elpardo
Banned
Ola amigos foreros aki os dejo una rutina q me a exo mi amigo ch0ng con todo su cariño y amor,jajajaja sin mariconadas joder.__quiet__ _violento_
Lunes Pecho-biceps
1º Press de banca 10-8-6
2º Inclinado con barra o mancuerna 10-8-6
3º Fondos o aperturas en banco plano 3x10-8-8
1º Curl barra 12-10-8
2º Curl mancuernas 12-10-8
Martes Piernas
1º Sentadilla libre 15-12-10
2º Prensa 3x10
3º Extensiones 3x12-10-8
4º Femoral tumbado 3x10
Miércolesescanso
Jueves Espalda- triceps
1º Dominadas 3x 12-10-8
2º Jalon tras nuca 3x10 o remo con barra 12-10-8
3º Remo polea baja agarre cerrado 12-10-8
4º Hiperextensiones 15-12-10
1º Polea con barra recta o cuerda(varíalo cada 3 semanas o al mes)15-12-10-8
2º Pres frances 15-12-10-8
3º Fondos en paralelas 3x 10
Viernes Hombros- gemelos
1º Tras nuca o militar(alternalo cada 3 semanas o cada mes) 12-10-8
2º Elevaciones laterales con mancuerna 10-8-6
3º Remo menton agarre cerrado barra ez 10-8-6
4º Encogimientos con mancuerna 3x10-8-6
1º Gemelos de pie en maquina y sentado en maquina 15-12-12-10.
AHI LA TENEIS PODEIS OPINAR __pesas__ __pesas__ _jodete_
Lunes Pecho-biceps
1º Press de banca 10-8-6
2º Inclinado con barra o mancuerna 10-8-6
3º Fondos o aperturas en banco plano 3x10-8-8
1º Curl barra 12-10-8
2º Curl mancuernas 12-10-8
Martes Piernas
1º Sentadilla libre 15-12-10
2º Prensa 3x10
3º Extensiones 3x12-10-8
4º Femoral tumbado 3x10
Miércolesescanso
Jueves Espalda- triceps
1º Dominadas 3x 12-10-8
2º Jalon tras nuca 3x10 o remo con barra 12-10-8
3º Remo polea baja agarre cerrado 12-10-8
4º Hiperextensiones 15-12-10
1º Polea con barra recta o cuerda(varíalo cada 3 semanas o al mes)15-12-10-8
2º Pres frances 15-12-10-8
3º Fondos en paralelas 3x 10
Viernes Hombros- gemelos
1º Tras nuca o militar(alternalo cada 3 semanas o cada mes) 12-10-8
2º Elevaciones laterales con mancuerna 10-8-6
3º Remo menton agarre cerrado barra ez 10-8-6
4º Encogimientos con mancuerna 3x10-8-6
1º Gemelos de pie en maquina y sentado en maquina 15-12-12-10.
AHI LA TENEIS PODEIS OPINAR __pesas__ __pesas__ _jodete_