con esta rutina pero con mas peso? pasar a la rutina "Rutina volumen para ectomorfos (II)" ?luego a la 3 y luego a la 4? ahora voy a buscar eso de Macdown
Nuevamente muchas gracias por sus respuestas
 
Madcow es una rutina de fuerza "clásica". Lleva usándose muchos años y da buenos resultados

Si sabes ingés viene con una hoja de Excel para meter los pesos que levantas en los ejercicios básicos (banca, peso muerto, remo, sentadilla) y el te calcula todas las repeticiones que tienes que hacer de estos ejercicios en las siguientes 8 semanas

La rutina de ectomorfos II tiene algo más de variedad. No te hará ganar tanta fuerza, pero es algo menos "pesada".

En cualquier caso lo más importante aquí siempre es:

- REALIZAR LA TÉCNICA CORRECTA DE LOS EJERCICIOS BÁSICOS (peso muerto, sentadilla, press banca, etc)
- NO HACER MÁS SERIES O REPES de las que pone la rutina
- Tener una dieta suficiente para promover la ganancia de masa muscular

Un saludo
 
hola flesh, bueno he estado probando tu rutina y he notado grandes progresos en los básicos. Me he leido las primeras diez páginas pero no he encontrado nada respecto a esto. Me recomiendas sustituir el jalon al pecho por las dominadas? es que en las dominadas me puedo hacer entre 11-12 como RM y en el jalon al pecho apenas puedo tirar menos de mi peso porque me lleva jajaj. En el jalón al pecho tengo que poner un disco o algo asi en las piernas para contrarrestar? lo siento soy novato _comorr_ yo creo que no voy a cambiar esta rutina hasta que me estanque jajja o hasta que llegue a mi 1,5 de mi peso en sentadillas. Es superbuena! Gracias tio
 
pregunta, en esta rutina y en las tres que le siguen se debe hacer algo de bicicleta, cinta o escalador después de finalizar la rutina ??

otra duda es: me dijeron que después de cada ejercicio haga ese mismo ejercicio pero con mucho menos peso y hasta llegar al fallo

Es correcto todo esto o nada que ver ? pregunto desde mi ignorancia y ganas de aprender
 
Bueno pues cogiendo cosas de rutinas de fuerza (5 x 5) y otras de hipertrofia ha salido una rutina de 3 dias a la semana destinada sobre todo a aquellos individuos ectomorfos, que les cuesta mucho subir de peso y coger volumen.

El objetivo principal de la rutina es coger volumen, y para ello utilizamos por una parte un enfoque de fuerza (es sabido que un aumento de fuerza provoca necesariamente un aumento del volumen muscular = hipertrofia sarcomerica = aumento del numero de sarcomeros y/o miofibrillas contractiles del musculo) y por otra un enfoque clásico de hipertrofia estructural (aumento del volumen muscular debido a hipertrofia sarcomplasmática = aumento de tamaño del citoplasma de las células contráctiles)

Puede parecer una rutina con bajo volumen y de hecho LO ES, puesto que pretende dar un "empuje" a los individuos que encuentran dificultades con otras rutinas con más series y repeticiones.

Antes de realizarla en conveniente calcular el 5 RM o 6 RM, es decir el peso máximo con el que sopy capaz de realizar 5 o 6 repeticiones en tres ejercicios básicos: SENTADILLA, PRESS BANCA Y PESO MUERTO.

Una vez calculado, calcularemos el 85 % de ese valor (5 RM o 6 RM) y ese será el 100 % 5 x 5 RM (el peso máximo con que seríamos capaces de hacer 5 series de 5 reps cada una, o 100 % 4 x 6 RM, idem)

LUNES:

- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 reps totales) hipertrofia!! el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones de la primera a la ultima
- Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Press militar (hipertrofia idem de lo anterior)
- Abdominales

MIERCOLES:

- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones

VIERNES:

- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales

La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % de 100 % 5 x 5 RM
La segunda semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 90 %
La tercera semana al 95 %
La cuarta semana trabajariamos al 100 (ojo siempre hablamos del 100 % 5 x 5 RM, es decir el 100 % del peso con el que completariamos 5 series de 5 reps)
La quinta semana buscariamos trabajar los ejercicios de fuerza en solamente 3 series de 3 reps pero con un incremento (variable según cada individuo) de nuestro 5 x 5 RM (por ejemplo añadir 2, 5 - 5 kg a nuestro 5 x 5 RM)
La sexta semana yo la consideraria de descanso, dejaría una semana de descanso al cuerpo para asimilar todo el trabajo realizado. Si alguien no puede siquiera pensar en descansar trabajaria todos los ejericicios CON UN 60 % DEL 5 X 5 RM EN LOS EJERCICIOS BÁSICOS (DESCANSO), Y LOS DE HIPERTROFIA MANTENDRÍA EL PESO

Los ejercicios de hipertrofia deben realizarse siempre con un peso que permita acabar la serie lejos del fallo (fallo - 2 = que pudieramos realizar todavia 2 reps más cuando soltamos el peso), y SOLO SE SUBE DE PESO CADA SEMANA SI ES POSIBLE MANTENER ES AFLUIDEZ DEL MOVIMIENTO Y NO SE FALLA

Esa es la rutina. Creo que si "se debiera" entrenar bicicleta o escalador, estaria escrito en algún lado. Como no lo está, me remito al tema sobre cardio en el subforo "aerobic" para no estar discutiendo siempre lo mismo.
 
"me dijeron que después de cada ejercicio haga ese mismo ejercicio pero con mucho menos peso y hasta llegar al fallo"
Esa técnica existe, de hecho en algunos planos de levantamento lo hacemos pero no todo día ni com todos los ejercicios. Es más una técnica para mejorar rendimentos que para hipertrofia.
Por ejemplo si tus máximos de sentadilla son 1 x 200 y 5 x 180, pues levantas 200 y después vas a 180 y tratas de hacer 6 o más
No lo veo como sistema en esta rutina, que se especifica es de bajo volumen, aunque claro que eventualmente uno puede probarse una serie extra a repeticiones, en ese caso te sales de la rutina pero es como siempre, si te sirve para avanzar, ok, si no, no es culpa de la rutina sino de um experimento que pensanste podia servir.
 
pregunta, en esta rutina y en las tres que le siguen se debe hacer algo de bicicleta, cinta o escalador después de finalizar la rutina ??

otra duda es: me dijeron que después de cada ejercicio haga ese mismo ejercicio pero con mucho menos peso y hasta llegar al fallo

Es correcto todo esto o nada que ver ? pregunto desde mi ignorancia y ganas de aprender

Yo eso no lo veo más que como buscar un acumulo final de lactato al músculo para lograr una mejor compensación. Para mí no es lo adecuado en rutinas fullbody donde no se trata de producir mucho lactato, sino de lograr progresivamente un aumento de la hipertrofia funcional
 
Yo eso no lo veo más que como buscar un acumulo final de lactato al músculo para lograr una mejor compensación. Para mí no es lo adecuado en rutinas fullbody donde no se trata de producir mucho lactato, sino de lograr progresivamente un aumento de la hipertrofia funcional

Aha, quedo claro entonces de que me habían dicho cualquier cosa cuando mostré esta rutina que estaba haciendo
Una preguntita mas, quiero agregar abdominales para hacer en los días que no levanto pesas, o sea martes jueves y sábados con unos minutos de bicicleta o escalador si ustedes lo ven conveniente y acorde a esta rutina para ectoformos y las otras 3 que le siguen. Vi una rutina acá en el foro que es esta

superiores: 3x30 de polea
oblicuos: 3x10, por lado
inferiores: 3x30 inclinados
1 minuto plank

Si me sirviese esta rutina de abdominales (sujeta a cualquier reforma de ustedes que saben) que ejercicio me convendría para cada musculo que se nobra?
Abrazo
 
Yo esas rutinas de abdominales las veo perder el tiempo sinceramente.

Haría 2 días por semana y sería más que suficiente.

Día 1: Plank. Depende de tu nivel empezaría por forearm plank (ver en youtube) o por plank (con los pies en el suelo normal) o subiría a elevated feet plank
Leg raises. Depende de como esté de equipado donde entrenas y de tu nivel podrías hacer knees raises to bar o toe raises to bar. Si dispones de espaldera el ejercicio será mucho más duro porque no podrás redondear la espalda para ayudar al movimiento. Haría stall bars leg lift (ver youtube)
Twist soviético con mancuerna

Día 2: Podrías hacer Dragon flag o sus versiones más sencillas
V-ups en el suelo
Side lever (ver youtube) o Side plank. Dependiendo de tu nivel harás versiones más sencillas o más "duras"

Te dejo un enlace al blog que tengo donde justamente hablaba del ejercicio abdominal https://tuentrenadorblog.wordpress.com/2015/01/26/entendiendo-el-six-pack/
 
Última edición:
Hola estoy haciendo esta rutina pero tengo una duda, en el peso muerto encuentro varias y nose cual tendría que hacer, alguna casi ni doblan las rodillas, otras llegan asta dejar el peso al suelo. Vosotros cual utilizáis. pongo unos links para si no me entendéis Gracias compis gran rutina.

https://www.youtube.com/watch?v=1QoPDi0nAKI (

https://www.youtube.com/watch?v=_qaWW25zR48

https://www.youtube.com/watch?v=je49-WhYN3M (esta creo que sera la standar)


P.D. investigando mas e visto que los otros debe ser el rumano (novato en el gym), y como en la rutina no pone nada de rumano pues sera el otro el que hay que hacer.
 
Última edición:
busca uno que ponga al menos 2 discos grandes de cada lado, y esse ya tiene sentido. (mira por Explosivo o Tarrako, que además están em español)
 
El último es el peso muerto convencional aunque usando esos minidiscos del vídeo, es bastante complicado. Cuanto mayor sea el diámetro de los discos más fácil es coger la técnica correcta desde el principio
 
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