Diario de Taucapho

[Taucapho]

Diario de Taucapho (fotos, rutinas...)

_coti_Hola buenas, abro este diario para poder llevar un seguimiento de mis entrenos y de los pesos y más adelante si me animo alguna fotillo.

Edad: 19 años
Altura: 174 cm
Peso:
Comienzo- 62 kg
20-08-2014- 66 kg en ayunas
Objetivo: Estética y fuerza de forma secundaria

Rutinas que he hecho:
-Rutina volumen para ectomorfos (II)

Además de las típicas Weider que ponen en los gimnasios.



Llevo entrenando desde hace 3 años (de forma intermitente) y debido a rutinas ineficaces y a que soy de comer poco no había tenido ningun cambio en absoluto, totalmente estancado en todo. Con la rutina de Flesh to Stone conseguí ganar 2 kilos en dos meses, el problema fueron 10 días de vacaciones en los que tenía menos apetito y perdí lo que había progresado (pierdo peso con muchisima facilidad, pero se suele estabilizar en 61-62)




Actualmente estoy realizando una Fullbody que me monté yo mismo y que esta mañana he probado por primera vez, todavía me queda retocarla segun lo que vea las primeras semanas pero en general es:

Lunes (Predominancia Pierna):
Sentadillas 4x10
Extensiones de Cuadriceps 4x10
Press inclinado 3x10 (Depende del día lo hare con barra o con mancuernas)
Remo en maquina 3x10
·Superserie de:
Curl biceps con mancuernas 2-3x10
Extensión de triceps trasnuca a una mano 2-3x10

Miercoles (Predominancia Pecho):
Sentadillas 4x10
Press Banca 4x8,8,6,6
Fondos Paralelas 4x10 o al fallo si no llego
Encogimientos con mancuernas 3x10
Elevaciones laterales 3x10
Elevaciones de talón con mancuerna 3x10

Viernes(Predominancia Espalda):
Sentadillas 4x10
·Superserie de:
Remo en polea baja, agarre estrecho 4x10,10,8,8
Dominadas 4x10 o al fallo si no llego
Press inclinado 3x10 (Depende del día lo hare con barra o con mancuernas)
·Superserie de:
Curl con barra 2-3x10
Extension de codos a dos manos 2-3x10


No llevo dieta ya que en mi familia comemos bastante equilibrado, simplemente evito comer más de lo normal pero de forma sana.


Antes que nada, decir que tengo poca movilidad en los hombros, los ejercicios de hombro y espalda trasnuca no los toco ni con un palo_latigo y es también el motivo de que entrene sentadilla todos los dias a 4 series de 10 repeticiones, porque en cuanto cargo peso al hacer algo de fuerza con los brazos para controlar la barra me duelen los hombros y he decidido que ya que no la puedo entrenar en intensidad al menos entrenarla con bastante volumen. La otra opción sería hacer sentadilla frontal y es algo que quiero ir probando, igual haciendo 2 series de frontal y 2 de trasera cada día, ya lo veré a ver.

 

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Esta mañana me ha tocado el primer día de la rutina:

Sentadillas 4x10,6,10,10 (40 k,60 k,40 k,40 k Aprox sin contar la barra)
Extensiones de Cuadriceps 4x10 En principio este ejercicio era peso muerto, pero no me he visto con fuerzas para entrenarlo con intensidad así que probablemente haga alguna modificacion para meterlo el mircoles en vez de sentadilla
Press inclinado con mancuernas 3x10 (16 k)
Remo en maquina 3x10 (35 k)
·Superserie de:
Curl biceps con mancuernas 2-3x10 (10 k)
Extensión de triceps trasnuca a una mano 2-3x10 (10 k)


La segunda serie de sentadilla la he intentado hacer más pesada a ver si tenía molestias en los hombros y al ver que me dolían la he quitado peso y hecho con más repeticiones.


Los ejercicios de brazo en principio eran 3 series pero tras dos semanas sin entrenar y tal y como no estaba muy fino solo he hecho dos.

Dado que el remo en maquina no me ha acabado de convencer y que no tengo peso muerto en esta rutina estaba pensando en cambiarlo por un remo inclinado con barra que también trabaja la espalda baja, la proxima semana probaré a ver que tal va.

 

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Se notan las dos semanas que ha estado el gim cerrado, tengo agujetas en todo el cuerpo incluso en los brazos habiendo trabajado solo 2 series, como esta mañana no he podido ir me tocará hacer el dia 2 y 3 el jueves y viernes seguidos, en principio los haré como estan planeados y cuando haya completado una semana entera de rutina ya veré que cambios hago.

 

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Acabo de salir del gim tras el segundo entrenamiento y en principio lo voy a dejar como esta todo menos los fondos en paralelas, que en cuanto voy un poco apurado tiro de hombro, lo cambiaré por contracciones de pectoral o banca inclinado.


Sentadillas 4x10 (30 o 50 k)
Press Banca 4x8,8,6,6 (40,45,50,55)
Fondos Paralelas 4x10,10,10,7 si no recuerdo mal
Encogimientos con mancuernas 3x10 (20k)
Elevaciones laterales 3x10 (10k,6k,6k)
Elevaciones de talón con mancuerna 3x10 (14k)

Las sentadillas aunque no me acuerdo exactamente del peso las he hecho muy comodamente sin ninguna molestia de hombro, realizando por lo menos una serie más las de calentamiento de forma frontal.

En el press banca me han faltado una serie de calentamiento y por lo menos una más de aproximación, porque las muñecas han sufrido en las 2 ultimas series.

Los fondos en paralelas los cambiaré por otro ejercicio como ya he dicho antes.

En las elevaciones con mancuernas me he motivado con los 10k y he tenido que bajar a 6k (ya que las de 8 han desparecido) para hacerlo con buena técnica.

 

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Hoy lunes he hecho el entreno que tendría que haber hecho el viernes, así que esta semana intentaré ir 4 días para volver a cuadrar todo.

Jaca 3x15,12,10 (12k, 25k, 35k) Lo he hecho suave ya que mañana me toca predominancia pierna.
·Superserie de:
Remo en polea baja, agarre estrecho 3x10,10,8 (40k, 35k, 35k)
Dominadas 2x8,7
Press inclinado c/m 4x10 (18,18,18,16)
·Superserie de:
Curl con barra 2x10 (barra+ 10k,15k)
Extension de codos a dos manos 2x10 (16k)

La parte de espalda HORRIBLE, los dedos destrozados del agarre (demasiado delgado), motivo por el que he hecho menos series de las previstas.
Las dominadas las voy a sustituir y las entrenaré en casa los días que no tenga entreno a unas 10 repeticiones o las haré en multipower a menos repeticiones.

La parte de pecho fenomenal, he hecho una serie más sin darme cuenta de lo bien que me veía y encima más pesadas que la otra vez.

La parte de brazos tambíen ha ido bien, podría haber tirado otra serie pero como mañana me toca entrenarlos otra vez por e desfase de un día que llevo he decidido no cargarlos más.

Voy a revisar la rutina, a hacer unas modificaciones para la siguiente semana y a ver que tal.



Editado:

Creo que finalmente la rutina se quedará como sigue a falta de probarla:

Lunes (Predominancia Pierna):
Sentadillas 4x10
Extensiones de Cuadriceps 4x10
Press inclinado 3x10 (Depende del día lo hare con barra o con mancuernas)
Remo en polea baja agarre estrecho 3x10
·Superserie de:
Curl biceps con mancuernas 2-3x10
Extensión de triceps trasnuca a una mano 2-3x10

Miercoles (Predominancia Pecho):
Sentadillas 4x10
Press Banca 4x8,8,6,6
Fondos Paralelas 4x8 (Bajo repeticiones e intentaré cuidar más la técnica, si me siguen doliendo los hombros lo cambiaré)
Encogimientos con mancuernas 3x10
Elevaciones laterales 3x10
Elevaciones de talón con mancuerna 3x10

Viernes(Predominancia Espalda):
Sentadillas 4x10
Remo inclinado con barra 4x8,8,6,6
Dominadas 4x10 o al fallo si no llego
Press inclinado 3x10 (Depende del día lo hare con barra o con mancuernas)
·Superserie de:
Curl con barra 2-3x10
Extension de codos a dos manos 2-3x10

Al menos un día a la semana haré 1x5 en peso muerto despues de la sentadilla bastante pesado, el día dependerá de como me vea de fuerzas.

 

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El entreno de hoy:

Sentadillas 4x10 (barra+ 20k,40k,40k,40k)
Extensiones de Cuadriceps 4x10 (20k,25k,30k,35k)
Press inclinado 3x10 c/m (18k)
Remo en polea baja agarre estrecho 3x10 (40k)
·Superserie de:
Curl biceps con mancuernas 2x10 (10k)
Extensión de triceps trasnuca a una mano 2x10 (10k)

En principio este día se queda como está ya que es el que más me gusta.

No me encontraba con excesivas fuerzas hoy la verdad, he mantenido pesos pero he sufrido más que otros días para acabar las series.

Las sentadillas no me he sentido comodo con ellas, por lo que sea no conseguía apoyar de forma comoda la barra en los hombros ya que apoyaba en el hueso del hombro al retraer las escápulas, puede que sea normal o que me ocurra por que tengo los trapecios pequeños y no tengo donde apoyar la barra __triste5_.

 

[Taucapho]

El entreno de hoy:

Sentadillas 3x10 (barra+ 20k ,40k ,40k)
Press Banca 4x8,8,5,5 (45k ,50k ,55k ,55k)
Fondos Paralelas 4x8,8,6,6
Encogimientos con mancuernas 3x10 (20k)
Elevaciones laterales 3x10 (6k)
Elevaciones de talón con mancuerna 3x10 (14k)

Las sentadillas mejor que el otro día en cuanto a colocar la barra, pero otra vez he vuelto a tener alguna molestia en el hombro, poco a poco lo voy solucionando y sintiendome más comodo con el ejercicio.

En el press banca he subido 2,5 kilos en las 3 primeras series y las dos ultimas he preferido no forzar ya que no tenía spotter y prefiero mantener la técnica.

Los fondos en paralelas bien, el dolor de hombros ha sido mucho menor que el otro dia, he hecho menos repeticiones y he controlado mucho más la técnica, las dos ultimas series las he hecho sin ningun tipo de molestia.

Las elevaciones laterales, poco peso pero muy estrictas, poco a poco intentaré sacar más repeticiones para pasar a hacerlas con 10 kilos ya que las mancuernas de 8 kilos han desaparecido del gim (creo que una estaba rota).



El MAYOR PROBLEMA son las muñecas en el press banca, aunque apoye la barra de forma que el peso recaiga sobre el antebrazo me siguen doliendo, miraré a ver como lo puedo solucionar porque parece que por el peso, las tengo muy finas y no aguantan.

 

[Taucapho]

Debido a los examenes esta semana no voy a poder ir al gim todos los dias que debería aunque intentaré ir jueves y viernes para hacer algo y no pararme.

Ademas he empezado el programa de las 50 dominadas para hacer algo en casa ahora que estoy más parado con los examenes y ver de paso que tal funciona, no espero llegar a las 50 dominadas, pero si me gustaría ver hastaque punto es efectiva la progresión propuesta y ya de paso me servirá para comprobar si me funciona una frecuecia de trabajo muy alta como la que proponen.

 

[Taucapho]

Por fin he acabado los examenes, la semana pasada no fui al gim y mañana tampoco porque me lo tomaré de descanso quee stos días he dormido poco. Iré el jueves, viernes y sabado y mantendré los pesos de los ultimos entrenos.

La semana que no he ido al gim he comido algo menos, por lo que me mantengo en 65Kg que es lo que pesaba antes del miniparón.

Ahora solo me falta estructurar las semanas para cuando tenga clase, los dos días seguros serán viernes por la mañana y sabado por la tarde (a no ser que me hagan ir el viernes por algun motivo) y el tercer día ire probando a ver cuando hay menos gente, porque tenía previsto ir el lunes pero debe ser cuando va todo el mundo así que ya vere.

Los viernes por la tarde y sabados por la mañana hago hora y media de tenis que en principio no me debería de suponer ningun problema más que por las escasas ganas que tendré el sabado por la tarde para entrenar, pero todo es proponerselo.

 

[Taucapho]

El entreno de hoy:

Sentadillas 4x10 (barra+ 20k,40k,40k,40k)
Extensiones de Cuadriceps 4x10 (20k,25k,25k,30k)
Press inclinado c/m3x10 (18k)
Remo en polea baja agarre estrecho 3x10(40k)
·Superserie de:
Curl biceps con mancuernas 2x10 (10k)
Extensión de triceps trasnuca a una mano 2x10 (10k,8k)

Los curl muy bien, las dominadas que he ido haciendo en casa se notan, al contrario que triceps, que he tenido que bajar un poco el peso, por lo demás perfecto.

 

[Taucapho]

El entreno de hoy:

Sentadillas 3x10 (barra+ 20k ,40k ,40k)
Press Banca 4x8,8,5,5 (40k ,45k ,45k ,50k)
Fondos Paralelas 4x8,8,6,6
Encogimientos con mancuernas 3x10 (20k)
Elevaciones laterales 3x8 (8k)
Elevaciones de talón con mancuerna 3x10 (14k)

Ligeras molestias en el hombro izquierdo haciendo sentadillas ya que estaba cansado y en algun momento me fallaba la retraccion escapular, por lo que se cargaba un poco. he hecho una series menos porque no e veía con fuerzas para mas.

En la primera serie de fondos tambien me han molestado los hombros pero las demás perfecto.

Por fin han repuesto las mancuernas de 8k por lo que he subido en elevaciones laterales y poco a poco intentaré sacar 10 repes.

 

[Fiorano]

Que dieta sigues? La rutina no la veo nada mal...


Saludos

 

[Taucapho]

La dieta no la calculo la verdad, soy de comer muy poco así que lo que intento es comer todas las veces que puedo y lo más limpio que puedo, sobre todo cuando entreno, la semana pasada que no fui al gimnasio me limite un poco las comidas y me mantuve en el mismo peso.

Tal vez cuando esté más avanzado tenga que calcular macros y demás, pero de momento si puedo evitarlo mejor xD

 

[Taucapho]

Entreno de hoy:

(Predominancia Espalda):
Sentadillas 4x10 (45k)
Remo inclinado con barra 4x10 (20k, 20k, 25k, 25k)
Dominadas 4x6,5,6,6
Press inclinado c/b 3x10,8,10 (20k, 40k, 30k)
·Superserie de:
Curl con barra 2x10 (10k, 15k)
Extension de codos a dos manos 2x10 (16k)

Esta mañana ha sido primer día de clases, he dormido poco y mal lo que ha repercutido en unas sentadillas muy sufridas a pesar que de normal con un poco menos de peso acababa bien.

El remo inclinado nota como demanda mucho de la zona lumbar, tal vez acabe haciendo pendlay.

Las dominadas las voy a poner antes que el remo y probaré en otra barra a ver si hago más y más comodo.

Con el press me he motivado poniendo kilos y se nota, de todas formas prefiero hacer el press inclinado con mancuernas, lo noto más.

 

[Taucapho]

Entreno de hoy:

Predominancia Pierna:
Sentadillas 4x10 (45k + barra)
Extensiones de Cuadriceps 4x10 (35k,35k,40k,45k)
Peso Muerto 1x10 (30k + barra)
Remo en polea baja agarre estrecho 3x10 (40k)
Press inclinado c/m 3x10 (18k)

No he hecho biceps y triceps porque he empezado a tener mucho calor, me dolían las sienes y me mareaba un poco.

El peso muerto lo he hecho por probar, ya estaba la barra cargada con el peso y como no había nadie en el gim me ha dado.

Las sentadillas horribles, sufro muchísimo comparado con el peso de antes y solo he subido 5 kilos, ahora que ya le he cogido el truco y no me duelen los hombros el día de pierna (como hoy) probablemente haga las sentadillas más pesadas y a menos repeticiones y los otros días las mantendré como están.

 

[Taucapho]

Entreno de hoy:

Predominancia Pecho:
Sentadillas 4x10 (20k,40k,45k,40k)
Press Banca 4x8,8,6,6 (40k,45k,50k,55k)
Fondos Paralelas 4x8,7,6,6
Elevaciones laterales 3x10,10,9 (8k)
Encogimientos con mancuernas 3x10 (20k)
Elevaciones de talón con mancuerna 3x10 (14k)

Haciendo sentadillas me he visto sin fuerza por eso he bajado pesos.

En press banca y fondos me ha vuelto a doler la muñeca, se pasa a los 5 minutos pero resta seguridad y en fondos me ha molestado bastante la palma de la mano.

Los hombros bien haciendo pecho pero luego notaba una ligera molestia en el derecho.

Los gemelos sin novedad, la semana que viene subire peso y hare 3x8 para ir progresando.

En elevacuiones laterales he sacado unas repes más que la vez anterior así que bien.

 

[Taucapho]

Me acabo de pesar nada más despertarme y estoy en 66 kg , voy subiendo poco a poco pero limpio ya que le veo igual de definido que antes, incluso con algo más se tamaño en los abdominales.

Esta tarde me tocará el día de espalda, ya actualizaré el mensaje cuando lo acabe.

 

[Taucapho]

El entreno de ayer, no me acuerdo del peso de sentadilla exactamente pero bueno.

Predominancia Espalda:
Sentadillas 4x10 (20k,40k,42.5k,40k) o algo así
Dominadas 4x6
Intento de pendlay 1x5 (40k)
Remo inclinado con barra 4x8,9,8,8 (25k)
Press inclinado 3x10,10,8 (16k,18k,16k)
·Superserie de:
Curl con barra 3x8 (barra + 15k)
Extension de codos a dos manos 3x8 (16k)

Las sentadillas voy a hacer una semana de descarga porque cada día me cuesta más sacar las repes.

Las dominadas las probé en otras barras y mucho mejor el agarre, intentaré sacar más repes cada día.

El remo bien, pero tanto en el pendlay como en el inclinado me limita la espalda baja, meteré peso muerto todos los días 1-2x5 después de las sentadillas para ir fortaleciendo la zona.

Aumenté el volumen de trabajo de brazo, la próxima semana sacaré un 3x10 o 2x12 y la siguiente subire pesos.


El press con mancuernas peor que otros días, tenía el hombor ligeramente tocado del día de pecho.

 

[Taucapho]

Entreno de hoy:

Lunes (Predominancia Pierna):
Sentadillas 3x10,8,8(barra+ 20k, 40k ,40k)
Extensiones de Cuadriceps 3x10 (15k, 20k, 25k)
Press inclinado 3x10 (18k)
Peso Muerto 3x6 (40k, 45k, 45k)
Curl biceps con mancuernas 3x10,10,8 (10k)
Extensión de triceps trasnuca a una mano 2x10,10,8 (10k)

Esta semana no voy a hacer más pierna, les doy una semana de descanso porque ahora mismo me cuesta sacar 10 repes con el peso que antes iba perfecto, las voy a sustituir por Peso Muerto y tal vez haga militar por probar, sin cargar mucho peso.

 

[Taucapho]

Día de pecho:

Peso Muerto 3x6 (40k)
Press Banca 4x8,8,6,6 (42.5 k, 47.5 k, 52.5 k, 57.5k)
Fondos Paralelas 4x8,8,6,6
Elevaciones laterales 3x10,8,8 (8k)
Encogimientos con mancuernas 3x10 (20k)

Lo primero de todo, me he ido con una sensación de que faltaba algo en el entreno y es que se me han olvidado las elevaciones de gemelos, que cabeza _lengua_

Press Banca, ¡¡Increible!! Más peso que otras veces, completando todas las repes y sin ninguna molestia ni de muñeca ni nada.

Fondos en paralelas, más de lo mismo, 0 molestias en los hombros, y notando como tiraba de pecho.

Elevaciones laterales, aquí si que he tenido alguna molestia en el hombro, pero en la parte frontal en vez de en la lateral así que no se porque.