Rutina volumen para ectomorfos

Flesh,que ejercicio podria sustituir al peso muerto,y que en my gym se me es imposible hacerlo :/
 
Flesh,que ejercicio podria sustituir al peso muerto,y que en my gym se me es imposible hacerlo :/

Sin ser él yo digo que el Peso Muerto Rumano
 
Se podrían añadir dominadas los miércoles o viernes? es que veo poco entrenamiento de espalda y me gusta hacer dominadas.
Gracias.
 
Hola , disculpen ¿esta rutina esta bien para que una mujer la realice o se debe cambiar algo?
espero una ayuda , es para mi novia
 
Hola , disculpen ¿esta rutina esta bien para que una mujer la realice o se debe cambiar algo?
espero una ayuda , es para mi novia
Porqué no miras estos hilos de Seba: https://es.fitness.com/forum/threads/42353-Sistema-Cuerpo-de-Bikini-I y https://es.fitness.com/forum/threads/42354-Sistema-Cuerpo-de-Bikini-II, ahí se abla de las rutinas en mujeres y el autor del tema sugiere rutinas.
Fuera de eso, los hombres y las mujeres pueden trabajar casi igual, igual a esta sólo se le podría meter aislación de glúteo.
 
Hola, pudiendo entrenar sólo dos veces a la semana ¿podemos dejar la rutina tal que así?:

Lunes

Sentadilla 5x5
Press pecho 3x12
Jalón al pecho 3x12
Press hombro 2x12
Hiperextensiones 2x12
Gemelos(superserie)2x15

Jueves

Remo en barra T 5x5 (me encanta este ejercicio y nunca he hecho peso muerto)
Press pecho 5x5
Prensa 3x12
Curl Femoral 2x12
Encogimientos 2x12 (con el remo al cuello me duelen los hombros)
Biceps(superserie)Triceps 2x10
 
Hola, pudiendo entrenar sólo dos veces a la semana ¿podemos dejar la rutina tal que así?:

Lunes

Sentadilla 5x5
Press pecho 3x12
Jalón al pecho 3x12
Press hombro 2x12
Hiperextensiones 2x12
Gemelos(superserie)2x15

Jueves

Remo en barra T 5x5 (me encanta este ejercicio y nunca he hecho peso muerto)
Press pecho 5x5
Prensa 3x12
Curl Femoral 2x12
Encogimientos 2x12 (con el remo al cuello me duelen los hombros)
Biceps(superserie)Triceps 2x10
Si sólo puedes entrenar dos días a la semana, haz:
Semana 1: AB
Semana 2: CA
Semana 3: BC
Y reinicias, y sólo cumples lo de subir 5% en los ejrcicios básicos, aunque bueno, Flesh es el que hizo la rutina que diga él
 
Ahora una duda, en el peso muerto, hay problema en que los discos no llegue al suelo (sólo los discos más pesados llegan y no lo hago con buena técnica si desde ya pongo ese peso). O hago peso muerto rumano (o me la paso apilando discos para que la barra quedará a una buena altura que fue lo que hice la primera sesión).
 
El Peso muerto los discos deberían reposar en el suelo entre repetición y repetición (o en su defecto en los soportes que pongas). El motivo es que al reposar en el suelo se elimina la inercia del movimiento asi como la posible ayuda del "rebote" de los discos contra el suelo.

El " touch and go" creo que lo único que hace es estropear la técnica
 
Hola, pudiendo entrenar sólo dos veces a la semana ¿podemos dejar la rutina tal que así?:

Lunes

Sentadilla 5x5
Press pecho 3x12
Jalón al pecho 3x12
Press hombro 2x12
Hiperextensiones 2x12
Gemelos(superserie)2x15

Jueves

Remo en barra T 5x5 (me encanta este ejercicio y nunca he hecho peso muerto)
Press pecho 5x5
Prensa 3x12
Curl Femoral 2x12
Encogimientos 2x12 (con el remo al cuello me duelen los hombros)
Biceps(superserie)Triceps 2x10

Yo usaría una distribución que incidiera un día de manera PESADA en el TORSO y LIVIANA EN piernas con un día al contrario.

Por ejemplo

Dia A:
PECHO 5 X 5
REMO 5 X 5
PRESS MILITAR 3 x 8 (aqui no sería totalmente pesado, sino un rango intermedio si no te ves con fuerzas para un 5 x 5)
PRENSA 3 X 12
CURL FEMORAL 3 X 12 o 2 x 12
GEMELOS

DIA B:
SENTADILLAS 5 X 5
PMR 5 X 5 o
PRESS MILITAR (ligero o pesado dependiendo de lo que hubieras hecho el dia A)
PRESS INCLINADO (o con macuernas) 3 x 12 + JALÓN PECHO 3 x 12
BICEPS Y TRICEPS (2 x 12 o 3 x 12)
 
Gracias por las sugerencias. La idea de mi propuesta también era la de pesado-liviano: lunes pesado piernas y jueves pecho-espalda, me parecía alejarme de la rutina original si metia hombro pesado y que tal vez sería "sobreentrenar" el deltoides después de pecho y espalda con un segundo press de hombro semanal.

Otra duda que me surge es el motivo del aumento de series y repeticiones de brazos (de 2x10 a 2 ó 3 x12) respecto al original, que intenté mantener, aunque no entendía la rebaja de repeticiones (10) respecto al de accesorios como hombro o femoral (12).
 
Bueno, voy en la cuarta semana de la rutina, y hasta el momento.
En bíceps+tríceps, hice curl con barra Z + Extensión de codos con mancuernas a dos manos, trate de hacer press francés con barra Z, y aunque la barra sola no me pesaba nada, los codos me crujían siempre, así que lo deje.
Traté de hacer fondos, pero me molestaron bastante los hombros.
LUNES:
Pres militar me costo bastante, pero ya lo dominó bastante bien (aunque sea un peso ridículo)
MIERCOLES:
Hago curl con barra Z + extnsión de codos a dos manos con mancuernas, trate de hacer press francés, pero siempre me crujían los codos, ¿es eso normal?
No dispongo de silla romana, así que hago extensión de tronco en le suelo, y estabilización horizontal barzos y piernas en alto (Superman Holds)

VIERNES:
En los fondos me molestaban bastante los hombros, que los tengo debiles para colmo, los sustituí por press declinado (iba a ser por fondos entre bancos, pero preferí este, en el gimnasio me lo sugirió alguien que me vio sufrir en los fondos en paralelas).
Pero mi pregunta es sobre lo que ya mencione en los tríceps, ¿es normal ese crujir en el codo?
De fondos creo sólo es la falta de fuerza
 
Última edición:
Una pregunta Flesh, a que te refieres exactamente con "fluidez en el movimiento"
Gracias, hoy mismo empiezo la preparación para esta rutina.

Un saludo
 
Hola, ¿Antes de empezar a hacer los ejercicios se necesita cardio o algo asi?

No, sólo series de aproximación, cardio sería después o en los días de descanso

Una pregunta Flesh, a que te refieres exactamente con "fluidez en el movimiento"
Gracias, hoy mismo empiezo la preparación para esta rutina.

Un saludo
Que no te tome 10 segundos levantar la barra en el press por ejemplo.
 
La espalda se trabaja en rangos de fuerza haciendo remo a 90º o remo pendlay o dominadas.

El tema está en que muchas veces son ejercicios donde se "trampea" utilizando mucho la inercia o el rebote. Además las rutinas de fuerza trabaja la espalda el día de peso muerto de manera intensa
 
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