Frecuencia, Volumen,Intensidad y Ejercicios

  1. Frecuencia, Volumen,Intensidad y Ejercicios #1
    Jose Recinos

    Frecuencia, Volumen,Intensidad y Ejercicios

    Muy buenas señores (y señoritas) no me puedo dormir entonces voy a escribir un poco sobre las 3 variables de entrenamiento y como cada quien puede asi hacer su propio programa basandose en estas. No las voy a poner en orden especifico xq todas son = de importantes

    1. Volumen
    Bueno esta con la que todos estamos familiarizados y estamos siempre leyendo que weider sirve xq tiene mucho volumen o q HIT sirve xq es muy poco. La verdad es que los 2 sirven hasta cierto punto y saber el xq es lo que permite sacar los mayores beneficios de este. El volumen es la cantidad de reps que se hacen en un dia o una semana (usemos dia) por ejercicio. asi que hacer 3x10 o 10x3 resulta al fin y al cabo ser lo mismo en terminos de VOLUMEN. El cuerpo puede aguantar una gran cantidad de volumen por un tiempo pero despues necesita un tiempo de recuperacion. Aqui podemos ver como la gente q al principio gana haciendo algo tipo weider deja de ganar y luego gana cuando pasa a algo tipo HIT. El HIT siendo menos volumen permite al cuerpo descansar y recuperarse (por muy intenso que ese 1 set al fallo sea el volumen simplemente no e slo mismo). El error esta en pensar q cuando un tipo de HIT (o cualquier programa muy bajo en volumen) no funciona es q el cuerpo esta sobreentrenado y ahora en vez de entrenar una vez cada 7 dias entrenan una vez cada 9 o hasta 14 (locos). Lo unico era que el cuerpo necesitaba descansar un poco para poder darle duro otra vez (2-3 semanas). La hipertrofia muscular esta mayormente ligada (despues del exceso de calorias obviamente) a la carga y el trabajo. 1 set de 5 da suficiente carga pero no suficiente trabajo. 5 sets de 5 ya son considerados en general como una combinacion que da resultados en hipertrofia. A lo mas que yo llegaria seria 10 sets de 5 o 50 repeticiones por ejercicio en un dia y lo menos 25 (cuando se esta recuperando pueden ser 9 o 6 todo depende). Entonces lo que tenemos que tomar en cuenta esq el volumen nos permite conseguir el "trabajo" (distancia x fuerza) necesario para crecer y/o hacernos mas fuertes.

    2. Frecuencia
    Ah el bendito tema de la frecuencia. Hay a quienes les gusta 1x semana o 1x9 dias y habemos otros a los que nos gusta 2-4 veces por semana. La frecuencia permite (entre otras cosas) estimular al musculo y permitir la adaptacion neurologica a el ejercicio que estemos haciendo por consiguiente haciendonos mas fuertes (lo que resultaria en cargar mas la barra y con las calorias adecuadas crecer en masa muscular). La idea de entrenar 1x semana viene de la erronea idea de los culturistas de antes de que se sobreentrena si no es asi(por ahi por los 80)ya que se dieron cuenta que si dejaban de entrenar 2-3 semana y pasaban a 1 ganaban musculo y fuerza y por lo tanto entrenar 1x semana tenia que ser lo correcto. Ahora bien si recuerdan (y espero que asi sea xq, joder lo acaban de leer) les comente que el cuerpo aguanta mucho estimulo por algun tiempo pero luego necesita descansar. Esto es exactamente lo que los culturistas estaba haciendo. Le dieron al cuerpo el descanso necesario pero creyeron que habia que seguir en esta fase de recuperacion activa (que no solo no sabian que era eso sino que de paso esta muy mala para recuperacion activa pero cumple con esta funcion). Cuando uno decide aumentar la frecuencia tiene que tomar en cuenta el volumen y la carga (viene despues de esto) ya que no puede, solo xq si, copiar un dia de entrenamiento y meterlo a uno de los dias que se estaba usando para descansar. Asi no es como funciona esto. Si uno antes hacia 15 sets 1x semana ahora lo divide en 2 o 3 o 4 (ejemplo: 3 sets el lunes,miercoles y viernes en vez de 9 el lunes) para estimular al cuerpo pero no dejarlo tirado en el suelo a la semana de entrenar. Al final de la semana el volumen es el mismo pero la frecuencia, gracias a la division del volumen, ha aumentado lo que quiere decir una activacion muscular mas seguida que significa una sintesis de proteinas mas constante que permite crecer mas rapido o por lo menos sin ganar tanta grasa (ya que mas nutrientes se derivan hacia los musculos). La frecuancia no se debe aumentar solo xq si RECUERDEN esto.

    3. La Carga
    La carga es tambien llamada intensidad por todo el mundo del deportes y ejercicio menos los culturistas (culpa d ejones). La carga se refiere al % de el 1RM. Cuando se manipula la carga hay q tomar en cuenta que es lo q se desea. Aumtar fuerza? musculo? resistencia? las 3? para la mayoria de culturistas una carga que permita 3-10 reps es con la que mas tiempo van a quedarse y que mas beneficia (70-90% del 1RM). Hay que tomar en cuenta, sin embargo, que dependiendo de la carga podemos estar sobreestimulando el SNC y no tanto los musculos (que no necesariamente es malo, si no, vean a los powerlifters). Entre mas cerca del 1RM este la carga mas fuerza o adaptacion neurologica se obtiene pero tambn hay mas chances de sobreentrenar POR ESO hay que manipularla al igual que el volumen y la frecuencia. Se puede periodizar linear o en forma undulada (que yo prefiero). Un ejemplo de periodizacion linear es las primeras 3 semanas usar un 85% las otras 3 un 90 y la otra 100%. En forma undulada puede ser diferente e durante toda la semana (lunes 90 miercoles 80 viernes 100). Periodizar permite al cuerpo entrenar con una carga (y volumen y frecuencia) elevada durante un tiempo y asi ganar mas masa y fuerza en menor tiempo. Cuando uno basa sus entrenamientos en la carga que es capaz de levantar (xq lo ha probado antes) uno puede ajustar las variables necesarias para poder levantar mas de lo q se podia al inicio del ciclo. Mayor carga durante una cantidad de trabajo (25 reps) necesario significa mas musculo.

    4. Ejercicios
    Bueno esta parte es corta. Los mejores ejercicios son aquellos que activen la mayor cantidad de fibras muscular por repeticion (o sea los compuestos). Estos ejercicios crean mas musculo y queman mas calorias (dependiendo de lo que quieran) que los ejercicios de isolacion jamas podran. Con esto no estoy diciendo que no hagan ejercicios de isolacion pero si estoy diciendo que los compuestos tienen que ser su pan diario y los de isolacion se pueden usar para algo por ahi despues. Eso si, si uno pesa 60 kilos no tiene xq estar haciendo ejercicios de isolacion por la simple razon de que no tiene musculo que necesite ser mejorado xq este no existe. Otra cosa, cuando se escogen no hay xq escoger otro que trabaje el mismo musculo de la misma forma (press con barr ay despues con mancuerna por ejemplo) pero esto ya todo mundo lo sabe

    Lo que se tiene que hacer al fin y al cabo a la hora de diseñar un programa de entrenamiento es tomar en cuenta estas 4 variables y ordenarlas de tal forma que uno pueda progresar de manera optima.

    un ejemplo de como podria funcionar esto con un entreno de 3x semana (cuerpo entero seria asi)

    Semana 1 80% de intensidad con 25 reps por ejercicio por dia (se mantendra asi durante todo el ciclo)
    Semana 2 85%
    Semana 3 90%
    Semana 4 95%
    Semana 5 100% (tomen en cuenta que el porcentage es del RM que uds escojan que para mis gustos serias 5-8 reps)
    Semana 6 110% Nuevo REcord!!!!
    Semana 7 si pueden subir el Record otra vez haganlo si no 90% intensidad con 6-9 reps por ejercicio
    Semana 8 igual a la 7
    Semana 9 Se repite el ciclo con los nuevos porcentajes

    tambien puede ser que se mantenga una craga mas o menos constante (subiendo si se puede Y al final del ciclo obviamente)pero se aumente el volumen
    Semana 1 25 reps
    Semana 6 50 reps
    Semana 7 12 reps
    y repetir con nuevos porcentajes

    bueno ahi les queda ojala les lguste

  2. Frecuencia, Volumen,Intensidad y Ejercicios #2
    Carlox21
    Excelente post, Jose. Gracias!

    Tengo una duda. Si planeas hacer 12 o 50 repes por ejercicio ¿Cuantos ejercicios realizas por grupo muscular?

    Y sólo un pequeño apunte... El HIT más puro procede como tú dices en cuanto a frecuencia. No la reduce SIEMPRE, si no que toma una semana de descanso cada 6 u 8 semanas para retomar el entrenamiento (HIT FAQ 4.0). Incluso hay sistemas que ciclan la intensidad en un sentido parecido al que pones de ejemplo... (NaturalGainer, HardGainer...)

    Hasta pronto.

  3. Frecuencia, Volumen,Intensidad y Ejercicios #3
    Joons31

    faiton eres un maquina




  4. Frecuencia, Volumen,Intensidad y Ejercicios #4
    Faiton
    El se refería a HD, que es el que propone aumentar cada vez mas los descansos. Cosa que tampoco comparto, ya que en mi opinión eso no favorece la hipertrofia, en todo caso sirve para poder seguir progresando en los pesos en este sistema de cadencia lenta y altisima intensidad.

  5. Frecuencia, Volumen,Intensidad y Ejercicios #5
    Carlox21
    Efectivamente, él se refiere a menudo al "HIT de Mentzer"... Pero como tú mismo dijiste, HIT es casi tan ámplio como weider

  6. Frecuencia, Volumen,Intensidad y Ejercicios #6
    Jose Recinos
    Cita Iniciado por Carlox21
    Excelente post, Jose. Gracias!

    Tengo una duda. Si planeas hacer 12 o 50 repes por ejercicio ¿Cuantos ejercicios realizas por grupo muscular?

    Y sólo un pequeño apunte... El HIT más puro procede como tú dices en cuanto a frecuencia. No la reduce SIEMPRE, si no que toma una semana de descanso cada 6 u 8 semanas para retomar el entrenamiento (HIT FAQ 4.0). Incluso hay sistemas que ciclan la intensidad en un sentido parecido al que pones de ejemplo... (NaturalGainer, HardGainer...)

    Hasta pronto.
    Yo hago uno por grupo y esq despues de levantar por ejempolo el press inclinado ya no hay necesidad de hacer otro press y para mi que los flies no te dan ningun beneficio por encima del press...el musculo se estira y se contrae y por eso solo uso un ejercicio

  7. Frecuencia, Volumen,Intensidad y Ejercicios #7
    Jose Recinos
    Cita Iniciado por Joons31


    yo no soy faiton

  8. Frecuencia, Volumen,Intensidad y Ejercicios #8
    Carlox21
    Cita Iniciado por Jose Recinos
    Yo hago uno por grupo y esq despues de levantar por ejempolo el press inclinado ya no hay necesidad de hacer otro press y para mi que los flies no te dan ningun beneficio por encima del press...el musculo se estira y se contrae y por eso solo uso un ejercicio
    Guay, es que si eran varios y cada uno a 50 repes me iba a parecer demasiado Pero así sí.

    Chao.

  9. Frecuencia, Volumen,Intensidad y Ejercicios #9
    Jose Recinos
    Cita Iniciado por Carlox21
    Guay, es que si eran varios y cada uno a 50 repes me iba a parecer demasiado Pero así sí.

    Chao.
    logico

    Aqui les pongo los que, para mi, son los mejores ejercicios y con los que se conseguira la mayor cantidad de masa muscular y fuerza:

    1.Sentadillas
    2.Peso Muerto
    3.Remo con barra con la espalda a 90 graodos del suelo
    4.Press plano o inclinado
    5.Press Militar
    6.Dominadas

  10. Frecuencia, Volumen,Intensidad y Ejercicios #10
    Oxido
    Cita Iniciado por Jose Recinos
    logico

    Aqui les pongo los que, para mi, son los mejores ejercicios y con los que se conseguira la mayor cantidad de masa muscular y fuerza:

    1.Sentadillas
    2.Peso Muerto
    3.Remo con barra con la espalda a 90 graodos del suelo
    4.Press plano o inclinado
    5.Press Militar
    6.Dominadas

    Eso lo tenemos claro todos,pero dile a un culturista que haga solo eso y
    se te rie a la cara,al menos la mayoria,por halgo sera......

  11. Frecuencia, Volumen,Intensidad y Ejercicios #11
    Jose Recinos
    Cita Iniciado por Oxido
    Eso lo tenemos claro todos,pero dile a un culturista que haga solo eso y
    se te rie a la cara,al menos la mayoria,por halgo sera......
    xq a los culturistas les metiron en la cabeza que TIENEN que hacer esto o quello para desarrollar un fisico simetrico...el musculo se relaja y contrae...si uno hace un press de pecho solo pierde su tiempo haciendo un fly...asi de sencilo

  12. Frecuencia, Volumen,Intensidad y Ejercicios #12
    INMORTAL
    En un press de pecho, éste no se contrae de la misma forma que por poner un ejemplo en unos cruces de poleas. Luego con solo el press no consigues lo mismo que añadiendo además otros ejercicios. Para mi, simplificar tanto implica no ser completo.

  13. Frecuencia, Volumen,Intensidad y Ejercicios #13
    Jose Recinos
    Cita Iniciado por INMORTAL
    En un press de pecho, éste no se contrae de la misma forma que por poner un ejemplo en unos cruces de poleas. Luego con solo el press no consigues lo mismo que añadiendo además otros ejercicios. Para mi, simplificar tanto implica no ser completo.
    no hay nada que un press de pecho de 315 libras no logre que logre un fly de 50 libras

  14. Frecuencia, Volumen,Intensidad y Ejercicios #14
    InTenSiDaD
    Cita Iniciado por Jose Recinos
    xq a los culturistas les metiron en la cabeza que TIENEN que hacer esto o quello para desarrollar un fisico simetrico...el musculo se relaja y contrae...si uno hace un press de pecho solo pierde su tiempo haciendo un fly...asi de sencilo
    Ayyy, no me seas tan cerrado... jeje!!

  15. Frecuencia, Volumen,Intensidad y Ejercicios #15
    Jose Recinos
    Cita Iniciado por InTenSiDaD
    Ayyy, no me seas tan cerrado... jeje!!

  16. Frecuencia, Volumen,Intensidad y Ejercicios #16
    Oxido
    Claro Jose claro,ahora caigo,entonces los culturistas o son gilipollas o
    hacen tantos ejercicios para pasar el rato... va a ser que no.

  17. Frecuencia, Volumen,Intensidad y Ejercicios #17
    Jose Recinos
    Cita Iniciado por Oxido
    Claro Jose claro,ahora caigo,entonces los culturistas o son gilipollas o
    hacen tantos ejercicios para pasar el rato... va a ser que no.
    que es gilipolla?

    no es que lo hagan para pasar el rato...estoy seguro que le ponen tanta intensidad a un ejercicio como al otro... lo q pasa esq nunca han dejado de hacer algunos ejercicios innesesarios (no me maten) x lo que creen que TIENEN que hacerlos

  18. Frecuencia, Volumen,Intensidad y Ejercicios #18
    InTenSiDaD
    Cita Iniciado por Jose Recinos
    que es gilipolla?

    no es que lo hagan para pasar el rato...estoy seguro que le ponen tanta intensidad a un ejercicio como al otro... lo q pasa esq nunca han dejado de hacer algunos ejercicios innesesarios (no me maten) x lo que creen que TIENEN que hacerlos
    No son innecesarios en culturismo, quizá lo sean en los deportes de fuerza, pero en culturismo no. Culturismo es mucho más que mover el mayor peso posible.

  19. Frecuencia, Volumen,Intensidad y Ejercicios #19
    Jose Recinos
    Cita Iniciado por InTenSiDaD
    No son innecesarios en culturismo, quizá lo sean en los deportes de fuerza, pero en culturismo no. Culturismo es mucho más que mover el mayor peso posible.
    exactamente...el culturismo se trata de ganar la mayor cantidad de musculo posible de forma simetrica...y la mejor forma de ganar musculo es usando los ejercicios que mas musculos trabajan en forma frecuente y aumentando el peso que puedas levantar en el rango de repeticiones que escojas.

    Touché

  20. Frecuencia, Volumen,Intensidad y Ejercicios #20
    Carlox21
    Hombre... Yo estoy de acuerdo en que la mejor forma de ganar la mayor cantidad de músculo es centrarse en ejercicios multiarticulares...

    Pero en el culturismo profesional muchas veces los competidores tienen algún punto débil (probablemente el punto débil esté causado por el uso de ejercicios de aislamiento, pero bueno), y para mejorar específicamente me parece lógico recurrir a esos ejercicios.

    Hasta pronto.

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