Rutina volumen para ectomorfos

Perdón. Sigo molestando pero me quedó una duda por plantear. Y es sobre el calentamiento.

¿Debo calentar antes de cada ejercicio haciendo series de aproximación, o no hace falta?
Por ejemplo el lunes, hago sentadillas, y después tengo que hacer press inclinado. Para la sentadillas caliento pero ¿para el press también?

Lo mismo pasa los miercoles que se va de pecho a la prensa.

Gracias! Saludos

Necesitarás más series de calentamiento para el ejercicio "principal" de cada día (sentadilla, PM o press banca). Entre 2 y 5 series sería lo más normal.

Una vez iniciada la rutina, el calentamiento para el resto de ejercicios bastará con una serie para activar el flujo sanguíneo a esa zona y preparar los músculos para el movimiento concreto a realizar
 
Insito: - Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)

Me podrias decir que ejercicio de bicep y cual de triceps? 2x10 + 2 x 10 ? como seria bien eso? serian 2x10 de bicep + 2x10 de tricep y luego 2x10 con superserie entre ambos?

Saludos y espero que alguien me aclare esta duda!
 
Insito: - Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)

Me podrias decir que ejercicio de bicep y cual de triceps? 2x10 + 2 x 10 ? como seria bien eso? serian 2x10 de bicep + 2x10 de tricep y luego 2x10 con superserie entre ambos?

Saludos y espero que alguien me aclare esta duda!

Ejercicios: el que quieras, aunque yo siempre optaría por peso libre (barras, mancuernas o discos) en lugar de máquinas o poleas.
BICEPS: Curl biceps con barra, curl biceps con mancuernas, curl martillo, curl sentado banco Scott
TRTICEPS: Press agarre cerrado, extensión trasnuca con mancuerna a 2 manos, press francés (acostado o sentado), press tate

2 x 10 + 2 x 10
- 10 repeticiones del ejercicio escogido de bíceps, a aontinuación sin más descanso que el necesario para cambiar de ejercicios 10 repeticiones del ejercicio escogido para triceps.
- Descanso
- 10 repeticiones del ejercicio escogido de bíceps, a aontinuación sin más descanso que el necesario para cambiar de ejercicios 10 repeticiones del ejercicio escogido para triceps.
- Fin
 
Ejercicios: el que quieras, aunque yo siempre optaría por peso libre (barras, mancuernas o discos) en lugar de máquinas o poleas.
BICEPS: Curl biceps con barra, curl biceps con mancuernas, curl martillo, curl sentado banco Scott
TRTICEPS: Press agarre cerrado, extensión trasnuca con mancuerna a 2 manos, press francés (acostado o sentado), press tate

2 x 10 + 2 x 10
- 10 repeticiones del ejercicio escogido de bíceps, a aontinuación sin más descanso que el necesario para cambiar de ejercicios 10 repeticiones del ejercicio escogido para triceps.
- Descanso
- 10 repeticiones del ejercicio escogido de bíceps, a aontinuación sin más descanso que el necesario para cambiar de ejercicios 10 repeticiones del ejercicio escogido para triceps.
- Fin

Muchas gracias Flesh!
Saludos campeon!
 
30 kg por lado no???

Yo haria esto:
1x8 50%de la carga efectiva
1x5 70% de la carga efectica
1x2 90% de la carga efectiva

Esto es aplicable a los demas basicos como Sentadillas y Peso muerto? Y para el resto de ejercicios, tipo biceps o triceps, prensa de pierna, press militar... etc.
 
Esto es aplicable a los demas basicos como Sentadillas y Peso muerto? Y para el resto de ejercicios, tipo biceps o triceps, prensa de pierna, press militar... etc.

Para el primer ejercicio de la rutina (básico).

Para el resto con una serie de activación de 10-12 repes con peso ligero vas listo
 
Y cuantos meses puedo estar con esta rutina? Es bueno cambiar de rutina cada X meses para no acostumbrar el cuerpo siempre a lo mismo no?
 
rutina weider :(

Gracias Pureta.

Aunque debo reconocer que yo he estado mucho tiempo "abducido en el Universo Weider" con mis esquemas de 4 dias de entreno, dos grupos musculares por sesión y 4 x 10, 4 x 10, 4 x 10 eterno_violento_ (fue cuando empecé, hace ya 10 años y tardé bastante en darme cuenta de mis errores)

1 saludo

P.D.- Como a todos los habitantes de Madrid te animo a que participes en un futuro post para una nueva KDD para vernos las caras _fiesta_


Al leer esto me doy cuenta de los errores que estoy cometiendo con mi rutina creyendo que la tipica rutina de dos grupos musculares por dia... con 4 series de 10 repeticiones me va a funcionar y que es la mejor... en verdad me siento un poco mal conmigo mismo... Mi nombre es Fernando, soy argentino, realmente hace unos 4 años que entreno, este año me dedique mucho pero me siento estancado y creo que mi primer error debe ser la rutina... y estoy justamente buscando algo de ayuda... Mi altura es de 1.81 y mi peso es de 75.8 kg , me gustaria llegar a pesar unos 4 kg mas como minimo, y no puedo lograrlo a pesar de entrenar duro y comer bien-...
Tu que rutina me recomiendas... teniendo en cuenta mi peso ... y lo que quiero lograr? estoy muy marcado y tengo algo de volumen , pero no el que desearia...y me siento como que no logro evolucionar...
Podrias recomendarme alguna rutina que pueda hacer para lograr seguir mejorando... o pasarme el link de la que tu consideres que podria adaptarse a mi ?
muchas gracias
espero con ansias tu respuesta
 
Dame más datos.

-Que rutinas has hecho hasta ahora?

- Cuántos días dispones a la semana para entrenar? Cuanto tiempo?

- Haces alguna vez ejercicios como Peso muerto o Press militar?

- Qué tipo de dieta llevas?

- ¿Has hecho alguna vez rutinas de fuerza?

- ¿Haces descargas o descansos entre rutina y rutina?

1 saludo
 
Dame más datos.

-Que rutinas has hecho hasta ahora?

- Cuántos días dispones a la semana para entrenar? Cuanto tiempo?

- Haces alguna vez ejercicios como Peso muerto o Press militar?

- Qué tipo de dieta llevas?

- ¿Has hecho alguna vez rutinas de fuerza?

- ¿Haces descargas o descansos entre rutina y rutina?

1 saludo

Hola Flesh, gracias por responder, hasta ahora he hecho ua rutina Weider de la siguiente manera...
4 dias por semana son los que dispongo para entrenar y hago lo siguiente:
1º dia Lunes: Espalda y Triceps (sin detallar demasiado hago todos los ejercicios 4 series de 10 repeticiones con un peso de 10 rm )
2ºdia Martes : Pecho y biceps
3ºdia Jueves: Hombro y Piernas
4ºdia Viernes: Aerobico y repito Pecho o Biceps...

Mi dieta es completa, tomo creatina...
Y si hago Peso muerto y sentadilla ...

Eso es basicamente lo que hago por eso te pido que me ayudes, por que seguro que mi rutina tiene errores... necesito ganar mas volumen y no siento que evoluciones con esta rutina... Te recuerdo que mi peso es de casi 76 kg... y mido 1.81

gracias aguardo tu respuesta
 
Yo lo primero que haría sería una toma de máximos.
Vas un día al gimnasio y te dedicas a tomar tus RMs (pesos máximos en los ejercicios básicos: sentadilla, Peso muerto, press banca y press militar) Supongo que sabes cómo se hace. Se trata de calcular cual es tu 1 RM (peso con el que harías una repetición pero fallarías en la 2ª) para determinar tus niveles de fuerza.

A continuación escogería una rutina de 3 o 4 días según preferencias personales o de tiempo.
Si haces 3 días sería una rutina tipo fullbody o torso/pierna/fullbody
Si escoges 4 días podría ser una torso/pierna o similar

Armaría una rutina con 4 ejercicios por día, 5 algunos pero sería la excepción (no más porque realmente no es necesario en los niveles de los que hablamos)

- Metería 1 ejercicio básico cada día (press banca un día, PM otro, sentadilla otro, ...) no importa que en una semana no completes los 4 básicos. Usaría para este ejercicio rangos de fuerza claramente (5-6 repes como máximo en las series y progresaría de semana en semana con los pesos usando siempre pesos submáximos. Si tiras 3 repes lo haces con 5RM, si tiras 5 reps lo haces con tu 7RM...)
- Añadiría trabajo complementario (ejercicios auxiliares) de otros grupos musculares en rangos de más repeticiones 8-12 (hipertrofia). Aquí trataría de no ir al fallo en ninguna serie (me reservaría una repetición en cada serie = fallo -1) e intentaría progresar en repeticiones las primeras semanas y a partir de la 4ª o 5ª subir el peso e intentar igualar las repeticiones de la primera semana
- El cardio lo haría en los días de descanso junto con el trabajo abdominal (aunque este ultimo tb lo podrías meter al final de cada sesión de pesas)

¿Te ayuda algo?
 
Yo lo primero que haría sería una toma de máximos.
Vas un día al gimnasio y te dedicas a tomar tus RMs (pesos máximos en los ejercicios básicos: sentadilla, Peso muerto, press banca y press militar) Supongo que sabes cómo se hace. Se trata de calcular cual es tu 1 RM (peso con el que harías una repetición pero fallarías en la 2ª) para determinar tus niveles de fuerza.

A continuación escogería una rutina de 3 o 4 días según preferencias personales o de tiempo.
Si haces 3 días sería una rutina tipo fullbody o torso/pierna/fullbody
Si escoges 4 días podría ser una torso/pierna o similar

Armaría una rutina con 4 ejercicios por día, 5 algunos pero sería la excepción (no más porque realmente no es necesario en los niveles de los que hablamos)

- Metería 1 ejercicio básico cada día (press banca un día, PM otro, sentadilla otro, ...) no importa que en una semana no completes los 4 básicos. Usaría para este ejercicio rangos de fuerza claramente (5-6 repes como máximo en las series y progresaría de semana en semana con los pesos usando siempre pesos submáximos. Si tiras 3 repes lo haces con 5RM, si tiras 5 reps lo haces con tu 7RM...)
- Añadiría trabajo complementario (ejercicios auxiliares) de otros grupos musculares en rangos de más repeticiones 8-12 (hipertrofia). Aquí trataría de no ir al fallo en ninguna serie (me reservaría una repetición en cada serie = fallo -1) e intentaría progresar en repeticiones las primeras semanas y a partir de la 4ª o 5ª subir el peso e intentar igualar las repeticiones de la primera semana
- El cardio lo haría en los días de descanso junto con el trabajo abdominal (aunque este ultimo tb lo podrías meter al final de cada sesión de pesas)

¿Te ayuda algo?

Muy buen aporte Flesh , lo ultimo que te pediria seria que me pases un ejemplo o una rutina que tu hayas hecho para 4 dias , esa seria mi eleccion , 4 dias de entrenamiento... Podrias pasarme una rutina de 4 dias como la que me recomendaste ?
Muchas gracias Flesh . espeor tu respuesta
 
socio quiero empesar con la rutina y todo pero tengo unos problemas es que entreno en casa tengo un press de banca una maquina universal con poleas altas y bajas una de esas para abominales que estan commo a 45° barra z recta mancuernas y discos pero no podria hacer estos ejercicios

- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Hiperextensiones
- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
por que me recomiendas reemplazarlos





aaah y lo otro

MIERCOLES:

- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar) a que ejercicio te refieres

gracias de antemano flesh...
 
Última edición:
Preparándome para empezar con la rutina...

Hola a todos!

Como ya comenté en mi anterior post, he iniciado mi andadura en este mundillo con un mes de trabajo de adaptación, y una rutina de puesta a tono general.

Hecho esto, me gustaría comenzar a buscar un objetivo más concreto, la ganancia de volumen muscular (sobre todo brazos y pecho), y más específicamente con la rutina de ectomorfos que aquí se presenta, por entender que podría resultar la más adecuada para mi caso.

No obstante, en el gimnasio de mi edificio sólo disponemos de mancuernas, banco, multigym (tiene muchísimas cosas pero sin posibilidad de trabajar piernas), cinta de correr, elíptica, bici de spinning y piscina (bueno, y una plataforma vibratoria de esas, que no sé si sirven para algo).

Por ello, al no disponer de máquinas de piernas ni de barra, he buscado ejercicios alternativos para los que las requerían antes de preguntaros, rogándoos que, si así lo tenéis a bien, me comentéis que os parece, y/o sugiráis alternativas para poder "iluminarme" antes de comenzar.

Ni que decir tiene que os agradezco de antemano toda la ayuda que podáis darme, ya que aunque he leído bastante por aquí, aún ando muy lejos de poder ser autónomo para diseñarme una rutina adecuada.

Para empezar, al no tener barra ni banco de press, no sé como calcular el 5 RM o 6 RM, es decir el peso máximo con el que soy capaz de realizar 5 o 6 repeticiones en tres ejercicios básicos: SENTADILLA, PRESS BANCA Y PESO MUERTO (según lo indicado en la rutina).

Por otra parte, tratando de adaptar los ejercicios tendría lo siguiente:

LUNES:
- (SENTADILLA CON MANCUERNAS en lugar de) Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)
- Abdominales (ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES VALDRÍA?? CUÁNTOS???)
(los demás ejercicios del lunes podría hacerlos con las máquinas de que dispongo)

MIERCOLES:
- (QUÉ ALTERNATIVAS HAY A ESTE CON MANCUERNAS O MULTIGYM???) Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- (QUÉ ALTERNATIVAS HAY A ESTE CON MANCUERNAS O MULTIGYM???) Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- (QUÉ ALTERNATIVAS HAY A ESTE CON MANCUERNAS O MULTIGYM??? NO TENGO MÁQUINA DE PIERNAS...) Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie) (HE PENSADO EN CURL DE BICEPS CONCENTRADO CON APOYO EN MUSLO Y EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA. VALDRÍA??)
- (NO TENGO BANCO PARA ESTO... POSIBLE SUSTITUTO EL PESO MUERTO CON MANCUERNAS??? CUANTAS REPS??) Hiperextensiones
(los demás ejercicios del miércoles podría hacerlos con las máquinas de que dispongo)

VIERNES:
- (ÉSTE LO HARÍA CON MANCUERNAS) Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- (SON FONDOS ENTRE PARALELAS O FLEXIONES??? TENGO POSIBILIDAD DE INTENTAR CUALQUIERA DE AMBOS) Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- (HE PENSADO EN USAR Elevación de talón con mancuerna y elevación de talones sentado con barra, pero CÓMO NO TENGO BARRA ESTE ÚLTIMO LO INTENTARÍA CON MANCUERNAS, SI ES QUE SE PUEDE. VALDRÍA???) Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales (ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES VALDRÍA?? CUÁNTOS???)
(los demás ejercicios del viernes podría hacerlos con las máquinas de que dispongo)

Muchas gracias por vuestro tiempo (menudo "tocho ha salido"), y por toda la ayuda que podáis aportarme al respecto, que siempre será más que bienvenida.

Me gustaría saber asimismo si lo de "versión fuerza" y "versión hipertrofia" se aplican directamente con el número y peso de las reps, entiendo (es decir, no tengo que cambiar la técnica del ejercicio).

Además de esto, ya que estamos, me gustaría preguntaros si no sería posible sacarle más partido al multigimnasio para todo esto,
aunque no permite piernas. Es uno de los de 4 estaciones: 1 de fondos y dominadas, otra para polea arriba y abajo, otra para jalones al pecho y otra para remo.

Por último la pregunta del millón, que no he conseguido aclarar todavía: La plataforma vibratoria esa que tenemos vale para algo?? Es bueno hacerla además de la rutina?? (ya que está ahí, por aprovecharla...). Lo mismo esto da para varios meses de discusión, así que buscaré en el foro, que para ésto seguro que hay varios hilos abiertos... (se me acaba de ocurrir y ni me he parado a buscarlo, disculpadme...)

Un saludo y mil gracias por todo. Espero vuestras respuestas.

P.S.=> Mención y agradecimientos especiales a Flesh to Stone, que aparte de ser un maestro en esto emplea su tiempo en ayudarnos a los demás. Gracias
 
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)

Si tienes barra , puedes hacer ésto:

O ésto otro:

- Hiperextensiones

Díficil de sustituir con los medios que tienes. Haz Superman holds


- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)

Haz fondos de triceps en el suelo (busca en youtube)

- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)

Haz "lunges" (youtube) con barra o con mancuernas, o sentadilla búlgara (bulgarian squat en youtube)




aaah y lo otro

MIERCOLES:

- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar) a que ejercicio te refieres

gracias de antemano flesh...

Me refiero a un ejercicio de pecho (press mancuernas o press banca) en el que las series son CON ALTA INTENSIDAD (= pesos elevados) y pocas repeticiones (máximo 4 o 5)
 
Por último la pregunta del millón, que no he conseguido aclarar todavía: La plataforma vibratoria esa que tenemos vale para algo?? Es bueno hacerla además de la rutina?? (ya que está ahí, por aprovecharla...).

La plataforma vibratoria lo único que vale (a mi modesto entender) es para generar desequilibrio cuando tu haces una posición estática y por tanto tu para compensarla deberás hacer un trabajo "fuerte" de músculos estabilizadores. Asi que sirve como "extra" para trabajo de pequeños músculos estabilizadores, pero vamos hasy otras opciones infinitamente mejores (y más baratas)
 
Buenas flesh, me ha encantado esta rutina y he decidido empezarla, lo unico que en mi gym no tengo manera de hacer fondos para pecho ¿se podria sustituir por algun otro ejercicio?
 
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