Rutina 12 Semanas.

Nike77

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Rutina diseñada para 12 semanas...


Peso: 85kg
Altura/Talla: 188cm
Índice de Masa Corporal (IMC): 24.0 kg/m2
Porcentaje de grasa corporal: 16.3%
Masa corporal magra: 71.1 Kg

Mi Rutina:

Lunes: Pecho-Biceps-Triceps

Biceps-Triceps

(Gracias al post "Entrenamiento Con Pesos Maximos")

Semanas 1-3 (5x5 Reps 402 Tempo 120 segundos de descanso)

Curl sentado con mancuernas
Fondos entre bancos
Curl reverso scott
Press Frances

Semanas 4-6 (6x4 Reps 4 a 5 minutos de descanso)


Curl con barra scott agarre estrecho
Press de banca estrecho
Curl de pie con barra
Rack Lock-Outs

Semanas 7-9 (2x 6-8 Reps 302 Tempo 90 segundos de descanso)


Curls concentrados Rack Lock-Outs
Extensiones de tríceps con mancuernas acostado
Curl martillo sentado
Extensiones de tríceps con barra declinado

Semanas 10-12 (5/4/3/2/1)

Press de banca declinado estrecho
Curl Scott con mancuernas a un brazo
Press Frances
Curl Invertido

Pecho

Semana 1-12 (descaso 60")

Press de Banca 3x8 (añadiendo peso por serie)
Press de Banca Inclinado 3x8
Press de Banca Declinado 3x8

C/2 Semanas Cambio
Aperturas (una semana planas y otra inclinadas) 3x10
O
Press en banca con mancuernas (una semana planas y otra inclinadas) 3x10


Martes: Espalda

Semanas 1-12 (descanso 60" a 120")

Polea tras-nuca 3x8
Polea al pecho 3x8
Remo en máquina 3x8
Barra al mentón 3x10
Encogimiento de trapecios con mancuernas 3x10
Peso Muerto 2xFallo (aumentando peso)


Miercoles:

cardio


Jueves: Cuadriceps-Femoral-Abdomen

Semanas 1-12 (descanso 90" a 150")

Piernas

Sentadilla completas 4x8-6-6-Fallo (aumentando peso)
Extencion de piernas 4x10-8-8-6 (aumentando peso)
Curl Femoral 4x10-10-8-8
Zancadas Con Barra 4x8

Abdomen


Curl abdominal 3x10
Curl abdominal declinado 3x10
Curl abdominal declinado con desaceleración 3x10
Curl lateral declinado 3x10
Elevación de piernas 3x10
Extensión de piernas acostado 3x10
Laterales con mancuernas 3x10


Viernes: Hombros-Gemelos-Antebrazo

Semana 1-12 (descanso 60 a 90")


Gemelos

Elevacion de talon con barra en hombros 4x15
Elevacion de talon con barra en muslos 4x15

Antebrazo

Curl de antebrazo en supinación 3x8
Curl de antebrazo en pronación 3x8
Flexión-extensión lateral 3x6

Hombros

Semana 1-3 y 7-9 (descanso 30" a 60")

Elevación frontal de pie 3x8
Elevación frontal con inclinación 3x8
Ascenso lateral 3x10

Semana 4-6 y 10-12 (descanso 30" a 60")

Press Militar de pie 4x8
Ascenso lateral Inclinado 3x10
Elevación posterior con banco inclinado 3x8

Sabado:

Cardio


Domingo:


Cardio


Acepto todas las correcciones!.

desde ya un gracias y un abrazo.
 
nadie??
 
Rutina diseñada para 12 semanas...


Peso: 85kg
Altura/Talla: 188cm
Índice de Masa Corporal (IMC): 24.0 kg/m2
Porcentaje de grasa corporal: 16.3%
Masa corporal magra: 71.1 Kg

Mi Rutina:

Lunes: Pecho-Biceps-Triceps

Biceps-Triceps

(Gracias al post "Entrenamiento Con Pesos Maximos")

Semanas 1-3 (5x5 Reps 402 Tempo 120 segundos de descanso)

Curl sentado con mancuernas
Fondos entre bancos
Curl reverso scott
Press Frances

Semanas 4-6 (6x4 Reps 4 a 5 minutos de descanso)


Curl con barra scott agarre estrecho
Press de banca estrecho
Curl de pie con barra
Rack Lock-Outs

Semanas 7-9 (2x 6-8 Reps 302 Tempo 90 segundos de descanso)


Curls concentrados Rack Lock-Outs
Extensiones de tríceps con mancuernas acostado
Curl martillo sentado
Extensiones de tríceps con barra declinado

Semanas 10-12 (5/4/3/2/1)

Press de banca declinado estrecho
Curl Scott con mancuernas a un brazo
Press Frances
Curl Invertido

Pecho

Semana 1-12 (descaso 60")

Press de Banca 3x8 (añadiendo peso por serie)
Press de Banca Inclinado 3x8
Press de Banca Declinado 3x8 Para mi gusto demasiado press, quitaria el declinado y haría 4 series de los otros dos

C/2 Semanas Cambio
Aperturas (una semana planas y otra inclinadas) 3x10
O
Press en banca con mancuernas (una semana planas y otra inclinadas) 3x10
Si el press con mancuernas lo metes, que sea sustituyendo a otro de los de barra, sino te sale demasiado press

Martes: Espalda

Semanas 1-12 (descanso 60" a 120")

Polea tras-nuca 3x8 No me gusta este ejercicio, sufren los hombros. Mejor un remo con barra o con mancuerna a 1 mano
Polea al pecho 3x8
Remo en máquina 3x8
Barra al mentón 3x10
Encogimiento de trapecios con mancuernas 3x10
Peso Muerto 2xFallo (aumentando peso) El peso muerto es mejor ponerlo al principio y no al final


Miercoles:

cardio


Jueves: Cuadriceps-Femoral-Abdomen

Semanas 1-12 (descanso 90" a 150")

Piernas

Sentadilla completas 4x8-6-6-Fallo (aumentando peso)
Extencion de piernas 4x10-8-8-6 (aumentando peso)
Curl Femoral 4x10-10-8-8
Zancadas Con Barra 4x8

Abdomen


Curl abdominal 3x10
Curl abdominal declinado 3x10
Curl abdominal declinado con desaceleración 3x10
Curl lateral declinado 3x10
Elevación de piernas 3x10
Extensión de piernas acostado 3x10
Laterales con mancuernas 3x10 Demasiadisimos abdominales para mi gusto, mejor dos ejercicios como mucho y hacerlos 2 o 3 veces en semana


Viernes: Hombros-Gemelos-Antebrazo

Semana 1-12 (descanso 60 a 90")


Gemelos

Elevacion de talon con barra en hombros 4x15
Elevacion de talon con barra en muslos 4x15

Antebrazo

Curl de antebrazo en supinación 3x8
Curl de antebrazo en pronación 3x8
Flexión-extensión lateral 3x6

Hombros

Semana 1-3 y 7-9 (descanso 30" a 60")

Elevación frontal de pie 3x8
Elevación frontal con inclinación 3x8 Para la parte delantera del hombro, mejor los presses. Cambiaría los dos frontales por press con mancuernas 4 series
Ascenso lateral 3x10
Meter unas series de posterior (pájaros)

Semana 4-6 y 10-12 (descanso 30" a 60")

Press Militar de pie 4x8
Ascenso lateral Inclinado 3x10
Elevación posterior con banco inclinado 3x8

Sabado:

Cardio


Domingo:


Cardio


Acepto todas las correcciones!.

desde ya un gracias y un abrazo.


Ahí te pongo unas mejoras, bajo mi humilde opinión. Saludos_coti_
 
okz arreglado acepto la parte de abdominales que venia obteniendo buenos resultados voy a probar unos dias +
 
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