Aprovechando que estás lesionado del hombro, yo me aventuraría a probar el 5x5, pero sólo para sentadilla, olvidándose del press banca y el peso muerto, siempre y cuando tengas conocimiento de tus cargas y la técnica adecuada para la sentadilla. El resto del volumen lo dedicaría a los femorales, la espalda baja y las pantorillas.
Hacer las 4 semanas de carga y 1 de descarga, con eso son 5 semanas, seguro en ese tiempo te mejoras del hombro.
Si no conoces el 5x5 busca en el foro y las preguntas ya están todas contestadas. Si lo entiendes y te gusta la idea pregunta en este mismo hilo que ejercicios puedes hacer como suplementarios y auxiliares, si lo veo te ayudaré de nuevo.