¡Hola a todos!
He empezado una rutina nueva para ganar volumen. Mi idea es ganar peso ahora, y dentro de unos 6-9 meses empezar a definir. La publico aquí para ver qué os parece.
LUNES
Cuádriceps:
-Sentadilla: 3x10
-Zancadas: 3x16 (8 de cada pierna)
-Extensión en banco: 3x15
Femoral/Glúteo:
-Peso muerto: 3x8
-Prensa con los pies elevados: 3x10
-Curl en banco: 3x15
MARTES
Pectoral:
-Press de banca plano: 3x8
-Press de banca inclinado o máquina Pec-dec: 3x8
-Máquina chest press: 3x8
Tríceps:
-Fondos: 3x25
-Extensión trasera: 3x10
-Extensión en polea o máquina. 3x10
MIÉRCOLES
Descanso
JUEVES
Dorsal:
-Remo con barra: 3x8
-Jalones tras nuca: 3x10
-Remo con polea: 3x15
Bíceps:
-Curl con barra Z: 3x10
-Curl Scout: 3x10
-Curl en máquina o con polea: 3x12
VIERNES
Deltoides:
-Press tras nuca: 3x10
-Superserie de elevación lateral (3x10) y press sentado con mancuernas (3x12)
-Pájaro: 3x10
-Elevaciones laterales con polea (muy poca carga): 3x12
Trapecio:
-Encogimiento de hombros: 3x12
-Remo en máquina (la de dos palancas): 3x8
He seguido consejos que he leído por aquí, sobretodo el artículo de Thibaudeau. Mi dieta es más o menos así: desayuno fuerte (tazón de leche, dos tostadas y muchos cereales), no almuerzo (pero a partir de ahora sí que lo voy a hacer), como bien, me quedo satisfecho sin empanzarme (ensaladas, carne, pastas, legumbre, etc.), meriendo (un yogurt y cereales o un poco de pechuga de pavo o jamón de York), y ceno una tortilla, filetes o salchichas, siempre algo más proteínico. ¿Lo hago bien?
Por otra parte, me gustaría saber cómo hacer un cambio de rutina, como comentáis (cada 4 o 6 semanas). ¿Consiste en cambiar los ejercicios, los días de entrenamiento, o las combinaciones de ejercicios?
Muchas gracias a todos, a ver qué tal me va en esta aventurilla a la que me he lanzado.
He empezado una rutina nueva para ganar volumen. Mi idea es ganar peso ahora, y dentro de unos 6-9 meses empezar a definir. La publico aquí para ver qué os parece.
LUNES
Cuádriceps:
-Sentadilla: 3x10
-Zancadas: 3x16 (8 de cada pierna)
-Extensión en banco: 3x15
Femoral/Glúteo:
-Peso muerto: 3x8
-Prensa con los pies elevados: 3x10
-Curl en banco: 3x15
MARTES
Pectoral:
-Press de banca plano: 3x8
-Press de banca inclinado o máquina Pec-dec: 3x8
-Máquina chest press: 3x8
Tríceps:
-Fondos: 3x25
-Extensión trasera: 3x10
-Extensión en polea o máquina. 3x10
MIÉRCOLES
Descanso
JUEVES
Dorsal:
-Remo con barra: 3x8
-Jalones tras nuca: 3x10
-Remo con polea: 3x15
Bíceps:
-Curl con barra Z: 3x10
-Curl Scout: 3x10
-Curl en máquina o con polea: 3x12
VIERNES
Deltoides:
-Press tras nuca: 3x10
-Superserie de elevación lateral (3x10) y press sentado con mancuernas (3x12)
-Pájaro: 3x10
-Elevaciones laterales con polea (muy poca carga): 3x12
Trapecio:
-Encogimiento de hombros: 3x12
-Remo en máquina (la de dos palancas): 3x8
He seguido consejos que he leído por aquí, sobretodo el artículo de Thibaudeau. Mi dieta es más o menos así: desayuno fuerte (tazón de leche, dos tostadas y muchos cereales), no almuerzo (pero a partir de ahora sí que lo voy a hacer), como bien, me quedo satisfecho sin empanzarme (ensaladas, carne, pastas, legumbre, etc.), meriendo (un yogurt y cereales o un poco de pechuga de pavo o jamón de York), y ceno una tortilla, filetes o salchichas, siempre algo más proteínico. ¿Lo hago bien?
Por otra parte, me gustaría saber cómo hacer un cambio de rutina, como comentáis (cada 4 o 6 semanas). ¿Consiste en cambiar los ejercicios, los días de entrenamiento, o las combinaciones de ejercicios?
Muchas gracias a todos, a ver qué tal me va en esta aventurilla a la que me he lanzado.