me ayudáis con la dieta de volumen limpi?

Ángel_Gym

Porra!!!!!
Hola foreros, voy a empezar una dieta de volumen limpio, ya que he bajado 14kg pero todavía me queda grasa. Sería subir lo más limpio posible, aunque sé que también cogeré algo de grasa. Leyendo por el foro, más o menos voy entendiendo como son estas dietas pero no sé hacerme una... si me ayudáis, os lo agradecería mucho.
Mido 172, peso 69, metabolismo basal 1800kcal mas o menos, entreno 4 dias a la semana y hago de cardio 30 minutos repartidos en dos sesiones de 15 minutos. caliento 3 min. de saco box antes de entrenar. soy estudiante así que no gasto mucho, andar algo y cuando entreno.
He pensado en algo como ésto, criticadla a ver si podemos construir una bien, gracias:

DESAYUNO: 07:50
-complejor vitamínico + 2 vasos de agua
8:00
- bol de leche desnatada y 50g de avena + cacao
-tortilla 3 claras con una rebanada de pan integral

MEDIA MAÑANA: 11:15
-sandwich pan integral con una lata de atún escurrido
-una manzana

COMIDA: 14:40
--elegir entre--
-arroz 100g y pechuga de pollo 150g
-legumbre 100g y pollo/pavo 150g
-pasta 100g y pollo/pavo 150g
+ensalada (tomate, lechuga, cebolla, espárragos)


16:30 ENTRENO

17:00 MERIENDA/POST ENTRENO
- medio bote de aquarius o plátano + 2 cucharadas de miel
17:30
-sandwiche de pan integral con 100g de pavo

21:30: CENA
--elegir--
-ternera 200g
-pollo 200g
-pavo 200g
-pescado(principalmente) 200g

ANTES DE DORMIR: 12:00
-puñado de frutos secos 50g


Aparte de eso, que cambios podría hacer como por ejemplo: almuerzo, puedo alternar el atún con el jamón serrano sin el tocino o la parte blanca).
¿debo meter yogurt?

Mil gracias a todos, Un abrazo.

P.D. Sé que está fatal planteada, ya que no se nada sobre ésto. Pero he intentado hacer algo para que vean que no es porque quiera que me den todo comido.
gracias otra vez.
 
Última edición:
Empieza por aquí. Luego, te ayudo.


Saludos
 
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Antes de ver tu dieta, lee lee y lee, seguramente despues de eso te sea mas facil confeccionar tu propia dieta, suerte
 
e leído bastante y el buscador del foro es bastante malo para ésto, estoy leyendo por segunda vez los post "pasos para hacer una dieta" y "hazte tu mismo tu propia dieta".
En una ecuación que di en educación física, mi metabolismo basal es de 1800 aproximado y el gasto calórico de un día sin entreno no pasará de 2400kcal + efecto calórico, 2500kcal, los días que entreno estoy en 2500+396=2896.

Están bien los gramos de cada alimento?

P.D. He editado la dieta, a ver qué tal así.
P.D.2. Esta noche calcularé el valor energético de la dieta si me confirmáis que está bien.

saludos y gracias, intento hacer lo que puedo... :(
 
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e leído bastante y el buscador del foro es bastante malo para ésto, estoy leyendo por segunda vez los post "pasos para hacer una dieta" y "hazte tu mismo tu propia dieta".
En una ecuación que di en educación física, mi metabolismo basal es de 1800 aproximado y el gasto calórico de un día sin entreno no pasará de 2400kcal + efecto calórico, 2500kcal, los días que entreno estoy en 2500+396=2896.

Están bien los gramos de cada alimento?

P.D. He editado la dieta, a ver qué tal así.
P.D.2. Esta noche calcularé el valor energético de la dieta si me confirmáis que está bien.

saludos y gracias, intento hacer lo que puedo... :(


que pesao... a ver si te lo resumo, si tienes tu gasto calórico, calculas os macronutrientes del día, después los macro por comida y ENTONCES pones las cantidades de alimento, porque 50 gr de avena son a los sumo unos 35 gr de carbos y no creo q eso + los 11 q suele tener la leche sean tus requerimientos de carbos por comida y más teniendo en cuenta que un sandwitch andará cerca de los 100
 
¿volumen limpio? pues yo haria lo siguiente:
me compraria el max gainer de best nutricion que son proteinas e hidratos con unos cuantos quemadores de grasa y lo toamria con agua en ayunas y despues de entrenar.y las proteinas nitro-tech de muscletech que son muy buenas para ganar un musculo limpio esta las tomaria a media mañana y antes del entrenamiento con leche desnatada.
DESAYUNO:leche desnatada,cereales,fruta...
MEDIA MAÑANA:sandwich de pan integral de pechuga de pavo o pechuga de pollo.
ALMUERZO:variar y meter durante la semana pasta,arroz,verduras,pan,papas,pollo,ternera,pescado,etc.. de postre yogur desnatado,fruta y cafe.dos platos mejor,el primero rico en carbos y el segundo rico en protes.
CENA:ensalada,pescado,fruta...

y el resto entrenar duro con bastante peso y correr pero a un ritmo alto no muchos kilometros para acelerar el metabolismo y ayudar a crecer limpio.
weno espero haberte ayudado enga saludos!
 
DIETA EDITADA:
Desayuno
leche desnatada 250
avena 80
platano 100
Almuerzo
pan integral 33
atún 55
manzanas 150
isotonica 60


Comida
legumbre 150
pollo 150
pan integral 16


Merienda
pan integral 33
pavo 200
avena 20
manzanas 150


Cena
pescados 200
ensalada
*ir veriando aroz, pasta, legumbre, ternera, pescado, pollo y pavo
*antes de dormir 50g de frutos secos.


post entreno: desayuno, preentreno almuerzo.
Dieta: 2750kcal
Metabolismo basal: 1800
Gasto calórico aproximado: 2500/
Está bien así ya?
altura: 172cm
peso: 69kg
gracias, saludos
 
Última edición:
¿volumen limpio? pues yo haria lo siguiente:
me compraria el max gainer de best nutricion que son proteinas e hidratos con unos cuantos quemadores de grasa y lo toamria con agua en ayunas y despues de entrenar.y las proteinas nitro-tech de muscletech que son muy buenas para ganar un musculo limpio esta las tomaria a media mañana y antes del entrenamiento con leche desnatada.
DESAYUNO:leche desnatada,cereales,fruta...
MEDIA MAÑANA:sandwich de pan integral de pechuga de pavo o pechuga de pollo.
ALMUERZO:variar y meter durante la semana pasta,arroz,verduras,pan,papas,pollo,ternera,pescado,etc.. de postre yogur desnatado,fruta y cafe.dos platos mejor,el primero rico en carbos y el segundo rico en protes.
CENA:ensalada,pescado,fruta...

y el resto entrenar duro con bastante peso y correr pero a un ritmo alto no muchos kilometros para acelerar el metabolismo y ayudar a crecer limpio.
weno espero haberte ayudado enga saludos!

EStoooo......... _ehhh!_

(al autor del post) no le hagas mucho caso eh...
 
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