Jose Recinos
New member
Muy buenas señores (y señoritas) no me puedo dormir entonces voy a escribir un poco sobre las 3 variables de entrenamiento y como cada quien puede asi hacer su propio programa basandose en estas. No las voy a poner en orden especifico xq todas son = de importantes
1. Volumen
Bueno esta con la que todos estamos familiarizados y estamos siempre leyendo que weider sirve xq tiene mucho volumen o q HIT sirve xq es muy poco. La verdad es que los 2 sirven hasta cierto punto y saber el xq es lo que permite sacar los mayores beneficios de este. El volumen es la cantidad de reps que se hacen en un dia o una semana (usemos dia) por ejercicio. asi que hacer 3x10 o 10x3 resulta al fin y al cabo ser lo mismo en terminos de VOLUMEN. El cuerpo puede aguantar una gran cantidad de volumen por un tiempo pero despues necesita un tiempo de recuperacion. Aqui podemos ver como la gente q al principio gana haciendo algo tipo weider deja de ganar y luego gana cuando pasa a algo tipo HIT. El HIT siendo menos volumen permite al cuerpo descansar y recuperarse (por muy intenso que ese 1 set al fallo sea el volumen simplemente no e slo mismo). El error esta en pensar q cuando un tipo de HIT (o cualquier programa muy bajo en volumen) no funciona es q el cuerpo esta sobreentrenado y ahora en vez de entrenar una vez cada 7 dias entrenan una vez cada 9 o hasta 14 (locos). Lo unico era que el cuerpo necesitaba descansar un poco para poder darle duro otra vez (2-3 semanas). La hipertrofia muscular esta mayormente ligada (despues del exceso de calorias obviamente) a la carga y el trabajo. 1 set de 5 da suficiente carga pero no suficiente trabajo. 5 sets de 5 ya son considerados en general como una combinacion que da resultados en hipertrofia. A lo mas que yo llegaria seria 10 sets de 5 o 50 repeticiones por ejercicio en un dia y lo menos 25 (cuando se esta recuperando pueden ser 9 o 6 todo depende). Entonces lo que tenemos que tomar en cuenta esq el volumen nos permite conseguir el "trabajo" (distancia x fuerza) necesario para crecer y/o hacernos mas fuertes.
2. Frecuencia
Ah el bendito tema de la frecuencia. Hay a quienes les gusta 1x semana o 1x9 dias y habemos otros a los que nos gusta 2-4 veces por semana. La frecuencia permite (entre otras cosas) estimular al musculo y permitir la adaptacion neurologica a el ejercicio que estemos haciendo por consiguiente haciendonos mas fuertes (lo que resultaria en cargar mas la barra y con las calorias adecuadas crecer en masa muscular). La idea de entrenar 1x semana viene de la erronea idea de los culturistas de antes de que se sobreentrena si no es asi(por ahi por los 80)ya que se dieron cuenta que si dejaban de entrenar 2-3 semana y pasaban a 1 ganaban musculo y fuerza y por lo tanto entrenar 1x semana tenia que ser lo correcto. Ahora bien si recuerdan (y espero que asi sea xq, joder lo acaban de leer) les comente que el cuerpo aguanta mucho estimulo por algun tiempo pero luego necesita descansar. Esto es exactamente lo que los culturistas estaba haciendo. Le dieron al cuerpo el descanso necesario pero creyeron que habia que seguir en esta fase de recuperacion activa (que no solo no sabian que era eso sino que de paso esta muy mala para recuperacion activa pero cumple con esta funcion). Cuando uno decide aumentar la frecuencia tiene que tomar en cuenta el volumen y la carga (viene despues de esto) ya que no puede, solo xq si, copiar un dia de entrenamiento y meterlo a uno de los dias que se estaba usando para descansar. Asi no es como funciona esto. Si uno antes hacia 15 sets 1x semana ahora lo divide en 2 o 3 o 4 (ejemplo: 3 sets el lunes,miercoles y viernes en vez de 9 el lunes) para estimular al cuerpo pero no dejarlo tirado en el suelo a la semana de entrenar. Al final de la semana el volumen es el mismo pero la frecuencia, gracias a la division del volumen, ha aumentado lo que quiere decir una activacion muscular mas seguida que significa una sintesis de proteinas mas constante que permite crecer mas rapido o por lo menos sin ganar tanta grasa (ya que mas nutrientes se derivan hacia los musculos). La frecuancia no se debe aumentar solo xq si RECUERDEN esto.
3. La Carga
La carga es tambien llamada intensidad por todo el mundo del deportes y ejercicio menos los culturistas (culpa d ejones). La carga se refiere al % de el 1RM. Cuando se manipula la carga hay q tomar en cuenta que es lo q se desea. Aumtar fuerza? musculo? resistencia? las 3? para la mayoria de culturistas una carga que permita 3-10 reps es con la que mas tiempo van a quedarse y que mas beneficia (70-90% del 1RM). Hay que tomar en cuenta, sin embargo, que dependiendo de la carga podemos estar sobreestimulando el SNC y no tanto los musculos (que no necesariamente es malo, si no, vean a los powerlifters). Entre mas cerca del 1RM este la carga mas fuerza o adaptacion neurologica se obtiene pero tambn hay mas chances de sobreentrenar POR ESO hay que manipularla al igual que el volumen y la frecuencia. Se puede periodizar linear o en forma undulada (que yo prefiero). Un ejemplo de periodizacion linear es las primeras 3 semanas usar un 85% las otras 3 un 90 y la otra 100%. En forma undulada puede ser diferente e durante toda la semana (lunes 90 miercoles 80 viernes 100). Periodizar permite al cuerpo entrenar con una carga (y volumen y frecuencia) elevada durante un tiempo y asi ganar mas masa y fuerza en menor tiempo. Cuando uno basa sus entrenamientos en la carga que es capaz de levantar (xq lo ha probado antes) uno puede ajustar las variables necesarias para poder levantar mas de lo q se podia al inicio del ciclo. Mayor carga durante una cantidad de trabajo (25 reps) necesario significa mas musculo.
4. Ejercicios
Bueno esta parte es corta. Los mejores ejercicios son aquellos que activen la mayor cantidad de fibras muscular por repeticion (o sea los compuestos). Estos ejercicios crean mas musculo y queman mas calorias (dependiendo de lo que quieran) que los ejercicios de isolacion jamas podran. Con esto no estoy diciendo que no hagan ejercicios de isolacion pero si estoy diciendo que los compuestos tienen que ser su pan diario y los de isolacion se pueden usar para algo por ahi despues. Eso si, si uno pesa 60 kilos no tiene xq estar haciendo ejercicios de isolacion por la simple razon de que no tiene musculo que necesite ser mejorado xq este no existe. Otra cosa, cuando se escogen no hay xq escoger otro que trabaje el mismo musculo de la misma forma (press con barr ay despues con mancuerna por ejemplo) pero esto ya todo mundo lo sabe
Lo que se tiene que hacer al fin y al cabo a la hora de diseñar un programa de entrenamiento es tomar en cuenta estas 4 variables y ordenarlas de tal forma que uno pueda progresar de manera optima.
un ejemplo de como podria funcionar esto con un entreno de 3x semana (cuerpo entero seria asi)
Semana 1 80% de intensidad con 25 reps por ejercicio por dia (se mantendra asi durante todo el ciclo)
Semana 2 85%
Semana 3 90%
Semana 4 95%
Semana 5 100% (tomen en cuenta que el porcentage es del RM que uds escojan que para mis gustos serias 5-8 reps)
Semana 6 110% Nuevo REcord!!!!
Semana 7 si pueden subir el Record otra vez haganlo si no 90% intensidad con 6-9 reps por ejercicio
Semana 8 igual a la 7
Semana 9 Se repite el ciclo con los nuevos porcentajes
tambien puede ser que se mantenga una craga mas o menos constante (subiendo si se puede Y al final del ciclo obviamente)pero se aumente el volumen
Semana 1 25 reps
Semana 6 50 reps
Semana 7 12 reps
y repetir con nuevos porcentajes
bueno ahi les queda ojala les lguste
1. Volumen
Bueno esta con la que todos estamos familiarizados y estamos siempre leyendo que weider sirve xq tiene mucho volumen o q HIT sirve xq es muy poco. La verdad es que los 2 sirven hasta cierto punto y saber el xq es lo que permite sacar los mayores beneficios de este. El volumen es la cantidad de reps que se hacen en un dia o una semana (usemos dia) por ejercicio. asi que hacer 3x10 o 10x3 resulta al fin y al cabo ser lo mismo en terminos de VOLUMEN. El cuerpo puede aguantar una gran cantidad de volumen por un tiempo pero despues necesita un tiempo de recuperacion. Aqui podemos ver como la gente q al principio gana haciendo algo tipo weider deja de ganar y luego gana cuando pasa a algo tipo HIT. El HIT siendo menos volumen permite al cuerpo descansar y recuperarse (por muy intenso que ese 1 set al fallo sea el volumen simplemente no e slo mismo). El error esta en pensar q cuando un tipo de HIT (o cualquier programa muy bajo en volumen) no funciona es q el cuerpo esta sobreentrenado y ahora en vez de entrenar una vez cada 7 dias entrenan una vez cada 9 o hasta 14 (locos). Lo unico era que el cuerpo necesitaba descansar un poco para poder darle duro otra vez (2-3 semanas). La hipertrofia muscular esta mayormente ligada (despues del exceso de calorias obviamente) a la carga y el trabajo. 1 set de 5 da suficiente carga pero no suficiente trabajo. 5 sets de 5 ya son considerados en general como una combinacion que da resultados en hipertrofia. A lo mas que yo llegaria seria 10 sets de 5 o 50 repeticiones por ejercicio en un dia y lo menos 25 (cuando se esta recuperando pueden ser 9 o 6 todo depende). Entonces lo que tenemos que tomar en cuenta esq el volumen nos permite conseguir el "trabajo" (distancia x fuerza) necesario para crecer y/o hacernos mas fuertes.
2. Frecuencia
Ah el bendito tema de la frecuencia. Hay a quienes les gusta 1x semana o 1x9 dias y habemos otros a los que nos gusta 2-4 veces por semana. La frecuencia permite (entre otras cosas) estimular al musculo y permitir la adaptacion neurologica a el ejercicio que estemos haciendo por consiguiente haciendonos mas fuertes (lo que resultaria en cargar mas la barra y con las calorias adecuadas crecer en masa muscular). La idea de entrenar 1x semana viene de la erronea idea de los culturistas de antes de que se sobreentrena si no es asi(por ahi por los 80)ya que se dieron cuenta que si dejaban de entrenar 2-3 semana y pasaban a 1 ganaban musculo y fuerza y por lo tanto entrenar 1x semana tenia que ser lo correcto. Ahora bien si recuerdan (y espero que asi sea xq, joder lo acaban de leer) les comente que el cuerpo aguanta mucho estimulo por algun tiempo pero luego necesita descansar. Esto es exactamente lo que los culturistas estaba haciendo. Le dieron al cuerpo el descanso necesario pero creyeron que habia que seguir en esta fase de recuperacion activa (que no solo no sabian que era eso sino que de paso esta muy mala para recuperacion activa pero cumple con esta funcion). Cuando uno decide aumentar la frecuencia tiene que tomar en cuenta el volumen y la carga (viene despues de esto) ya que no puede, solo xq si, copiar un dia de entrenamiento y meterlo a uno de los dias que se estaba usando para descansar. Asi no es como funciona esto. Si uno antes hacia 15 sets 1x semana ahora lo divide en 2 o 3 o 4 (ejemplo: 3 sets el lunes,miercoles y viernes en vez de 9 el lunes) para estimular al cuerpo pero no dejarlo tirado en el suelo a la semana de entrenar. Al final de la semana el volumen es el mismo pero la frecuencia, gracias a la division del volumen, ha aumentado lo que quiere decir una activacion muscular mas seguida que significa una sintesis de proteinas mas constante que permite crecer mas rapido o por lo menos sin ganar tanta grasa (ya que mas nutrientes se derivan hacia los musculos). La frecuancia no se debe aumentar solo xq si RECUERDEN esto.
3. La Carga
La carga es tambien llamada intensidad por todo el mundo del deportes y ejercicio menos los culturistas (culpa d ejones). La carga se refiere al % de el 1RM. Cuando se manipula la carga hay q tomar en cuenta que es lo q se desea. Aumtar fuerza? musculo? resistencia? las 3? para la mayoria de culturistas una carga que permita 3-10 reps es con la que mas tiempo van a quedarse y que mas beneficia (70-90% del 1RM). Hay que tomar en cuenta, sin embargo, que dependiendo de la carga podemos estar sobreestimulando el SNC y no tanto los musculos (que no necesariamente es malo, si no, vean a los powerlifters). Entre mas cerca del 1RM este la carga mas fuerza o adaptacion neurologica se obtiene pero tambn hay mas chances de sobreentrenar POR ESO hay que manipularla al igual que el volumen y la frecuencia. Se puede periodizar linear o en forma undulada (que yo prefiero). Un ejemplo de periodizacion linear es las primeras 3 semanas usar un 85% las otras 3 un 90 y la otra 100%. En forma undulada puede ser diferente e durante toda la semana (lunes 90 miercoles 80 viernes 100). Periodizar permite al cuerpo entrenar con una carga (y volumen y frecuencia) elevada durante un tiempo y asi ganar mas masa y fuerza en menor tiempo. Cuando uno basa sus entrenamientos en la carga que es capaz de levantar (xq lo ha probado antes) uno puede ajustar las variables necesarias para poder levantar mas de lo q se podia al inicio del ciclo. Mayor carga durante una cantidad de trabajo (25 reps) necesario significa mas musculo.
4. Ejercicios
Bueno esta parte es corta. Los mejores ejercicios son aquellos que activen la mayor cantidad de fibras muscular por repeticion (o sea los compuestos). Estos ejercicios crean mas musculo y queman mas calorias (dependiendo de lo que quieran) que los ejercicios de isolacion jamas podran. Con esto no estoy diciendo que no hagan ejercicios de isolacion pero si estoy diciendo que los compuestos tienen que ser su pan diario y los de isolacion se pueden usar para algo por ahi despues. Eso si, si uno pesa 60 kilos no tiene xq estar haciendo ejercicios de isolacion por la simple razon de que no tiene musculo que necesite ser mejorado xq este no existe. Otra cosa, cuando se escogen no hay xq escoger otro que trabaje el mismo musculo de la misma forma (press con barr ay despues con mancuerna por ejemplo) pero esto ya todo mundo lo sabe
Lo que se tiene que hacer al fin y al cabo a la hora de diseñar un programa de entrenamiento es tomar en cuenta estas 4 variables y ordenarlas de tal forma que uno pueda progresar de manera optima.
un ejemplo de como podria funcionar esto con un entreno de 3x semana (cuerpo entero seria asi)
Semana 1 80% de intensidad con 25 reps por ejercicio por dia (se mantendra asi durante todo el ciclo)
Semana 2 85%
Semana 3 90%
Semana 4 95%
Semana 5 100% (tomen en cuenta que el porcentage es del RM que uds escojan que para mis gustos serias 5-8 reps)
Semana 6 110% Nuevo REcord!!!!
Semana 7 si pueden subir el Record otra vez haganlo si no 90% intensidad con 6-9 reps por ejercicio
Semana 8 igual a la 7
Semana 9 Se repite el ciclo con los nuevos porcentajes
tambien puede ser que se mantenga una craga mas o menos constante (subiendo si se puede Y al final del ciclo obviamente)pero se aumente el volumen
Semana 1 25 reps
Semana 6 50 reps
Semana 7 12 reps
y repetir con nuevos porcentajes
bueno ahi les queda ojala les lguste