Dormir y algo mas...

HardSkull_Valkyrie

:: Militia Amoris ::
Empiezo, esto no es ningún estudio, es pura impresión personal. A menudo, en el gym o en el foro mismo, se escucha eso de: "Sin una buena alimentación y una buena dieta, por mucho que te machaques en el gym no vas a conseguir nada".

Sí, es cierto, pero me parece absurdo todo eso, si el descanso no juega ningún papel. En este foro se pueden ver apartados exclusivos para la dieta, entrenamientos y demás. Pero nadie habla sobre como descansar o dormir.

Para asimilar todo nuestro esfuerzo y que el entrenamiento se transforme en unos músculos potentes, se debe descansar, esto es, relajar los músculos.

Os voy a poner unos cuantos ejemplos:

Lo primero, EL ESTIRAMIENTO!

Cualquier persona que se denomine como deportista, de cualquier nivel, conoce sobradamente lo que es estirar. Casi todos sabemos con mayor o menor exactitud cómo se estiran los músculos, pero más importante que saber cuál es el estiramiento más técnico, es saber qué se debe hacer para que el estiramiento sea eficaz:


No te hagas daño: El estiramiento de cualquier músculo ha de practicarse con sentido común, es decir, que sientas que el músculo se estira forzando un poco, pero no te aproximes a la barrera del dolor. Sobre todo no caigas en el error del rebote, el estiramiento ha de ser mantenido.

La constancia: Es mucho mejor estirar un poco todos los días, que no hacerlo nunca y darte la paliza un día por semana. Estirando un poco todos los días mantienes un ligero grado de laxitud muscular que evitará lesiones, mientras que si sólo lo haces una vez por semana corres el riesgo de dañar algún músculo o tendón.

Mejor después: No es cierto que sea obligatorio estirar a conciencia antes de hacer ejercicio, ya que no se debe de relajar demasiado un músculo antes de la actividad física, lo que se debe hacer es calentar correctamente. Concentra los estiramientos al final de cada entrenamiento, limpiará tus músculo de residuos.


AUTOMASAJE

No todos tenemos el tiempo o recursos económicos para ir al masajista tantas veces como no gustaría. Pero existe la opción del automasaje que, aunque no sea tan relajante, sí reporta muchos beneficios. Un lugar ideal para realizar este automasaje es el momento de la ducha después del ejercicio. En unos pocos minutos habrás dejado tus músculos listos para una óptima recuperación.

Manipulaciones:

1º- Suelta la musculatura: Agarra ligeramente el músculo con toda la mano y con movimientos enérgicos y cortos muévela de izquierda a derecha durante medio minuto.
2º- Cacheteos: Coloca las manos huecas y golpea ligeramente para acelerar la circulación.
3º- Amasamientos: Entre los dedos pulgar e indice, agarrar y soltar la musculatura.
4º- Fricciones: Siempre en movimiento ascedente, fricciona la zona con la palma de la mano y dedos.

Recomendaciones:
- Utiliza algún producto como aceite o crema especial de masaje para no enrojecer la piel, por eso te recomenamos el momento de la ducha, ya que luego te puedes limpiar rápida y facilmente. Si lo prefieres hay una amplia oferta de geles y aceites para masaje con los que, por su composición, el masaje resulta más efectivo y facil de aplicar. Aquí tienes algunos productos recomendados: Ozone Interactive Tonificante 200 ml: Spiuk:Balsamo Musculo articular: o Born Muscle relax 4 200 ml.

- No te metas los dedos entre los músculos con fuerza, ya que este tipo de masaje está recomendado para su práctica diaria y con el único propósito de relajar un poco la musculatura y limpiarla tras el ejercicio. Si necesitas un masaje terapéutico para quitar calcificaciones o contracturas musculares, recurre a un fisioterpeuta.

- Como remate final, antes de cortar el agua de la ducha, aplica agua caliente sobre los músculos masajeados hasta que se enrojezcan un poco. Corta el agua caliente y aplica agua fría sobre estos durante unos veinte o treinta segundos. ¡Estos contrastes de temperatura te dejan los músculos como nuevos!

DORMIR!

El hombre necesita dormir, pero para el desarrollo de un deportista el dormir en cantidad y con orden es tan necesario como el respirar. Durante las horas de sueño nuestro cuerpo se relaja, segrega por sí mismo un montón de sustancias que aceleran la recuperación.

Entre semana no todos podemos pegar una cabezadita después de comer o entrenar, pero sí podemos intentar dormir unas ocho horas e irnos a la cama más o menos a la misma hora. El detalle de acostarse y levantarse a la misma hora puede parecer absurdo, pero en el cuerpo hay una serie de circunstancias denominadas bioritmos. Estos bioritmos, cuando se regularizan con una serie de hábitos constantes (comer, dormir, entrenar) provocan que el cuerpo se armonize y siempre funcione de igual modo. Y ESTO AYUDA A CONOCER A NUESTRO CUERPO!! De esta manera puedes evitar lo que llamamos "dias malos" o de bajo rendimiento.

El tema de la siesta ha sido muy estudiado por infinidad de entrenadores, y todos han coincidido en sus grandes beneficios. Como decíamos anteriormente, es dificil hacer la siesta entre semana, pero si el fin de semana nos castigamos más de la cuenta, podemos aprovechar para dormitar de 45 minutos a una hora y media.
 
Todo esto está muy bien... pero... ¿Cómo dormir?

1. Convierte tu dormitorio en un paraíso para dormir. Tu habitación deberá estar en silencio y lo suficientemente a oscuras, porque la oscuridad influye en la glándula productora de melatonina, la hormona que regula nuestro reloj interno. Si te cuesta conseguir este punto, prueba con cortinas gruesas para evitar que la luz entre en la habitación y con una máquina de ruido blanco o una radio, si te ayuda a dormir, para disipar el posible ruido ded fondo que puedas oír desde ella. Las temperaturas frescas te ayudan a dormir, usa el aire acondicionado durante un rato antes de ir a dormir si es preciso. Para que el aire circule correctamente, abre una ventana o usa un ventilador. Y si el aire en la habitación es muy seco, compra un humidificador.

2. Convierte el acto de ir a dormir en una rutina habitual. Una rutina noctura puede ser muy eficaz a la hora de hacerle saber a tu cuerpo que es hora de dormir. Realiza todo aquello que te ayude a prepararte mentalmente para ir a dormir: lee unas cuantas páginas de un libro, medita, estira, etc. También es crítico irse a dormir y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

3. Reserva tu cama sólo para dormir y para el sexo. Evita trabajar, pagar facturas, leer o ver la televisión en la cama. Si asocias tu cama sólo con dormir, a tu cuerpo le será mucho más fácil dormirse cuando te metas en ella por la noche.

4. Domestica tu estómago. Ir a dormir con hambre o muy lleno puede perturbar tu descanso. No comes poco antes de irte a la cama o la digestión podría mantenerte despierto. Además, hacer eso también puede suponerte problemas gástricos. Si tienes mucha hambre tomad un snack rico en carbohidratos, que liberan la serotonina en el cerebro, una sustancia asociada a la relajación. Prueba con un bol de cereales acompañado de leche o una loncha de pavo, ambos ricos en el aminoácido triptófano, que facilita el sueño.

5. Vigila la cafeína. Demasiada cafeína durante el día, aunque no sea justo antes de irnos a dormir, puede contribuir a un descanso intermitente. Cuando llegas a los 50, tu metabolismo se ralentiza, con lo que la cafeína puede permanecer en nuestra sangre más tiempo, hasta 10 horas. Limítate a dos tazas de te, café o coca cola, seis horas antes de ir a dormir como muy tarde. Si eso no funciona, deja de tomar cafeína.

6. Prueba a hacer ejercicio. Es un hecho: si estás físicamente cansado al final del día, dormirás mejor. El ejercicio al aire libre es especialmente útil. Exponiéndote a la luz del sol (por la tarde), ayudas a prevenir la somnolencia diurna y refuerzas los ritmos circadianos del cuerpo. Ejercita al menos tres horas antes de ir a dormir, sino los efectos se habrán pasado para entonces.

7. Date un baño caliente una hora o dos antes de ir a dormir. Tu temperatura corporal caerá poco a poco cuando salgas de la bañera y te hará sentir más cansado. No lo hagas justo antes de irte a dormir porque puede estimularte lo suficiente como para producir el efecto contrario.

8. Toma infusiones. Investiga los beneficios de la camomila, la valeriana o la tila. Puede que una taza de una infusión de una de estas hierbas sea todo lo que necesitas para relajarte. Ten cuidado con no mezclarlas con alcohol u otras drogas modificadoras del ánimo.

9. No te revuelvas en la cama. Si pasan 30 minutos y no te has dormido, no te quedes en la cama sintiéndote frustrado. Levántate y haz algo que te relaje, como escuchar música tranquila, leer o hacerte una taza de leche caliente.

10. Compra la cama correcta. Una cama demasiado blanda puede causar dolor de espalda al facilitar malas posturas. Si dejas una marca en el colchón cuando te levantas, es demasiado blando. Cambia tu colchón si tiene más de 10 años y compra uno sea tan duro como puedas tolerar, y siga siendo cómodo.




Yo a veces suelo poner música folk o celta para dormir... también, me parece una buena opción pedirle a tu madre o tu esposa un buen masaje relajante... hasta que, más o menos, te hayas dormido...

Para que no se nieguen... gánate el masaje durante el día... ayúdalas gandul! :) jajaja
 
Y no veas como cuesta dormir con este calor... aunque yo no soy de los de quedarme en vela toda la noche jejeje
 
Buen post.

Hay algo que se quedó en el tintero: descanso activo y preparación física general
 
Buen post.

Hay algo que se quedó en el tintero: descanso activo y preparación física general

Sí es verdad, pero yo pretendía más bien darle importancia al descanso nocturno... ya que algunos no valoran todo esto, o simplemente no saben como conseguir un descanso optimo... Abriré otro post sobre el tema propuesto :)

Muchas gracias! _iloveu_
 
Lindo aporte... Me gusta la info.. ademas de lo de la cama solo para dormir y el sexo jajaaaja Saludos
 
Esta bueno el articulo, yo hay varias cosas de esas que intento ponerlas en practica, como la de la oscuridad, he puesto radio en estatica para ver si me ayuda a dormir, pero lo mejor es cuando llueve.
Saludos.
 
Esta bueno el articulo, yo hay varias cosas de esas que intento ponerlas en practica, como la de la oscuridad, he puesto radio en estatica para ver si me ayuda a dormir, pero lo mejor es cuando llueve.
Saludos.

Concuerdo, interesante lectura.

Agus, a mi cuando llueve me dan ganas de echarme uno......

jajajaja
 
Jajajajajaja, a quien no, lastima que a las chicas no les gusten los hombres de 100kg jejejeje. . .
Un saludo galan.
 
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