Por primera vez en mi vida, con ganas de darle serio.

Trassto

Trassto

New member
Bueno, ayer lunes, 18 de agosto comencé una rutina torso-pierna de 4 días. He estado haciendo dos meses stronglifts, y me ha servido muchísimo para coger una muy buena base de fuerza, que espero seguir desarrollando, pero de forma más pausada. Al fin y al cabo no tengo prisa.
.
Tras comentarlo en el foro y gracias a la ayuda de agomez, mi rutina queda así:
.
Lunes: Torso pesado
Press banca 5, 5, 5
Remo con barra 10, 10, 10
Press inclinado con mancuernas 10, 10, 10
Dominadas pronas 3 x máx
Press militar 10, 10, 10
Curl de biceps (arrastre) con barra 10, 12, 10
Jalón triceps en polea (cuerda) 10, 12, 10
.
Martes: Pierna pesado
Sentadilla 5, 5, 5
Peso muerto rumano 5, 5, 5
Prensa 10, 10, 10
Elevaciones de talones de pié 20, 20, 20
Abs colgado 15, 15, 15, 15
Encogimientos 20, 20, 20, 20
Encogimientos inversos 20, 20, 20, 20
.
Jueves: Torso liviano
Press banca 8, 8, 8
Remo con barra 15, 15, 15
Press militar 15, 15, 15
Dominadas 2/3 series x 8-10 reps
Cruce de poleas 2/3 series x 10-12 reps
Abs colgado 15, 15, 15, 15
Encogimientos 20, 20, 20, 20
Encogimientos inversos 20, 20, 20, 20
.
Viernes: Pierna liviano
Sentadilla 10, 10, 10
Peso muerto rumano 8, 8, 8
Prensa 18, 18
Zancadas 15, 15
Curl femoral 12, 12, 12
Elvaciones talones sentado 20, 20, 20
Abs colgado 15, 15, 15, 15
Encogimientos 20, 20, 20, 20
Encogimientos inversos 20, 20, 20, 20
Click to expand...
.
Torso pesado semana 1
.
Ayer hice día de torso pesado, con menos reps que en la rutina (aún estaba sin modificar), y las sensaciones fueron buenas. Aún quedándome con ganas, hoy noto la espalda ciertamente cargada, sin llegar a agujetas, pero desde luego se nota que se trabajó.
.
Hoy tocaba pierna pesada, pero desde el domingo ando cagado de miedo, porque creo (aún no he podido ir al medico) que me ha salido una hemorroide, y sangro de vez en cuando, y entre que soy un cagado, y que la chavala me ha metido miedo, hoy la pierna no ha sido todo lo pesada que debería.
.
La sentadilla la he hecho con 50kg, el peso muerto rumano con 80 y la prensa con 56. Los gemelos han ido con 20kg en cada mano (mortales las 20 reps), y bueno, las sensaciones, buenas. No me duele nada por los bajos fondos, y las piernas las noto realmente cargadas.
.
Espero ir subiendo poco a poco novedades y ver si vamos mejorando día a día.
 
Última edición:
Que alguien me diga cómo hacer párrafos, por favor, que aunque le doy doble intro, al enviar e mensaje sale todo junto.
 
Bueno, día de descanso, y me gusta lo que siento. Los femorales los tengo DES-CO-JO-NA-DOS, acostumbrado al peso muerto normal, donde se apoya la barra entre cada rep, hacer ayer el peso muerto rumano ha marcado la diferencia. Los femorales muy cargados, y la espalda alta, dorsales y trapecios también.
.
No me duele nada, así que creo que la técnica fue la correcta, y el hecho de no apoyar la barra en el suelo y tirar las 5 reps manteniendo el peso, imagino que provoca estas "miniagujetas".

Mañana pecho liviano, pero le voy a dar duro por haber hecho medio trampa el lunes.
 
Torso liviano, semana 1

Día de pecho "ligero": Buen entreno, he terminado con buenas sensaciones, el press banca a 8 reps han ido con 50kg, con parada de dos segundos en la parte más baja, y a gusto. Sin llegar al fallo, pero solo con un margen de una o dos reps más.
.
El remo ha ido con 40kg (barra incluida), he hecho remo normal, sin dejar el peso muerto, y ostia, tanto la espalda, como sobre todo los tríceps, destrozados. Los brazos han acabado muy congestionados, tengo claro que si quiero meterle duro a la espalda, los brazos son un punto importante a mejorar.
.
El press militar, con 20kg, y al final no sentía ni el pelo.
.
El cruce de poleas, es la primera vez que lo hacía, y me ha gustado mucho la sensación, me ha parecido que aísla muy muy bien el pectoral, y tras el press, donde entran en juego otros músculos, se nota que se trabaja muy fuerte el pecho. Hoy han sido 25kg en cada lado.
 
Última edición:
Gracias, como en los básicos, en los ejercicios más "accesorios" también espero ir mejorando poco a poco.
 
Pierna liviana, semana 1

Bueno, el viernes no pude ir al gimnasio a hacer pierna liviana, así que ayer por la mañana me escapé una horita para terminar la semana.
.
En este tema tengo una duda, y es que, las repes no las termino al fallo, las trabajo con un peso con el que, aunque sean mas repes, pueda terminar "no muy descojonao". No se si lo hago bien.
.
La sentadilla la hice con 25kg, y eso, las 10 repes bien, bajando hasta abajo y perfeccionando la técnica, que para esto seguro que me viene de lujo.
.
La prensa, con 35kg, también sin problema, aunque fueran 18 repes, y los femorales, al no haber máquina de femorales _mmmmm_, las hice tumbado en un banco, con la polea. El peso, empecé con 16kg y terminé con 25, a una pierna claro.
.
Los gemelos sentados, con 55kg, pero debo ingeniármelas para cargar más peso, porque ponerme los discos de 20 y el de 15 fue una odisea...
.
Lo peor del día, las zancadas, cuando ya llevas un rato haciendo pierna, solo cogiendo las mancuernas de 5kg sudé lo que no había sudado hasta entonces, y hoy, tengo los abductores como hacía años que no los tenía, totalmente destrozados.
.
Un día más, y mi primera semana de torso pierna completa, a ver si alguien me puede ayudar con la duda de los días livianos.
 
Última edición:
Torso pesado, semana 2
.
El press banca con 60kg (debajo de mi max), pero quería trabajar la postura, que he estado viendo videos de Bilbo y hacía algunas cosillas mal. He notado mucha más tensión en el pectoral, así que imagino que lo estoy haciendo bien.
.
El remo vertical, con 70kg, sin dejar el peso en el suelo.
.
El press inclinado con mancuernas, han ido con las de 25kg, porque... esto... en mi gym no hay más peso en mancuernas _violento_
.
El press militar, con 42.5kg.
.
Y las dominadas pronas, que es lo que peor llevo, con diferencia, he optado por hacer dos series con 60kg en polea, y la tercera, hacer unas dominadas con mi peso. A ver si voy mejorando esto, porque no entiendo que moviendo "buenos" pesos en remo y en peso muerto, sea incapaz de hacer dominadas pronas. (en supinas llego a 12, con los brazos bien estirados abajo)
 
Última edición:
Pierna pesada, semana 2
.
Sentadilla, 3x5 con 65 kg.
Peso muerto 3x5 con 85kg
Prensa 3x10 con 60kg
Elevaciones de talones de pié 3x20 con 55kg
.
Buenas sensaciones, aún no he alcanzado mis máximos, pero he pasado por unas semanas malas en las que, por no controlar la dieta me quedé sin gramo de fuerza, y ahora que ya voy recuperando la energía vuelvo a subir con fuerza.
 
Última edición:
Pecho liviano, semana 2
.
He agregado aperturas con mancuernas, porque me quedaba con ganas de más.
.
Press banca: 3x8 50kg
Remo vertical sin apoyar peso: 3x15 45kg
Aperturas con mancuerna banco plano: 3x15 7'5kg (muy sobrado)
Press militar 3x15 20,20,30
Dominadas supinas sin lastre 10,8,7
Cruce de poleas 3x12 25kg cada lado
.
Aún le estoy pillando el punto, eso de no ir al máximo, mismas reps y series etc, se hace un poco "difícil" de llevar, por el tema de buscar tus pesos, y donde moverte.
.
El press banca por ejemplo, a 8 reps, y con parada abajo, he ido "bien" con 50kg, podía haber sacado dos repes más en cada serie, sin embargo, a 5 reps, con 60kg me cuesta la vida llegar.
.
Las aperturas igual, era la primera vez que las hacía y no sabía cuanto meter, pero aún siendo día liviano, 7'5kg me parece poco.
.
Iremos progresando poco a poco y metiendo más peso, a ver a donde llegamos.
 
Última edición:
Pierna liviana, semana 2
.
Seguimos, con la rutina, y ya van dos semanas completas.
.
Sentadilla, 3x10 30kg (+5 viernes pasado)
PM rumano 3x8 70kg (+5)
Prensa 2x18 39kg (+4)
Femoral en polea 3x12 18kg una pierna (+2)
Gemelo sentado 3x20 60kg (+5)
Extensión de cuads (en lugar de zancadas) 3x10 41kg
.
Las zancadas del otro día me dejaron ciertas molestias en las rodillas (las tengo bastante tocadas de hace años), y las he cambiado por extensiones de cuádriceps. Las sensaciones han sido algo mejores, pero no se si he puesto demasiado peso, que la derecha me está molestando un poco. Veremos como sigue el fin de semana de descanso, y el martes a ver como voy en el día de pierna pesado.
 
Última edición:
Torso pesado, semana 3
.
Día de torso pesado. (pesado... pesado)
.
Press banca 4x5 60kg (+1serie lunes pasado)
Remo vertical sin apoyar 4x10 50kg (+1 serie)
Press plano con mancuernas 3x10 25kg (igual que la semana pasada)
Dominadas pronas 7, 6, 5 (pasando de poleas, a puro huevo _porro_)
Aperturas con mancuernas 3x10 10kg (ejercicio nuevo)
Press militar 3x10 30kg (peso libre)
Curl arrastre 10, 12, 10 20kg + barra corta
Jalón tríceps cuerda 10, 12, 10 32kg
.
Como venía diciendo, hora y cuarto de entreno, duro de cojones. Al llegar a la ducha me ha costado enjabonarme la cabeza de lo congestionados que tenía los brazos.
.
He añadido dos series de los primeros dos ejercicios, en el de remo he bajado peso porque me era imposible, y el press con mancuerna me ha resultado casi imposible, con el mismo peso que la semana pasada.
.
El press militar lo he hecho con peso libre, en lugar de la multi, y he tenido que bajar de peso, primero, porque me resulta jodido levantar desde el suelo más de 30kg hasta la postura de los hombros, y porque me ha resultado mucho más jodido que en la multi, quizá por el ejercicio en si, quizá por haber metido más leña en la banca.
.
Tema brazos, de otro mundo, estaba ya muerto y me han costado cada una de las repeticiones de bíceps, en los tríceps, a partir de la séptima ya a punto del suicidio...
.
En el tema dominadas he dejado a un lado la polea, porque, o no se hacerlo bien, o algo falla, porque me destroza los hombros, así que aunque hayan sido pocas reps, prefiero tirarle a las dominadas directamente e ir mejorando día a día.
.
Hoy si, un buen día de torso pesado. Estoy acabao.
 
Última edición:
Pierna pesada, semana 3
.
Día de pierna pesada. Realmente cansado
.
Sentadilla 4x5 65kg (+1 serie semana pasada)
Peso muerto 2x5 85kg (-1 serie)
Prensa 4x10 59kg (+1 serie)
Elevación talones de pié 3x20 57.5kg (+2.5kg)
Extensión cuads 3x8 50kg (ejercicio nuevo)
.
He añadido una serie a cada ejercicio con el mismo peso de la semana anterior, y 2.5kg a la de gemelos.
.
Por algún motivo estoy agotado, me ha costado llegar al final, y haciendo PM he tenido varias molestias en la zona lumbar, con lo que he decidido parar en la segunda serie, y no hacer las otras dos que tenía previstas. Prefiero tomarlo con calma sin joderme nada.
.
Por lo demás, entreno sufrido, muy cansado en general pero he querido agregar extensiones de cuádriceps, me gusta como trabaja la cabeza interna del cuádriceps.
.
Mañana, merecido descanso (creo yo)
 
Última edición:
Torso liviano, semana 3
.
Día de torso liviano, durante unas semanas solo voy a poder ir 3 días al gym, ya veré como lo hago.
.
Press banca 4x8 50kg (+1serie semana pasada)
Remo vertical 4x12 45kg (+1 serie)
Aperturas banco plano 4x15 7,5kg cada mano (+1 serie)
Press militar 4x15 20kg (+1 serie)
Dominadas supinas 10, 8, 7
Cruces en polea 4x12 25kg (+1 serie)
.
Buen entreno, más largo que la semana pasada, meter una serie más de cada ejercicio se ha notad al final, pero muy agusto.
.
La semana que viene volveré a las 3 series y aumentare el peso de cada ejercicio.
.
Aún no se como voy a hacer para entrenar solo 3 días... ya veremos. La verdad es que no quiero dejar esta rutina...
 
Última edición:
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba