Rutina volumen para ectomorfos

¿Se puede hacer en los ejercicios de bíceps y tríceps 3 series en vez de 2? ¿y en alguno más que sólo tenga 2 series y se me hagan pocas puedo meter 3?
 
¿Se puede hacer en los ejercicios de bíceps y tríceps 3 series en vez de 2? ¿y en alguno más que sólo tenga 2 series y se me hagan pocas puedo meter 3?
Poder se puede pero..no haria ningun canvio...
 
Poder se puede pero..no haria ningun canvio...
¿No estaría trabajando más al hacer una serie más? Es que me gustaría saber por qué son 2 series y no 3, alguna explicación tendrá. En algunas rutinas he visto que hacen 2 de 12 y la última de 10.
 
Buenos dias a todos.

pues me he decidido a empezar esta rutina en casa, (tengo 33 años y dos niños pequeños que me impiden ir al gym).

soy ectomorfo, mido 1,72 y peso 64 kg, complexion delgada sobre todo en extremidades.

Ayer empece con la rutina del lunes. levanto 12 kgs de mancuernas. hice todos los ejercicios con mancuernas, menos las abdominales. (tengo que ser sincero y en el ejercicio del Press militar en la segunda serie me quede en 10)

Lo que quiero que me sugieran es en algunos ejercicios que por no poder ir al gym. no se como hacerlos con mancuernas.

Les voy a subrayar los que creo no se pueden hacer, y le pido ayuda para poder sustituirlos por similares con mancuernas.

mil gracias.


LUNES:

- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 reps totales) hipertrofia!! el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones de la primera a la ultima
- Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Press militar (hipertrofia idem de lo anterior)
- Abdominales

MIERCOLES:

- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)

- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones

VIERNES:

- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales
 
MIERCOLES:

- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)

- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones

VIERNES:

- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales

En lugar de prensa puedes hacer sentadilla búlgara con mancuernas:
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En lugar de curl femoral puedes hacer Peso muerto a 1 pierna con mancuernas:
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Los fondos va a ser dificil sustituirlos, pero bueno trata de hacer algo parecido a esto This URL has been removed!

Gemelo es fácil. Carga unas mancuernas bien pesadas y a subir un escalón. This URL has been removed!

Un saludo
 
En los ejercicios de versión hipertrofia como el press militar, ¿es obligatorio que sean ejecutados en plan 2 x 12 o 2 x 10 o puedo hacerlo en 3 x 8 si quiero (es decir, únicamente procurando que no haya más de 25 repeticiones)? ¿Es posible hacerlos con progresión 10-8-6?
 
Y otra cosa que se me ha olvidado antes: ¿No es demasiado poco sólo un ejercicio de espalda a la semana?

Gracias por vuestro tiempo.
 
LUNES:

- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 reps totales) hipertrofia!! el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones de la primera a la ultima
- Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Press militar (hipertrofia idem de lo anterior)
- Abdominales

MIERCOLES:

- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones

VIERNES:

- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales

Te dejo en negrita los ejercicios que no puedo hacer o bien tengo problemas. Sentadillas y peso muerto no puedo hacerlo debido a que tengo problemas con la espalda, y fondo tampoco puedo hacerlo debido a que no hay máquina de fondo en mi gimnasio a ver si me los podrías sustituir por otro sino es mucha molestia.
Si me podrías explicar como iría las superseries biceps + triceps me harías un gran favor.
Además pecho sería un press de banca plano, me refiero al día del miercoles.
Y otra cosa de cuanto serían los descansos, ya que no estoy acostumbrado a trabajar con este tipo de rutinas sino con weider.

Muchas gracias de todas formas! Gran post!.
 
Última edición:
Siento el doble post... Pero quiero empezar con la rutina el lunes. ¿Alguien me puede solucionar esas dudas?
 
- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)

Si no puedes hacer sentadilla, te puedo dar otras opciones, pero tampoco sé si podrás hacerlas.

Opciones alternativas (aunque seguramente no sean tan completas)

Sentadilla goblet This URL has been removed!
Zancadas This URL has been removed!
Sentadilla búlgara This URL has been removed!

MIERCOLES:

- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones

Pecho: sin duda yo haría press banca plano. Si tienes molestias de hombros, mete un declinado (sufren menos) o press con mancuernas

De bíceps y tríceps yo haría ejercicios básicos y con peso libre (curl biceps con barra o curl banco scott para bíceps y press cerrado, press francés o extensión mancuerna trasnuca para tríceps)

VIERNES:

- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales

Peso muerto complicado sustituirlo. Prueba a hacer

Peso muerto con mancuerna a 1 mano: This URL has been removed!
Hiperextensiones en banco romano: This URL has been removed!
Reverse hiperextensions: This URL has been removed!

Los descansos en los ejercicios de fuerza serían aprox 2-3 minutos aunque si necesitas más tómate el suficiente para completar las reps previstas

En el resto entre 60" y 90 " debería bastar
 
¿No estaría trabajando más al hacer una serie más? Es que me gustaría saber por qué son 2 series y no 3, alguna explicación tendrá. En algunas rutinas he visto que hacen 2 de 12 y la última de 10.
"Mas" no significa mejor, tu has la rutina como esta planteada y listo.
Saludos
 
Muchas gracias crack!
Con la otras opciones, la verdad es que no se si serán conveniente pero creo que no... ¿No se puede hacer otra cosa, aunque sea en máquina y menos completo, es que me dijeron que sentadillas y pesos muertos o similares no me convenían para nada? O se perdería la esencia de la tabla sino se realizan?
Y los descansos serían entre serie y serie el mismo que entre ejercicio y ejercicio?
Y otra cosita, las series de aproximación se realizarían en todos los ejercicios o solo en el de fuerza máxima? ¿Y como serían las series?
 
Última edición:
Flesh ves mucho canvio el hecho de canviar fondos para pecho por press mancuerna declinado?Es que en my gym la máquina es asistida y lo tendria que hacer asistido y encima sentado.....y bilbo en un video dice que hay que hacerlo en posicion vertical con la punta de los pies mirando arriba...
 
pues llevo 1 semana con esta rutina, y no se. me veo que no me canso como antes, (hacia otro tipo de rutina con muchas mas repeticiones hasta que vi que por mi condicion no era lo mas recomendable), no sufro como antes y no tengo los musculos tensos como antes.


aparte. os voy a poner fotos de como estoy. hecho un desastre, flaco, sin musculacion, etc...

os pongo las fotos para que podáis valorar mejor, que rutina debo seguir en función si soy o no ectomorfo, etc...

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me gustaría, si queréis, que me dijeseis si debo seguir esta rutina, como me veis, si voy a conseguir algo realizándola en casa, o voy a perder el tiempo, no se, vuestras impresiones al respecto.

muchas gracias a todos
 
Última edición:
pues llevo 1 semana con esta rutina, y no se. me veo que no me canso como antes, (hacia otro tipo de rutina con muchas mas repeticiones hasta que vi que por mi condicion no era lo mas recomendable), no sufro como antes y no tengo los musculos tensos como antes.

¿Eso lo dices como punto positivo a favor de la rutina o en contra?

-Ya expliqué un montón de veces que LAS AGUJETAS NO SON SINÓNIMO DE HACER LAS COSAS BIEN.
- Que salir hinchado del gym y absolutamente "reventado" no tiene porqué significar que estés progresando
- Que hacer el doble de series y repes no garantiza ponerse "el doble de grande"
- Que si una rutina no te deja "molido" no es una buena rutina

He visto tus fotos. No se puede apreciar bien del todo, porque además no pones peso ni altura, pero si podrías ser ectomorfo o al menos tener un alto componente de ectomorfo. Esta rutina te servirá bien. También hay otras muchas que te servirán. Pero no olvides que hay 3 pilares del desarrollo muscular: ENTRENAMIENTO, DIETA Y DESCANSO. Si uno de los tres falla, todo falla.

1 saludo
 
Flesh como ves lo del press declinado con mancueras en vez de fondos para pecho...es que en my gym..la maquina es guidada...(manda huevos) y hay otra para hacer los fondos LIBRES,pero no tiene el suficiente recorrido ya que bilbo dijo que se devian hacer totalmne vertical..y no con las piernas recojidas no?????O se pueden con las piernas recojidas?
 
Flesh como ves lo del press declinado con mancueras en vez de fondos para pecho...es que en my gym..la maquina es guidada...(manda huevos) y hay otra para hacer los fondos LIBRES,pero no tiene el suficiente recorrido ya que bilbo dijo que se devian hacer totalmne vertical..y no con las piernas recojidas no?????O se pueden con las piernas recojidas?

No son ejercicios comparables (para mí mucho más completo los fondos siempre y cuando estén bien hechos). Una opción es bucar otro sitio para hacerlos. Cuando fui a un gym donde siempre estaba muy "concurrida" las barras paralelas lo hice utilizando dos bicis de spinning (me agarraba a cada manillar y recogiendo un poco las piernas podía hacerlos)

¿Quién dijo que no se podían hacer con las piernas recogidas? No estoy de acuerdo. Lo fundamental es que el torso esté perpendicular al suelo (que no cabecees hacia delante), que las rodillas estén recogidas no importa.
 
Muchas gracias crack!
Con la otras opciones, la verdad es que no se si serán conveniente pero creo que no... ¿No se puede hacer otra cosa, aunque sea en máquina y menos completo, es que me dijeron que sentadillas y pesos muertos o similares no me convenían para nada? O se perdería la esencia de la tabla sino se realizan?
Y los descansos serían entre serie y serie el mismo que entre ejercicio y ejercicio?
Y otra cosita, las series de aproximación se realizarían en todos los ejercicios o solo en el de fuerza máxima? ¿Y como serían las series?
¿Me puedes aconsejar sobre esto? Muchas gracias!
 
No son ejercicios comparables (para mí mucho más completo los fondos siempre y cuando estén bien hechos). Una opción es bucar otro sitio para hacerlos. Cuando fui a un gym donde siempre estaba muy "concurrida" las barras paralelas lo hice utilizando dos bicis de spinning (me agarraba a cada manillar y recogiendo un poco las piernas podía hacerlos)

¿Quién dijo que no se podían hacer con las piernas recogidas? No estoy de acuerdo. Lo fundamental es que el torso esté perpendicular al suelo (que no cabecees hacia delante), que las rodillas estén recogidas no importa.

A entonces si que los podre hacer.
 
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