Rutina volumen para ectomorfos

Buenas, voy a empezar a la semana que viene esta rutina. Ahora mismo llevo cinco meses con la rutina de novato absoluto de pureta. Me gustaría saber si puedo cambiar la prensa por sentadillas el miércoles. Gracias
 
Buenas, voy a empezar a la semana que viene esta rutina. Ahora mismo llevo cinco meses con la rutina de novato absoluto de pureta. Me gustaría saber si puedo cambiar la prensa por sentadillas el miércoles. Gracias

No será igual de efectiva. No puedes hacer sentadilla por motivos de salud?
 
No, perdona me he expresado mal. Me gusta mucho la sentadillas y lo que quiero es sustituir la prensa que se hace el miércoles por sentadillas. Es decir haría dos dias de sentadillas lunes versión fuerza y el miércoles versión hipertrofia. Muchas gracias por contestar
 
Bueno. Al ser una rutina para gente novata yo consideraba que un día a la semana de sentadilla sería lo correcto. Si te ves con fuerza para hacer 2 no hay problema. Si quieres puedes utilizar otra versión de la sentadilla el miércoles (sentadilla frontal o sentadilla goblet)
 
Como la ven así? Le cambie unas cositas (le agregue otro press militar porque amo el press militar mas que a la pizza, puse fondos de pecho al max porque no puedo hacer mas de 5...)

Edito: Se pegaron las tres capturas de los tres días... Lunes: de sentidas a prensa, miércoles de prensa a contragolpe de triceps, y viernes de peso muerto en adelante. Disculpen la joda!
 

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Buenas flesh, tengo una duda, estaba la semana pasada en la semana 5º (ultima semana de la rutina), el lunes hice ejercicio normal, pero el martes me puse malo (gripe) y ya no entrene en toda la semana, y ahora no se si esta semana terminar la rutina, osea hacer la 5º semana y después la siguiente semana hacerla de descarga o directamente hacer esta semana de descanso y volver a empezar la rutina de nuevo, calculando de nuevo el 1RM, etc..

Un saludo y gracias! :)
 
Cuando descansas por gripe u otro tipo de lesión el cuerpo no asimila/descansa igual que cuando haces una descarga porque "es cuando toca"

Mi consejo es que calcules de nuevo los RMs y comiences un nuevo ciclo desde la semana 1
 
Buenas Flesh, me he mirado tus 4 rutinas para ectomorfos, y he decidido que quiero empezar una de 3 dias, mi objetivo principal ahora mismo es el aumento de la masa muscular, obviamente va encadenado con el aumento de la fuerza pero este no es mi objetivo principal aunque es obvio que hay que llevarlo a cabo, tengo dudas sobre cual de las 4 rutinas realizar, vengo de hacer una phat adaptada con muchas series y repeticiones y he acabado hasta los coj.... Cual piensas que me vendria mejor de las tuyas? Mido 1.90 y peso 84kg (En las piernas si que gano masa muscular facilmente, quiero mas enfasis en el torso) Tambien entreno 2 dias a la semana futbol. Te dejo Mis basicos (RM):
Sentadilla: 100kg 5 reps
Press Banca: 70kg 2 reps
Press Militar: 47kg 4 reps

A ver que me recomiendas, un saludo.
 
Implicao

¿cuánto tiempo llevas entrenando?

¿has hecho rutinas de fuerza antes?

¿Qué tal llevas la técnica de los básicos? ¿Y del PM?
 
Implicao

¿cuánto tiempo llevas entrenando?

¿has hecho rutinas de fuerza antes?

¿Qué tal llevas la técnica de los básicos? ¿Y del PM?

Llevo entrenando 1 año y 3 meses, si, he probado la stronglifts en definición y la verdad que muy bien, y la phat que estoy haciendo ahora tiene también un día dedicado a la fuerza. La tecnica de los basicos la realizo correctamente. Mis pesos han aumentado mucho desde que empece, estaba flaquisimo llegando casi a la desnutricion, no ha ido mal en ese aspecto pero quiero mas enfoque en la hipertrofia.
 
Yo empezaría por la rutina II y después me pasaría a la III. Es verdad que el volumen es bajo , pero creo que podrías ver resultados con la II. Con la III es seguro, pero también es más exigente
 
Hola flesh, empeze la semana pasada la rutina y me siento muy cómodo. No estoy tan cansado como con la de novato absoluto. Por otro lado, en post anteriores vi una recomendación tuya sobre los ejercicios de abdominales que hay que hacer. Me gustaría saber si las repeticiones están bien:
Día 1:
Plank 3 x 30 segundos
Knees raises 2 x 10 repeticiones ( en la segunda me quedo en 6)
Twist soviético 30 repeticiones 15 cada lado
Día 2:
V- UPS 3x10
Side plank 2x30 segundos.
Esta así bien?? Muchas gracias de antemano.
 
La idea de los abdominales es ir progresando también con los ejercicios.

Por tanto cuando llegues a hacer notandote cómodo 3 x 30 de plank puedes probar a subir las series y bajar el tiempo. Hacer 4 x 20, y la semana siguiente 5 x 20, y 6 x 20 (que es más volumen total que 3 x 30), ahí por ejemplo bajas series y subes tiempo. Haces 3 x 40, y después 4 x 40, 5 x 40 Algo así

Igual con el resto. O progresas en tiempo de las series o aumentas series o incluso cambias a ejercicios más "duros" y empiezas nueva progresión

Un saludo
 
Última edición:
Hola, he leído diferentes rutinas para ectomormos pero no sé cual elegir o cual me vendría mejor. Actualmente entreno así:
4-5 días a la semana, 1 músculo por día:
-Pecho, 4 ejercicios de tres series a 8 repeticiones.
-Espalda, igual.
-Hombros, igual.
-Bíceps y tríceps, 3 ejercicios de bíceps, 2 de tríceps (los tengo enormes en comparación con el resto del cuerpo) y 1 de antebrazos.
-Piernas, dos de cuádriceps, 1 de femoral, 1 de gemelos, 1 de glúteos, 1 de abductores, 1 de aductores.
Si sólo voy 4 días, el primer día de la siguiente semana empiezo con el músculo que me he saltado. Sé que ir 5 dias al gym (normalmente voy 4) es una burrada, pero no entreno más de 40 minutos (incluidas 6 series de abdominales) para no sobreentrenar el cuerpo, pues soy ectomorfo puro. ¿Qué opinión te merece? ¿Habría alguna otra rutina que me ayude a subir el volumen? Gracias de antemano.
 
Bueno, he estado leyendo bastantes páginas, entiendo entonces que para los ectomorfos es más efectivo entrenar 3 días y dejar de lado el sistema de 1 músculo por día. También he visto la rutina que pone en la primera página de este hilo y me parece muy interesante, aunque tengo varias dudas:
1-¿Hacer en los ejercicios secundarios (¿Se dice así a los no básicos?) 2 series de 12 repeticiones llenará los músculos lo suficiente? Tenía entendido que para ganar volumen era preferible menos repeticiones y más peso.
2-Los Miércoles pones dos ejercicios de piernas, prensa y curl femoral, ¿Es así, ambos se refieren a las piernas, verdad?
3-¿Qué son hiperextensiones? No sé a qué músculos se refiere ese ejercicio.
4-Entiendo lo siguiente: 1 solo ejercicio de espalda a la semana (jalón al pecho), sólo 2 de bíceps, sólo 2 de tríceps (aunque en este caso es lo que yo vengo haciendo) y sólo 2 de hombros. De ser así, ¿Es suficiente para crecer?
5- Tengo muy poco antebrazo comparado con bíceps y tríceps ¿Podría meterle un ejercicio de este músculo por mi cuenta?
Espero ansioso vuestras respuestas para mejorar mi entrenamiento. Gracias de nuevo.
 
Última edición:
Dos preguntas a ver si alguien me puede responder.

Después de la 6º semana. ¿se vuelve a empezar desde el principio? ¿con el 85% del peso? O se sigue cojiendo el 100%?

Cuando se dice bicep y tricep ( 2x10 + superseries) ¿Hacemos dos ejercicios de brazos y luego otros dos con superseries, o los mismo haciendo la superserie? // ¿Da igual hacer 2x10 que 3x6-8?

En los ejercicios de hipertrofia. ¿Cuando debo subir los pesos? es decir, pone que cuando la tecnica sea fluida con ese nuevo peso, pero no me deberia de costar algo mas al subir los pesos? acabar las ultimas repeticiones algo mas intensivas? sino como se supone que me afecta a la hipertrofia si el peso que maneje no me resulta un problema el moverlos.

Gracias de ante mano
 
Última edición:
Bueno, he estado leyendo bastantes páginas, entiendo entonces que para los ectomorfos es más efectivo entrenar 3 días y dejar de lado el sistema de 1 músculo por día. También he visto la rutina que pone en la primera página de este hilo y me parece muy interesante, aunque tengo varias dudas:
1-¿Hacer en los ejercicios secundarios (¿Se dice así a los no básicos?) 2 series de 12 repeticiones llenará los músculos lo suficiente? Tenía entendido que para ganar volumen era preferible menos repeticiones y más peso.
2-Los Miércoles pones dos ejercicios de piernas, prensa y curl femoral, ¿Es así, ambos se refieren a las piernas, verdad?
3-¿Qué son hiperextensiones? No sé a qué músculos se refiere ese ejercicio.
4-Entiendo lo siguiente: 1 solo ejercicio de espalda a la semana (jalón al pecho), sólo 2 de bíceps, sólo 2 de tríceps (aunque en este caso es lo que yo vengo haciendo) y sólo 2 de hombros. De ser así, ¿Es suficiente para crecer?
5- Tengo muy poco antebrazo comparado con bíceps y tríceps ¿Podría meterle un ejercicio de este músculo por mi cuenta?
Espero ansioso vuestras respuestas para mejorar mi entrenamiento. Gracias de nuevo.

1.- Para ganar volumen (hipertrofia sarcoplasmática) el número "ideal" (aunque varía algo entre autores y artículos) se suele situar entre 8 y 12

2.- Correcto. Prensa incide sobre cuádriceps sobre todo (aunque trabaja también femoral y gemelo) y curl femoral para la parte posterior de la pierna

3.-
250x250xHiperextLumbaresACD.jpg.pagespeed.ic.AZzlEoKD-f.jpg


4 y 5.- Deja la rutina como está. Hazla y luego comenta los resultados
 
Dos preguntas a ver si alguien me puede responder.

Después de la 6º semana. ¿se vuelve a empezar desde el principio? ¿con el 85% del peso? O se sigue cojiendo el 100%?

Después de la 6º semana yo buscaría una rutina algo más exigente si ya dominas correctamente la técnica de sentadilla y peso muerto sobre todo

Cuando se dice bicep y tricep ( 2x10 + superseries) ¿Hacemos dos ejercicios de brazos y luego otros dos con superseries, o los mismo haciendo la superserie? // ¿Da igual hacer 2x10 que 3x6-8?

No lo has leído bien. Haces:
1 serie de bíceps de 12 reps (ejercicio que escojas) y seguido una serie de tríceps de 12 reps (eso es una superserie)
Descanso
1 serie de bíceps de 12 reps (ejercicio que escojas) y seguido una serie de tríceps de 12 reps
Eso es otra superserie

Se acabó en entrenamiento directo de brazo

En los ejercicios de hipertrofia. ¿Cuando debo subir los pesos? es decir, pone que cuando la tecnica sea fluida con ese nuevo peso, pero no me deberia de costar algo mas al subir los pesos? acabar las ultimas repeticiones algo mas intensivas? sino como se supone que me afecta a la hipertrofia si el peso que maneje no me resulta un problema el moverlos.

Gracias de ante mano

Los pesos de los ejercicios accesorios los puedes ir aumentando cada 3-4 semanas siempre que veas que eres de capaz de completar las repeticiones marcadas. Si fallas, repite el peso con el que sí podías acabar las repeticiones marcadas en la rutina
 
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