Dieta abierta (volumen galaxy)

[galaxy_boy]

Siguiendo las pautas para realizar una dieta de nuestro amigo eKeR, al que aprovecho para dar las gracias, he elaborado mi propia dieta de volumen. Es la primera que hago, así que está abierta a todo tipo de sugerencias o cambios. Os pongo en situación:

- Chico
- 19 años
- 176 cm
- 58 Kg
- De momento estoy siguiendo una rutina de fuerza en el gim. En septiembre me pasan a volumen.

ANTECEDENTES (esto es algo que hecho de menos en muchas dietas que veo, que no se sabe cómo las han hecho. En mi caso he seguido los siguientes pasos, por si os interesa o puede servir de ayuda a alguien).

He incrementando un 59% mi metabolismo basal (1873 Kcal) teniendo en cuenta que para volumen hay que subirlo entre un 45% hasta un 70%. El resultado de esta operación (1873 x 1'59) es igual a 2978 Kcal, que reparto de la siguiente manera:

30% de Proteínas
50% de HC
20% de Grasas

Por tanto,

- 2978 x 0'3 = 893'4 Proteínas
- 2978 x 0'5 = 1489 HC
- 2978 x 0'2 = 595'6 Grasas

Para calcular los gr que necesitaba de cada cosa me he basado en que...

1gr de Proteína = 4 kcal
1gr de HC = 4 kcal
1gr de Grasa = 9 kcal

Por tanto,

- 893'4 Proteínas / 4 = 223'35 gr por día
- 1489 HC / 4 = 372'25 gr por día
- 595'6 Grasas / 9 = 66'2 gr por día

Esto dividido por el número de comidas que hago al día (7) me sale que en cada comida tengo que ingerir:

- 31'91 gr de Proteínas
- 53'18 gr de HC
- 9'46 gr de Grasas

A partir de esto he elaborado mi dieta, las comidas especiales (desayuno, preentrenamiento, postentrenamiento y antes de acostarse) son cada día las mismas. Mientras que las elementales (comida, merienda y cena) he elaborado tres opciones para ir cambiando un poco y llevar una dieta equilibrada.

Además en las comidas especiales he repartido los HC de la siguiente manera:

- desayuno: HC lentos + HC rapidos.
- pre: HC lentos
- post: HC rápidos
- antes de dormir: 30gr de frutos secos

MI DIETA (como siempre voy a comprar al Mercadona, he elegido solamente los alimentos que compro, me he basado en las etiquetas nutricionales para saber cuánto aportaba cada proporción de alimento).

DESAYUNO

60 g. Avena Dicke's Mercadona
250 g. Leche Puleva Calcio desnatada
66 g. Plátano bueno
15 g. Miel 0% goteo
15 g. Aceite de oliva VE Hacendado
2 Claras de huevo (47 g. cada una)

Con todo esto me hago un batido al que le añado algo de cacao en polvo para dar un poco de sabor.

Valores nutricionales desayuno

Energía: 599,7 Kcal.
Carbohidratos: 76,7 g.
Grasas: 20,3 g.
Proteínas: 29 g.

ALMUERZO=PREENTRENO (30 min antes de entrenar)

4 rebanadas Pan de molde integral Hacendado
120 g. Atún Claro al Natural (2 latas)

Valores nutricionales almuerzo

Energía: 375,2 Kcal.
Carbohidratos: 45,6 g.
Grasas: 3,6 g.
Proteínas: 28,9 g.

POSTENTRENO (inmediatamente después de entrenar, cuando salgo de la ducha)

80 g. CARBO AID 15 (batido de proteínas)

Valores nutricionales postentreno

Energía: 298,8 Kcal.
Carbohidratos: 57 g.
Grasas: 2,1 g.
Proteínas: 19'7 g.

COMIDA A

60 g. Arroz integral Hacendado
115 g. Melocotón hacendado
100 g. PECHUGA DE POLLO
60 g. Tomate Frito Solís
60 g. Ensalada Verdifresh Mercadona
10 g. Aceite de oliva VE Hacendado

Valores nutricionales comida A

Energía: 560,4 Kcal.
Carbohidratos: 71,9 g.
Grasas: 14,6 g.
Proteínas: 33,7 g.

COMIDA B

100 g. PECHUGA DE POLLO
60 g. Tomate Frito Solís
60 g. Ensalada Verdifresh Mercadona
10 g. Aceite de oliva VE Hacendado
60 g. ESPAGUETTI INTEGRAL HACENDADO
100 g. Manzana (1 unidad)

Valores nutricionales comida B

Energía: 502,3 Kcal.
Carbohidratos: 58,4 g.
Grasas: 14,9 g.
Proteinas: 32,2 g.

COMIDA C

330 g. Gazpacho suave Hacendado
90 g. Garbanzos Hacendado
60 g. Tomate Frito Solís
150 g. PECHUGA DE POLLO
66 g. platano bueno

Valores nutricionales comida C

Energía: 477,6 Kcal.
Carbohidratos: 42,6 g.
Grasas: 14 g.
Proteínas: 43,9 g.

MERIENDA A

250 g. Zumo de naranja Hacendado (1 vaso)
3 rebanadas Pan de molde integral Hacendado
60 g. Pechuga pavo hacendado

Valores nutricionales merienda A

Energía: 361,8 Kcal.
Carbohidratos: 63,2 g.
Grasas: 2,9 g.
Proteínas: 21,2 g.

MERIENDA B

3 rebanadas Pan de molde integral Hacendado
60 g. Pechuga pavo hacendado
200 g. Batido de Chocolate Hacendado

Valores nutricionales merienda B

Energía: 381,8 Kcal.
Carbohidratos: 62,6 g.
Grasas: 4,3 g.
Proteínas: 23,6 g.

CENA A

55 g. Huevos Hacendado (1 uni)
150 g. Coles de bruselas Hacendado
150 g. Merluza congelada Mercadona
80 g. Puré de patatas Mercadona
125 g. YOGUR 0%, MERCADONA

Valores nutricionales cena A

Energía: 591,5 Kcal.
Carbohidratos: 81,7 g.
Grasas: 7,1 g.
Proteínas: 50,2 g.

CENA B

55 g. Huevos Hacendado (1 huevo)
150 g. Merluza congelada Mercadona
80 g. Puré de patatas Mercadona
125 g. YOGUR 0%, MERCADONA
200 g. Espinacas hacendado

Valores nutricionales cena B

Energía: 571,7 Kcal.
Carbohidratos: 75,9 g.
Grasas: 7,1 g.
Proteínas: 50,8 g.

CENA C

150 g. Merluza congelada Mercadona
125 g. YOGUR 0%, MERCADONA
200 g. Judías verdes Hacendado
55 g. Huevos Hacendado (1 uni)
70 g. Puré de patatas Mercadona
10 g. Aceite de oliva VE Hacendado

Valores nutricionales cena C

Energía: 644,5 Kcal.
Carbohidratos: 74,6 g.
Grasas: 16,7 g.
Proteínas: 48,8 g.

RECENA (antes de ir a la cama)

30 g. Pistachos Tostados (1 puñado)

Valores nutricionales recena

Energía: 150,2 Kcal.
Carbohidratos: 3,1 g.
Grasas: 12,9 g.

RESUMEN NUTRICIONAL

TOTAL DIETA A

Energía: 2937,6 Kcal.
Carbohidratos: 399,3 g.
Grasas: 63,4 g.
Proteínas: 188,2 g.

TOTAL DIETA B

Energía: 2879,7 Kcal.
Carbohidratos: 379,3 g.
Grasas: 65,2 g.
Proteínas: 189,8 g

TOTAL DIETA C

Energía: 2792,9 Kcal.
Carbohidratos: 362,2 g.
Grasas: 58,9 g.
Proteínas: 199,5 g.

Entreno 3 veces a la semana, los días que no entreno sigo la misma dieta pero como hay que ingerir menos ya que se consume menos, me salto la comida del postentreno. En total los días que no entreno hago 6 comidas al día (una menos que cuando voy al gim). Qué opináis de esto? Y de la dieta en general?

Otra duda que tengo: en el batido del desayuno meto dos claras de huevo, hay algún problema por meterlas crudas o tengo que cocinarlas de alguna forma? Es que he leído que tomar claras crudas durante mucho tiempo puede hacer disminuir los niveles de biotina (vitamina H) del organismo lo cual puede acarrear problemas dermatológicos. Cómo os tomáis vosotros las claras de huevo?

Gracias tios!

 

[p3n3]

Las claras de huevo son esas que venden en bote en el mercadona? cada 3 claras de esas son 11gr de proteína. xD Cada clara de huevo del bote que yo compro son 33,3^gr

¿Cómo sabes que 2 claras de huevo pesan 47gr cada una?

Sobre como tomarlas. Pues yo me hago el siguiente batido para el desayuno:

4claras de huevo + 1yema (3 del bote y huevo entero xD)
1 plátano
5gr creatina
1 cucharada (de café) de chocolate valor descremado y sin azúcar añadido.
1cucharada (de café) de cereales tostados para disolver "eko"
1 chorro de miel
y relleno hasta completar el shaker de 700ml con leche (que suelen ser unos 300ml)
Luego lo bates bien con la batidora y añado poco a poco 100gr de avena de la que compras tu.

Yo meto las claras y la yema en un vaso, y lo tapo con un platito pequeño y al microondas 2 mins. Y salen ya cuajadas y listas para comer
Espero haberte ayudado xD

Y lo del puré de patatas precocinado, yo lo cambiaría por una patata natural hervida o cocida.

 

[galaxy_boy]

Hola p3n3! Gracias por tu aportación.

Las claras de huevo son del Mercadona sí, como todo lo que compro, pero no son de bote (de hecho no sabia ni que existían, como son?). Lo que hago es comprar huevos frescos normales y sacarles luego la yema.
Normalmente lo peso todo. Me compré una balanza de alimentos que es muy práctica en estos casos pero acabo de darme cuenta que el peso de las claras ES INCORRECTO! Una clara pesa aproximadamente 35g. Un huevo entero unos 50g.

He hecho las debidas correcciones (2 claras de 35gr. cada una) y me sale lo siguiente:

Valores nutricionales desayuno:

Energía: 588,2 Kcal.
Carbohidratos: 76,6 g.
Grasas: 20,3 g.
Proteínas: 26,4 g.

Con este cambio me bajan las proteínas a 26'4 (debería comer 31'9). No quiero meterle otra clara porque no quiero que sepa a huevo. Alguien sabe como subir las protes sin que se resienten mucho los Carbos?

p3n3, no sé como son las claras que te compras pero estás seguro que 3 son igual a 11 protes? tienen que ser de muy buena calidad para que con 3 claras te metas 11gr. de protes. Las claras que yo utilizo me salen 11gr. de protes si te zampas 100gr de huevo. Te dejo la información nutricional:

Valores por cada 100g Claras de huevo

Energía: 48,00 Kcal.
HC: 0,70 g.
Grasas: 0,20 g.
Proteinas: 11,00 g.
Fibra: 0,00 g.
Colesterol: 0,00 mg.
Hierro: 0,10 mg.
Calcio: 14,00 mg.
fosforo: 12,00 mg.

Yo para el batido hago lo siguiente: Meto la leche en la termomix, le añado avena en polvo (que trituro yo mismo cuando me la compro) luego le meto un poco de cacao, un plátano, la miel y el aceite (una cucharada de ambas, que son 15gr.). Creo que para las claras probaré tu truco que cocerlas 2 min en el micro y luego triturarlas. Ya te contaré como me queda.

Lo de la patata cocina en lugar de puré lo había pensado pero me decanté por el puré porque podía controlar más cuanto ingería de HC, protes y grasa. En las bolsas de patatas que venden no veo ninguna etiqueta con este tipo de información y no sé hasta que punto 100gr de patata deshidratada equivalen a 100gr de patata natural.

De todos modos lo tendré en cuenta. A parte de eso, el resto de la dieta bien?

Gracias de nuevo!

 

[p3n3]

Bueno, yo en dietas muy puesto no estoy. Pero desde mi punto de vista y lo poco que conozco de momento la veo bastante bien estructurada.

Por el tema de meter más claras, no te preocupes, ya que el sabor del plátano lo tapa bastante y si echas una cucharadita de cacao más aun xD. Vamos haz la prueba un día a ver si te gusta. Yo es que casi ni lo noto el sabor de las claras. El de la yema si que lo noto un poquito, pero me encanta porque le da un saborcillo a repostería delicioso xD.

Buscando en google he encontrado una foto del bote que yo compro.

El envase es de 300gr y que vienen 9 claras. Según la información nutricional que viene en el dorso:

Por cada 100gr:
49kcal
proteínas 11gr
hidratos de carbono 1,1gr
grasas 0,1gr

De lo cual deducimos que 300gr (el total del bote con 9 claras) dividio entre 100gr, son 3 claras = 11gr de proteína pura xD

Espero haberte sido algo útil y no haberte liado :$ Un saludo y posiblemente copie tu dieta cuando me ponga yo en volumen

 

[galaxy_boy]

Bueno, yo en dietas muy puesto no estoy. Pero desde mi punto de vista y lo poco que conozco de momento la veo bastante bien estructurada.

Por el tema de meter más claras, no te preocupes, ya que el sabor del plátano lo tapa bastante y si echas una cucharadita de cacao más aun xD. Vamos haz la prueba un día a ver si te gusta. Yo es que casi ni lo noto el sabor de las claras. El de la yema si que lo noto un poquito, pero me encanta porque le da un saborcillo a repostería delicioso xD.

El envase es de 300gr y que vienen 9 claras. Según la información nutricional que viene en el dorso:

Por cada 100gr:
49kcal
proteínas 11gr
hidratos de carbono 1,1gr
grasas 0,1gr

De lo cual deducimos que 300gr (el total del bote con 9 claras) dividio entre 100gr, son 3 claras = 11gr de proteína pura xD

Espero haberte sido algo útil y no haberte liado :$ Un saludo y posiblemente copie tu dieta cuando me ponga yo en volumen

De acuerdo, creo que me pasaré a tus claras, tienen menos HC que las mías y no tienes que ir tirando tantas yemas... Una cosa que no me queda muy clara es: ¿cómo calculas que has metido 3 claras si en el bote te van 9? ¿Hay algún tipo de dosificador o las vas pesando una a una, es que yo por las mañanas tengo poco tiempo y lo que me interesa y comer bien pero lo más rápido posible.

Por el batido que te tomas deduzco que estás bajando. No hay ningún problema para que sigas mi dieta cuando consigas tu objetivo y te pases a volumen pero ten en cuenta que la he montado a partir de mi peso, altura, edad, etc. Lo mejor en estos casos es que te montes tu una. eKeR tiene un pdf muy bueno que cuenta cómo hacer dietas, te lo recomiendo!

Saludos

 

[p3n3]

Sí, le eché ya un ojo al pdf de Eker que es cojonudo. La modificaré añadiendo alimentos sobre la tuya como base, puesto que mido 1,84 y ahora mismo peso 74kgs.

Sobre el tema de las claras, pues al ser líquidas viene un medidor en la etiqueta que te va indicando

 

[galaxy_boy]

Al ser líquidas viene un medidor en la etiqueta que te va indicando

Definitivamente me paso a tus claras, hoy si paso por un Merca voy a ver si las encuentro. _futbol_

gracias!

 

[MA082]

La dieta esta muy bien!
Yo tambien consumo las claras del mercadona, pero llegan a salir caras si comes un monton. Me han comentado que pascual vende unos bricks de 1 litro de claras por meno de 2 euros, y las del mercadona valen 1,10 mas o menos, alguien sabe donde venden los bricks de litro?

 

[galaxy_boy]

Me han comentado que pascual vende unos bricks de 1 litro de claras por meno de 2 euros

Es cierto! El producto del que hablas se llama Huevo líquido ultrapasteurizado Pascual, me he estado informando y hay opiniones para todos los gustos, hay quienes dicen que no saben muy bien... Lo que está claro es que comparativamente son mucho más económicas que las del Mercadona. Tanto las de una marca como las de la otra están pasteurizadas por lo que no corres riesgo de contraer salmonelosis, aunque no está de menos cocinarlas (se digieren mucho mejor). Las de Pascual duran hasta 6 semanas en el frigorífico. Yo creo que si comes muchas claras de huevo al día puede resultarte muy práctico. Ambos botes vienen con un medidor para contabilizar las claras que utilizas.

El bote de claras Pascual puedes adquirirlo en las grandes superfícies (supermercado del Corte Inglés, Carrefour, Alcampo, etc.). Incluso hay gimnasios que las venden por lo cómodas que son.

Yo de momento compraré las del Merca (porque tampoco como tantas al día) quizás cuando incremente el consumo me pase a las de Pascual. De todos modos, si las pruebas dinos que te han parecido!

Gracias por tu comentario!

 

[p3n3]

Anda, no sabia eso de las claras pascual. Pues si el sábado voy a Alcampo compraré un brik a ver que tal están.

 

[galaxy_boy]

Ya nos contarás, p3n3 _lengua_

 

[galaxy_boy]

Como parece que no hay ninguna otra sugerencia, adjunto mi dieta definitiva. Como hay tres variantes (dieta A, B y C) para las comidas elementales (comida, cena y merienda) he pensado distribuirlas de la siguiente manera para llevar una dieta de volumen equilibrada:

lunes: A
martes: B
miércoles: C
jueves: A
viernes: B
sábado: C
domingo: B

De este modo como legumbres 2 veces a la semana (que corresponden a la dieta C), etc. En lo que queda de semana reuniré todo lo que necesito para empezar la dieta, probaré a ver que tal me queda el batido, etc. La semana que viene empiezo! Os iré contando cómo me va y si decido hacer algún cambio porque ya se sabe que cuando se lleva una dieta de la teoría a la práctica siempre acaban apareciendo cosas...

Aquí las tenéis!

 

[p3n3]

Espero que nos vayas poniendo al día de como te va cuando empieces Supongo que cogerás algo de grasilla pero bueno, eso luego se quita en la fase de definición.

 

[p3n3]

Ayer fui a Alcampo y no encontré de la marca pascual. Vendian unas de medio litro, pero no ponía cuantas venian, ni tenian medidor U_U Creo que eran de la marca genérica de Alcampo.

 

[galaxy_boy]

p3n3! Me consta por un amigo mío que en el Alcampo no hay (le pasó lo mismo que a ti). Las claras que viste, si no llevaban medidor, imagino que no las compraste (es muy poco práctico ir pesando claras). A mi las del Mercadona son las que más me convencen por ahora. Las de Pascual nadie se aclara de dónde se compran realmente. Si alguno encuentra que lo diga.

Otra opción interesante son las claras de huevo en polvo, en la tienda donde me compro el weight gainer venden. Van con una cuchara medidora y me contaron que tienen más cantidad de proteínas que una clara de huevo normal, que son protes de la más alta calidad, bla, bla, bla, y que tienes que diluirlas en agua... (que fue lo que me echó un poco atrás).

Estos días de prueba con mi nueva dieta he hecho algunos cambios (más que nada subir cantidades de carnes y pescados porque me faltaban unos cuantos gramos de proteína para llegar a las 223 protes/día). Si tengo tiempo la colgaré para que todos podáis verla. Una duda que tengo: no hay forma de subir archivos adjuntos en un post? Lo intenté la última vez pero llegó a publicarse.

 

[p3n3]

No, no las compré. Sobre las proteínas esas en polvo. Me sigo quedando con las normales de toda la vida xD. Además creo que el huevo ya de por sí tiene una proteína de alto valor biológico. Y mis batidos me encantan, con esas seguro que me cambian el sabor y al final no las gasto xD.

Sobre los archivos adjuntos. Lo más sencillo es que las subas en algún host de imagenes y pongas el enlace. This URL has been removed!

 

[juan_19]

MERIENDA B

3 rebanadas Pan de molde integral Hacendado
60 g. Pechuga pavo hacendado
200 g. Batido de Chocolate Hacendado


una cosa....60g d epechuga d epavo creo q no son 29,.....de proteinas....nose alomejor me equivoco pero diria que no...en todo lo demas me gusta mucho tio....ya me contaras como te va...

1 saludo y suerte!! kuidate...

 

[galaxy_boy]

MERIENDA B

3 rebanadas Pan de molde integral Hacendado
60 g. Pechuga pavo hacendado
200 g. Batido de Chocolate Hacendado


una cosa....60g d epechuga d epavo creo q no son 29,.....de proteinas....nose alomejor me equivoco pero diria que no...en todo lo demas me gusta mucho tio....ya me contaras como te va...

1 saludo y suerte!! kuidate...

Hola juan_19, gracias por pasarte. Te meto la información nutricional de la pechuga de pavo que me compro:

Las cuentas la hago con un programa, tu le entras los valores de HC, protes y grasas por cada 100g de alimento (que es lo que marca en las etiquetas) y el programa te calcula directamente las proporciones, es decir, cuantos HC, protes y grasas son x gr. de x alimento. El único error puede ser que haya entrado mal los datos, ahora lo comprobaré.

Tengo que decir que he simplificado bastante la dieta, la he reducido a una en lugar de 3 (a, b, c) porque ahora con la uni tengo el tiempo más bien justo. He elegido las comidas que más rápido me hago y las que más me gustan (algún finde me la salto, porque no hay dieta que funcione si uno no puede saltársela un día).

Valores nutricionales pavo:

HC 1,3
Prot 17,9
grasas 0,8

vale, acabo de ver que me flipé al entrar las protes, son menos, 60g no llegan a los 14gr

ERROR!

Gracias de todos modos, asi la voy perfeccionando!

 

[juan_19]

que tal te va esa dieta galaxi!! comentala haver si as tenido cambios compañero....1 saludo!!