Rutina volumen para ectomorfos

Sin duda. Press declinado con mancuernas puede servir bien en lugar de fondos
LUNES:

- Sentadilla 5 x 5
- Press inclinado on mancuernas 3 x 8
- Jalón al pecho 3x8,
- Press militar 3x8
- Abdominales
hip thrusts 3 x 8
MIERCOLES:

- Pecho, versión fuerza 5 x 5
- Prensa 3x8
- Curl femoral 3x8
- Biceps y triceps 2 x 10 superserie
- Hiperextensiones

VIERNES:

- Peso muerto 5x5
- declinado mancuerna 3x8
- Remo al mentón 3x8
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales
hip thrusts 3 x 8
esos cambios estan bien?
 
Gracias flesh,

Despues de leer gran parte del hilo, me he decidido a seguir esta rutina para iniciarme.

No he engordado en la vida y soy mas bien de complexion delgada 1,76 con unos 67 kg de peso (imagino que sere ectomorfo). Ahora estoy con tonificacion de musculos, dia si, dia no haciendo flexiones, dominadas y abdominales. Con algunos fondos de triceps y gomas. Mas que nada trabajando la disciplina del entreno y me siento bien....

En breve me hare con un banco (reclinable) y unas mancuernas para cambiar de tonificacion a musculacion !!!

Cuando dices "hipertrofia" quieres decir 5 repeticiones con el peso necesario para llegar al final al 85-95-fallo(100)% no?

Estos conceptos son nuevos para un servidor.

Gracias otravez ; )
 
Cuando dices "hipertrofia" quieres decir 5 repeticiones con el peso necesario para llegar al final al 85-95-fallo(100)% no?

Cuando digo hipertrofia supongo que me refiero a series de entre 6-12 repeticiones

Otro concepto diferente es el de INTENSIDAD de una serie (que no tiene nada que ver con la percepción subhjetiva de lo que te cuesta hacer esa serie) que es el peso manejado en relación al máximo peso que podrías manejar en ese ejercicio.

Ejemplo: si puedes hacer 1 repetición de press banca con 100 kilos, pero no 2 tu 1RM sería 100 kilos

Eso significa que si en una serie pones 75 kilos en press banca estarías trabajando al 75 % intensidad.
(en este caso es probable que pudieses hacer 5 o 6 repeticiones con ese peso)

Lógicamente cuanto más sube la intensidad de la serie, menos repeticiones lograrás sacar. ¿Comprendido?
 
Gracias por la aclaracion flesh voy entrando en el tema. Y comprendiendo cosas nuevas para mi! ; )

Me quedo por aqui que el tema me interesa.

Saludos.
 
Hola,. soy un chico muy delgado, mido 1,80 y peso 60 kg, me gustaría saber si con esta rutina puedo aumentar mejor el volumen que con rutinas individuales que es lo que he realizado hasta ahora y no me han traido buenos resultados, gracias.
 
Hola,. soy un chico muy delgado, mido 1,80 y peso 60 kg, me gustaría saber si con esta rutina puedo aumentar mejor el volumen que con rutinas individuales que es lo que he realizado hasta ahora y no me han traido buenos resultados, gracias.

Te recomende stronglifts, pero veo que no te convencio.

Una fullbody es la mejor opcion.

Lo que te dara los resultados sera que tan bien este hecha le dieta.
 
Te recomende stronglifts, pero veo que no te convencio.

Una fullbody es la mejor opcion.

Lo que te dara los resultados sera que tan bien este hecha le dieta.

Si, me sirvio de mucha ayuda, pero quiero escuchar más opiniones a ver, esta rutina por lo visto le han ido bien a muchos ectomorfos como yo, esta es fullbody tambien no?
 
Si. Es fullbody porque en cada uno de los días de entreno se "tocan" prácticamente todos los grupos musculares. No es una fullbody con mucho volumen, pero sin duda puede ajustarse mejor a personas ectomorfas que a otro tipo de biotipos
 
Hola flesh, soy nobato, en este mundo. El mes que biene empiezo mi segundo mes de gym.
Soy ectoformo y busco VOLUMEN. Eh leido sobre la rutina de Stronglift.
Ahora que veo la rutina que tu pones, estoy en la duda. Que rutina me combiene empezar, la rutina que tu pones en este post o la rutina de Stronglift? Espero que me puedas echar una mano
1 saludo

Enviado desde mi LG-P350
 
Puedes hacer la de stronglifts, pero sinceramente con 2 meses de gimnasio antes me aseguraría de que puedo hacer correctamente ejercicios como Peso Muerto, Sentadilla, Press banca, etc

Luego quizá empezaría por una rutina fullbody de acondicionamiento con series de entre 8 y 12 repeticiones al menos un par de semanas. Como no pones lo que has hecho en este mes, tampoco puedo orientarte mejor
 
Puedes hacer la de stronglifts, pero sinceramente con 2 meses de gimnasio antes me aseguraría de que puedo hacer correctamente ejercicios como Peso Muerto, Sentadilla, Press banca, etc

Luego quizá empezaría por una rutina fullbody de acondicionamiento con series de entre 8 y 12 repeticiones al menos un par de semanas. Como no pones lo que has hecho en este mes, tampoco puedo orientarte mejor

Hola flesh, gracias por la pronta respuesta.
Este mes lo que estoy haciendo es una rutina ABC, para entrar en movimientos los musculos.
A
PRESS BANCA
PRESS INCLINADO
BICEPS
B
TRICEPS
espalda jalones en polea
espalda jalones al pecho
c
Fermonales
cuadriceps
hombro, vuelos
Hago 3 series, de 17,17,15 repes, sin llegar al fallo bien tranquilo. Esta rutina la voy ah hacer 4 semanas, yendo 3 veces a la semana, para mover lo músculos, y que no se me fatiguen, ni quede duro, cuando empiece otra rutina, mas "dura" ^^.
Mi duda es siendo principiante, tipo ectoformo, en busca de volumen, ¿por que rutina me conviene empezar, por la de stronglifs, o la que tu pones aqui?

A todo esto lo voy a acompañar con una buena dieta,
OTROS DATOS:
PESO: 61
EDAD:19
MEDIDAS: 1.69CMS
saludos!!
 
Hola, acabo de empezar con esta rutina.

Solo tengo una duda, acabe mi sesión en 30 minutos. Trato de hacer las repeticiones a una velocidad baja y suave.
Mis descansos los hago de 20 segundos entre serie y 1 minuto entre cada ejercicio.

Es normal que mi rutina acabe en menos de 45 minutos? O estoy fallando? :(

Y otra cosa:
En las sentadillas; puedo hacer 3 series de 8 repeticiones o tiene que ser obligatorio hacer 5x5?

Saludos!
 
Hola, acabo de empezar con esta rutina.

Solo tengo una duda, acabe mi sesión en 30 minutos. Trato de hacer las repeticiones a una velocidad baja y suave.
Mis descansos los hago de 20 segundos entre serie y 1 minuto entre cada ejercicio.

Es normal que mi rutina acabe en menos de 45 minutos? O estoy fallando? :(

Y otra cosa:
En las sentadillas; puedo hacer 3 series de 8 repeticiones o tiene que ser obligatorio hacer 5x5?

Saludos!

Si, son sesiones cortas, cuando empieces a incrementar pesos, te cansaras mas, y ocuparas descansar mas, lo que alargara tu sesion de pesas.

Obligatoria mente tiene que ser 5x5. Si haces 3x8, ya no puedes seguir la progresion que marca la rutina.
 
Última edición:
hola bueno como soy nuevo en esto del gimnasio, quiero saber si esta rutina la puedo hacer osea si es para novatos?? gracias al foro aprendi a calcular las calorias necesarias y disribuirlas , pero a decir verdad en el gym al que voy el monitor como que no presta mucha atencion y nose si la rutina que hago es buena, y quiero probar con otra y al leer todos los consejos resulta ser buena por los comentarios.....estuve leyendo mucho,pero mucho en el foro y hay buenos consejos y quisiera algun consejos de ustedes....ah y x cierto podrian colocar las imagenes de los ejercicios mucho como yo nuevos no sabemos aun el nobmre de los ejercicios y como realizarlos ...gracias :)
 
Hola flesh tengo una duda, voy a terminar mi 4to mes de stronglifts tengo 19 años mido 1.80 y peso 68.5kg(aumente aproximadamente 3 kg en 4 meses con una dieta hipercalorica de 3000kcal) y levanto los siguientes pesos:
sentadilla:102.5 kg, press banca:50kg, peso muerto 75kg, remo inclinado 52.5kg, press militar 32kg
me sirve esta rutina? gracias.
 
Si, me sirvio de mucha ayuda, pero quiero escuchar más opiniones a ver, esta rutina por lo visto le han ido bien a muchos ectomorfos como yo, esta es fullbody tambien no?

yo ando haciendo TORSO/PIERNA DE 4 DIAS
ejercicios como sentadillas, peso muerto, press ... mejor que una fullbody que solo se hacen tres series de 6-8 repesd y en este caso conviene antes de exxxprimirte de la fuerza, coger una buena base
creo yo vamos
haciendo 4 series de 12-10-8-8... o algo asi
lunes tren superior + abdminales/martes tren inferior miercoles d4scanso/ jueves tren sup (si queremos cambiamos algun ejercicio en algun gruopo muscular) + abdm y vienres tren inferior
 
Hola, la semana que viene empiezo el gym por primera vez, mido 1,77 y peso 55kg y nunca he ido a un gimnasio. Para empezar de 0 ves recomendable esta rutina?
 
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