Flesh to Stone
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Bueno tras un parón forzoso por lesión, vuelvo al gym para ganar fuerza en los ejercicios básicos y coger un poco de volumen. La rutina aún no la he armado ya que hasta que la última semana de Septiembre no volveré a los horarios y rutinas habituales.
Los datos básicos son:
Edad: 30
Masa corporal: 183 lb = 83 kg
Altura: 1.83 cm
Grasa corporal: 12 % (aproximado)
Masa grasa estimada: 9.96 kg
Masa corporal magra: 73.04 kg
Calculo metabolismo basal (Ecuación Cunningham)
TMB= 500 + 22 (masa magra kg) = 2106 kcal
Energía total diaria = 3160 kcal (aproximadamente)
Nº comidas: 5-6 al día
DISTRIBUCIÓN DE NUTRIENTES:
207.5 g DE PROTEINA
83 g DE GRASAS
343 g DE CARBOHIDRATOS
Había pensado algo como esto:
Café con leche + azúcar + Tortilla (4 claras + 1 yema) + Avena (150 g)
Pechuga pavo (100 g) + Plátano (100 g) + Jamon serrano (50 g) (media mañana)
Macarrones (150 g) + Pechuga pollo (200 g) + Aceite oliva (5 g) (comida)
Plátano (100 g) + Zumo (330 ml) +Batido protes (agua) (post-entreno)
Avena (80 g) + Yogur (125 g) + Pechuga pavo (100 g) (merienda)
Jamón serrano (50 g) + Lechuga (150 g) + Merluza (200 g) + Aceite oliva (10 g) + Queso fresco (100 g) (cena)
Salen en total unas 3314 kcal. 240 gramos de proteina, 86 de grasas y 413 de CH
¿Alguna idea o sugerencia?
Los datos básicos son:
Edad: 30
Masa corporal: 183 lb = 83 kg
Altura: 1.83 cm
Grasa corporal: 12 % (aproximado)
Masa grasa estimada: 9.96 kg
Masa corporal magra: 73.04 kg
Calculo metabolismo basal (Ecuación Cunningham)
TMB= 500 + 22 (masa magra kg) = 2106 kcal
Energía total diaria = 3160 kcal (aproximadamente)
Nº comidas: 5-6 al día
DISTRIBUCIÓN DE NUTRIENTES:
207.5 g DE PROTEINA
83 g DE GRASAS
343 g DE CARBOHIDRATOS
Había pensado algo como esto:
Café con leche + azúcar + Tortilla (4 claras + 1 yema) + Avena (150 g)
Pechuga pavo (100 g) + Plátano (100 g) + Jamon serrano (50 g) (media mañana)
Macarrones (150 g) + Pechuga pollo (200 g) + Aceite oliva (5 g) (comida)
Plátano (100 g) + Zumo (330 ml) +Batido protes (agua) (post-entreno)
Avena (80 g) + Yogur (125 g) + Pechuga pavo (100 g) (merienda)
Jamón serrano (50 g) + Lechuga (150 g) + Merluza (200 g) + Aceite oliva (10 g) + Queso fresco (100 g) (cena)
Salen en total unas 3314 kcal. 240 gramos de proteina, 86 de grasas y 413 de CH
¿Alguna idea o sugerencia?
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