Rutina diseñada para 12 semanas...
Peso: 85kg
Altura/Talla: 188cm
Índice de Masa Corporal (IMC): 24.0 kg/m2
Porcentaje de grasa corporal: 16.3%
Masa corporal magra: 71.1 Kg
Mi Rutina:
Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
Biceps-Triceps
(Gracias al post "Entrenamiento Con Pesos Maximos")
Semanas 1-3 (5x5 Reps 402 Tempo 120 segundos de descanso)
Curl sentado con mancuernas
Fondos entre bancos
Curl reverso scott
Press Frances
Semanas 4-6 (6x4 Reps 4 a 5 minutos de descanso)
Curl con barra scott agarre estrecho
Press de banca estrecho
Curl de pie con barra
Rack Lock-Outs
Semanas 7-9 (2x 6-8 Reps 302 Tempo 90 segundos de descanso)
Curls concentrados Rack Lock-Outs
Extensiones de tríceps con mancuernas acostado
Curl martillo sentado
Extensiones de tríceps con barra declinado
Semanas 10-12 (5/4/3/2/1)
Press de banca declinado estrecho
Curl Scott con mancuernas a un brazo
Press Frances
Curl Invertido
Pecho
Semana 1-12 (descaso 60")
Press de Banca 3x8 (añadiendo peso por serie)
Press de Banca Inclinado 3x8
Press de Banca Declinado 3x8
C/2 Semanas Cambio
Aperturas (una semana planas y otra inclinadas) 3x10
O
Press en banca con mancuernas (una semana planas y otra inclinadas) 3x10
Martes: Espalda
Semanas 1-12 (descanso 60" a 120")
Polea tras-nuca 3x8
Polea al pecho 3x8
Remo en máquina 3x8
Barra al mentón 3x10
Encogimiento de trapecios con mancuernas 3x10
Peso Muerto 2xFallo (aumentando peso)
Miercoles:
cardio
Jueves: Cuadriceps-Femoral-Abdomen
Semanas 1-12 (descanso 90" a 150")
Piernas
Sentadilla completas 4x8-6-6-Fallo (aumentando peso)
Extencion de piernas 4x10-8-8-6 (aumentando peso)
Curl Femoral 4x10-10-8-8
Zancadas Con Barra 4x8
Abdomen
Curl abdominal 3x10
Curl abdominal declinado 3x10
Curl abdominal declinado con desaceleración 3x10
Curl lateral declinado 3x10
Elevación de piernas 3x10
Extensión de piernas acostado 3x10
Laterales con mancuernas 3x10
Viernes: Hombros-Gemelos-Antebrazo
Semana 1-12 (descanso 60 a 90")
Gemelos
Elevacion de talon con barra en hombros 4x15
Elevacion de talon con barra en muslos 4x15
Antebrazo
Curl de antebrazo en supinación 3x8
Curl de antebrazo en pronación 3x8
Flexión-extensión lateral 3x6
Hombros
Semana 1-3 y 7-9 (descanso 30" a 60")
Elevación frontal de pie 3x8
Elevación frontal con inclinación 3x8
Ascenso lateral 3x10
Semana 4-6 y 10-12 (descanso 30" a 60")
Press Militar de pie 4x8
Ascenso lateral Inclinado 3x10
Elevación posterior con banco inclinado 3x8
Sabado:
Cardio
Domingo:
Cardio
Acepto todas las correcciones!.
desde ya un gracias y un abrazo.
Peso: 85kg
Altura/Talla: 188cm
Índice de Masa Corporal (IMC): 24.0 kg/m2
Porcentaje de grasa corporal: 16.3%
Masa corporal magra: 71.1 Kg
Mi Rutina:
Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
Biceps-Triceps
(Gracias al post "Entrenamiento Con Pesos Maximos")
Semanas 1-3 (5x5 Reps 402 Tempo 120 segundos de descanso)
Curl sentado con mancuernas
Fondos entre bancos
Curl reverso scott
Press Frances
Semanas 4-6 (6x4 Reps 4 a 5 minutos de descanso)
Curl con barra scott agarre estrecho
Press de banca estrecho
Curl de pie con barra
Rack Lock-Outs
Semanas 7-9 (2x 6-8 Reps 302 Tempo 90 segundos de descanso)
Curls concentrados Rack Lock-Outs
Extensiones de tríceps con mancuernas acostado
Curl martillo sentado
Extensiones de tríceps con barra declinado
Semanas 10-12 (5/4/3/2/1)
Press de banca declinado estrecho
Curl Scott con mancuernas a un brazo
Press Frances
Curl Invertido
Pecho
Semana 1-12 (descaso 60")
Press de Banca 3x8 (añadiendo peso por serie)
Press de Banca Inclinado 3x8
Press de Banca Declinado 3x8
C/2 Semanas Cambio
Aperturas (una semana planas y otra inclinadas) 3x10
O
Press en banca con mancuernas (una semana planas y otra inclinadas) 3x10
Martes: Espalda
Semanas 1-12 (descanso 60" a 120")
Polea tras-nuca 3x8
Polea al pecho 3x8
Remo en máquina 3x8
Barra al mentón 3x10
Encogimiento de trapecios con mancuernas 3x10
Peso Muerto 2xFallo (aumentando peso)
Miercoles:
cardio
Jueves: Cuadriceps-Femoral-Abdomen
Semanas 1-12 (descanso 90" a 150")
Piernas
Sentadilla completas 4x8-6-6-Fallo (aumentando peso)
Extencion de piernas 4x10-8-8-6 (aumentando peso)
Curl Femoral 4x10-10-8-8
Zancadas Con Barra 4x8
Abdomen
Curl abdominal 3x10
Curl abdominal declinado 3x10
Curl abdominal declinado con desaceleración 3x10
Curl lateral declinado 3x10
Elevación de piernas 3x10
Extensión de piernas acostado 3x10
Laterales con mancuernas 3x10
Viernes: Hombros-Gemelos-Antebrazo
Semana 1-12 (descanso 60 a 90")
Gemelos
Elevacion de talon con barra en hombros 4x15
Elevacion de talon con barra en muslos 4x15
Antebrazo
Curl de antebrazo en supinación 3x8
Curl de antebrazo en pronación 3x8
Flexión-extensión lateral 3x6
Hombros
Semana 1-3 y 7-9 (descanso 30" a 60")
Elevación frontal de pie 3x8
Elevación frontal con inclinación 3x8
Ascenso lateral 3x10
Semana 4-6 y 10-12 (descanso 30" a 60")
Press Militar de pie 4x8
Ascenso lateral Inclinado 3x10
Elevación posterior con banco inclinado 3x8
Sabado:
Cardio
Domingo:
Cardio
Acepto todas las correcciones!.
desde ya un gracias y un abrazo.