mis dietas de 3000kcal

pablin16

New member
buen dia colegas...
voy a ir subiendo mis dietas de 3000kcal ya que muchos piden dietas y no se encuentra nada, obviamente si alguien quiere aportar modificar o corregir algo es bienvenido. mi objetivo es volumen, y esta la repartija de macros
total macros 626gr

protes 175gr - 700 kcal - 28%
grasas 99gr - 891 kcal - 15%
HC 352gr - 1409 kcal- 57%

y estas unas aproximaciones en su distribucion
desayuno 500kcal, 30gr P, 50gr HC, 20gr G
almuerzo 1000kcal, 50gr P, 150gr HC, 35gr G
bocado inmediato luego de entrenar 150kcal, 1gr P, 30gr HC, 0gr G
post-entrenamiento 1000kcal, 40gr P, 120gr HC, 20gr G
cena 350kcal, 50gr P, 0gr HC, 15gr G

aqui va la primera
(kcal, prote, HC, Grasas)

Desayuno (486,36,47,16)
40gr queso cuartirolo
60gr jamon cocino
170gr yogur descremado
30gr avena
40gr pan integral tostado

almuerzo (1000,58,111,35)
200gr pechuga pollo al horno
150gr arroz integral
50gr huevo hervido
20gr aceite de girasol

postentrenamiento 1 (130,1,30,0)
10gr tortita de arroz
30gr miel

postentrenamiento 2 (950,35,151,20)
50gr avena
20gr pasa
80gr pan integral tostado (es mucho pan, recomiendo usar la mitad y reemplazar la otra)
150gr yogur bebible
10gr aceite oliva
70gr arroz integral
70gr clara de huevo
100gr tomate

cena (450,31,1,31)
35gr yema de huevo
100gr caballa al agua
30gr queso muzzarella
 
Iba a abrir un hilo para compartir una dieta que voy a empezar ahora de 3100 kcal; si no te importa, te "mancho" el hilo y así compartimos otra dieta más o menos con los mismas kcal, para que la gente las mire y tenga más o menos ideas diferentes para hacer las suyas.



DIETA 3100 KCAL.


Comida 1 ( 613 kcal, 42.32 proteína, 19.16 grasa, 65.51 HC )

22 gr. Yema de huevo ( 1 yema )
200 gr. Clara de huevo.
120 gr. Piña.
15 gr. Crema de cacahuete.
200 gr. Leche semidesnatada
50 gr. Cereales multi Nestle ( papilla )


Comida 2 ( 865 kcal, 53.1 proteína, 23 grasa, 108.73 HC )


150 gr. Ternera magra
150 gr. Pasta
20 gr. Nuez sin cáscara


Comida 3 - Post-entreno ( 455 kcal, 32.57 proteína, 5.84 grasa, 65.3 HC )


30 gr. Concentrado suero
15 gr. Miel
110 gr. Plátano ( 1 plátano pequeño )
50 gr. Avena


Comida 4 ( 872 kcal, 56.2 proteína, 17 grasa, 65.3 HC )

150 gr. Arroz blanco
150 gr. Pechuga pollo
52 gr. Atún en aceite ( 1 lata escurrida )


Comida 5 ( 336 kcal, 36.27 proteína, 18.45 grasa, 4 HC )

150 gr. Salmón
150 gr. Brecol



TOTAL: 3140 KCAL 220 PROTEÍNA 83 GRASA 366 HC


Salu2
 
me gusto la idea compañero! siempre entra gente buscando dietas, que mejor que tenerlas todas en un mismo hilo

consulta, que objetivos tienes con esa dieta? me lo pregunto por la cantidad de protes!
 
Interesante! Yo a partir del mes que viene empezaré una de poco más de 3000... ya la postearé, podemos aportar bastante variedad :D
 
Mañana abro un hilo para dietas de volumen y otro para y definición, en donde pongamos los suplementos y técnicas ( cetogénica, IF, etc).
 
Iba a abrir un hilo para compartir una dieta que voy a empezar ahora de 3100 kcal; si no te importa, te "mancho" el hilo y así compartimos otra dieta más o menos con los mismas kcal, para que la gente las mire y tenga más o menos ideas diferentes para hacer las suyas.



DIETA 3100 KCAL.


Comida 1 ( 613 kcal, 42.32 proteína, 19.16 grasa, 65.51 HC )

22 gr. Yema de huevo ( 1 yema )
200 gr. Clara de huevo.
120 gr. Piña.
15 gr. Crema de cacahuete.
200 gr. Leche semidesnatada
50 gr. Cereales multi Nestle ( papilla )


Comida 2 ( 865 kcal, 53.1 proteína, 23 grasa, 108.73 HC )


150 gr. Ternera magra
150 gr. Pasta
20 gr. Nuez sin cáscara


Comida 3 - Post-entreno ( 455 kcal, 32.57 proteína, 5.84 grasa, 65.3 HC )


30 gr. Concentrado suero
15 gr. Miel
110 gr. Plátano ( 1 plátano pequeño )
50 gr. Avena


Comida 4 ( 872 kcal, 56.2 proteína, 17 grasa, 65.3 HC )

150 gr. Arroz blanco
150 gr. Pechuga pollo
52 gr. Atún en aceite ( 1 lata escurrida )


Comida 5 ( 336 kcal, 36.27 proteína, 18.45 grasa, 4 HC )

150 gr. Salmón
150 gr. Brecol



TOTAL: 3140 KCAL 220 PROTEÍNA 83 GRASA 366 HC


Salu2


Para los requerimientos de proteína que usas 2.5g por kg?
Me gusta el diseño y los alimentos pero veo demasiada proteína salvo que estés pesando 90kg.
 
Para los requerimientos de proteína que usas 2.5g por kg?
Me gusta el diseño y los alimentos pero veo demasiada proteína salvo que estés pesando 90kg.

Peso unos 68 kg. La proteína siempre se me dispara a la que aumento los alimentos ricos en ch en la dieta.

Intento siempre empezar por lo alimentos proteicos de origen animal y que esté por debajo de unos 1.8 gramos por kg de peso. Luego si por añadir los arroces y pastas y demás, se me van los valores, me da igual.

Además, si uso algo de química, ya me va bien.

sl2
 
Última edición:
Gr. Kcal Prot HC Gras
DESAYUNO 433 509 28 50 23
cafe 200 0 0 0 0
mantequilla de mani 33 200 8 7 16
Pan integral (pancitos) 60 130 5 26 1
huevo frito sin aceite 50 83 7 1 6
clara de huevo frito sin aceite 70 36 8 0 0
miel 20 60 0 16 0




ALMUERZO 631 1003 67,7 80,6 44,6
milanesa de vaca al horno sin aceite 160 370 43 15 15
arroz blanco 100 130 2 28 0
tomate 240 44 2 10 0
yema 17 55 2,7 0,6 4,5
queso muzzarella paulina 20 66 5 0 5
queso parmesano 20 88 8 1 5,5
Aceite de girasol 14 120 0 0 13,6
Pan integral (pancitos) 60 130 5 26 1


PRE-ENTRENO (PyHC 60min antes) 175 188 16 28 0
atun al agua 40 40 10 0 0
clara de huevo 35 18 4 0 0
arroz blanco 100 130 2 28 0







POST-ENTRENO (PyHC) 297 809 20 144 19,6
miel 33 100 0 27 0
galletas arroz 15 56 1 12 0
tallarines knorr 100 333 11 70 1
Aceite de girasol 14 120 0 0 13,6
yogurt yogs 100 72 3 14 1
salvado de avena 35 128 5 21 4




CENA 240 558 38 70 13
muslo de pollo al horno, s/hueso 140 225 27 0 12
tallarines knorr 100 333 11 70 1
 
Gr. Kcal Prot HC Gras
DESAYUNO 298 554 31 63 22
Pan integral (pancitos) 60 130 5 26 1
queso muzzarella 33 100 9 1 7
pate swift 20 44 2 0 4
huevo hervido 50 80 7 1 5
yogurt yogs 100 72 3 14 1
salvado de avena 35 128 5 21 4




ALMUERZO 401 925 46,9 49,35 59,5
lentejas cocidas 250 412 21 46,75 16,7
huevo duro 50 80 6 1 5
queso parmesano 20 88 8 1 5,5
Aceite de girasol 14 120 0 0 13,6
yema 17 55 2,7 0,6 4,5
chorizo de cerdo 50 170 9,2 0 14,2




PRE-ENTRENO (PyHC 60min antes) 265 358 22 62 1
atun al agua 40 40 10 0 0
clara de huevo 35 18 4 0 0
arroz blanco 130 170 3 36 0
Pan integral (pancitos) 60 130 5 26 1






POST-ENTRENO (PyHC) 537 838 27 157 13
miel 33 100 0 27 0
galletas arroz 15 56 1 12 0
yogurt yogs 100 72 3 14 1
salvado de avena 35 128 5 21 4
pasas de uva 14 42 0 11 0
arroz blanco 130 170 3 36 0
atun en aceite 60 135 13 3 8
banana 150 135 2 33 0


CENA 440 304 46 20 4
pechuga de pollo a la plancha 200 222 45 4
tomate 120 22 1 5 0
manzana 120 60 0 15 0
 
Peso unos 68 kg. La proteína siempre se me dispara a la que aumento los alimentos ricos en ch en la dieta.

Intento siempre empezar por lo alimentos proteicos de origen animal y que esté por debajo de unos 1.8 gramos por kg de peso. Luego si por añadir los arroces y pastas y demás, se me van los valores, me da igual.

Además, si uso algo de química, ya me va bien.

sl2
Usas química?
 
Y esa dieta que ponéis, es todos los días comer lo mismo ? o quizás os habéis hecho un menú semanal con distinta dieta cada día ? es que yo no podría comer todos los días lo mismo.
Hay algún menú semanal de dieta ? me da igual las calorías que tenga, es para basarme en su variedad y solo tener que bajarle o subirle macros para adaptarlo a mi requerimiento.
 
Lo mejor que puedes hacer es bajarte mi dietario, mirar los alimentos que más te gustan o los que tienes facilidad de encontrar, y hacertr una dieta semanal a tu gusto contando los macros. Una vez tienes la dieta, en el día a día solo es pesar y cocinar, sabiendo que cumples con tus macros.
 
153gr de proteínas (614kcal)
112.03 de grasas (1008kcal)
323.98 de hidratos (1293kcal)




DESAYUNO
-Café solo con 15gr de miel (dos o tres cucharaditas).


MEDIA MAÑANA
-60gr de queso enmental
-20gr de semilla de lino
-10gr de aceite de oliva
-Un huevo mediano (60gr) completo
-Especias al gusto (sin sal ni vinagre)


ALMUERZO
Opción 1: 150gr de pollo con 160gr de arroz y 20gr de aceite de oliva.
Opción 2: 100gr de ternera con 150gr de pasta y 10gr de aceite de oliva.


MERIENDA (opcional)
Fruta


CENA
Ensalada con:
50gr de hojas verdes (rúcula y canónigos), 100gr de brócoli, 50gr de tomate, 1 huevo mediano entero (60gr), 10gr de aceite de oliva y 30gr de nueces.
Especias al gusto (sin sal ni vinagre).



Le faltan algo más de 1000kcal que las saco de dos batidos:
-Proteína en polvo (35gr de protes, 1.2 de grasas y 13.5 de hidratos).

Uno lo tomo en el desayuno con 350ml de leche de arroz, 25gr de avena y 10gr de cacao puro desgrasado. Y el otro después de entrenar igual pero en vez de 25 le pongo 50gr de avena...
 
Lo mejor que puedes hacer es bajarte mi dietario, mirar los alimentos que más te gustan o los que tienes facilidad de encontrar, y hacertr una dieta semanal a tu gusto contando los macros. Una vez tienes la dieta, en el día a día solo es pesar y cocinar, sabiendo que cumples con tus macros.
Eso mismo estoy haciendo yo (he abierto un post para ello, aún en construcción jeje "Dieta Volumen 33oo Kcal" se llama), pero no veas si es coñazo la verdad, eso sí, una vez la termine ya no me tengo más que preocupar por lo que como y dejo de comer, es lo más cómodo, aunque la elaboración es un coñazo (coger alimentos que suelas comer, cuadrar los macros, que sea variada la dieta con frutas y verduras también, los IG de las hidratos, calidad de la proteína, etc etc).

Por cierto, buena idea la de este post, es lo que estaba buscando yo,...creo necesario agrupar las dietas en Volumen o Definición, a ver si la gente se anima a postear más sus dietas. Yo la mía la he puesto a parte porque como pondré los 6 días ocupa mucho espacio, sino la pongo aquí si algún moderador lo ve mejor en vez de en otro post!
 
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