Hola a todos, llevo meses estancado, no subo de peso, tampoco bajo de peso, incluso semanas me noto que pierdo musculo, por eso quiero cambiar mi rutina, aquí la posteo, mi deseo es el de ganar musculo y perder grasa, vamos me gustaría definirme, que cada musculo se diferencie del otro.
Voy hacer dos musculos por día, 2 veces a la semana, es decir 6 días a la semana.
Lunes Pecho - Biceps
Press Banca 6-6-6-15-15-15
Press Mancuernas inclinado 6-6-15-15
Curl Barra 6-15-15
Curl Concentrado 6-15-15
Martes Piernas-Hombros
Sentadilla 6-6-6-15-15
Gemelos 25-25-25-25
Press Militar 6-6-6-15-15
Elevaciones Posteriores 6-6-15-15
Miercoles Espalda-Triceps
Peso Muerto 6-6-6-15-15
Jalon TrasNuca 6-6-15-15
Lumbares las que pueda con mi peso (o con peso)
Trapecio 25-25-25
Press Barra manos estrecha 6-6-15-15
Extension con mancuerna tronco inclinado 15-15-15
Jueves - Viernes - Sabado misma rutina pero con diferentes ejercicios para al terminar la semana haber trabajado 4 o 5 ejercicios por musculo. Por ejemplo en espalda haría Dominadas, jalon al pecho y remo polea baja.
Abdominales 2 veces por semana, junto con el cardio de las mañanas.
Cardio por la tarde es posible que tambien haga 3 veces a la semana.
Dieta
Al levantarme --> te verde + cafeina 1 hora cardio en ayunas
Desayuno --> VAso leche descremada, copos avena, 6 nueces, batido proteina de asimilacion rapida.
Entrecomida --> manzana + batido caseina
Comida --> plato macarrones con fibra + pechuga pollo + ensalada
Pre-entreno --> manzana + lonchas pechuga pavo + te verde y cafeina
Antes entrenar --> Batido proteina asimilacion rapida (20gr)
Post-entreno --> platano + 2 cucharadas grandes de miel, pasados 30min del entreno batido proteina similacion rapida.
Cena --> ensalada + pechuga pollo
Antes acostarme --> batido caseina
Y dormir bien, minimo 8 horas. quiero probar este plan durante 15 días para ver como reaciona el cuerpo y si voy bien seguir mas tiempo.
Acepto criticas y modificaciones. Un saludo
Voy hacer dos musculos por día, 2 veces a la semana, es decir 6 días a la semana.
Lunes Pecho - Biceps
Press Banca 6-6-6-15-15-15
Press Mancuernas inclinado 6-6-15-15
Curl Barra 6-15-15
Curl Concentrado 6-15-15
Martes Piernas-Hombros
Sentadilla 6-6-6-15-15
Gemelos 25-25-25-25
Press Militar 6-6-6-15-15
Elevaciones Posteriores 6-6-15-15
Miercoles Espalda-Triceps
Peso Muerto 6-6-6-15-15
Jalon TrasNuca 6-6-15-15
Lumbares las que pueda con mi peso (o con peso)
Trapecio 25-25-25
Press Barra manos estrecha 6-6-15-15
Extension con mancuerna tronco inclinado 15-15-15
Jueves - Viernes - Sabado misma rutina pero con diferentes ejercicios para al terminar la semana haber trabajado 4 o 5 ejercicios por musculo. Por ejemplo en espalda haría Dominadas, jalon al pecho y remo polea baja.
Abdominales 2 veces por semana, junto con el cardio de las mañanas.
Cardio por la tarde es posible que tambien haga 3 veces a la semana.
Dieta
Al levantarme --> te verde + cafeina 1 hora cardio en ayunas
Desayuno --> VAso leche descremada, copos avena, 6 nueces, batido proteina de asimilacion rapida.
Entrecomida --> manzana + batido caseina
Comida --> plato macarrones con fibra + pechuga pollo + ensalada
Pre-entreno --> manzana + lonchas pechuga pavo + te verde y cafeina
Antes entrenar --> Batido proteina asimilacion rapida (20gr)
Post-entreno --> platano + 2 cucharadas grandes de miel, pasados 30min del entreno batido proteina similacion rapida.
Cena --> ensalada + pechuga pollo
Antes acostarme --> batido caseina
Y dormir bien, minimo 8 horas. quiero probar este plan durante 15 días para ver como reaciona el cuerpo y si voy bien seguir mas tiempo.
Acepto criticas y modificaciones. Un saludo
