Dieta de Flesh

Flesh to Stone

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Bueno tras un parón forzoso por lesión, vuelvo al gym para ganar fuerza en los ejercicios básicos y coger un poco de volumen. La rutina aún no la he armado ya que hasta que la última semana de Septiembre no volveré a los horarios y rutinas habituales.

Los datos básicos son:
Edad: 30

Masa corporal: 183 lb = 83 kg

Altura: 1.83 cm

Grasa corporal: 12 % (aproximado)

Masa grasa estimada: 9.96 kg

Masa corporal magra: 73.04 kg

Calculo metabolismo basal (Ecuación Cunningham)

TMB= 500 + 22 (masa magra kg) = 2106 kcal

Energía total diaria = 3160 kcal (aproximadamente)

Nº comidas: 5-6 al día

DISTRIBUCIÓN DE NUTRIENTES:
207.5 g DE PROTEINA
83 g DE GRASAS
343 g DE CARBOHIDRATOS

Había pensado algo como esto:

Café con leche + azúcar + Tortilla (4 claras + 1 yema) + Avena (150 g)


Pechuga pavo (100 g) + Plátano (100 g) + Jamon serrano (50 g) (media mañana)


Macarrones (150 g) + Pechuga pollo (200 g) + Aceite oliva (5 g) (comida)


Plátano (100 g) + Zumo (330 ml) +Batido protes (agua) (post-entreno)


Avena (80 g) + Yogur (125 g) + Pechuga pavo (100 g) (merienda)


Jamón serrano (50 g) + Lechuga (150 g) + Merluza (200 g) + Aceite oliva (10 g) + Queso fresco (100 g) (cena)



Salen en total unas 3314 kcal. 240 gramos de proteina, 86 de grasas y 413 de CH

¿Alguna idea o sugerencia?
 
Última edición:
La veo muy completa. Y a ti tremendo compadre. Un saludo
 
Hola Flesh! ¿Lo has calculado con mi programa?

Me gusta la forma que usas para exponer los datos.

¿El objetivo es mantenerte?

¡Saludos! :)
 
No he usado ningún programa. Simplemente he comparado los datos usando la ecuacion de Cunningham para el metabolismo basal y la ecuacion de Harris-Benedict y después el he introducido el factor de actividad para calcular el total energético necesario para un día.

La dieta, pues poco a poco _leyendo_
 
Me parece buena tu dieta Flesh, hace tiempo que quiero seguir una asi de estricta, pero la confecciono perfectamente y por el trabajo no la puedo seguir paso a paso, mucha suerte.
 
Café con leche + azúcar + Tortilla (4 claras + 1 yema) + Avena (150 g)


Pechuga pavo (100 g) + Plátano (100 g) + Jamon serrano (50 g) (media mañana)

Aqui meteria mas carbos. Sobre todo de bajo IG.



Macarrones (150 g) + Pechuga pollo (200 g) + Aceite oliva (5 g) (comida)


Plátano (100 g) + Zumo (330 ml) +Batido protes (agua) (post-entreno)


Avena (80 g) + Yogur (125 g) + Pechuga pavo (100 g) (merienda)


Jamón serrano (50 g) + Lechuga (150 g) + Merluza (200 g) + Aceite oliva (10 g) + Queso fresco (100 g) (cena)



Salen en total unas 3314 kcal. 240 gramos de proteina, 86 de grasas y 413 de CH

¿Alguna idea o sugerencia?

Por lo demas, la veo PERFECTA, pero yo cambiaria lo que te marco en rojo.

Un abrazo Flesh, nos vemos el miercoles, jejeje_iloveu_
 
La veo bien la dieta Flesh, como te esta resultando?
De que pesos maximos estas arrancando?
Un saludo.
 
Cuánto mides?? joder tío, estás tremendo!!!

1.83 cm

BigAgus la dieta es fácil de seguir y de momento me sienta muy bien, aunque cuando de verdad empiece la rutina de fuerza veremos si se queda corta o no...

Los RM de cada ejercicio no lo sé la verdad porque después del parón...

Ya iré informando
 
No he usado ningún programa. Simplemente he comparado los datos usando la ecuacion de Cunningham para el metabolismo basal y la ecuacion de Harris-Benedict y después el he introducido el factor de actividad para calcular el total energético necesario para un día.

La dieta, pues poco a poco _leyendo_

Todo eso me suena a chino xD, ¿me lo puedes explicar o poner algunas url dónde haya toda esa información? Me vendría muy bien para mi programa.

¡Saludos!
 
A ver si no queda muy largo y se entiende:
Para calcular el metabolismo basal (lo que tu cuerpo gastaria en reposo total a 25 º C, tumbado durante 24 horas, el "minimo" que necesitas para las funciones vitales) hay muchas formulas pero las más habituales son:

Harris-Benedict

MB mujeres = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x E)
MB hombres = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E)

P= masa en kg. A= altura en cm E= edad en años

Cunningham

MB = 500 + 22 (MLG)

MLG = masa corporal libre de grasa = masa corporal magra


A partir de aqui hay que sumar todas las actividades que realizas a lo largo del dia y que hacen que tus necesidades caloricas sean mas altas. O tambien multiplicar este metabolismo basal por un indice de actividad:

Hombres:
MB x 1,55 = Actividad ligera
MB x 1,78 = Actividad moderada
MB x 2,10 = Actividad intensa

Mujeres:
MB x 1,56 = Actividad ligera
MB x 1,64 = Actividad moderada
MB x 1,82 = Actividad intensa

Esto no es muy exacto, pero es más rápido que el cálculo de lo que requeriría cada actividad.

Asi pues al final el total de calorias para necesarias para un día podría ser

TOTAL Kcal DIARIAS NECESARIAS = MB X INDICE ACTIVIDAD

Y a partir de ahi, aumentarias unas 300-400-500 kcal diarias (cada uno según su constitución y "prisa") para aumento de peso, o quitarias para disminuir peso

He aclarado o emborronado más?
 
ostia tio esta muy bien la dieta muy bien pensada,ademas si lo vierais en persona cualquiera se atrebe a criticarle el entreno o la rutina jaja.
bueno si no te veo antes ya nos vemos el miercoles.
un saludo
 
La dieta la veo perfecta si añadimos la recomendación de Juancar.
Solo hay que ver los resultados que has puesto ahi con el 12 % de grasa y como queda en la foto de abajo, simempre y cuando seas tú jejeje
 
muchos no lo sabeis pero flesh to stone, es el puto jefe.

Me incluía, pero ya no! ;)



Por cierto Flesh, podrías hacer un edit a tu primer post y recopilar ciertos datos que completarían tu post; así, juntos para que sea fácil de leer y entender perfecto. Del tipo:

Edad:
Altura: (ya se que la pusistes por ahí)
Peso: (también está puesto)
Y algunas medidas; así quedaría todo junto.

Un saludo máquina!
 
bueno flesh ahora por la propaganda q te acabo de hacer , me debes ....$
jajajaja
 
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