PASOS PARA HACER UNA DIETA (definición y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !!

ivanppolaino

ivanppolaino

Beginner Weightlifter
Lo podré decir más alto pero no más claro…
ESTOY HASTA LAS NARICES​
Me habéis quemado con tanto:

  • Revisad mi dieta please
  • ¿Está bien esta dieta?
  • ¿Cuánto de este alimento puedo comer?
  • Es suficiente esta desayuno / comida / pre-entreno


y como esos a montones. Vamos a ver, entiendo esas inquietudes porque yo las he sufrido y no hace mucho, pero narices documentaros un poco que desde principios de verano se ha estado repitiendo la misma información que voy a poner aquí un sinfín de veces.

Al final me he dado por vencido…

PASOS PARA HACER UNA DIETA (PARA DUMMIES)

  1. Documentarse, si estás leyendo esto vas bien
  2. Calcular tus requerimientos calóricos
  3. Calcular los macronutrientes a partir del requerimiento calórico y preferencias
  4. Repartir Macronutrientes entre comidas
  5. Seguir documentándote

EDITO:

QUIETOS PARAOSSSSSSSSSSSSSSSS

Antes de que sigáis leyendo... hice una v2 más flexible y menos doctrinal

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Última edición:
Calcular tus requerimientos calóricos

Este es un artículo que escribió Sebarc en otro foro; para mi es el el artículo donde mejor se ve y de manera más completa como se hace este cálculo, y como me ha dado su permiso aquí va

***********************************************************


Buen acá hice un compendio de formulas para calcular el consumo calórico.

FORMULA QUE UTILIZARIA YO
La formula que utilizaría yo no sería la mas rápida de calcular pero a mi parecer es la mas exacta.
Supongamos que nosotros tenemos un peso mas o menos estable de 72 kilos (por ejemplo), entonces para sacar nuestro consumo calórico procedemos de la siguiente forma, en un cuadernito anotamos todas las comidas que consumimos al día (junto con sus cantidades) y al final del día con una tabla calórica calculamos el total de calorías que consumimos al día. Esto lo hacemos durante 7 días. Al final de los 7 días sacamos el promedio es decir sumamos los totales de las calorías (de cada día) y lo dividimos por 7. Esto nos va a dar nuestro consumo calórico de mantenimiento. Así que si queremos aumentar de peso le agregamos a este numero unas 500-600 calorías y si queremos perder grasas le restamos una 500 calorías.

PD: si tuviera que elegir una formula usaria la HARRIS-BENEDICT (lo suscribo)

FORMULA DE CHRIS SHUGART

Bueno esta tal vez sea la mas sencilla de todas las formulas y como dice Chris (Director de la revista Testosterona, una de las mas prestigiosas de la web) es tan solo un punto de partida, ya que hay una docena de diferentes factores que uno no puede calcular, uno puede necesitar mas o menos. Para masa uno tendría que ajustar el consumo calorico para ganar entre 300 y 500 gr. de peso por semana. Pero esta es su formula.

Necesidades Caloricas = Peso (en kg.) x 35 + 20%

Esto nos daría las calorías que uno necesitaría comer (como punto de partida, recuerden) en nuestro días de entrenamiento para nuestro ciclo de volumen, Chris recomienda zigzaguear las calorías, es decir los días que no entrenamos comer entre 300 a 400 calorías menos para minimizar las ganancias de grasa.

FORMULA RECOMENDADA POR BRIAN HAYCOCK (creador de HST)

En esta lo primero que se hace es calcular el BMR:

BMR = Peso Corporal (en kilos) x 24 horas

NOTA: Las mujeres necesitarán multiplicar su BMR por 0.9. Esto responde a que generalmente las mujeres promedio tiene un nivel de grasa mayor en el cuerpo. Cualquier mujer con un porcentaje graso de o por debajo del 10%, no necesitará hacer esto.

Como nuestro BMR no tiene en cuenta nuestro nivel de actividad diario, nosotros debemos multiplicar nuestro BMR por el factor de actividad. Estos son los factores de actividad:

• Muy activo = 1,4 - 1,5 (Ejercicio Diario Intenso + trabajo en la construcción la mayor parte del día)
• Activo = 1,3 * 1,4 (Ejercicio Diario + Trabajo de pie en la mayor parte del día)

• Ligeramente activo = 1,1 - 1,2 (el Ejercicio Regular 3 veces por semana + Trabajo de escritorio o en la casa la mayor parte del día)

• Sedentario = 1 (Ningún ejercicio + trabajo del escritorio o en casa la mayor parte del día)

Este es un resumen de los pasos en fórmula N°2

Los hombres:
1. multiplique el Peso en kilogramos x 24 horas = BMR
2. el BMR x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias

Las mujeres:
1. el peso en kilogramos x 24 horas = BMR
2. BMR x 0,9 = BMR ajustado para las mujeres
3. el BMR ajustado x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias
NOTA: Recuerden que para crecer hay que consumir mas que esto, aproximadamente 500 calorías mas.

AÑADIDO AL ARTICULO ORIGINAL
FORMULA DE LYLE MCDONALD
Muy sencillita también, en el artículo original viene en libras y para no complicarnos con conversiones pasaremos el peso a libras, y adelantándome a alguno que preguntará como se pasa de kilos a libras:


  1. [*] Poniendo en la barra de búsqueda de Google: X kilos a lbs
    [*] Multiplicando por 2,2


  • [*]Ganar Masa: 16-18 cal/lb
    [*]Perder Grasa: 12 cal/lb

    Estos son valores base por donde comenzar, si queremos perder grasa y vemos que con 12 cal/lb no perdemos recalculamos la ingesta a 11 cal/lbs...
    pero cuidado la perdida ha de ser progresiva, no vayamos a querer perder peso muy rápido y hagamos el cálculo con 8 cal/lb.
    En el caso contrario se aplica el razonamiento, si no subimos con 18 probamos con 19



FORMULA DE HARRIS-BENEDICT

Esta es muy buena, ya que tiene en cuenta factores como edad, estructura fisica y

Si eres Mujer...
[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad

Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad. La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
Si eres una persona sedentaria es 1,2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9


FORMULA DE JOHN BERARDI (en realidad es la Ecuación de Cunningham)

Buena esta también es muy buena, se basa en mucho estudios científicos pero es muy complicada. Como ejemplo voy a utilizar un sujeto de 80 kilos con una actividad moderada durante el día, que solo entrena con pesas de forma intensa y con una dieta moderada en proteínas (si se le puede decir moderada)

Paso 1: Calcular el índice metabólico de descanso (RMR)
RMR = 500 + 22 x (masa libre de grasa)

Calcular la masa libre de grasa es muy simple (suponiendo que nuestro porcentaje de grasa sea del 15% y nuestro peso 80 kg.

Masa libre de grasa = 80 – 80 x 0,15 = 68 kilos
RMR = 500 + 22 x 68 = 1996 calorías

Paso 2: Costo de actividad
Factor de actividad
1,5-1,6 liviana (trabajo de oficina/ ver televisión)
1,6-1,7 moderada (alguna actividad durante el día)
1,9-2,1 pesada (trabajo en la construcción o similar)

RMR x factor de actividad
1996 calorías x 1,6 = 3193 calorías

Paso 3: Costo de la actividad del ejercicio
Valores de actividades comunes:
Aeróbicos de alto impacto 7
Aeróbicos de bajo impacto 5
Ciclismo de alta intensidad 12
Ciclismo de baja intensidad 3
Caminata de alta intensidad 6,5
Caminata de baja intensidad 2,5
Correr alta intensidad 18
Correr baja intensidad 7
Tipo de entrenamiento de circuito 8
Levantamiento de pesas con pesos libres (intenso) 6
Entrenamiento moderado con maquinas 3
Aquí la formula:
Costo de actividad = Peso Corporal x Duración (en horas) x valor act.
Costo de actividad = 80 x 1 x 6 = 480 calorías

Así que el gasto energético hasta ahora es
3193 + 480 = 3673 calorías

Paso 4: Efecto térmico de las comidas (ETC)
Para determinar el efecto térmico en las comidas se multiplica el RMR por 0,1 si consumimos una dieta moderada en proteínas (2,2 gr. x kg. de peso corporal) o por 0,15 para una dieta alta en proteínas (mas de 2,2 gr. x kg. de peso corporal).

ETC = RMR x (0,1 o 0,15)
ETC = 1996 x 0,1 = 200 calorías

Entonces el consumo calórico total es de
3673 + 200 = 3800 calorías (y hasta acá llegamos)

*************************************************

Para mí el efecto térmico es pasarse, personalmente no le he incluido en mi cálculo.

Además os djunto otra tabla de costes:

Tabla 21.1: Costo energético de distintos tipos de ejercicio físico en Kcal/h
(Salas-Salvadó, 2000)

Actividad Peso 60kg Peso 90kg
Marcha
Caminar a 3 km/h 175 285
Caminar a 5 km/h 260 425
Subir escaleras 870 1420
Bajar escaleras 335 545

Carrera
7.5 km/h llano 535 890
9.5 km/h llano 650 1140
12.5 km/h llano 780 1270
16.5 terreno llano 985 1610
12.5 pendiente 2.5% 910 1480
12.5 pendiente 4.5% 960 1565

Baloncesto
Intensidad moderada 350 575
Intensidad elevada 495 810


Patinaje
Intensidad moderada 285 465
Intensidad elevada 510 835

Ciclismo
8 km/h 250 410
18 km/h 535 875

Esquí
Alpino 485 790
Fondo 7 km/h 585 956

Piragüismo
5.5 km/h 350 565

Squash 520 850

Montar a caballo
Al paso 165 270
Al trote 340 550

Remo
Recreación 250 410
Competición 685 1115

Natación
Braza (Pecho) 18 m/min 240 390
Braza (Pecho) 36 m/min 480 785
Mariposa 585 955
Crawl 18 m/min 240 390
Crawl 45 m/min 532 870
Espalda 18 m/min 195 315



Alpinismo 500 820

Fútbol 450 730 Tenis

Balonmano intenso 490 800
Intensidad moderada 345 565

Lucha, judo, karate 645 1050
Intensidad elevada 470 800

Rugby 415 680
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Añadidos al post original gracias ala información facilitada por felipevm

FÓRMULA MIFFLIN - ST JEOR
Sore el papel se ve muy similar a la de Harris-Bennedit o sea q no tiene grandes complicaciones

  • Mujer
    • MB= 10*Peso (kg) + 6.25*Talla (cm) - 5*Edad (años) - 161
    • Necesidades Energéticas = MB * Factor Actividad
    • Factor Actividad
      • 1,56 --> Actividad Ligera
      • 1,64 --> Actividad Moderada
      • 1,82 --> Actividad Intensa
  • Hombre
    • MB= 10*Peso (kg) + 6.25*Talla (cm) - 5*Edad (años) +5
    • Necesidades Energéticas = MB * Factor Actividad
    • Factor Actividad
      • 1,55 --> Actividad Ligera
      • 1,78 --> Actividad Moderada
      • 2,10 --> Actividad Intensa

FÓRMULA DE APLICADA POR FAO/OMS/UNU

Esta tampoco es complicada
  • Edad <3 años
    • Hombres --> MB = 60,9*P (kilos) -54
    • Mujeres --> MB = 61*P (kilos)- 51
  • Edad 3-10 años
    • Hombres --> MB = 22,7*P (kilos) +495
    • Mujeres --> MB = 22,5*P (kilos) + 499
  • Edad 10-18 años
    • Hombres --> MB = 17,5*P (kilos) +651
    • Mujeres --> MB = 12,2*P (kilos) + 746
  • Edad 18-30 años
    • Hombres --> MB = 15,3*P (kilos) + 679
    • Mujeres --> MB = 14,7*P (kilos) + 496
  • Edad 30-60 años
    • Hombres --> MB = 11,6*P (kilos) + 879
    • Mujeres --> MB = 8,7*P (kilos) + 829
  • Edad > 60 años
    • Hombres --> MB = 13,5*P (kilos) + 487
    • Mujeres --> MB = 10,5*P (kilos) + 596

La fórmula simplificada es la siguiente

  • Hombres --> MB = Peso (kilos) * 1 kcal * 24 horas
  • Mujeres --> MB = Peso (kilos) * 0,95 * 25 horas

Esta fórmula solo calcula el Metabolismo Basal por lo que habría que calcularle el gasto por actividad

Ya hemos terminado con el cálculo de los requerimientos calóricos, seguimos

OJITO, lo que sigue es importante…con el valor que hemos calculados no deberíamos ni ganar ni perder peso, es el valor de mantenimiento. Si queremos ganar peso tendremos que añadir más calorias, si queremos perder tendremos que quitar. Personalmente recomiendo moverse entre el 10-20 % en ambos sentidos… la pregunta que deberíais hacer ahora es ¿cúando aplicar esta suma/resta?, pues según mi opinión AHORA, después de obtener el requerimiento final

Ejemplo: Requerimientos = gasto energético +/- 10% gasto energético
Requerimiento_definición = 3673 – (3673 * 0,1) = -3305,7 (redondeamos hacia abajo) 3305

Requerimiento_volumen = 3673 + (3673*0,1) = 4040 (si hubiese que redondear hacia arriba)
 
Última edición:
Calcular los macronutrientes a partir del requerimiento calórico y preferencias

Ya tenemos las calorias que necesitamos consumir, lo siguiente repartirlas según macronutrientes, ¿cómo se puede hacer?

  1. Reparto por porcentajes. El más fácil… vamos a elegir el porcentaje que nos venga bien… yo voy a usar el de la dieta de la zona 30% protes, 40 % CH, 30% grasas.

    Proteínas = 3673 * 0,3 = 1101,9 (redondeamos hacia arriba) 1102 cal / 4 = 275,5 --> 275 gr

    Grasas = 3673 * 0,3 = 1101,9 (de tener que redondear hacia abajo) 1101 cal / 9 = 122,33 --> 122 gr

    Carbohidratos = 3673 * 0,4 = 1469,2 (de tener que redondear hacia arriba) = 1469 cal / 4 = 367,25 --> 367 gr

    EDITO: Más porcentajes: AQUÍ

    NOTA 22/04/2010: El método de porcentajes lo puse porque era sencillo, pero no hace más que dar valores increiblemente altos en cuanto a proteínas se refiere por eso:

    NO RECOMIENDO ESTE MÉTODO​

    NOTA ACLARATORIA: Pensaba que la siguiente aclaración era de dominio público pero parece que no
    • 1 gr de proteína = 4 calorías
    • 1 gr de carbohidratos = 4 calorías
    • 1 gr de grasa = 9 calorías

    Por lo tanto, si tenemos las calorias por macronutriente, para saber cuantos gramos son dividiremos por el número de calorías que posee cada gramo; si por el contrario sabemos el peso, para obtener las calorías deberemos multiplicar por el valor calórico (teniendo en cuenta que el peso ha de estar en gramos)


  2. Asignando valores fijos a los macronutrientes. Lo normal aquí es que fijemos los gramos de proteínas por kilo que queremos tomar (GRAMOS DE PROTEÍNA POR KILO MAGRO, KILOS SIN GRASAS). Supongamos que vamos a comer 2,5 gr por kilo, ciñéndonos a los datos que conocemos, nuestro sujeto tenía un peso magro de 68 kg

    Primero calculamos las calorías de proteínas que se van a incorporar a la dieta, la manera de hacerlo es multiplicar peso magro por el valor elegido obteniendo los gr de macronutriente que nos apuntaremos y guardaremos. El siguiente paso es obtener las calorías multiplicando los gramos por al equivalencia que hemos usado antes

    Proteína = 68 * 2,5 = 170 gr * 4 = 680 cal

    Para las grasas personalmente fijo el valor al 1/3 de gramos de proteínas, pero si alguno quiere tomar 1,5/1/0,5 gr de grasa por kg de peso corporal es libre de hacerlo. Para este ejemplo voy a seguir mi gusto personal

    Grasa = gr proteína/3 --> 170 / 3 = 56’6 (redondeamos hacia abajo) 56 gr * 9 = 504 cal

    Ahora nos queda obtener el valor de los Carbohidratos, la forma la que sigue. Calculamos las calorias de hidratos que tenemos que consumir para completar nuestro requirimiento y la dividimos entre la equivalencia gr/calorías

    Carbohidratos = (Requerimiento calórico – calorias proteinas – calorias grasas) / equivalencia gr/caloría para CH

    CarboHidratos = 3673 – 680 – 504 = 2489 cal / 4 --> 622,25 --> 622 gr


  3. Vamos a realizar el cálculo de macronutrientes según Lye McDonald (enlace facilitado por Chedu), la verdad es que es un bastante secillo de hacer y aunque el artículo da para mucho más dado que trata el tema de la hidratación, tempos y postentreno me centro en hacer el cálculo (y como dice mi padre quien quiera peces que se moje el culo, o sea os cogeis en enlace de Chedu y os lo papeais)

    Los cálculos como he dicho son fáciles de hacer aunque están en libras así que para no liar mucho la historia lo mejor es pasar el peso corporal a libras, y como he dicho arriba, adelantándome a alguno que preguntará como se pasa de kilos a libras:
    1. Poniendo en la barra de búsqueda de Google: X kilos a lbs
    2. Multiplicando por 2,2

    Empezamos...

    Nuestro sujeto pesa 80 kg que en libras es 80*2,2 = 176 lbs

    Proteinas = 1 gr/lbs (Lyle comenta que según últimos estudios es casi mejor 0,8 gr de proteína, pero que con 1 gr cuadran mejor las calorías). Esto nos define que la dieta para nuestro hombre va a tener una ingesta de 176 gr de proteínas diarias.

    Carbohidratos = entre el 45-55% de las calorias totales. Para nuestro caso vamos a usar el 50%. 3673 / 2 = 1836,5 --> 1836 calorias/ 4 = 459 gr

    Grasas = Entre un 15-25% de las calorás totales que han de venir EN SU MAYORÍA de grasas insaturadas (OJITO, en su mayoría o sea que hay tomar tb grasas saturadas procedentes fuentes animales como la carne, los lácteos, huevos...). Usamos aquí el 20%, 3673 *0,2 = 734,6 --> 735 /9 = 81,6 --> 82 gr

Los redondeos hacia arriba o hacia abajo según gustos personales
 
Última edición:
Repartir Macronutrientes entre comidas

Ya esta casi todo… ahora a repartir esos gramos de macronutrientes. La forma más sencilla es dividir entre las comidas que vamos a hacer (incluyendo batidos).

Supongamos que vamos a hacer las siguientes comidas: desayuno, 2º desayuno, almuerzo, merienda (q es tb el pre-entreno), post-entreno, cena, batido caseína. En total 7 comidas pues a grosso modo tendríamos q tomar por comida

Proteína = 170 gr / 7 = 24,28 --> 24 gr
Carbohidratos = 504 gr / 7 = 72 gr
Grasas = 56 gr / 7 = 8,14 --> 8 gr

Y con esto y un bizcocho hasta mañana a las 8….

Pues no, porque los aguilillas, o sea la gente que se ha molestado algo empezará a platenarse alguna cosas como:

  • Y si aplico el método de Terence. Pues tendrás que aumentar la ingesta de carbos en las primeras comidas y los que te quedan para la tarde tomarlos en forma de vegetales
  • Pero a mi no me dan esos datos si aplico la fórmula de Berardi del post entreno. En ese caso tendrás que añadir o restar los carbos y las protes a la siguiente comida
  • Pero si en pre y en el post no es recomendable tomar grasas. Pues los gr esos tendrás que repartirlos en las siguientes comidas
  • Si en el desayuno tengo que tomar carbos rápidos y lentos como lo hago. Yo aplico el porcentaje que me dio mi buen amigo y hermano Manu: 1/3 CH IG alto, 2/3 CH IG Medio-Bajo

En definitiva y acortando porque esto se hace eterno, todo depende del valor del requerimiento calórica que hemos calculado, tenemos que adaptarnos a él sumando y restando macronutrientes de las comidas según nuestros gustos, objetivos etc etc.

Sinceramente espero no tener que leer ninguna dieta a la que le falte sus requerimentos calóricos o cálculo de macronutrientes por comida o preguntas del tipo es suficiente esta merienda o esta comida
 
Última edición:
Seguir Documentándote

Sé que hay algunas preguntas que quedan en el aire, pero si yo encontré la respuesta en el foro, o hubo algo que me dio la clave para buscar por internet y solucionar esas dudas cualquiera puede hacerlo.

Además esto no es una ciencia universal e inmutable como presumen de ser las Matemáticas, con cada nuevo estudio salen a la luz nuevos datos que pueden variar nuestra manera de enfocar la dieta

Como piedra de toque está el excelente artículo que Chedu tradujo ayer

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Así que a leer y a documentarse y si quedan dudas preguntad
 
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Qué haces esta noche? _iloveu_ _iloveu_ _iloveu_


Muy bien, Ivan. Como tú, solo espero que sea de utilidad y ahorre post que lo único que hacen, es ocupar espacio innecesario.



Un saludo campeón!
 
ivan, podrías pasarte por el link de mi firma para chequear mi dieta? _humillaci

tienes toda la razón del mundo. yo antes de postear nada me tire un montón de horas leyendo, mirando, revisando y demás....

por mucho que hagas este tipo de post la gente seguirá haciendo lo mismo que para muchos resulta lo mas cómodo

suerte con tus proposiciones _vuelta_
 
Murray dijo:
Qué haces esta noche? _iloveu_ _iloveu_ _iloveu_


Muy bien, Ivan. Como tú, solo espero que sea de utilidad y ahorre post que lo único que hacen, es ocupar espacio innecesario.



Un saludo campeón!
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muchas gracias Murray

inspcv00 dijo:
Bien explicado, me lo guardo.
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Casi todo el mérito de Sebarc que escribió la parte tocha, y el resto de la fortuna que quiso q encontrase el artículo

BPM24 dijo:
ivan, podrías pasarte por el link de mi firma para chequear mi dieta? _humillaci

tienes toda la razón del mundo. yo antes de postear nada me tire un montón de horas leyendo, mirando, revisando y demás....

por mucho que hagas este tipo de post la gente seguirá haciendo lo mismo que para muchos resulta lo mas cómodo

suerte con tus proposiciones _vuelta_
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muy gracioso y muchas gracias por tus ánimos _enfadao_

ahhh... he visto tu dieta, empieza por el paso 2º (Calcular tus requerimientos calóricos) _humillaci

chedu dijo:
Muy buen aporte Iván.

Te dejo un link de Lyle McDonald por si quieres sumarlo a la lista. Los cálculos son muy sencillitos de hacer:

Lyle McDonald - The Baseline Diet Part 1

Lyle McDonald -The Baseline Diet Part 2

Saludos
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Me lo leo esta noche y como muy tarde mañana está añadido
 
jajaja!!! ya los calculé ya, otra cosa es que me los pase por el forro! jajaja!

la verdad es que da gusto estar en un foro con gente que sabe y que ayuda y hay veces que la peña se columpia y lo quiere todo mascado y nunca mejor dicho...

estas iniciativas son de agradecer.

quedan diez dias para final de mes...si se abren menos de 10 posts preguntando por esto puedes darte con un canto en los dientes _abrazo_
 
Ésta va para ti, chedu.

Although guidelines are sparse, typical recommendations for post-workout are 1-1.5 g/kg of carbs and about 1/3rd as much protein.
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No es algo superior al protocolo de Berardi?

Además, asegura que:

sufficient protein (~1 g/lb) from high-quality sources
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que a términos nuestros, es 1g/0.45kg o más o menos 2g/kg, me parece un pelin poco...
 
Última edición:
Esto es un POST IT 4 EVER, para que dejen de preguntar los que no saben ya que todos partimos sin saber nada pero hay muchos flojos que lo único que hacen es pedir y pedir que les digan esto y lo otro sobre sus dietas sin ellos darse 1 minuto para leer y aprender asi que excelente aporte ivan.
 
Murray dijo:
Ésta va para ti, chedu.

Although guidelines are sparse, typical recommendations for post-workout are 1-1.5 g/kg of carbs and about 1/3rd as much protein.
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No es algo superior al protocolo de Berardi?

la verdad es que sí, de todas maneras yo creo que es un error tipográfico... durante todo el artículo habla de libras y ahora usa kilos?? _comorr_, así a ojo con lbs si se asemeja más a Berardi, de todos modos Murray como ya he dicho esto no es una ciencia exacta y por la tanto cada nutricionista tiene su propia regla (aunque he visto la de Berardi aplicada en más de un estudio de los que pasa Chedu)

Además, asegura que:

sufficient protein (~1 g/lb) from high-quality sources
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que a términos nuestros, es 1g/0.45kg o más o menos 2g/kg, me parece un pelin poco...
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Pues a mi no me parece tan poco, sobre todo si te fijas en ningún lado se dice nada de que esas libras sean de peso magro, por l oque supongo que será de peso corporal, o sea q el tipo que hemos usado de ejemplo consumiría 176 gr de prote (un poquito más que fijando el valor a 2,5 gr/kilo magro)

21migue dijo:
Esto es un POST IT 4 EVER, para que dejen de preguntar los que no saben ya que todos partimos sin saber nada pero hay muchos flojos que lo único que hacen es pedir y pedir que les digan esto y lo otro sobre sus dietas sin ellos darse 1 minuto para leer y aprender asi que excelente aporte ivan.
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Gracias migue... además ahora he visto q se ha usado este post por primera vez... un poco más y se me saltan las lagrimillas jajajajaja
 
Murray dijo:
Ésta va para ti, chedu.

No es algo superior al protocolo de Berardi?

Además, asegura que:

...

que a términos nuestros, es 1g/0.45kg o más o menos 2g/kg, me parece un pelin poco...
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Hola,

No sé hacer el quote para que se entienda tu comentario en su contexto, pero como sólo está un par de posts más arriba, pues nada.

Mira, te contesto con una obviedad: no soy Lyle McDonald.

Bien, qué quiere decir eso? Por un lado, que ése no es el único articulito que ha escrito este caballero y que, si lo he subido, ha sido porque me parece sencillo y bien expuesto. Que hay otros enfoques, desde luego, tanto en los aspectos que señalas como en otros, sean dietas más enfocadas al rendimiento deportivo o tengan un perfil más "culturista"

Respecto a las proporciones post-entreno, hay disparidad de criterios. Hay quien sigue la proporción 2:1, pero también 3:1, 1:1 o simplemente, rechazan el consumo de carbos después del entreno. Cada quien que "compre" lo que más le convenza, no hay más. Como te acaba de responder Iván, el 0'8/0'4 no es exclusiva del buen Dr. John Berardi.

Por último y a modo de aviso a navegantes, sensu contrario, cuidado cuando leamos por ahí dietas excesivamente hipércaloricas/hiperproteicas porque pudiera ser que se esté dando por sentado el consumo de otras sustancias acompañándolas lo que cambiaría completamente el escenario.

Saludos
 
Hola, he hecho los cálculos de este post y obtengo que para definir tengo que consumir 245g de proteina, 82 de grasa y 246 de HC.

Una pregunta muy básica, pero la tengo que hacer: supongo que cuando se dice 245g de proteina, eso quiere decir que tengo que mirar la composición química de cada producto, y si viene en una caja con esa composición, y veo que por cada 100g, tiene digamos 20g de proteina, 20g de grasa y 60g de HC, y me como 100g de ese producto, ya habré consumido 20g de proteina (me quedarán 225 por consumir), 20g de grasa (me quedarán 62 por consumir) y 60g de HC (me quedarán 186g por consumir).

Pero y si no hay caja con la composición química? estoy pensando en el pan, la fruta, ... hay alguna página donde haga una lista de productos, y de su composición?

Otra vez, muchas gracias por vuestra ayuda.
 
farstar dijo:
Hola, he hecho los cálculos de este post y obtengo que para definir tengo que consumir 245g de proteina, 82 de grasa y 246 de HC.
Me parecen muchísima proteína, como has calculado los macronutrientes, con porcentajes o fijando valores??

Una pregunta muy básica, pero la tengo que hacer: supongo que cuando se dice 245g de proteina, eso quiere decir que tengo que mirar la composición química de cada producto, y si viene en una caja con esa composición, y veo que por cada 100g, tiene digamos 20g de proteina, 20g de grasa y 60g de HC, y me como 100g de ese producto, ya habré consumido 20g de proteina (me quedarán 225 por consumir), 20g de grasa (me quedarán 62 por consumir) y 60g de HC (me quedarán 186g por consumir).
Correcto

Pero y si no hay caja con la composición química? estoy pensando en el pan, la fruta, ... hay alguna página donde haga una lista de productos, y de su composición?
por ejemplo
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Calculadora dietética - DietaSan.com
y tablas seguro q encuentras rebuscando por ahí



Otra vez, muchas gracias por vuestra ayuda.
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Espero q te sirvan
 
Jajaja....!!!!

Eres un crack Ivan, yo te sigo y es un gustazo leerte...no me extraña que te pregunten tanto...pero sí, tienes razón, hay que leer!!!!!


Animo y gracias en la parte que me toca!!
 
He calculado fijando:
3200kcal, y le quito un 15% para definir: 2700kcal

Proteina = 98*2.5=245g*4=980kcal
Grasa=245/3=82g*9=738kcal
CH=(2700kcal-980kcal-738kcal)/4=246gr

Ese es mi resultado. Tiene sentido?
 
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