Rutina BW

ivanppolaino

Beginner Weightlifter
He estado viendo durante el verano muchos post chicos jóvenes a los que los padres no les dejaban ir al gimnasio e intentaban apañarse con un par de mancuernitas de a 5 kg cada una. También algún que otro chavalote que intenta entrenar en casa y no tienes grandes medios (los mismos que los niños de antes), para ellos y para los que estén de viaje (y no quieran o no puedan pagar un gym para unos días) va este post.

En realidad, sin saberlo tenéis un gimnasio a mano y uno muy completo con un peso suficiente para comenzar el desarrollo o mantener por una temporada lo que ya tenéis, ese gimnasio es vuestro propio cuerpo... eso sí os espereis poneros como Coleman.


  • Piernas
    • Gemelos
      • Toe Press
      • One Leg standig calf Raise
      • Donkey Calf Raise
    • Femorales
      • Waiter's Bow (si podemos agarrar un objeto pesado)
      • 1/4 Squat
      • Step-Up (mejor si podemos sujetar un objeto pesado)
      • Stiff leg bodyweight dead lift
      • Glute Ham Raise
      • Glute-Ham situps
    • Cuadriceps
      • Squat
      • Lunges
  • Espalda
    • Espalda Baja
      • Back Extension
      • Hip-back Extension
      • Superman
    • Dorsales
      • Inverted Row
      • Pull-ups
      • Ring/Bar Muscle up
  • Pecho
    • Push-up
    • Ring/ parallel dips
  • Brazos
    • Biceps
      • Chin-ups
      • Rope Chin-ups
      • Rope Climb
    • Triceps
      • Bench Dips
      • Ring/ parallel dips
      • Ring/Bar Muscle up
    • Antebrazos
      • Towel/rope Pull-ups
      • Rope Climb
  • Hombros
    • Handstand push-up
  • Abdominales y core
    • ABS Inferiores
      • Leg Raise
      • V-up
      • Reverse Cruch??
    • ABS Oblicuos
      • Side Plank
      • Twist Cruch
      • Twist Sit-Up
      • Russian Twist
    • ABS Superiores
      • Cruch
      • Sit-Up
      • V-ups
    • Core
      • One legged squats
      • One legged deadlifts
      • Plank
Unas puntualizaciones, he puesto los nombres en inglés para que sean más facil encontrar imágenes y videos en la web y de cada uno de estos ejercicios hay mil variaciones y combinaciones como pueden ser las burpess.
Con estos ejercicios podeís conseguir una buena forma física y ganar algo de músculo. Podéis ayudaros de bandas o tubos de resistencia para endurecerla un poco más o añadir nuevos ejercicios similares a los que haríais con pesas y con distintas resistencias ya que existe un código de colores más o menos standar
  • Amarillo: Resistencia Ligera
  • Verde: Resistencia Media
  • Morada: Resistencia Alta

Si queréis saber más podéis visitar
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y echarle un vistazo a
RossTraining - Articles
y este artículo tb es interesante
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Bueno, espero que sirva a más de uno
 
Última edición:
Buen aporte Iván.
 
pues sip, buen aporte...me voy a pasar toda la tarde si me dejan buscando y viendo los videos que nos aconseja el Granaino...ele

Saludos y gracias...
 
Rutinas BW para los muy novatos

Rutina Extraida de Bodywieghtculture

  1. Push up hold.
  2. Feet on floor pull up (Horizontal pull up).
  3. Squats (Start with 10 and increase gradually).
  4. Crunch hold.
  5. Toe presses (Repeat as many times as possible).
 
Rutinas BW para los novatos

La anterior rutina como he dicho es de BodyWeightCulture y registrándoos podréis tener acceso a los 19 niveles restantes. La que sigue es mia

  1. Squat
  2. Step-ups
  3. One leg Toe Press
  4. Superman
  5. Inverted Row (Horizontal Pull-up)
  6. Push-up
  7. Pike/Horizontal Handstand Push-Ups
  8. Leg Rasie
  9. Oblique Crunch
  10. Cruch
  11. Plank

No he puesto ni series ni repeticiones porque eso dependerá de cada uno y en cuanto a los siguientes niveles se puede seguir el mismo esquema fullbody pero cambiando los ejercicios por otros de más dificultad, haciendo superseries, circuitos.

Por ejemplo, uno muy duro que hice no hace mucho, usando los intervalos Tabata era

  1. Squat
  2. Push-up
  3. Pull-up
  4. Sit-up
  5. Run (Correr vamos lo pongo así por dejarlo todo inglés)

Algo más duro puede ser, tb en usando Tabata

  1. Burpee-pull-up
  2. Explosive Squat
  3. Run
  4. glute ham sit-ups
 
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