Leo Von Bismarck
New member
Hola Amigos! como estan? bueno aca publico mi primera rutina de volumen para versi le hechan un ojo y me dicen que les parece y que cosas podrian cambiar u agregar, muchas gracias.
MIDO 1.84mt
PESO: 91 kg
% Grasa: 22%
Esta Rutina es de 2 dias y mi monitor recomienda que la realize en lo posible 4 dias a la semana.
DIA 1:
Press Banca 4x10 - 20 a 50 Libras (Yo uso 20)
FLY (Maquina Pectorales) 4x10 50 a 100 Libras (Uso 60)
Pullover con mancuerna 4x10 30 a 50 Libras (Uso 30)
Prensa 4x10 150 - 220 Libras (Uso 150)
Extensor piernas 4x10 60-120 Libras (Uso 100)
Biceps banco scott con barra Z 4x10 20 - 50 Libras (Uso 20)
Biceps Martillo con cuerda 4x10 30-60 Libras (uso 35)
Abdominal superior maquina 4x10 60-120 Libras (Uso 100)
Abdominal inferior 4x20 (En altura, rodillas al pecho)
DIA 2:
Jalon al pecho 4x10 70-110 Libras (uso 80)
Serrucho con mancuerna 4x10xlado 30-50 (uso 30)
Lumbar en maquina 4x15 0-25Libras (Aun en 0)
Press Hombro con Mancuerna 4x10 10-20 Libras (Uso 15)
Vuelo Lateral con mancuerna 4x10 5-15 libras (uso 10)
Remo de pie con barra 4x10 20-40 Libras (uso 20)
Triceps maquina 4x10 100-150 Libras (Uso100)
Triceps polea 4x10 30-60 Libras (uso 45)
Abdominal obliquo maquina 4x15xlado 70-100 (uso 100)
Abdominal superior en banquillo elevado 4x30
Al final de cada rutina me recomendo ademas realizar en la caminadora media hora con velocidad de 5 km/h y una inclinacion de 5 a 6, pero la verdad no la realizo pq me lleva algo de tiempo la rutina y cansa estar tanto rato en el gym, mi diesta la estoy llevando como recomiendan aca en el foro, alimentandome 6 veces al dia consumiendo aproximadamente 190g de proteinas al dia y los HC por las mañanas y una fraccion post entreno. Los pesos que pongo que uso son como lo que recomiendan aca, o sea, que me permitan hacer 5 repeticioens facilmente pero las restantes 3 apenas y las ultimas 2 rezando por terminarlas sin descuidar la tecnica, esta rutina quiero llevarla por 1 mes y la comenze hace una semana.
Espero que me puedan guiar, de antemano muchas gracias todos.
LEO.
MIDO 1.84mt
PESO: 91 kg
% Grasa: 22%
Esta Rutina es de 2 dias y mi monitor recomienda que la realize en lo posible 4 dias a la semana.
DIA 1:
Press Banca 4x10 - 20 a 50 Libras (Yo uso 20)
FLY (Maquina Pectorales) 4x10 50 a 100 Libras (Uso 60)
Pullover con mancuerna 4x10 30 a 50 Libras (Uso 30)
Prensa 4x10 150 - 220 Libras (Uso 150)
Extensor piernas 4x10 60-120 Libras (Uso 100)
Biceps banco scott con barra Z 4x10 20 - 50 Libras (Uso 20)
Biceps Martillo con cuerda 4x10 30-60 Libras (uso 35)
Abdominal superior maquina 4x10 60-120 Libras (Uso 100)
Abdominal inferior 4x20 (En altura, rodillas al pecho)
DIA 2:
Jalon al pecho 4x10 70-110 Libras (uso 80)
Serrucho con mancuerna 4x10xlado 30-50 (uso 30)
Lumbar en maquina 4x15 0-25Libras (Aun en 0)
Press Hombro con Mancuerna 4x10 10-20 Libras (Uso 15)
Vuelo Lateral con mancuerna 4x10 5-15 libras (uso 10)
Remo de pie con barra 4x10 20-40 Libras (uso 20)
Triceps maquina 4x10 100-150 Libras (Uso100)
Triceps polea 4x10 30-60 Libras (uso 45)
Abdominal obliquo maquina 4x15xlado 70-100 (uso 100)
Abdominal superior en banquillo elevado 4x30
Al final de cada rutina me recomendo ademas realizar en la caminadora media hora con velocidad de 5 km/h y una inclinacion de 5 a 6, pero la verdad no la realizo pq me lleva algo de tiempo la rutina y cansa estar tanto rato en el gym, mi diesta la estoy llevando como recomiendan aca en el foro, alimentandome 6 veces al dia consumiendo aproximadamente 190g de proteinas al dia y los HC por las mañanas y una fraccion post entreno. Los pesos que pongo que uso son como lo que recomiendan aca, o sea, que me permitan hacer 5 repeticioens facilmente pero las restantes 3 apenas y las ultimas 2 rezando por terminarlas sin descuidar la tecnica, esta rutina quiero llevarla por 1 mes y la comenze hace una semana.
Espero que me puedan guiar, de antemano muchas gracias todos.
LEO.