Rutina de volumen-fuerza

[$KRONOS$]

Ultimamente me he echo un poco lio entre tipos de rutina segun el fin que busco. En un post reciente lei que intensidad ponia que sus entrenos se basan en combinar series de fuerza inciales y finalizar con series mas largas y lentas que persiguen la congestion y despues de cierto tiempo perdio creo que es lo que mejor me vendria.
Os pongo la rutina que sigo y ya me direis si me valdra para mejorar en fuerza (levantar mas peso) y a la vez aumentar mi volumen muscular.

Lunes
pecho: calentamiento, 4x6 de press con mancuernas con peso maximo, 4x6 press inclinado, 4x8 en press declinado, superserie de 8 press banca y aperturas.
Abdominales: inferior, lateral, inferior
Miercoles:
Hombro: press militar 4x6, press transnuca macuernas 4x6, elevaciones posteriores 4x12, super serie press trasnuca+elevaciones laterales 4x8
Biceps: Curl con barra 4x6, macuernas 4x6, curl en banco con barra z 4x10 cadencia lenta, banco macuernas 4x10 cadencia lenta
Jueves:
Cuadriceps: elevaciones 4x8, sentadilla 4x8, prensa 4x12, extensiones 4x10
femoral: curl femoral tumbado 4x10, peso muerto 4x10, elevaciones posteriores 4x12
Viernes:
Espalda: jalon frontal 4x6, jalon posterior 4x6, remo 4x8, superserie jalon posterior+ pajaros
triceps: 4x6 press frances, 4x6 extensiones con mancuernas, extensiones con polea 4x10, descendente extension con cuerda

 

[Carlox21]

Joder, cuantas series, llamadme Hittero o lo que queráis, pero yo hago eso y me muero.

Mucho ánimo Kronos !!

 

[$KRONOS$]

jejeje, animo no me falta y la verdad es que ayer que hice el cambio casi muero cuando acabe hombro. El tema es que soy un querubin y no se si lo que hago lo hago bien, si es mi limite,.... Vamos que yo cojones le echo y hasta que no hay peligro de comerme las marcuernas no paro la serie pero despues de una hora o dos ya no estoy jodido aunque si ando inutil.

 

[jfmuscle]

Ultimamente me he echo un poco lio entre tipos de rutina segun el fin que busco. En un post reciente lei que intensidad ponia que sus entrenos se basan en combinar series de fuerza inciales y finalizar con series mas largas y lentas que persiguen la congestion y despues de cierto tiempo perdio creo que es lo que mejor me vendria.
Os pongo la rutina que sigo y ya me direis si me valdra para mejorar en fuerza (levantar mas peso) y a la vez aumentar mi volumen muscular.

Lunes
pecho: calentamiento, 4x6 de press con mancuernas con peso maximo, 4x6 press inclinado, 4x8 en press declinado, superserie de 8 press banca y aperturas.
Abdominales: inferior, lateral, inferior
Miercoles:
Hombro: press militar 4x6, press transnuca macuernas 4x6, elevaciones posteriores 4x12, super serie press trasnuca+elevaciones laterales 4x8
Biceps: Curl con barra 4x6, macuernas 4x6, curl en banco con barra z 4x10 cadencia lenta, banco macuernas 4x10 cadencia lenta
Jueves:
Cuadriceps: elevaciones 4x8, sentadilla 4x8, prensa 4x12, extensiones 4x10
femoral: curl femoral tumbado 4x10, peso muerto 4x10, elevaciones posteriores 4x12
Viernes:
Espalda: jalon frontal 4x6, jalon posterior 4x6, remo 4x8, superserie jalon posterior+ pajaros
triceps: 4x6 press frances, 4x6 extensiones con mancuernas, extensiones con polea 4x10, descendente extension con cuerda

eso es una burrada¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

 

[$KRONOS$]

Si viendo otras rutinas eso me parece pero es que si no me voy muerto me rayo y aunque alguno podria decir que la intensidad sera poca yo la mayoria las hago al fallo. Asi que o algo hago mal o es que las sensaciones que busco no son las que significan que has echo lo correcto

 

[jfmuscle]

no se tio yo veo mucho a mi tambien me mola entrenar con bastante cantidad si a mi me critican por demasiao¡¡¡¡¡¡¡imaginate tu¡¡¡¡¡¡¡eres un superheroe o algo asi¡¡¡¡¡¡¡¡¡quita algo¡¡¡¡¡¡¡no creceras¡¡¡¡¡¡¡¡

 

[$KRONOS$]

Yo es que estoy acostumbrado en los deportes que domino a saber lo que hago por la sensaciones y en este caso pues me pierdo un poco. Sabiendo que busco ganar fuerza y subir en volumen que cambios hariais en esa rutina y una vez echos que sensaciones deberia notar al acabar la sesion para saber que he currado bien.

Os parece bien en las series de 4x6 descansos de 2 min y en los 4x8-10 en 45-60 seg

 

[Faiton]

Con ese entrenamiento probablemente te quedes estancado bastante rapido en pesos. Si quieres fuerza, mira por ejemplo una de Oxido en su diario. A mi me gusta bastante (que no sirva de precedente, Oxi ).

 

[Faiton]

Yo separaría entrenamiento de volumen y de fuerza. O un objetivo u otro. Con el entrenamiento de fuerza, ganaras mucha fuerza y algo de volumen, con el de volumen, al revés.

 

[Carlox21]

jejeje, animo no me falta y la verdad es que ayer que hice el cambio casi muero cuando acabe hombro. El tema es que soy un querubin y no se si lo que hago lo hago bien, si es mi limite

Lo que yo no comparto es buscar el límite en el número de series y no en el peso, haciendo menos series.

Hasta pronto.

 

[Carlox21]

Yo separaría entrenamiento de volumen y de fuerza. O un objetivo u otro. Con el entrenamiento de fuerza, ganaras mucha fuerza y algo de volumen, con el de volumen, al revés.

¿Y con un entrenamiento intermedio? ¿ambas cosas o ninguna?

 

[Faiton]

¿Y con un entrenamiento intermedio? ¿ambas cosas o ninguna?

A mi me gusta separarlo. Un entrenamiento de fuerza-volumen, puede ser lo que tu haces, con un rango 5-8 por ejemplo. Pero lo normal es que sea mas efectivo separar tus objetivos. Yo prefiero periodizar (es lo que hago ahora) pero antes he hecho periodos de hipertrofia, y otros de fuerza. Lo que vario mas que nada es el rango de repes, cadencia.. no tanto los ejercicios ni la distribución. Los basicos siempre los mantengo.. espera.. solo hago basicos.
Desde luego lo que hace él es un entrenamiento de a ver lo que aguanta el cuerpo, no va a hipertrofia, y se va a sobreentrenar tan pronto que se va a estancar en pesos.

 

[Carlox21]

Los basicos siempre los mantengo.. espera.. solo hago basicos.

Oh yeah ! Bueno, en este foro se llaman "ejercicios multiarticulares mayores", porque "básicos" se reserva a los 3 movimientos de powerlifting (Hola Óxido __wave__).

En cuanto a lo de variar el objetivo con rangos y cadencias, ok. Yo llevo un tiempo buscando lo contrario, aunarlo todo en un entrenamiento sencillo. Pero algun día volveré a la variación sistemática y la periodización.

Hasta pronto !!!!!!!!!

 

[$KRONOS$]

Haber yo hago a lo que aguanta el cuerpo porque soy un poco maula y todavia estoy poniendo en claro conceptos fundamentales y si los conceptos no andan .... imaginate las sensaciones.
El tema de atarcarme en pesos y sobreentrenarme yo creo q lo he padecido. Suponiendo que mi meta sea el verano y busque aumentar mi fuerza pero con un cuerpo definido que deberia hacer.
El tema es que tampoco quiero ser como un levanta piedras, vamos que quiero progresar en fuerza pero manteniendo mas o menos cierta definicion

 

[Carlox21]

A mí me costó mucho alcarar los "conceptos fundamentales". En mis comienzos me encontré con un montón de patrañas llamadas "principios weider" que me hicieron perder 4 años de entrenamiento, jejeje.

Para eso están los foros. En ellos aprendí de sistemas mejores. Esto es lo principal que he aprendido: https://es.fitness.com/forum/showthread.php?t=2809&highlight=ideas

Chao.

 

[Faiton]

Oh yeah ! Bueno, en este foro se llaman "ejercicios multiarticulares mayores", porque "básicos" se reserva a los 3 movimientos de powerlifting (Hola Óxido ).

Ouh, no conocia esta regla. Pues vale, hago ejercicios multiarticulares mayores, y los monoarticulares en los que puedo aplicar una mayor progresion en pesos. Te gusta asi mas?

 

[Faiton]

A mí me costó mucho alcarar los "conceptos fundamentales". En mis comienzos me encontré con un montón de patrañas llamadas "principios weider" que me hicieron perder 4 años de entrenamiento, jejeje.

Muchos weiders no siguen la mayoria de los principios weider.. es mas, no saben quien es weider.. creo que es casi algo positivo

 

[Faiton]

Haber yo hago a lo que aguanta el cuerpo porque soy un poco maula y todavia estoy poniendo en claro conceptos fundamentales y si los conceptos no andan .... imaginate las sensaciones.
El tema de atarcarme en pesos y sobreentrenarme yo creo q lo he padecido. Suponiendo que mi meta sea el verano y busque aumentar mi fuerza pero con un cuerpo definido que deberia hacer.
El tema es que tampoco quiero ser como un levanta piedras, vamos que quiero progresar en fuerza pero manteniendo mas o menos cierta definicion

Que progreses en fuerza no significa necesariamente perder mucha definición. Simplemente que cuando queden 2 meses para el verano metas bastantes mas aerobicos, cntroles los hidratos en las ultimas comidas del dia y continues con la misma rutina, volverás a tu definición anterior, con mas fuerza y volumen.

Una rutina de fuerza o volumen, en mi opinión es aconsejable que sea de 3 dias. Dado que tienes rutinas en plan weider, yo haria:
Lunes Pecho-Hombro-Triceps
3 ejercicios-2o3 ejercicios-2ejercicios
Miercoles Piernas
3 o 4 ejercicios, 1 de gemelo-2 de abdomen
Viernes Espalda-Biceps
3 ejercicios (anchura-grosor-espaldabaja), y 2 de biceps.

Series 3x6-10 repes. Con ese tipo de rutina ganarás mas fuerza, y tambien volumen. Puedes emplear el sistema piramidal si te gusta mas. 12-8-6 para 3 series, por ejemplo (la primera con poco peso, las otras 2 al fallo). Emplea ejercicios basicos en su mayoria. Si te interesa lo que te dijo intensidad, pues preguntale a él directamente, probablemente tambien opine un exceso de volumen en tu rutina. Suerte.

 

[$KRONOS$]

Muchas gracias.
Carlos muy claro tu post y algunas cosas me vendran muy bien. De todas formas esos principios estan basados en el entrenamiento basado en hit, no?¿? es que voy viendo que hay muchas teorias y segun ellas entreno.
Yo el problema es que soy muy ansioso y si solo entreno dos dias o tres los otros fijo que le doy al cardio y casi que peor. Asi que creo que respecto a la rutina seguire con 4 alternados.
Hoy he echo:
pecho: calentamiento, press mancuernas plano, inclinado y declinado 4x6 con 2 min de descanso y acabe con 4x12 de cruce de poleas para congestionar un poco pero peso normalito.
abdominales: 30-20-10, 25-25-10, 20-25-15, 15-20-30 de superiores, laterales dobles y inferiores.
Las sensaciones han sido distintas pero la muerte ha sido........ Esto estaria mejor para fuerza teniendo en cuenta que el peso era hasta el fallo en casi el 100%.