Hola, las rutinas estas de modelo como son mas o menos?(menos espalda menos biceps y tal pero muchos pectorales y hombros todo bien definido) He hecho una pero no se si estara bien pero bueno aqui va:
Entrenar unos 3 o 4 meses:
Calentamiento antes de entrenar y estiramiento despues.
Lunes:
Pecho:
Press banca 4x10
press inclinado 4x10
press declinado 4x10
aperturas 4x10
triceps:
extensiones invertidas 4x10
jalones en polea 4x10
fondos 4x12
Abs
20 min cardio
Martes:
Hombros:
Press trasnuca cada dos semanas 4x10
press militar 4x10
elevaciones laterales 4x10
elevaciones frontales 4x10
aperturas en peck deck 4x10 cada dos semanas(alternar cada dos semanas con press trasnuca)
Trapecio con barra 2x12 delante 2x12 detras.
Lumbares
20min cardio
Miercoles:
espalda:
Dominadas 4x10
remo 4x10
jalon barra V 4x10
jalon con brazo recto 4x10
Biceps:
Curl con mancuernas 4x10
curlo banco sott 4x10
abs con peso
20 min cardio
Jueves:
lumbares con peso 30min cardio
Viernes:
cada dos semanas pecho y cada otras dos hombros
hombros(con menos peso pero haciendo movimientos muy lentos):
press militar con mancuernas4x10
pajaro 4x10
elevaciones frontales con mancuernas 4x10
aperturas peck-deck 4x10
pecho(sesion mas suave con menos peso pero movimientos muy lentos):
press con mancuernas 3x10
Press inclinado con mancuernas 3x10
poleas: 3x10
pullover 3x10
piernas:
Sentadillas/peso muerto 4x10
extension de pierna 4x10
zancadas 4x10
entrenar los laterales de la pierna cada dos semanas 4x10
gemelos 4x14
abs
20 min cardio
Bueno aqui esta..a ver que os parece.(comer un bocadillo de atun despues de entrenar xD)
Entrenar unos 3 o 4 meses:
Calentamiento antes de entrenar y estiramiento despues.
Lunes:
Pecho:
Press banca 4x10
press inclinado 4x10
press declinado 4x10
aperturas 4x10
triceps:
extensiones invertidas 4x10
jalones en polea 4x10
fondos 4x12
Abs
20 min cardio
Martes:
Hombros:
Press trasnuca cada dos semanas 4x10
press militar 4x10
elevaciones laterales 4x10
elevaciones frontales 4x10
aperturas en peck deck 4x10 cada dos semanas(alternar cada dos semanas con press trasnuca)
Trapecio con barra 2x12 delante 2x12 detras.
Lumbares
20min cardio
Miercoles:
espalda:
Dominadas 4x10
remo 4x10
jalon barra V 4x10
jalon con brazo recto 4x10
Biceps:
Curl con mancuernas 4x10
curlo banco sott 4x10
abs con peso
20 min cardio
Jueves:
lumbares con peso 30min cardio
Viernes:
cada dos semanas pecho y cada otras dos hombros
hombros(con menos peso pero haciendo movimientos muy lentos):
press militar con mancuernas4x10
pajaro 4x10
elevaciones frontales con mancuernas 4x10
aperturas peck-deck 4x10
pecho(sesion mas suave con menos peso pero movimientos muy lentos):
press con mancuernas 3x10
Press inclinado con mancuernas 3x10
poleas: 3x10
pullover 3x10
piernas:
Sentadillas/peso muerto 4x10
extension de pierna 4x10
zancadas 4x10
entrenar los laterales de la pierna cada dos semanas 4x10
gemelos 4x14
abs
20 min cardio
Bueno aqui esta..a ver que os parece.(comer un bocadillo de atun despues de entrenar xD)
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