Uno de mis amigos cercanos es profesor en una universidad del este del perfil bastante alto (él seguirá siendo anónimo para evitar la cólera de sus colegas "odia-proteinas") y hablábamos recientemente sobre cómo el grueso de los médicos está mal informado sobre la ingesta nutricional de proteína.
Esto es lo que usted oirá a menudo en las torres de marfil;
"las dietas altas en proteína son malas para sus riñones."
"la proteína te deshidrata."
"los atletas consiguen un montón de proteína en sus dietas normales."
"proteína es malvada."
Ok, quizás exagere en ese ultimo punto, pero no tanto.
Por alguna extraña razón, los individuos más educados son también los mas mal informados cuando cuando se trata de la proteína dietética.
Primero, déjeme fijar el expediente correcto.
No hay evidencia que las dietas altas en proteína (que definiré operacionalmente como 2-3 veces mayor que el ridículo RDA) sean dañinas para los individuos sanos.(1)
Hay evidencia que sugiere que individuos con disfunción renal pueden necesitar consumir proteína en cantidades que excede RDA.(2)
Añadir proteína a las bebidas deportivas no deshidrata y por el contrario mejora el rendimiento.(3)
Los atletas necesitan más proteína que las patatas del sofá.
La proteína no es malvada. (ningunas referencias).
¿Que carajo es la proteína de todos modos?
Así como la glucosa sirve como un bloque del edificio de glucógeno, están los amino ácidos, que son los bloques de edificio de proteínas. Las proteínas son probablemente el componente más importante de sus células.
Están implicadas en la formación del tejido fino contráctil o músculo, hacen gran parte del componente estructural de células, son una parte de enzimas, anticuerpos, sangre, etc. Usted lo nombra, proteína es parte de él.
La función principal de la proteína es proporcionar los Amino ácidos necesarios para mantener un estado anabólico (crecimiento) o peso-estable. Sin embargo, los datos recientes muestran que la proteína adicional promueve la recuperación y el rendimiento durante ejercicio. (3, 4)
¿Cuánta proteína debe usted consumir?
La manera más fácil de recordar la cantidad de proteína es consumir 1 gramo de proteína por la libra de peso corporal. Por lo tanto, un individuo de 200 libras necesita cerca de 200 gramos de proteína. Y no sea engañado por los "carbo-Nazis" quiénes pontifican la condenación inminente de sus riñones si usted consume mucha proteína. Si ése fuera el caso, los gimnasios estarían llenos de atletas con los riñones que fallan.
De hecho, según Darryn Willoughby, Ph.D., de la sociedad internacional de la nutrición deportiva, "los peligros de comer una dieta alta en proteína están siendo exagerados. Ahora si usted ha dañado sus riñones entonces el trabajo que sus riñones necesitan realizar para eliminar exceso de nitrógeno, seria sabio evitar exceso de proteína. Si no, goce de ese Porterhouse."
Suficiente decir que el RDA de 0.8 gramo por kilogramo de peso corporal por día es inadecuado para cualquier persona cuyos niveles de actividad excedan el de un sofá La-Z-Boy. Aunque la degradación o la ruptura de la proteína del músculo aumenta durante ejercicio, hay un aumento significativo en la síntesis de la proteína del músculo por por lo menos 24 horas después de la resistencia o del ejercicio de resistencia. Si usted no está consiguiendo la proteína adecuada durante este tiempo, después tendría sentido que usted probablemente no aumentara la masa magra del cuerpo.
¿Cuánto proteína puedo consumir a la una que se sienta?
¡Gran pregunta! Desafortunadamente, la respuesta científica no se sabe. Pero le daré la respuesta del sentido común. ¿Su vieja abuela de 75 años y las 250 libras, combatiente marcial de 75 años de 25 artes del año viejo tendrían las mismas limitaciones cuando viene a digerir y a la proteína absorbente? Obviamente, el combatiente necesita más proteína asistir con la recuperación y la reparación de músculos.
En toda la imparcialidad, hay estudios en los cuales 30 gramos de proteína se alimentan a los sujetos; y esta cantidad produce una enorme subida de niveles de amino ácidos de la sangre. Me imaginaría que 30 gramos de proteína por comida son un buen punto de partida. Si usted come 30 gramos una sentada y usted come 6 veces diariamente, ése es cerca de 180 gramos de proteína.
Para la mayoría de los individuos de "peso-normal", eso debe ser suficiente. ¿Pero imagínese si usted es un jugador de balompié o un bodybuilder de 300 libras? Usted tendría que comer más proteína por sentada o comer más comidas. ¿La respuesta a este problema? Consuma los polvos del reemplazo de la comida como suplemento de la proteína.
Proteína y personas con problemas verdaderos del riñón - el otro punto de vista
Un estudio reciente discutió dos de las guías de consulta clínicas nacionales para la nutrición en fallo renal crónico.
Estas guías de consulta recomendaron una ingesta dietética de proteína de 1.2 g x kg de peso por día para los pacientes clínicos estables de hemodialisis de mantenimiento y 1.2 a 1.3 g px kg de peso por día para los pacientes peritoneales crónicos clínico estables de la diálisis (CPD).
Si usted hace la matemáticas, eso es del 50% a el 63% mas que el RDA regular. ¿Pero pensé que que comer proteína era el malo, malo, malo? Quizá no.
Los científicos sugieren que un posible mecanismo que requiere éstos aumentos en las necesidades de proteína incluyen (a) la cantidad substancial de amino ácidos, peptidos, y las proteínas quitadas por el procedimiento de la diálisis y (b) estado catabólico o contra-anabolico de la proteína causado por el entorno urémico, el estado inflamatorio, el oxidativo y tensión del carbonyl, y los materiales bio-incompatibles de la diálisis los cuales se exponen a los pacientes. En español, estos individuos tienden a ser muy catabólicos y necesitan substituir de alguna manera los amino ácidos o la proteína perdida. (2)
¡Tipos de la proteína - el lento y el rápido!
El estudio fresco de Francia delineó los conceptos de proteínas "lentas" y "rápidas". De hecho, esto puede desempeñar un mayor papel en el metabolismo de la proteína del músculo que los más viejos conceptos del valor biológico.
Esencialmente, hay dos proteínas que muchos de nosotros consumimos, que se digieren en diversas velocidades (por lo tanto, lentos y rápidos). Al comparar el suero a la proteína de la caseína, el suero es una proteína más rápida, se absorbe rápidamente en la circulación sanguínea y los niveles se mantienen elevados por cerca de 3 a 4 horas. Por otra parte, la caseína tiende a coagular en su estómago y esencialmente es de acción prolongada así que usted tiene una elevación significativa de los aminoácidos del plasma por hasta 7 horas.
¿Por qué son estas distinciones importantes? Primero de todo, el suero es una proteína muy anabólica. Sin embargo, ya que usted consigue una subida rápida de aminos del plasma, usted también consigue la oxidación bastante rápida de la proteína (es decir se utiliza para combustible). La caseína sin embargo no promueve tanto anabolismo pero es muy anti-catabolica (es decir inhibe ruptura de la proteína). El efecto "neto" es que si usted hace una comparación, la caseína le gana al suero sobre el transporte largo. ¿Eso le significa debe vaciar ese cambumbo de suero en el en la basura? No. del infierno.
De hecho, aprovéchese de las cualidades fáciles y rápidas del suero de digestión/absorción y consúmalas como parte de su comida del post-entrenamiento. La caseína puede ser la mejor si consumida como una comida antes de la cama (sostiene aminos del plasma a través de la noche).(5-9)
La salud de la proteína y del hueso
Según un estudio, la ingesta de proteína no contribuye a la variabilidad en la eficacia de la absorción del calcio. (10) o puesto de otra manera, comer proteína no tiene probablemente ningún efecto en contenido mineral del hueso.
Otra investigación indicó in extenso que "varios estudios epidemiológicos recientes demuestran densidad reducida del hueso y los índices crecientes de la pérdida del hueso en los individuos que habitualmente consumen dietas bajas en proteína." (10-12) Así pues, uno pudo discutir que la ingesta baja de proteína sea el culpable. De cualquier manera, sería sabio consumir la proteína adecuada y el calcio para mantener la masa magra del cuerpo y para reducir las grasas de cuerpo.
Agregando proteína a las bebidas deportivas
Un estudio reciente que comparó las bebidas deportivas tradicionales (agua, carbs, y electrólitos) contra una bebida con proteína agregada, se encontró que los ciclistas montaron el 29% a el 40% más cuando consumieron la bebida con proteína que cuando no tenia.
También, los niveles máximos CPK en el plasma, una medida indirecta de daño del músculo, eran un 83% más bajos después de consumir la bebida más la proteína. No creas en el disparate sobre de que la proteína te deshidrata (si lo hiciera, estos ciclistas no hubieran rendido mejor) o que es poco importante durante el ejercicio. Incluso una cantidad pequeña (3-6 g) durante el ejercicio puede hacer maravillas para ti!(3)
La moraleja de la historia
- Consuma 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día. Sepárelo sobre 6 comidas.
- La ingesta de proteína 2-3 veces sobre el RDA no es dañino a sus riñones, huesos, o cualquier cosa.
- Añadir proteína a una bebida deportiva puede mejorar su rendimiento y acelerar la recuperación.
- Consuma las proteínas "rápidas" después del ejercicio y las "lentas" al final del día.
- Escuche el Performance Nutrition Show en www.pnshow.com; ¡descargue el podcast y mantengase actualizado en los más nuevos resultados la nutrición de los deportes!
References
Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000;10:28-38.
Kopple JD. The National Kidney Foundation K/DOQI clinical practice guidelines for dietary protein intake for chronic dialysis patients. Am J Kidney Dis 2001;38:S68-73.
Saunders MJ, Kane MD, Todd MK. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc 2004;36:1233-8.
Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, Flinn S. Postexercise protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in marine recruits. J Appl Physiol 2004;96:951-6.
Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, et al. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001;280:E340-8.
Beaufrere B, Dangin M, Boirie Y. The 'fast' and 'slow' protein concept. Nestle Nutr Workshop Ser Clin Perform Programme 2000;3:121-31; discussion 131-3.
Boirie Y, Beaufrere B, Ritz P. Energetic cost of protein turnover in healthy elderly humans. Int J Obes Relat Metab Disord 2001;25:601-5.
Boirie Y, Broyer M, Gagnadoux MF, Niaudet P, Bresson JL. Alterations of protein metabolism by metabolic acidosis in children with chronic renal failure. Kidney Int 2000;58:236-41.
Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A 1997;94:14930-5.
Heaney RP. Dietary protein and phosphorus do not affect calcium absorption. Am J Clin Nutr 2000;72:758-61.
Kerstetter JE, O'Brien KO, Insogna KL. Low protein intake: the impact on calcium and bone homeostasis in humans. J Nutr 2003;133:855S-861S.
Kerstetter JE, O'Brien KO, Insogna KL. Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited. Am J Clin Nutr 2003;78:584S-592S.
You can meet and hear Jose Antonio in person at the Second Annual Fat Loss Symposium in Dublin, Ireland (August 27-31 2007.) To register and to take advantage of the early bird special contact Beverly@CharlesPoliquin.com.
Traducido por Checo, articulo original en;
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Cortesia de Chales Poliquin y Poliquin Performance
Esto es lo que usted oirá a menudo en las torres de marfil;
"las dietas altas en proteína son malas para sus riñones."
"la proteína te deshidrata."
"los atletas consiguen un montón de proteína en sus dietas normales."
"proteína es malvada."
Ok, quizás exagere en ese ultimo punto, pero no tanto.
Por alguna extraña razón, los individuos más educados son también los mas mal informados cuando cuando se trata de la proteína dietética.
Primero, déjeme fijar el expediente correcto.
No hay evidencia que las dietas altas en proteína (que definiré operacionalmente como 2-3 veces mayor que el ridículo RDA) sean dañinas para los individuos sanos.(1)
Hay evidencia que sugiere que individuos con disfunción renal pueden necesitar consumir proteína en cantidades que excede RDA.(2)
Añadir proteína a las bebidas deportivas no deshidrata y por el contrario mejora el rendimiento.(3)
Los atletas necesitan más proteína que las patatas del sofá.
La proteína no es malvada. (ningunas referencias).
¿Que carajo es la proteína de todos modos?
Así como la glucosa sirve como un bloque del edificio de glucógeno, están los amino ácidos, que son los bloques de edificio de proteínas. Las proteínas son probablemente el componente más importante de sus células.
Están implicadas en la formación del tejido fino contráctil o músculo, hacen gran parte del componente estructural de células, son una parte de enzimas, anticuerpos, sangre, etc. Usted lo nombra, proteína es parte de él.
La función principal de la proteína es proporcionar los Amino ácidos necesarios para mantener un estado anabólico (crecimiento) o peso-estable. Sin embargo, los datos recientes muestran que la proteína adicional promueve la recuperación y el rendimiento durante ejercicio. (3, 4)
¿Cuánta proteína debe usted consumir?
La manera más fácil de recordar la cantidad de proteína es consumir 1 gramo de proteína por la libra de peso corporal. Por lo tanto, un individuo de 200 libras necesita cerca de 200 gramos de proteína. Y no sea engañado por los "carbo-Nazis" quiénes pontifican la condenación inminente de sus riñones si usted consume mucha proteína. Si ése fuera el caso, los gimnasios estarían llenos de atletas con los riñones que fallan.
De hecho, según Darryn Willoughby, Ph.D., de la sociedad internacional de la nutrición deportiva, "los peligros de comer una dieta alta en proteína están siendo exagerados. Ahora si usted ha dañado sus riñones entonces el trabajo que sus riñones necesitan realizar para eliminar exceso de nitrógeno, seria sabio evitar exceso de proteína. Si no, goce de ese Porterhouse."
Suficiente decir que el RDA de 0.8 gramo por kilogramo de peso corporal por día es inadecuado para cualquier persona cuyos niveles de actividad excedan el de un sofá La-Z-Boy. Aunque la degradación o la ruptura de la proteína del músculo aumenta durante ejercicio, hay un aumento significativo en la síntesis de la proteína del músculo por por lo menos 24 horas después de la resistencia o del ejercicio de resistencia. Si usted no está consiguiendo la proteína adecuada durante este tiempo, después tendría sentido que usted probablemente no aumentara la masa magra del cuerpo.
¿Cuánto proteína puedo consumir a la una que se sienta?
¡Gran pregunta! Desafortunadamente, la respuesta científica no se sabe. Pero le daré la respuesta del sentido común. ¿Su vieja abuela de 75 años y las 250 libras, combatiente marcial de 75 años de 25 artes del año viejo tendrían las mismas limitaciones cuando viene a digerir y a la proteína absorbente? Obviamente, el combatiente necesita más proteína asistir con la recuperación y la reparación de músculos.
En toda la imparcialidad, hay estudios en los cuales 30 gramos de proteína se alimentan a los sujetos; y esta cantidad produce una enorme subida de niveles de amino ácidos de la sangre. Me imaginaría que 30 gramos de proteína por comida son un buen punto de partida. Si usted come 30 gramos una sentada y usted come 6 veces diariamente, ése es cerca de 180 gramos de proteína.
Para la mayoría de los individuos de "peso-normal", eso debe ser suficiente. ¿Pero imagínese si usted es un jugador de balompié o un bodybuilder de 300 libras? Usted tendría que comer más proteína por sentada o comer más comidas. ¿La respuesta a este problema? Consuma los polvos del reemplazo de la comida como suplemento de la proteína.
Proteína y personas con problemas verdaderos del riñón - el otro punto de vista
Un estudio reciente discutió dos de las guías de consulta clínicas nacionales para la nutrición en fallo renal crónico.
Estas guías de consulta recomendaron una ingesta dietética de proteína de 1.2 g x kg de peso por día para los pacientes clínicos estables de hemodialisis de mantenimiento y 1.2 a 1.3 g px kg de peso por día para los pacientes peritoneales crónicos clínico estables de la diálisis (CPD).
Si usted hace la matemáticas, eso es del 50% a el 63% mas que el RDA regular. ¿Pero pensé que que comer proteína era el malo, malo, malo? Quizá no.
Los científicos sugieren que un posible mecanismo que requiere éstos aumentos en las necesidades de proteína incluyen (a) la cantidad substancial de amino ácidos, peptidos, y las proteínas quitadas por el procedimiento de la diálisis y (b) estado catabólico o contra-anabolico de la proteína causado por el entorno urémico, el estado inflamatorio, el oxidativo y tensión del carbonyl, y los materiales bio-incompatibles de la diálisis los cuales se exponen a los pacientes. En español, estos individuos tienden a ser muy catabólicos y necesitan substituir de alguna manera los amino ácidos o la proteína perdida. (2)
¡Tipos de la proteína - el lento y el rápido!
El estudio fresco de Francia delineó los conceptos de proteínas "lentas" y "rápidas". De hecho, esto puede desempeñar un mayor papel en el metabolismo de la proteína del músculo que los más viejos conceptos del valor biológico.
Esencialmente, hay dos proteínas que muchos de nosotros consumimos, que se digieren en diversas velocidades (por lo tanto, lentos y rápidos). Al comparar el suero a la proteína de la caseína, el suero es una proteína más rápida, se absorbe rápidamente en la circulación sanguínea y los niveles se mantienen elevados por cerca de 3 a 4 horas. Por otra parte, la caseína tiende a coagular en su estómago y esencialmente es de acción prolongada así que usted tiene una elevación significativa de los aminoácidos del plasma por hasta 7 horas.
¿Por qué son estas distinciones importantes? Primero de todo, el suero es una proteína muy anabólica. Sin embargo, ya que usted consigue una subida rápida de aminos del plasma, usted también consigue la oxidación bastante rápida de la proteína (es decir se utiliza para combustible). La caseína sin embargo no promueve tanto anabolismo pero es muy anti-catabolica (es decir inhibe ruptura de la proteína). El efecto "neto" es que si usted hace una comparación, la caseína le gana al suero sobre el transporte largo. ¿Eso le significa debe vaciar ese cambumbo de suero en el en la basura? No. del infierno.
De hecho, aprovéchese de las cualidades fáciles y rápidas del suero de digestión/absorción y consúmalas como parte de su comida del post-entrenamiento. La caseína puede ser la mejor si consumida como una comida antes de la cama (sostiene aminos del plasma a través de la noche).(5-9)
La salud de la proteína y del hueso
Según un estudio, la ingesta de proteína no contribuye a la variabilidad en la eficacia de la absorción del calcio. (10) o puesto de otra manera, comer proteína no tiene probablemente ningún efecto en contenido mineral del hueso.
Otra investigación indicó in extenso que "varios estudios epidemiológicos recientes demuestran densidad reducida del hueso y los índices crecientes de la pérdida del hueso en los individuos que habitualmente consumen dietas bajas en proteína." (10-12) Así pues, uno pudo discutir que la ingesta baja de proteína sea el culpable. De cualquier manera, sería sabio consumir la proteína adecuada y el calcio para mantener la masa magra del cuerpo y para reducir las grasas de cuerpo.
Agregando proteína a las bebidas deportivas
Un estudio reciente que comparó las bebidas deportivas tradicionales (agua, carbs, y electrólitos) contra una bebida con proteína agregada, se encontró que los ciclistas montaron el 29% a el 40% más cuando consumieron la bebida con proteína que cuando no tenia.
También, los niveles máximos CPK en el plasma, una medida indirecta de daño del músculo, eran un 83% más bajos después de consumir la bebida más la proteína. No creas en el disparate sobre de que la proteína te deshidrata (si lo hiciera, estos ciclistas no hubieran rendido mejor) o que es poco importante durante el ejercicio. Incluso una cantidad pequeña (3-6 g) durante el ejercicio puede hacer maravillas para ti!(3)
La moraleja de la historia
- Consuma 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día. Sepárelo sobre 6 comidas.
- La ingesta de proteína 2-3 veces sobre el RDA no es dañino a sus riñones, huesos, o cualquier cosa.
- Añadir proteína a una bebida deportiva puede mejorar su rendimiento y acelerar la recuperación.
- Consuma las proteínas "rápidas" después del ejercicio y las "lentas" al final del día.
- Escuche el Performance Nutrition Show en www.pnshow.com; ¡descargue el podcast y mantengase actualizado en los más nuevos resultados la nutrición de los deportes!
References
Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000;10:28-38.
Kopple JD. The National Kidney Foundation K/DOQI clinical practice guidelines for dietary protein intake for chronic dialysis patients. Am J Kidney Dis 2001;38:S68-73.
Saunders MJ, Kane MD, Todd MK. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc 2004;36:1233-8.
Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, Flinn S. Postexercise protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in marine recruits. J Appl Physiol 2004;96:951-6.
Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, et al. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001;280:E340-8.
Beaufrere B, Dangin M, Boirie Y. The 'fast' and 'slow' protein concept. Nestle Nutr Workshop Ser Clin Perform Programme 2000;3:121-31; discussion 131-3.
Boirie Y, Beaufrere B, Ritz P. Energetic cost of protein turnover in healthy elderly humans. Int J Obes Relat Metab Disord 2001;25:601-5.
Boirie Y, Broyer M, Gagnadoux MF, Niaudet P, Bresson JL. Alterations of protein metabolism by metabolic acidosis in children with chronic renal failure. Kidney Int 2000;58:236-41.
Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A 1997;94:14930-5.
Heaney RP. Dietary protein and phosphorus do not affect calcium absorption. Am J Clin Nutr 2000;72:758-61.
Kerstetter JE, O'Brien KO, Insogna KL. Low protein intake: the impact on calcium and bone homeostasis in humans. J Nutr 2003;133:855S-861S.
Kerstetter JE, O'Brien KO, Insogna KL. Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited. Am J Clin Nutr 2003;78:584S-592S.
You can meet and hear Jose Antonio in person at the Second Annual Fat Loss Symposium in Dublin, Ireland (August 27-31 2007.) To register and to take advantage of the early bird special contact Beverly@CharlesPoliquin.com.
Traducido por Checo, articulo original en;
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