rutina de 3 dias, para un gim casero

speedfait

New member
hola a todos, soy speedfait, llevo por el foro apenas unos dias, y me gustaria que me aconsejarais una rutina para un gimnasio casero, que me he hecho en un trastero.

les digo de que herramientas de trabajo dispongo:

banco de trabajo ( con los brazos para apoyar la barra y el apoyo para lops hombros para hacer biceps y se puede inclinar hacia arriva para hacer press banca inclinado)

banco de abdominales

barra recta de 1,70cm

barra z

4 mancuernas

barra de dominadas

saco de boxeo

maquina eliptica y bici estatica

pesas varias: de 10kg,5kg, 2kg y 1kg.

me gustaria saber que rutina me aconsejais para estos aparatos, ahora la que he estado haciendo era la de trabajar todos los grupos en cada sesion, un ejercicio de cada musculo al dia, ya que deje un tiempo de hacer pesas, y para volver a coger el hilo de nuevo.

bien estoy preparado para pasar a la rutina de dos grupos al dia, cuando iva al gimnasio me la puso de pecho-hombro, biceps-pierna, triceps-espalda, sino recuerdo mal.

por cierto se me pasaba, quiero aumentar volumen en todos los grupos menos en pierna que quiero definir, ya que fui futbolista durante 8 años y al dejar de hacer..

peso:81-82kg
altura: 1´84cm
edad: 23
sexo:varon

a la espera de vuestrras respuestas.

saludosss_adios_
 
hola de nuevoo

haber si os animais y me poneis ideasss jejeje

saludoss

y gracias de antemanoo
 
rutina kaser

Jeje tio, busca busca..... ke el foro esta lleno de informacion.... yo tambien kiero un sako de boxeo :D, en una terraza no se puede poner no?
 
no si yo me tengo una hecha, pero es para comparar.

el saco que yo tengo es el mas simple de decathlon, va amarrado con dos tornillos al techo, si tienes donde amarrarlo...luego el saco al darle golpes se balancea, tienes que tener sitio para el balanceo del saco+ tu movimiento alrededor de el.

yo lo rellene con unos kilos de arena de gato, y despues con serrin.

lo puedes comprar relleno, viene con recortes de telas o algo asi jeje.

saludoss

luego subo mi rutina para que me la retoquen si es necesario.

saludosss
 
yo lo rellene con unos kilos de arena de gato, y despues con serrin.
Que chapuza...
Los sacos no hay que llenarlos ni con arena ni con serrín...

Consigue caucho granulado o llenalo de trapos bien prensados.
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Última edición:
pues a mi no me a dado ningun problema jeje

puse la arena abajo para que haria peso, ya q es un saco bastante ligero, y para que no se balanceara tanto al golpear.

pero mirare para poner lo que me aconsejas.

saludoss
 
hola yo tambien entreno en casa te posteo mi rutina de 3 dias por si te puede servir de alluda aunque yo tengo banco pa press con el que puedo hacer tambien extensiones y columna para jalones (aunque es una mierda solo la uso pa triceps)
LUNES:
pecho: press de banca
press inclinado
aperturas con mancuerna
hombros: press militar con barra
elevacion lateral con mancuernas
elevacion posterior
triceps: extensiones de mancuerna sobre cabeza
jalones en polea (puedes hacer patada con mancuerna)
abdominales: elevacion de rodillas en banco vertical
encogimientos
MIERCOLES:
espalda: remo con mancuerna
remo con barra
y remo sentado (con un acople que lleba el banco donde las extensiones)
trapecios: encogimiento con mancuernas
biceps: flexion de brazos con barra
flexion de brazos en banco escot (puedes hacer curl de concentracion)
antebrazos: flexion de muñeca con barra
VIERNES:
pierna: sentadilla
extensiones
tijera
femoral acostado
elevacion de talones (lo ago con una tabla gorda y con mancuernas)
y la misma rutina del lunes para abdominales
nada mas saludos
 
muchas gracias ya tengo una para comparar con la miaa

saludossss

haber si subo la miaaa luegooo y la corrigen un poco jeje
 
mi rutina actual, sacada del libro "guia de los movimientos de musculacion descripcion anatomica de frédéric DELAVIER":
entre entrenamiento y entrenamiento un dia de descanso.

1er dia: biceps + triceps + antebrazos + abdominales
2º dia: hombros + pectorales + abdominales
3er dia: piernas + gluteos + abdominales

1er dia:

curl biceps alternos con supinacion
curl biceps con barras
curl biceps con barra y agarre en pronacion
curl de antebrazos
curl de antebrazos con barra
press frances en banco plano con mancuernas
extension de los codos, sentado con barra
dippings entre dos bancos
encogimientos abdominales
elevaciones del tronco en banco inclinado
flexion lateral del tronco con mancuerna

2º dia:

press trasnuca con barra
press frontal con barra
elevaciones laterales
remo al cuello
press banca inclinado
flexiones
pull-over con mancuerna
pull-over con barra
traccion o dominada en barra fija
traccion o dominada en barra fija, con agarre fijo en supinacion
remo horizontal con mancuerna
remo horizontal con barra
elevaciones de piernas
flexion lateral del tronco
encogimientos

3er dia:
sentadillas
sentadillas piernas separadas
flexion de tronco al frente
elevacion de un talon con mancuerna
zancadas
extension de la cadera en el suelo
elevacion de la pelvis en banco
abduccion de la cadera, acostado
encogimientos pies apoyados
elevaciones de piernas
flexion lateral del tronco


esa es la de tres dias que he empezado a seguir.
espero vuestras correcciones.

saludosss
 
Última edición:
como no se por que motivo no puedo postear en lo de dietas lo pongo aki:

Mi dieta:

desayuno:
100g de avena (cereales fitness) o muesly con leche desnatada


Almuerzo:
un sándwich de pavo 100gr.
1 plátano u 50gr. de nueces o avellanas

comida:
arroz, pasta, legumbres, ensalada, espinacas, sopa de sobre...
200gr. de pechugas "pollo u pavo", ternera o pescado todo a la plancha
un yogurt desnatado, fruta, gelatina o queso de Burgos desnatado con membrillo de frutas.

Merienda:
batido de proteínas con 1 plátano u sándwich de pavo 150gr. y una manzana

cena:
ensalada mixta o verduras con dos huevos cocidos sin yema/tortilla de 4 claras y una yema/pescado a la plancha 200gr/ salchichas con pure de patata/sopa de sobre.
una lata de atún/sardinas/anchoas/almejas chilenas,..."protes"
zumo con una cucharada de levadura de cerveza "protes"
un yogurt desnatado/fruta/queso de Burgos desnatado con membrillo de frutas.

como trabajo a dos turnos depende de que turno este vario los almuerzos y las meriendas, ya que cambio el horario de entreno de las 11:00 de la mañana a las 16:00

pre-entreno "hidratos":
un eko o dos cucharadas de leche condensada.
2 tortas de arroz/galletas digestive ricas en h.c. y fibra

post-entreno "proteínas":
una cucharada de miel
un batido de proteínas
1 plátano u otra fruta.



espero correcciones o consejos jeej

saludosss
 
Última edición:
espero vuestras respuestassss jejeje

de todos modos la nueva rutina la voy a variar por ser demasiado cañera para mi fisico actual.

ademas de ser muy larga, en 1y30 min tengo q lograr hacer todo incluido cardio.

saludoss

consejosss, consejossss...
 
eso te iba a comentar bueno yo tampoco soy muy entendido pues llebo 5 meses entrenando y las rutinas que he seguido fueron el 1 mes 3 dias a la semana circuito del despues cambie a una rutina de 4 dias hciendo 2 ejercicios x musculo a excepcion de biceps y triceps que hacia 1 repitiendo el jueves lo del lunes y el viernes lo del martes y ahora estoy con la rutina que te describi y me quedan 2 semanas y paso a una de 4 dias un poquito mas cañera la verdad que me a ido bastante bien y he notado resultados sin ser exagerados pero si satisfactorios para no llebar una dieta muy estricta estoy bastante contento
pero yo si pienso que con esa rutina si te puedes estar sobreentrenando aunque mejor que te lo confirmen los veteranos que son los entendidos saludos.
 
Estas haciendo demasiados ejercicios y realmente no los indicados para las metas que quieres, lo recomendable es que hagas 3 rutinas de cuerpo completo a la semana, alternando los sets y las repeticiones, 5x5, 4x10 y 3x12.
Estaras bien haciendo compuestos, o basicos como aqui les llaman

sentadilla
peso muerto
press de banca o fondos
dominadas o remo inclinado con barra
press militar

no hagas mas de 20 sets, mas de 6 ejercicios ni dures mas de una hora en el gimnasio. Cantidad no es igual a calidad.

y obviamente, tener una buena dieta, de preferencia 500 calorias extras a las calorias diaras que debes ingerir, y aproximadamente unos 250 gr de proteina al dia. Tambien trata de mantener 8 horas de suenio al dia.
 
como llebaba mas de un mes con una rutina de 3 dias semanales con 1 ejercicio de cada mienbro, 1 pectoral, 1 hombro, 1 biceps, 1 triceps, 1 espalda, pierna 1 abdominales y 10 minutos de cardio eliptica, y puesto que con esta me notaba ya un poco limitado, no veo que destroce mucho los musculos, y con la de 2 grupos sobreentreno...asik..

y la de 2 grupos al dia es demasiado dura

voy a poner una de 3 mienbros al dia, la pondre en breves para que la valoreis.

yo en principio hago gimnasia para mantenerme en forma, y para tener fisico para el enduro (resistencia y fuerza).

la dieta es la q veis arriba.

saludosss

gracias por los consejos
 
nueva rutina (2 dias):

1er dia:

pectoral, hombro, biceps y abdominales

2º dia:

triceps, espalda, pierna y abdominales


1er día (calculo aproximado 1h 10min):

10 minutos de eliptica
press banca
flexiones
press trasnuca con barra
remo al cuello
curl de antebrazos
curl de biceps alterno con supinacion
curl de biceps con barras
encogimientos abdominales
elevaciones del tronco en banco inclinado

2º día (calculo aproximado 1h 10min):

10 minutos de eliptica
press frances en banco plano con mancuernas
dippings entre bancos
dominada en barra fija
remo horizontal con mancuernas
curl de antebrazos con barra
sentadillas
zancadas
elevaciones del tronco en banco inclinado
elevaciones de piernas


creo q probare este si no hay ningun imperimento, algo que comentar al respecto???

saludosss
 
en tu dieta no estas comiendo nada de proteinas en el desayuno ( bueno lo de leche seran 6gr pero no es suficiente) , esto es obligatorio!
 
y si meto en el desayuno zumo de piña con una cucharada de levadura de cerveza (por 100gr 1511kj-357kcal-protes 45g- hidratos 33g y grasas 5g)

con esto sera suficiente??

aparte suelo comer 3 galletas digestive (100gr, 1847,7kj-439kcal, p 7,6g hidratos 69,7 grasas 14,5g y fibra 3,3g)

digo yo que con esto para el desayuno bastara no??

sino seria meterme un batido de protes de weider protein 90 (1559,7 kj, 367,2kcal, protes 85,6g, hidratos 3,9g y grasas 1g)

nose...que decis??

si con lo primero que he mencionado vale mejor que mejor jeje, porq ponerme hacer un batido a las 5 y 30 de la mañanaa..._beber_

saludoss
y gracias por vuestras respuestassss

por cierto espero comentarios sobre la rutinaaa y seguir dando caña a la dieta tambien

solo falla el desalluno????

saludosss
 
Pues sinceramente no considero tu rutina muy apropiada. Deberias aprovechar que tienes barra para dominadas e incluirlas en tu rutina. Estas haciendo demasiados curls, con un poco de dominadas, remo, press de banca y dips sera mas que suficiente para los brazos.
Si quieres hacer eliptica, te recomiendo que hagas HIIT. Osea, que le des a toda tu capacidad durante 30 segundos, y despues descanzes a una velocidad del 70% de tu capacidad por un minuto. Alternando unas 8 veces, es mas efectivo este tipo de metodos son mas efectivos para la quema de grasa.
Al igual que el tabata, que es, digamos, escoger un ejercicio como las sentadillas y hacer la mayor cantidad de repeticiones que puedas por 20 segundos, despues descanzas 10 segundos, hasta hacer un total de 8 veces.
Ambos metodos son super efectivos para la quema de grasa.
 
gracias roger por tu respuesta lo tendre en cuenta y lo pondre en practica.

haber is se anima alguien mas jeje

saludossss
 
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