Rutina volumen para ectomorfos

Compañero, tengo una pequeña duda.

¿Que tal esta rutina sin ser tan "novato"? Me explico. Dices que pretende dar un empuje a personas que no pueden con rutinas con mas series o repeticiones, y yo ya llevo una temporadita en el gym, y antes hacia rutinas divididas, siempre trabajaba al fallo etc...y considero que aguanto bastante bien rutinas un poco mas "fuertes". Ahora estoy haciendo tu rutina IV, la que es mas enfocada a fuerza, voy por la semana 4 y sin problemas. Mi intencion era terminar esta que estoy haciendo para aumentar un poco la fuerza y empezar con esta y hacerlas todas, incluida la de fuerza otra vez. ¿Desperdiciaria el tiempo haciendo esta teniendo en cuenta que podria aguantar mas?

Un saludo.
 
A ver esta rutina realmente es floja para alguien con nivel intermedio o superior. Pero hay que dejar muy claro lo que es nivel intermedio. Para mi tiene más que ver con los pesos que mueves en relación a tu peso corporal, con la ejecución de los ejercicios y con las rutinas y la periodización que con el tiempo que lleves en el gym.

Hay gente que a pesar de llevar 2 años en el gym, no sabe qué diferencias hay entre rutinas de fuerza y rutinas de volumen, no distingue entre un press banca con estilo cultureta de uno con estilo power, no ha hecho nunca PM porque tiene "miedo a lesionarse" la espalda, etc

No digo que sea tu caso. Simplemente aclarar el tema de intermedio y novatos en el gym
 
yo hice esta rutina hará dos años. La mejor sin duda, hacedla si sois ectomorfos, es el unico y mejor consejo ;)
 
A ver esta rutina realmente es floja para alguien con nivel intermedio o superior. Pero hay que dejar muy claro lo que es nivel intermedio. Para mi tiene más que ver con los pesos que mueves en relación a tu peso corporal, con la ejecución de los ejercicios y con las rutinas y la periodización que con el tiempo que lleves en el gym.

Hay gente que a pesar de llevar 2 años en el gym, no sabe qué diferencias hay entre rutinas de fuerza y rutinas de volumen, no distingue entre un press banca con estilo cultureta de uno con estilo power, no ha hecho nunca PM porque tiene "miedo a lesionarse" la espalda, etc

No digo que sea tu caso. Simplemente aclarar el tema de intermedio y novatos en el gym

Por eso decia "no tan novato" jaja. Porque soy consciente de que aun me queda mucho camino en cuanto a pesos se refiere, pero sin embargo aguanto perfectamente rutinas mas "duras", por eso la duda...
 
Hola foreros , segui esta rutina y al verdad muchas gracias a quien la posteo FLESH TO STONE , con esta rutinas inicie pesando 58kg y termine en 62kg :D , ahora a seguirle muchas gracias!
 
Buenas lo primero agradecer a flesh por esa magnifica rutina, quería si es posible, que me aconsejaras para retocarla un poco, ya que hay ejercicios que por imposibilidad en cuanto a material no puedo realizarlos.

LUNES:

- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 reps totales) hipertrofia!! el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones de la primera a la ultima
- Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar) remo con mancuerna o remo con barra
- Press militar (hipertrofia idem de lo anterior)
- Abdominales, ¿Que ejercicio es mejor y cuantas series y repes, 3x15 esta bien?

MIERCOLES:

- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)zancadas
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior) Sumo squat
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones ¿Peso muerto?, cuantas series y repes?

VIERNES:

- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales Lo mismo, que ejercicio, series y repes estaría bien, 3x 10-12?

En los abdominales había pensado el lunes, resistencia rangos de 15 o mas repeticiones y los viernes rangos de hipertrofia 10-12.

Un saludo y gracias de antemano :)
 
en unos dias comienzo esta rutina, pero se me presenta un problema, los lunes y miercoles tengo entrenamiento de futbol y el sabado tengo partido, por lo cual deberia hacer la rutina el martes, jueves y sabado-domingo.
Se que el cardio a los ectoformos nos viene fatal, pero no quiero dejar de hacer un deporte que me gusta, prefiero que los resultados sean mas lentos.
Debería modificar alguna parte de la rutina para no cargar mucho las piernas? los entrenamientos y el partido son bastante light que es futbol amateur ejejejej
 
en unos dias comienzo esta rutina, pero se me presenta un problema, los lunes y miercoles tengo entrenamiento de futbol y el sabado tengo partido, por lo cual deberia hacer la rutina el martes, jueves y sabado-domingo.
Se que el cardio a los ectoformos nos viene fatal, pero no quiero dejar de hacer un deporte que me gusta, prefiero que los resultados sean mas lentos.
Debería modificar alguna parte de la rutina para no cargar mucho las piernas? los entrenamientos y el partido son bastante light que es futbol amateur ejejejej


Nunca dejes el deporte que te divierta y no vayas a pensar que por meter entrenos de fútbol no puedes tener buenos resultados.

Simplemente "escucha" a tu cuerpo. Si ves que llegas con las piernas cansadas y flojeas en esos ejercicios, reduce alguna repetición o incluso déjalas ese día que te sientas flojo.
Mete suficientes calorías y trata de ver que vas progresando. Si te estancas en el peso corporal, añade algo más de calorías y si notas sintomas de fatiga o falta de fuerza después de unas semanas, puedes reducir de 3 días a la semana a 2 de gym
 
Hola Flesh! enhorabuena por esta rutina. Tiene muy buena pinta la verdad, de hecho estoy pensando en hacerla próximamente. Lo único, que el lunes en vez de jalón, podría ser dominadas o remo con barra?? Suelen ser mejores ejercicios para masa no?? lo mismo para el bíceps y tríceps. Qué te parecen esos?? La verdad que esos me vienen bien en mi gimnasio jejeje...

A lo dicho, tiene buena pinta!! te felicito.

LUNES:

- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 reps totales) hipertrofia!! el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones de la primera a la ultima
- Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar) Dominadas o remo con barra??
- Press militar (hipertrofia idem de lo anterior)
- Abdominales

MIERCOLES:

- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps curl con barra en predicador y triceps fondos en paralelas??(2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones

VIERNES:

- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales

Gracias de antemano Flesh.
 
Última edición:
Son buenos cambios que añaden sin duda dureza a la rutina
Mucho ánimo y suerte

Flesh, si aun no manejamos nuestro peso en sentadilla por 1.5 ni peso muerto al 1.8 ni banca al peso corporal verias conveniente realizar la rutina?

-Algun ejercicio que sustituya las hiperextensiones?
 
Tengo una duda con el dia miercoles, a que se refiere pecho version fuerza ??, muchas gracias, muy buena rutina, saludos
 
Flesh, si aun no manejamos nuestro peso en sentadilla por 1.5 ni peso muerto al 1.8 ni banca al peso corporal verias conveniente realizar la rutina?

-Algun ejercicio que sustituya las hiperextensiones?

Puede er una buena opción si como una rutina fullbody

Hiperextensiones podrías sustituirlas por algo así (no es exactamente lo mismo, pero supongo que puede valer)

Unos "supermanes" This URL has been removed!

o algo como Peso muerto a una pierna This URL has been removed!
 
Cuando pones pecho a secos podemos hacer el ejercicio de pecho que nos de la gana o como?
Y cuando pones biceps y triceps igual.. que hacemos un ejercicio de biceps y otro de triceps que queramos?
 
Cuando pones pecho a secos podemos hacer el ejercicio de pecho que nos de la gana o como?
Y cuando pones biceps y triceps igual.. que hacemos un ejercicio de biceps y otro de triceps que queramos?

Es press de banca plano y en el 2do caso si,el que quieras
 
esta rutina la puede hacer una mujer? sustituyendo los ejercicios como fondo para pectoral bicep y tricep , por ejercicios para gluteos?
 
Ten por seguro que a una mujer se le va a quedar mejor el culo haciendo la rutina tal cual, la sentadilla es el mejor ejercicio para glúteo que existe, todos los demás ejercicios de glúteos que quieras añadir no van a servir para nada.
 
esta rutina la puede hacer una mujer? sustituyendo los ejercicios como fondo para pectoral bicep y tricep , por ejercicios para gluteos?

Yo no sustituiría ejercicios de torso por más ejercicios de glúteos o tren inferior. Si lo que deseas es priorizar el tren inferior puedes cambiar el peso muerto convencional por peso muerto con piernas rígidas y meter algún ejercicio más específico de glúteo alguno de los días
 
gracias a ambos, la pregunta viene de que se que no pude realizar fondos para pectoral, se podria sustituir por un press declinado ? y agregar un ejercicio de gluteos uno o dos dias?
 
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