Rutina volumen para ectomorfos

Bueno, no quiero ser pesado ni abusar de tu buena disposición Flesh, pero me surge otra duda.

El tema de los fondos de pecho. He estado mirando y veo que deben ser fondos en paraleleas con los brazos más o menos separados, mirando hacia abajo y demás. El problema es que creo que no tengo la fuerza suficiente para hace varias series correctamente, ¿Hay algún ejercicio que lo pueda sustituir? ¿O mejor hago los fondos aunque no llegue a las repeticiones necesarias? Por lo que tengo entendido es un ejercicio muy completo.

Otra cosica, ¿El día de las hiperextensiones puedo añadir unos abdominales? ¿O es demasiado tute?

Por cierto, la rutina será de bajo volumen, pero ayer salí del gym bastante reventado _comba_ entre las superseries de biceps, triceps, el 5x5, etc... no se que tal resultará finalmente la rutina, pero de momento las sensaciones son inmejorables!

EDIT: Vale, ya he visto que en el gimnasio hay una máquina en la que se pueden hacer los fondos con peso de ayuda, así que solucionado!!
 
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El tiempo de descanso para sacar los 5 x 5 es: ES QUE SEA NECESARIO. Si son 2 minutos, bien; si necesitas 3 pues bien

Superseries 2 x 10:

- haces 2 x 10 (ejercicio de biceps) y sin descanso 2 x10 ejercicio de triceps

- DESCANSO

- Repetir

Entoncés en biceps y triceps si que pasamos de 30 repeticiones totales, no? No pense que este ejercicio fuera asi, lo estaba haciendo mal, y lo peor es que me quedaba con ganas de exprimir un poquillo mas el brazo _enfadao_
 
Press angosto, por ejemplo puede funcionar bien para los triceps.

O también rolling extensions (puedes buscar videos en youtube del usuario NikoUY)

1 saludo
 
Hola, a ver si alguien me puede resolver una duda.

A partir del mes que viene, sólo podré ir al gym los Lunes, Viernes y el fin de semana. Llevo yendo al gym 3 meses y pico, y hasta ahora iba lunes, miercoles y viernes haciendo la rutina de volumen para ectomorfos.

¿Creeis que puedo seguir haciendola lunes viernes y sabado por ejemplo? O tengo que adaptarla para dos días. Es que creo que entre el lunes y el viernes pasan muchos días no? Eso sí el miercoles tengo una hora de entrenamiento (corriendo, y haciendo dominadas).

Saludos
 
¿Creeis que puedo seguir haciendola lunes viernes y sabado por ejemplo? O tengo que adaptarla para dos días. Es que creo que entre el lunes y el viernes pasan muchos días no? Eso sí el miercoles tengo una hora de entrenamiento (corriendo, y haciendo dominadas).

Saludos

Puedes hacerla. Lo único recorta ejercicios accesorios cuando trabajes 2 dias consecutivos. Si vas a hacer el 2º dia de la rutina el Viernes y haces pecho, puedes quitar del 3º día los fondos
 
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Muchas gracias Flesh, eres de gran ayuda!

Aprovechando la respuesta, quería preguntarte una duda técnica a ver si tu me la pudieras responder. La puse hace unos días en otro hilo pero no me la han contestado aun, y veo que el post cada vez baja mas... No me deja copiar direcciones URL porque aun no tengo suficientes mensajes, así que tengo que copiar toda la pregunta de nuevo. Ahí va:

"quería hacer una pregunta, a ver si alguien me la puede responder. Estoy haciendo rutina de volumen para ectomorfos basado en fuerza, y tiene dos ejercicios básicos: peso muerto y sentadillas, así como otros tipo femoral tumbado, gemelos de pie (todo lo que lleve peso sobre espalda) e incluso triceps extensión tras nuca (encorvo demasiado).

Tengo una lesión lumbar y escoliosis. El fisio me dijo que ni se me ocurriera hacer este tipo de ejercicios, pero claro... no sé por cuales tengo que sustituirlos. Había pensado en lso siguientes:

Por sentadilla: (los dos que pongo, o uno de ellos¿?)
- Prensa inclinada o sentado?
- Extensión de cuadriceps.

Por peso muerto:
- dominadas.
- remo en máquina.
- jalon al pecho (por cierto, veo que la gente pone la espalda casi 45º respecto a la vertical, y a mi siempre me han indicado hacerlas con la espalda lo más recta posible, es decir, muy vertical.. es correcto?).

De triceps hago cualquier otro, como press francés o en máquina.

Comentad estos cambios, que soy novato y no sé muy bien...
Muchas gracias! "

No quiero seguir avanzando mas en la rutina sin saber si puedo hacer estos cambios o no.. Gracias!
 
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Tengo una lesión lumbar y escoliosis. El fisio me dijo que ni se me ocurriera hacer este tipo de ejercicios, pero claro... no sé por cuales tengo que sustituirlos. Había pensado en lso siguientes:

Como no especifiques más, poco vamos a poder aconsejarte.

La escoliosis de qué grado es? Mucho, porque yo tengo escoliosis desde pequeño y eso no me ha impedido realizar ningún deporte.

La lesión lumbar eso ya es algo más serio. A qué nivel exactamente? ¿L3, L4, ..?

Cuál es el problema? Problemas de hernia discal? De pinzamiento de nervios?

1 saludo
 
Hola

Mucha escoliosis no tengo, pero como estoy opositando, uno de los requisitos medicos es no tener escoliosis, y con estos ejercicios me dijo la fisio que se me agravaría.

El tema de la lesión lumbar es pinzamiento en la zona derecha y también hiperlordosis.

Gracias!
 
Hola a todos
Este es mi primer mensaje en el foro aunque ya llevo ojeandolo varias semanas
Tengo 18 años mido 1,79 y peso 72 kg. Desde hace unos meses he estado realizando un par de rutinas normales de volumen con resultados no tan buenos como yo esperaba. He de decir que yo estaba en los "huesos" jeje y hombre algo he avanzado. Pero leyendo este y otros posts de ectomorfismo cada vez estoy mas convencido de la importancia del resposo del musculo (solia hacer rutinas de cuatro dias).
Quería preguntaros si me recomendais (con mi edad y peso) seguir con las rutinas de volumen o comenzar una rutina de tres dias (que es lo que me estoy planteando).
De antemano muchas gracias a todos
Un saludo
 
Principiante ectomorfo?

1) Armar un buena dieta. Busca en el Hilo Dietas "Pasos para hacerte tú mismo tu propia dieta"

2) Aprender a entrenar y desarrollar tendones y articulaciones
Fullbody de 3 días. A "darle caña" = aprender técnica de la Sentadilla, el PM y el Press Banca

3) Descansar suficiente y no pasarse con el aeróbico
 
Puede que el futbol sala (deporte que llevo practicando bastantes años y estos ultimos a un nivel bastante alto) fuera perjudicial para el desarrollo del musculo? El tren inferior lo tengo bastante desarrollado cosa que no ocurre con mi parte superior...
 
hay cosas que no entiendo en la rutina (soy novato)LUNES:

- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 reps totales) hipertrofia!! el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones de la primera a la ultima
- Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Press militar (hipertrofia idem de lo anterior)
- Abdominales

MIERCOLES:

- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones

VIERNES:

- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales

-el lunes..la sentadilla version fuerza cual vendria siendo??lo otro cuantos abdominales debo hacer??,

-el miercoles pecho version fuerza cual vendria siendo??prensa es la prensa atletica verdad?al decir curl femoral(hipertrofia) a que se refiere??,

-el viernes lo mismo peso muerto version fuerza a que se refiere?,pecho fondos en version hipertrofica que diferencia tendria???,cual es la diferencia entre version fuerza y version hipertrofica?? ojala puedas resolver mis dudas jeje te estaria muy agradecido,que actualmente sigo una rutina de 3 dias pero ya quiero empesar esta...gracias de antemano
 
ah otra cosa tengo 23 años,mido 1.80 y peso 65 kilos,mi meta es ganar masa muscular,no hago cardios ni aerobicos solo pesas,ahora llevo 2 meses,3 dias por semana lunes=pecho y espalda, miercoles=piernas y viernes=hombro y bicep,tricep...me sirvio haber estado con esta rutina los primeros 2 meses?? puedo empesar ya con esta??? he subido 4 kilos desde que empese el gym..que alguien me guie porfavor jeje...he leido informacion pero es mejor saber la opinion de los que mas saben..gracias de ante mano
 
Versión fuerza significa que empleas un % alto respecto a tu RM y por eso haces series de pocas repeticiones.

Si no sabes lo que es RM ... 1 RM = peso con el que serías capaz de ejecutar 1 sola repeticion de 1 determinado ejercicio y fallarias al intentar completar una 2ª repetición.

5 x 5 = 5 series de 5 reps cada una todas con el mismo peso) ¡Antes calentamiento y aproximación, claro!
6 x 4 = 6 series de 4 reps cada una
4 x 4 = 4 series de 4 reps cada una
 
perdon pero no entiendo porque no se debe pasar de 24 rep en hipertrofia, yo en anteriores rutinas de volumen usaba 3x12...
No se si esta rutina es para mi tipo de cuerpo, soy delgado aunque con algo de grasa y mido 185 y peso 78 kg llevare en el gim unos 4 meses y en estos subi bastante peso, se me podria decir ectomorfo?
Como es que solo se entrena el dorsal 1 dia a la semana y 2 veces lumbares?
Muchas gracias
 
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El jalón al pecho trabaja espalda y el PM tradicional aunque no se pueda calificar como un ejercicio de espalda tb solicita bastante trabajo de ésta. ¿Por qué se incide tanto sobre la zona lumbar (hiperextensiones y PM)? Porque la gente suele trabajar demasiado la parte anterior del tronco (pecho y abdomen) y olvidarse de la cadena posterior (gluteos, lumbares y espalda baja)

De todas maneras si no te gusta la rutina no la hagas. O modificala cambiando uno de los ejercicios de pecho del lunes por unas dominadas o un remo con barra a 90º
 
Hola, llevo dos semanas haciendo esta rutina y siguiendo una dieta de comer cinco veces al día(mucho pollo, arroz y cosas así), sin suplementos ni nada, tengo 22 años mido 1.84 y pesaba 56.8 kilos, lose un fideíllo jajaja, pues bueno en estos 15 días he subido casi 3 kilos y e aumentado los pesos iniciales en casi 7 kilos, press banca por ejemplo lo hago ahora con 34 kilos, peso muerto con 40 y sentadillas con 38, así que para mi esta rutina está siendo muy buena, voy a seguir hasta completarla y luego a lo mejor empiezo una de 5X5 q he visto x este foro creada por Yoli, un saludo y paciencia q poco a poco todo se consigue, lo que me cuesta más ahora mismo, es guardar los días de descanso, q tengo muchas ganas de hacer deporte, pero bueno viendo los resultados tiene cuenta esperar y respetar los descansos q es muy importante, así que salgo me doy un paseo a buen ritmo y punto ejej.
Un saludo
 
Hola, llevo dos semanas haciendo esta rutina y siguiendo una dieta de comer cinco veces al día(mucho pollo, arroz y cosas así), sin suplementos ni nada, tengo 22 años mido 1.84 y pesaba 56.8 kilos, lose un fideíllo jajaja, pues bueno en estos 15 días he subido casi 3 kilos y e aumentado los pesos iniciales en casi 7 kilos, press banca por ejemplo lo hago ahora con 34 kilos, peso muerto con 40 y sentadillas con 38, así que para mi esta rutina está siendo muy buena, voy a seguir hasta completarla y luego a lo mejor empiezo una de 5X5 q he visto x este foro creada por Yoli, un saludo y paciencia q poco a poco todo se consigue, lo que me cuesta más ahora mismo, es guardar los días de descanso, q tengo muchas ganas de hacer deporte, pero bueno viendo los resultados tiene cuenta esperar y respetar los descansos q es muy importante, así que salgo me doy un paseo a buen ritmo y punto ejej.
Un saludo

Enhorabuena por los cambios.

Y ánimo para perseverar. Pero recuerda la ecuación es ALIMENTACIÓN + ENTRENAMIENTO + DESCANSO = CRECIMIENTO. Los tres factores son importantes.

1 saludo
 
La verdad que si me dado cuenta q esos tres factores son importantísimos, antes solía sobreentrenar, y no comía adecuadamente, pero ahora como mucho, descanso bien, y hago los ejercicios adecuados, gracias x los ánimos ejjejeje

Porcierto esntreno en casa, con unas mancuernas, barra Z, banco plano q se peude inclinar para hacer abdominales y una barra de dominadas, tambn tengo tensores, pero no los suelo usar, los podria usar para hacer trabajo tipo polea y remo al pecho??

Saludos
 
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