galaxy_boy
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Siguiendo las pautas para realizar una dieta de nuestro amigo eKeR, al que aprovecho para dar las gracias, he elaborado mi propia dieta de volumen. Es la primera que hago, así que está abierta a todo tipo de sugerencias o cambios. Os pongo en situación:
- Chico
- 19 años
- 176 cm
- 58 Kg
- De momento estoy siguiendo una rutina de fuerza en el gim. En septiembre me pasan a volumen.
ANTECEDENTES (esto es algo que hecho de menos en muchas dietas que veo, que no se sabe cómo las han hecho. En mi caso he seguido los siguientes pasos, por si os interesa o puede servir de ayuda a alguien).
He incrementando un 59% mi metabolismo basal (1873 Kcal) teniendo en cuenta que para volumen hay que subirlo entre un 45% hasta un 70%. El resultado de esta operación (1873 x 1'59) es igual a 2978 Kcal, que reparto de la siguiente manera:
30% de Proteínas
50% de HC
20% de Grasas
Por tanto,
- 2978 x 0'3 = 893'4 Proteínas
- 2978 x 0'5 = 1489 HC
- 2978 x 0'2 = 595'6 Grasas
Para calcular los gr que necesitaba de cada cosa me he basado en que...
1gr de Proteína = 4 kcal
1gr de HC = 4 kcal
1gr de Grasa = 9 kcal
Por tanto,
- 893'4 Proteínas / 4 = 223'35 gr por día
- 1489 HC / 4 = 372'25 gr por día
- 595'6 Grasas / 9 = 66'2 gr por día
Esto dividido por el número de comidas que hago al día (7) me sale que en cada comida tengo que ingerir:
- 31'91 gr de Proteínas
- 53'18 gr de HC
- 9'46 gr de Grasas
A partir de esto he elaborado mi dieta, las comidas especiales (desayuno, preentrenamiento, postentrenamiento y antes de acostarse) son cada día las mismas. Mientras que las elementales (comida, merienda y cena) he elaborado tres opciones para ir cambiando un poco y llevar una dieta equilibrada.
Además en las comidas especiales he repartido los HC de la siguiente manera:
- desayuno: HC lentos + HC rapidos.
- pre: HC lentos
- post: HC rápidos
- antes de dormir: 30gr de frutos secos
MI DIETA (como siempre voy a comprar al Mercadona, he elegido solamente los alimentos que compro, me he basado en las etiquetas nutricionales para saber cuánto aportaba cada proporción de alimento).
DESAYUNO
60 g. Avena Dicke's Mercadona
250 g. Leche Puleva Calcio desnatada
66 g. Plátano bueno
15 g. Miel 0% goteo
15 g. Aceite de oliva VE Hacendado
2 Claras de huevo (47 g. cada una)
Con todo esto me hago un batido al que le añado algo de cacao en polvo para dar un poco de sabor.
Valores nutricionales desayuno
Energía: 599,7 Kcal.
Carbohidratos: 76,7 g.
Grasas: 20,3 g.
Proteínas: 29 g.
ALMUERZO=PREENTRENO (30 min antes de entrenar)
4 rebanadas Pan de molde integral Hacendado
120 g. Atún Claro al Natural (2 latas)
Valores nutricionales almuerzo
Energía: 375,2 Kcal.
Carbohidratos: 45,6 g.
Grasas: 3,6 g.
Proteínas: 28,9 g.
POSTENTRENO (inmediatamente después de entrenar, cuando salgo de la ducha)
80 g. CARBO AID 15 (batido de proteínas)
Valores nutricionales postentreno
Energía: 298,8 Kcal.
Carbohidratos: 57 g.
Grasas: 2,1 g.
Proteínas: 19'7 g.
COMIDA A
60 g. Arroz integral Hacendado
115 g. Melocotón hacendado
100 g. PECHUGA DE POLLO
60 g. Tomate Frito Solís
60 g. Ensalada Verdifresh Mercadona
10 g. Aceite de oliva VE Hacendado
Valores nutricionales comida A
Energía: 560,4 Kcal.
Carbohidratos: 71,9 g.
Grasas: 14,6 g.
Proteínas: 33,7 g.
COMIDA B
100 g. PECHUGA DE POLLO
60 g. Tomate Frito Solís
60 g. Ensalada Verdifresh Mercadona
10 g. Aceite de oliva VE Hacendado
60 g. ESPAGUETTI INTEGRAL HACENDADO
100 g. Manzana (1 unidad)
Valores nutricionales comida B
Energía: 502,3 Kcal.
Carbohidratos: 58,4 g.
Grasas: 14,9 g.
Proteinas: 32,2 g.
COMIDA C
330 g. Gazpacho suave Hacendado
90 g. Garbanzos Hacendado
60 g. Tomate Frito Solís
150 g. PECHUGA DE POLLO
66 g. platano bueno
Valores nutricionales comida C
Energía: 477,6 Kcal.
Carbohidratos: 42,6 g.
Grasas: 14 g.
Proteínas: 43,9 g.
MERIENDA A
250 g. Zumo de naranja Hacendado (1 vaso)
3 rebanadas Pan de molde integral Hacendado
60 g. Pechuga pavo hacendado
Valores nutricionales merienda A
Energía: 361,8 Kcal.
Carbohidratos: 63,2 g.
Grasas: 2,9 g.
Proteínas: 21,2 g.
MERIENDA B
3 rebanadas Pan de molde integral Hacendado
60 g. Pechuga pavo hacendado
200 g. Batido de Chocolate Hacendado
Valores nutricionales merienda B
Energía: 381,8 Kcal.
Carbohidratos: 62,6 g.
Grasas: 4,3 g.
Proteínas: 23,6 g.
CENA A
55 g. Huevos Hacendado (1 uni)
150 g. Coles de bruselas Hacendado
150 g. Merluza congelada Mercadona
80 g. Puré de patatas Mercadona
125 g. YOGUR 0%, MERCADONA
Valores nutricionales cena A
Energía: 591,5 Kcal.
Carbohidratos: 81,7 g.
Grasas: 7,1 g.
Proteínas: 50,2 g.
CENA B
55 g. Huevos Hacendado (1 huevo)
150 g. Merluza congelada Mercadona
80 g. Puré de patatas Mercadona
125 g. YOGUR 0%, MERCADONA
200 g. Espinacas hacendado
Valores nutricionales cena B
Energía: 571,7 Kcal.
Carbohidratos: 75,9 g.
Grasas: 7,1 g.
Proteínas: 50,8 g.
CENA C
150 g. Merluza congelada Mercadona
125 g. YOGUR 0%, MERCADONA
200 g. Judías verdes Hacendado
55 g. Huevos Hacendado (1 uni)
70 g. Puré de patatas Mercadona
10 g. Aceite de oliva VE Hacendado
Valores nutricionales cena C
Energía: 644,5 Kcal.
Carbohidratos: 74,6 g.
Grasas: 16,7 g.
Proteínas: 48,8 g.
RECENA (antes de ir a la cama)
30 g. Pistachos Tostados (1 puñado)
Valores nutricionales recena
Energía: 150,2 Kcal.
Carbohidratos: 3,1 g.
Grasas: 12,9 g.
RESUMEN NUTRICIONAL
TOTAL DIETA A
Energía: 2937,6 Kcal.
Carbohidratos: 399,3 g.
Grasas: 63,4 g.
Proteínas: 188,2 g.
TOTAL DIETA B
Energía: 2879,7 Kcal.
Carbohidratos: 379,3 g.
Grasas: 65,2 g.
Proteínas: 189,8 g
TOTAL DIETA C
Energía: 2792,9 Kcal.
Carbohidratos: 362,2 g.
Grasas: 58,9 g.
Proteínas: 199,5 g.
Entreno 3 veces a la semana, los días que no entreno sigo la misma dieta pero como hay que ingerir menos ya que se consume menos, me salto la comida del postentreno. En total los días que no entreno hago 6 comidas al día (una menos que cuando voy al gim). Qué opináis de esto? Y de la dieta en general?
Otra duda que tengo: en el batido del desayuno meto dos claras de huevo, hay algún problema por meterlas crudas o tengo que cocinarlas de alguna forma? Es que he leído que tomar claras crudas durante mucho tiempo puede hacer disminuir los niveles de biotina (vitamina H) del organismo lo cual puede acarrear problemas dermatológicos. Cómo os tomáis vosotros las claras de huevo?
Gracias tios!
- Chico
- 19 años
- 176 cm
- 58 Kg
- De momento estoy siguiendo una rutina de fuerza en el gim. En septiembre me pasan a volumen.
ANTECEDENTES (esto es algo que hecho de menos en muchas dietas que veo, que no se sabe cómo las han hecho. En mi caso he seguido los siguientes pasos, por si os interesa o puede servir de ayuda a alguien).
He incrementando un 59% mi metabolismo basal (1873 Kcal) teniendo en cuenta que para volumen hay que subirlo entre un 45% hasta un 70%. El resultado de esta operación (1873 x 1'59) es igual a 2978 Kcal, que reparto de la siguiente manera:
30% de Proteínas
50% de HC
20% de Grasas
Por tanto,
- 2978 x 0'3 = 893'4 Proteínas
- 2978 x 0'5 = 1489 HC
- 2978 x 0'2 = 595'6 Grasas
Para calcular los gr que necesitaba de cada cosa me he basado en que...
1gr de Proteína = 4 kcal
1gr de HC = 4 kcal
1gr de Grasa = 9 kcal
Por tanto,
- 893'4 Proteínas / 4 = 223'35 gr por día
- 1489 HC / 4 = 372'25 gr por día
- 595'6 Grasas / 9 = 66'2 gr por día
Esto dividido por el número de comidas que hago al día (7) me sale que en cada comida tengo que ingerir:
- 31'91 gr de Proteínas
- 53'18 gr de HC
- 9'46 gr de Grasas
A partir de esto he elaborado mi dieta, las comidas especiales (desayuno, preentrenamiento, postentrenamiento y antes de acostarse) son cada día las mismas. Mientras que las elementales (comida, merienda y cena) he elaborado tres opciones para ir cambiando un poco y llevar una dieta equilibrada.
Además en las comidas especiales he repartido los HC de la siguiente manera:
- desayuno: HC lentos + HC rapidos.
- pre: HC lentos
- post: HC rápidos
- antes de dormir: 30gr de frutos secos
MI DIETA (como siempre voy a comprar al Mercadona, he elegido solamente los alimentos que compro, me he basado en las etiquetas nutricionales para saber cuánto aportaba cada proporción de alimento).
DESAYUNO
60 g. Avena Dicke's Mercadona
250 g. Leche Puleva Calcio desnatada
66 g. Plátano bueno
15 g. Miel 0% goteo
15 g. Aceite de oliva VE Hacendado
2 Claras de huevo (47 g. cada una)
Con todo esto me hago un batido al que le añado algo de cacao en polvo para dar un poco de sabor.
Valores nutricionales desayuno
Energía: 599,7 Kcal.
Carbohidratos: 76,7 g.
Grasas: 20,3 g.
Proteínas: 29 g.
ALMUERZO=PREENTRENO (30 min antes de entrenar)
4 rebanadas Pan de molde integral Hacendado
120 g. Atún Claro al Natural (2 latas)
Valores nutricionales almuerzo
Energía: 375,2 Kcal.
Carbohidratos: 45,6 g.
Grasas: 3,6 g.
Proteínas: 28,9 g.
POSTENTRENO (inmediatamente después de entrenar, cuando salgo de la ducha)
80 g. CARBO AID 15 (batido de proteínas)
Valores nutricionales postentreno
Energía: 298,8 Kcal.
Carbohidratos: 57 g.
Grasas: 2,1 g.
Proteínas: 19'7 g.
COMIDA A
60 g. Arroz integral Hacendado
115 g. Melocotón hacendado
100 g. PECHUGA DE POLLO
60 g. Tomate Frito Solís
60 g. Ensalada Verdifresh Mercadona
10 g. Aceite de oliva VE Hacendado
Valores nutricionales comida A
Energía: 560,4 Kcal.
Carbohidratos: 71,9 g.
Grasas: 14,6 g.
Proteínas: 33,7 g.
COMIDA B
100 g. PECHUGA DE POLLO
60 g. Tomate Frito Solís
60 g. Ensalada Verdifresh Mercadona
10 g. Aceite de oliva VE Hacendado
60 g. ESPAGUETTI INTEGRAL HACENDADO
100 g. Manzana (1 unidad)
Valores nutricionales comida B
Energía: 502,3 Kcal.
Carbohidratos: 58,4 g.
Grasas: 14,9 g.
Proteinas: 32,2 g.
COMIDA C
330 g. Gazpacho suave Hacendado
90 g. Garbanzos Hacendado
60 g. Tomate Frito Solís
150 g. PECHUGA DE POLLO
66 g. platano bueno
Valores nutricionales comida C
Energía: 477,6 Kcal.
Carbohidratos: 42,6 g.
Grasas: 14 g.
Proteínas: 43,9 g.
MERIENDA A
250 g. Zumo de naranja Hacendado (1 vaso)
3 rebanadas Pan de molde integral Hacendado
60 g. Pechuga pavo hacendado
Valores nutricionales merienda A
Energía: 361,8 Kcal.
Carbohidratos: 63,2 g.
Grasas: 2,9 g.
Proteínas: 21,2 g.
MERIENDA B
3 rebanadas Pan de molde integral Hacendado
60 g. Pechuga pavo hacendado
200 g. Batido de Chocolate Hacendado
Valores nutricionales merienda B
Energía: 381,8 Kcal.
Carbohidratos: 62,6 g.
Grasas: 4,3 g.
Proteínas: 23,6 g.
CENA A
55 g. Huevos Hacendado (1 uni)
150 g. Coles de bruselas Hacendado
150 g. Merluza congelada Mercadona
80 g. Puré de patatas Mercadona
125 g. YOGUR 0%, MERCADONA
Valores nutricionales cena A
Energía: 591,5 Kcal.
Carbohidratos: 81,7 g.
Grasas: 7,1 g.
Proteínas: 50,2 g.
CENA B
55 g. Huevos Hacendado (1 huevo)
150 g. Merluza congelada Mercadona
80 g. Puré de patatas Mercadona
125 g. YOGUR 0%, MERCADONA
200 g. Espinacas hacendado
Valores nutricionales cena B
Energía: 571,7 Kcal.
Carbohidratos: 75,9 g.
Grasas: 7,1 g.
Proteínas: 50,8 g.
CENA C
150 g. Merluza congelada Mercadona
125 g. YOGUR 0%, MERCADONA
200 g. Judías verdes Hacendado
55 g. Huevos Hacendado (1 uni)
70 g. Puré de patatas Mercadona
10 g. Aceite de oliva VE Hacendado
Valores nutricionales cena C
Energía: 644,5 Kcal.
Carbohidratos: 74,6 g.
Grasas: 16,7 g.
Proteínas: 48,8 g.
RECENA (antes de ir a la cama)
30 g. Pistachos Tostados (1 puñado)
Valores nutricionales recena
Energía: 150,2 Kcal.
Carbohidratos: 3,1 g.
Grasas: 12,9 g.
RESUMEN NUTRICIONAL
TOTAL DIETA A
Energía: 2937,6 Kcal.
Carbohidratos: 399,3 g.
Grasas: 63,4 g.
Proteínas: 188,2 g.
TOTAL DIETA B
Energía: 2879,7 Kcal.
Carbohidratos: 379,3 g.
Grasas: 65,2 g.
Proteínas: 189,8 g
TOTAL DIETA C
Energía: 2792,9 Kcal.
Carbohidratos: 362,2 g.
Grasas: 58,9 g.
Proteínas: 199,5 g.
Entreno 3 veces a la semana, los días que no entreno sigo la misma dieta pero como hay que ingerir menos ya que se consume menos, me salto la comida del postentreno. En total los días que no entreno hago 6 comidas al día (una menos que cuando voy al gim). Qué opináis de esto? Y de la dieta en general?
Otra duda que tengo: en el batido del desayuno meto dos claras de huevo, hay algún problema por meterlas crudas o tengo que cocinarlas de alguna forma? Es que he leído que tomar claras crudas durante mucho tiempo puede hacer disminuir los niveles de biotina (vitamina H) del organismo lo cual puede acarrear problemas dermatológicos. Cómo os tomáis vosotros las claras de huevo?
Gracias tios!