Rutina volumen para ectomorfos

[jugón]

Podrías optar por otras versiones de la sentadilla que no afectasen tanto al tema de la escoliosis.

Asi a bote pronto se me ocurren:

- sentadilla búlgara
- sentadilla goblet
- zancadas o split-ups

Para sustituir el peso muerto peor porque cualquier otro ejercicio de espalda baja tampoco será muy beneficioso para el tema escoliosis. Pregunta a tu traumatólogo que tal irían:

- Reverse hypers (ver youtube) en banco
- Pull trough (ver youtube)

Yo creo que me seguiría sin ser beneficioso ya que la escoliosis está en la parte de la espalda baja... ¿No podríamos suprimir ese ejercicio y derivados y optar por otro ejercicio multilateral, por ejemplo dominadas? ¿Y esas versiones de sentadillas teoricamente no me deberían ser perjudiciales verdad?

Muchas gracias crack!

 

[Flesh to Stone]

Con entre 20 y 30º de desviación, cualquier fisio te DESACONSEJARIA enérgicamente el trabajo con pesas.

Y yo no voy a jugar a ser más listo que los médicos.

Me dedicaría a hacer prácticas deportivas de otro tipo, inlcuyendo ejercicios específicos de fisioterapia This URL has been removed!

 

[Stubby]

Mil gracias Flesh por tu atención. La rutina me parece fenomenal, solo por la motivación que da ya merece la pena. Paso a comentarte mis dudas:

Mido 1,63 m, tengo 36 y mi peso al empezar era de 61 kg, ahora mismo estoy terminando mi tercer ciclo de 5+1 semanas.
En press de banca estoy en los 45+barra kg, peso muerto 70 kg y sentadilla 45+barra. Al comenzar mi peso bajo hasta los 59 para luego volver a los 61 actuales, mi pregunta es si mis medidas de brazo pasaron de 29 cm a 31 y el torso de 94 a 99 cm ... ¿es posible que haya perdido grasa si estoy algo mas grande pero pesando lo mismo que cuando comencé? Se que mi dieta es muy mejorable pero me cuesta comer debido a mi nerviosismo habitual (lo combato haciendo pesas).

Y la otra duda que tengo: desde hace unas pocas semanas cuando me levanto por la mañana noto mis articulaciones algo resentidas, con un ligero dolor en lumbares ,rodillas y tobillos como cuando cojo un resfriado fuerte, y noto mis gemelos como a punto de tener un calambre, tengo que tener cuidado de no cargar todo el peso de golpe al salir de la cama. ¿a qué se debe? ¿necesito algún mineral?

Gracias otra vez.

 

[Normal1]

Genial no habia visto esta rutina D: la encontre de casualidad,yo estoy haciendo la N°2 q tu hiciste
Muchas gracias colega Abrazo desde Argentina,cuando termine la Numero 2 empiezo esta

 

[ramaser]

ey un saludo foreros...
les iba a preguntar,esta rutina la q aparece al comienzo del tema es la vigente o ha habido alguna modificación...desde el 2008 la misma rutina??
un saludo

 

[pedrosiktm]

holaaa

flesh ayer empesaba la 4 semana pero no pude ir y estube de escalada y tengo un poco de abujetas por todo el cuerpo.... como podria adaptar la rutina esta semana?¿?¿?tendria que ir el sabado?¿?martes-jueves-sabado?¿¿

muchas graciasss

 

[Flesh to Stone]

Y la otra duda que tengo: desde hace unas pocas semanas cuando me levanto por la mañana noto mis articulaciones algo resentidas, con un ligero dolor en lumbares ,rodillas y tobillos como cuando cojo un resfriado fuerte, y noto mis gemelos como a punto de tener un calambre, tengo que tener cuidado de no cargar todo el peso de golpe al salir de la cama. ¿a qué se debe? ¿necesito algún mineral?

Yo creo que el cuerpo te está "pidiendo" una descarga: dejar 4 o 5 días COMPLETAMENTE FUERA LAS PESAS y dedicarte a otras cosas. Deportes si te apetece: fútbol, tenis, ... pasear, bici... en fin...

Y en cuanto a la pérdida de grasa y aumento de masa muscular, yo más bien creo que el aumento de volumen se debe a la mayor retención de agua intramuscular como respuesta al ejercicio (te ves más "hinchado" debido a que el musculo al crecer aumenta los depósitos de glucógeno y por tanto de agua)

 

[Flesh to Stone]

ey un saludo foreros...
les iba a preguntar,esta rutina la q aparece al comienzo del tema es la vigente o ha habido alguna modificación...desde el 2008 la misma rutina??
un saludo

Se modificó hace algunos meses

 

[Flesh to Stone]

holaaa

flesh ayer empesaba la 4 semana pero no pude ir y estube de escalada y tengo un poco de abujetas por todo el cuerpo.... como podria adaptar la rutina esta semana?¿?¿?tendria que ir el sabado?¿?martes-jueves-sabado?¿¿

muchas graciasss

Así o también puedes hacer dos días seguidos (sin descanso entre ellos). Por un día menos de descanso, lo único que puede afectar es un poquito la recuperación, pero nada grave.

1 saludo

 

[pedrosiktm]

Así o también puedes hacer dos días seguidos (sin descanso entre ellos). Por un día menos de descanso, lo único que puede afectar es un poquito la recuperación, pero nada grave.

1 saludo

okok tio muchas graciass

y que bes mejor en la sexta semana tomarmela de descandoo o hacer lo quee pusiste del 60¿?¿?

despues de la sexta semana podria volber a empezar con esta misma rutina o tendre que cambiar a una torso-piernas?¿?¿?

un saludooo y graciasss

 

[Flesh to Stone]

Si vuelves a empezar yo haría 1 semana tranquila (solamente ir al gym a "tomar nuevos máximos) y asi empezar con los porcentajes correctos.

1 semana "off" the gym viene muy bien

 

[Floyd2]

Bueno ya está... Ya terminé de leer las 22 paginas de este post asique voy a tratar de no repetir preguntas.

Primero que nada un saludo para todos. Sobre todo a Flesh y a Pureta que han demostrado ser personas de una enorme paciencia.

Me llamo Martín, tengo 27 años, mido 1,91 y peso 90 kg. Soy ectomorfo pero sin embargo he tenido un gran progreso este año. En febrero, cuando empecé a entrenar, pesaba 70 Kg.
Hace dos meses que no voy al gym y este lunes vuelvo a empezar y me gustó esta rutina. Sobre todo porque son 3 días y yo venia haciendo 5 (Lunes Espalda, Martes pecho, miercoles hombros, jueves piernas y viernes brazos) lo cual me terminó cansando mucho.

Bueno, ahora a las dudas:

1 - Hace un tiempo atrás un usuario escribió esto:

Ahora llevo un mes en el gym y sigo esta rutina pero tuve un problema,copie la rutina mal,me faltaba un ejercicio por cada dia de entrenamiento,pero si llevo entrenando los ejercicios basicos,me faltó:hombro lateral,encogimientos de hombros y apertura de pecho.

Pero yo nunca encontré estos ejercicios que nombra. ¿Están en la rutina y yo no los veo o es que este usuario está confundido?

2 - Hace unos días Flesh dijo que la rutina se había modificado. En las 22 paginas no encontré tal modificación. ¿La modificación está hecha sobre la original? O sea, ¿se editó el primer mensaje para hacer la modificación?

Y por último:
3 - ¿Cuántas hiperextensiones tengo que hacer?

Gracias de antemano y saludos de nuevo.

 

[PostIT]

Qué tal? Yo había dejado el gimnasio este año pero voy a retomar. Me recomendarías la rutina que ponés acá o algunas otras que habías hecho vos para ectomorfos (como la de tu firma por ej) ? Si te pasas por mi dieta me harías un favor también: https://es.fitness.com/forum/threads/126006-Dieta-(valores)-Pregunta

Gracias de antemano

 

[Flesh to Stone]

1 - Hace un tiempo atrás un usuario escribió esto:

Pero yo nunca encontré estos ejercicios que nombra. ¿Están en la rutina y yo no los veo o es que este usuario está confundido?

Seguramente sea una confusión o un error

2 - Hace unos días Flesh dijo que la rutina se había modificado. En las 22 paginas no encontré tal modificación. ¿La modificación está hecha sobre la original? O sea, ¿se editó el primer mensaje para hacer la modificación?

La edición se realizó sobre el primer post escrito y por tanto la actual 1ª página debe mostrar la rutina YA modificada

Y por último:
3 - ¿Cuántas hiperextensiones tengo que hacer?
Gracias de antemano y saludos de nuevo.

Yo haría 3 series de 12-15 repeticiones sin peso o menos repeticiones si usas un disco (5-10 kilos)

 

[Floyd2]

Gracias por aclarar mis dudas Flesh!

Me quedan solo un par más de cuestiones por resolver:

1 - ¿Cuándo y con que intensidad puedo practicar dominadas? Mi intención es reemplazar los jalones al pecho.

2 - Voy a seguir esta rutina los días Martes, Jueves y Sábados. Mi idea es salir a correr entre 25 y 30 minutos los Lunes y Viernes, y los Miércoles juego al futbol durante una hora. Se que no aconsejas hacer demasiado ejercicio aeróbico pero necesito hacerlo. ¿Alguna recomendación? ¿Puedo usar la misma dieta (la tipica dieta de volumen) para estos días o debería consumir más calorías?

Desde ya muchas gracias.

Saludos!

 

[Flesh to Stone]

1 - ¿Cuándo y con que intensidad puedo practicar dominadas? Mi intención es reemplazar los jalones al pecho.

Depende de cual sea tu nivel inicial, pero yo recomendaría un número total que no exceda de 15 (nivel bajo), 20- 25(nivel bajo-medio) a 40 (nivel medio-alto) dominadas por día.

Usaría siempre series alejadas del fallo.
Ejemplo: soy capaz de hacer 9 dominadas y fallar en la 10ª. Haría:
- Serie de 8, descanso, serie de 7, descanso, serie de 6, descanso, serie de 6 FIN = 8+7+6+6 = 27 dominadas
Otro ejemplo: saco 5 dominadas del tirón. Haría:
- Serie de 4, descanso, serie de 3, descanso, serie de 3, descanso, serie de 2 o 3 (según), descanso, etc hasta completar 15 DOMINADAS TOTALES

2 - Voy a seguir esta rutina los días Martes, Jueves y Sábados. Mi idea es salir a correr entre 25 y 30 minutos los Lunes y Viernes, y los Miércoles juego al futbol durante una hora. Se que no aconsejas hacer demasiado ejercicio aeróbico pero necesito hacerlo. ¿Alguna recomendación? ¿Puedo usar la misma dieta (la tipica dieta de volumen) para estos días o debería consumir más calorías?

El cardio si es moderado siempre es un ejercicio bienvenido. Asegúrate eso sí de meter suficientes carbos + proteínas al acabar y listo

 

[Floyd2]

Buenisimo! Muchas gracias Flesh! Esta semana me la tomo para ir midiendo los pesos y empiezo la que viene. Ya contaré como me fué.

Un saludo!

 

[PostIT]

Otra duda, lei en el primer mensaje que aclaraste el porque de hacer los ejercicios para fuerza porque aún así se lograba hipertrofía muscular. No se ganaría más bajando las reps y sumando peso o la hipertrofía es igual para los dos casos?

 

[Floyd2]

Perdón. Sigo molestando pero me quedó una duda por plantear. Y es sobre el calentamiento.

¿Debo calentar antes de cada ejercicio haciendo series de aproximación, o no hace falta?
Por ejemplo el lunes, hago sentadillas, y después tengo que hacer press inclinado. Para la sentadillas caliento pero ¿para el press también?

Lo mismo pasa los miercoles que se va de pecho a la prensa.

Gracias! Saludos

 

[ezequiel11]

Buenas!, la verdad que estoy dispuesto a hacer esta rutina pero soy novato. a continuacion unas series de preguntas a ver si alguien me puede contestar!.

1) En la rutina en el dia Miercoles dices:
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
Que ejericio de bicep y cual de triceps te refieres?

2) La idea es hacer los ejercicios lentos o rapido?, Yo supongo que lento, pero no estoy seguro.

Saludos!