1. Rutina 4 dias - Fuerza + Hipertrofia # 1
    FaCh1T4

    Rutina 4 dias - Fuerza + Hipertrofia

    Buenas a todos!...
    Tengo 16 años y hace 2 años q llevo en el gym (mi primer año fue muy sabatico y este verano deje de ir por varios problemas, pero retome en Junio y ya estoy a full). Peso 68kgs y mido 1.70m
    A continuacion voy a ponerles esta rutina q me ha preparado mi instructor para ver q opinais vosotros... el me dijo q lo iba a trabajar iba a ser un poco de fuerza y de volumen a la vez. Mi rutina anterior fue de volumen y la tuve 2 meses y la verdad q me fue muy bien. A ver q les parece esta...

    Lunes: Pecho - Biceps
    Press Plano con barra _ 3| 10,8,8
    Press Inclinado con barra _ 3| 10,8,8
    Fondos en Paralelas _ 3| 10,8,8
    Cruces doble polea inferior _ 3| 10,8,8
    Biceps Scott con barra _ 3| 10,10,10
    Banco scott al revez _ 3| 10,10,10
    Concentrado en polea _ 3| 10,10,10
    Abdominales en polea _ 3| 15
    Lumbares en b.romano _ 3| 15

    Martes: Espalda - Triceps
    Dominadas _ 3| (rep. las q pueda; entre 6~9)
    Remo en polea con agarre supino _ 3| 10,8,8
    Remo Inclinado con barra _ 3| 10,8,8
    Polea trasnuca agarre neutro _ 3| 10,8,8
    Triceps trasnuca sentado barra romana _ 3| 10,10,10
    Jalones con percha polea _ 3| 10,10,10
    Fondos en banco _ 3| 10,10,10
    Abdominales inferiores y oblicuos _ 3| 15

    Jueves: Piernas
    Sentadillas HACK _ 4| 10,10,10
    Tijeras posicional _ 4| 10,10,10
    Prensa 45º _ 4| 10,10,10
    Femorales acostado _ 4| 10,10,10
    Pantorrillas de pie _ 4| 20,20,20

    Viernes: Hombros
    Press con barra al pecho _ 3| 10,10,10
    Barra al menton _ 3| 10,10,10
    Elevacion inclinado (pajaro) _ 3| 10,10,10
    Lumbares _ 3| 15


    ACLARACION:
    En la ultima serie llego al fallo.


    Espero opiniones de todos, desde ya gracias y saludos!
    Última edición por FaCh1T4; 30-Aug-2008 a las 02:22 AM

  2. Rutina 4 dias - Fuerza + Hipertrofia # 2
    FaCh1T4
    venga. animaos a darme una mano por favor con alguna opinion
    saludos

  3. Rutina 4 dias - Fuerza + Hipertrofia # 3
    JJordi
    Esa rutina no es para nada de fuerza... tiene muchas ejercicios y muchas repeticiones. Mirate alguna rutina que hay muchas por el foro.

  4. Rutina 4 dias - Fuerza + Hipertrofia # 4
    pele69
    2 años i aun te preparan los entremientos
    fuerza? esto es resistencia tio, i no me imagino una rutina de fuerza hipertrofia, es como si yo digo quiero una dieta de volumen i defincion, el procotolo se concentra en una cosa o nada

    bueno la rutina demasiadas repes i hay lugares que tendrian de ser 3 ejercicios de 4 series en los musculos grandes

  5. Rutina 4 dias - Fuerza + Hipertrofia # 5
    Seba
    Cita Iniciado por pele69 Ver mensaje
    2 años i aun te preparan los entremientos
    fuerza? esto es resistencia tio, i no me imagino una rutina de fuerza hipertrofia, es como si yo digo quiero una dieta de volumen i defincion, el procotolo se concentra en una cosa o nada
    Si hay yo había puesto una en el foro.


    Lunes: torso (fuerza)
    Press de pecho con barra 3x5
    Remo con barra 3x5
    Press militar 3x5
    Jalones 3x5
    Press con agarre cerrado 2x5-8
    Curl con barra 2x5-8

    Descansar 3 minutos entre series.

    Martes: piernas (fuerza)
    Sentadillas 4x5
    Peso muerto rumano 4x5
    Pantorrillas parado 5x5
    Levantamiento de piernas (abdominales) 4x10-15

    Descansar 3 minuto entre series.

    Jueves: torso (hipertrofia)
    Press inclinado 2x10-12
    Remo en polea baja 2x10-12
    Aperturas 2x10-12
    Elevaciones laterales con mancuernas 3x10-12
    Jalones en polea 2x10-12
    Curl de concentracion 1-2x12-15
    Triceps 1-2x12-15

    Descansar 1 minuto entre series

    Viernas: piernas (hipertrofia)
    Sentadilla 2x10-12
    Peso muerto rumano 2x10-12
    Prensa 2x10-12
    Curl femoral 2x10-12
    Gemelos parado 2x10-12
    Gemelos sentado 2x12
    Abdominales 3x15 (con peso)

    Descansar 1 minuto entre series

  6. Rutina 4 dias - Fuerza + Hipertrofia # 6
    FaCh1T4
    Cita Iniciado por pele69 Ver mensaje
    bueno la rutina demasiadas repes i hay lugares que tendrian de ser 3 ejercicios de 4 series en los musculos grandes
    q cambia hacer 4 ejercicios y 3 series q 3 ejercicios 4 series???

  7. Rutina 4 dias - Fuerza + Hipertrofia # 7
    Randy Gabriel
    que no haces mas ejercicio que puede ser contraproducente, ademas, no es necesario tantas series, trata de leer algo sobre elemtodo de entrenamiento DC, que se usa una solo serie.

  8. Rutina 4 dias - Fuerza + Hipertrofia # 8
    FaCh1T4
    conclusion hago 3 ejercicios de 4 y 3 series?

  9. Rutina 4 dias - Fuerza + Hipertrofia # 9
    pele69
    haz lo que quieras
    el truco esta en la dieta

+ Responder tema
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