Pues eso a ver que os parece esta tabla
Lunes y Jueves Realizar el ejercicio A
Martes y Viernes Realizar el ejercicio B
Miercoles Descanso (correr, nadar, bici, abdominales, etc)
Sabado Descanso( correr, nadar, bici, abdominales, etc)
Domingo Descanso Absoluto
1º AEROBICO
Run Excite 500: Ejercicio Goal por tiempo (10 Minutos)
2º ESPALDA
A. Barra tras nuca sentado en banco
1º 15 x 40Kg normal
2º 15 x 30Kg normal
3º 15 x 35Kg normal
4º 10 x 10Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 10Kg rapida y aguantar 10 seg (Posición maximo esfuerzo)
B. Low Row element: tracciones (Dorsal)
1º 15 x 30Kg normal
2º 15 x 20Kg normal
3º 15 x 25Kg normal
4º 10 x 10Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 10Kg rapida y aguantar 10 seg (Posicion maximo esfuerzo)
3º HOMBRO
A. Delts Machine selection: abducciones (deltoides medio)
1º 15 x 10Kg normal
2º 15 x 10Kg normal
3º 15 x 10Kg normal
4º 10 x 5Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 5Kg rapida y aguantar 10 seg (Posición maximo esfuerzo)
B. Shoulder press selection: distensiones (deltoides anterior)
1º 15 x 10Kg normal
2º 15 x 10Kg normal
3º 15 x 10Kg normal
4º 10 x 5Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 5Kg rapida y aguantar 10 seg (Posición maximo esfuerzo)
4º PECHO
A. Pectoral Selection: aducciones
1º 15 x 30Kg normal
2º 15 x 20Kg normal
3º 15 x 25Kg normal
4º 10 x 10Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 10Kg rapida y aguantar 10 seg (Posición maximo esfuerzo)
B. Chest Press Elt
1º 15 x 30Kg normal
2º 15 x 20Kg normal
3º 15 x 25Kg normal
4º 10 x 5Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 5Kg rapida y aguantar 10 seg (Posición maximo esfuerzo)
5º BICEPS
A. Arm curl selection: flexiones
1º 15 x 12.5Kg normal
2º 15 x 7.50Kg normal
3º 15 x 10.0Kg normal
4º 10 x 2.5Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 2.5Kg rapida y aguantar 10 seg (Posición maximo esfuerzo)
B. Arm curl selection: flexiones
1º 15 x 12.5Kg normal
2º 15 x 7.50Kg normal
3º 15 x 10.0Kg normal
4º 10 x 2.5Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 2.5Kg rapida y aguantar 10 seg (Posición maximo esfuerzo)
6º TRICEPS
A. Arm extension selection: extensiones
1º 15 x 20Kg normal
2º 15 x 10Kg normal
3º 15 x 15Kg normal
4º 10 x 5Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 5Kg y aguantar 10 seg (Posición maximo esfuerzo)
B. Arm extension selection: extensiones
1º 15 x 20Kg normal
2º 15 x 10Kg normal
3º 15 x 15Kg normal
4º 10 x 5Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 5Kg y aguantar 10 seg (Posición maximo esfuerzo)
7º ABDOMINALES
Total Abdominal selection: flexiones (Abdominales)
1º 15 x 35Kg normal
2º 15 x 35Kg normal
3º 15 x 35Kg normal
8º AEROBICO.
Run Excite 500: Ejercicio Goal por tiempo (30 Minutos e ir aumentando)
9º ABDOMINALES (Ir aumentando las series)
1º 25 Abdominales
2º 25 Abdominales
3º 25 Abdominales
4º 25 Abdominales
10º ESTIRAMIENTOS MUY IMPORTANTE
Lunes y Jueves Realizar el ejercicio A
Martes y Viernes Realizar el ejercicio B
Miercoles Descanso (correr, nadar, bici, abdominales, etc)
Sabado Descanso( correr, nadar, bici, abdominales, etc)
Domingo Descanso Absoluto
1º AEROBICO
Run Excite 500: Ejercicio Goal por tiempo (10 Minutos)
2º ESPALDA
A. Barra tras nuca sentado en banco
1º 15 x 40Kg normal
2º 15 x 30Kg normal
3º 15 x 35Kg normal
4º 10 x 10Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 10Kg rapida y aguantar 10 seg (Posición maximo esfuerzo)
B. Low Row element: tracciones (Dorsal)
1º 15 x 30Kg normal
2º 15 x 20Kg normal
3º 15 x 25Kg normal
4º 10 x 10Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 10Kg rapida y aguantar 10 seg (Posicion maximo esfuerzo)
3º HOMBRO
A. Delts Machine selection: abducciones (deltoides medio)
1º 15 x 10Kg normal
2º 15 x 10Kg normal
3º 15 x 10Kg normal
4º 10 x 5Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 5Kg rapida y aguantar 10 seg (Posición maximo esfuerzo)
B. Shoulder press selection: distensiones (deltoides anterior)
1º 15 x 10Kg normal
2º 15 x 10Kg normal
3º 15 x 10Kg normal
4º 10 x 5Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 5Kg rapida y aguantar 10 seg (Posición maximo esfuerzo)
4º PECHO
A. Pectoral Selection: aducciones
1º 15 x 30Kg normal
2º 15 x 20Kg normal
3º 15 x 25Kg normal
4º 10 x 10Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 10Kg rapida y aguantar 10 seg (Posición maximo esfuerzo)
B. Chest Press Elt
1º 15 x 30Kg normal
2º 15 x 20Kg normal
3º 15 x 25Kg normal
4º 10 x 5Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 5Kg rapida y aguantar 10 seg (Posición maximo esfuerzo)
5º BICEPS
A. Arm curl selection: flexiones
1º 15 x 12.5Kg normal
2º 15 x 7.50Kg normal
3º 15 x 10.0Kg normal
4º 10 x 2.5Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 2.5Kg rapida y aguantar 10 seg (Posición maximo esfuerzo)
B. Arm curl selection: flexiones
1º 15 x 12.5Kg normal
2º 15 x 7.50Kg normal
3º 15 x 10.0Kg normal
4º 10 x 2.5Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 2.5Kg rapida y aguantar 10 seg (Posición maximo esfuerzo)
6º TRICEPS
A. Arm extension selection: extensiones
1º 15 x 20Kg normal
2º 15 x 10Kg normal
3º 15 x 15Kg normal
4º 10 x 5Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 5Kg y aguantar 10 seg (Posición maximo esfuerzo)
B. Arm extension selection: extensiones
1º 15 x 20Kg normal
2º 15 x 10Kg normal
3º 15 x 15Kg normal
4º 10 x 5Kg rapida y aguantar 10 seg y seguido 10 x 5Kg y aguantar 10 seg (Posición maximo esfuerzo)
7º ABDOMINALES
Total Abdominal selection: flexiones (Abdominales)
1º 15 x 35Kg normal
2º 15 x 35Kg normal
3º 15 x 35Kg normal
8º AEROBICO.
Run Excite 500: Ejercicio Goal por tiempo (30 Minutos e ir aumentando)
9º ABDOMINALES (Ir aumentando las series)
1º 25 Abdominales
2º 25 Abdominales
3º 25 Abdominales
4º 25 Abdominales
10º ESTIRAMIENTOS MUY IMPORTANTE
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