Ayuda con lo aminoacidos y creatina

alex_gym

New member
voi a comprar aminoacidos, capsulas de 600mg y creatina (bote de 500gr)

pues bien lo que no se es cuando se toman, cuanto, como se combinan... y en los post no veo ayuda (especialmente en tema de aminoacidos)

la ayuda seria de gran ayuda muchas gracias!!! nunca mejor dicho xDD
 
voi a comprar aminoacidos, capsulas de 600mg y creatina (bote de 500gr)

pues bien lo que no se es cuando se toman, cuanto, como se combinan... y en los post no veo ayuda (especialmente en tema de aminoacidos)

la ayuda seria de gran ayuda muchas gracias!!! nunca mejor dicho xDD

Los aminoacidos se toman, antes del gym y depues del gym y si quieres complementar antes de dormir, la creatina yo la tomo 5 gr diarios, 2.5 antes y 2.5 depues del gym.

Un Saludo
 
pero que cantidad de aminoacidos hay que tomar antes y despues?? aunque me han dicho que tambien es conveniente nada mas levantarse
yo tengo en capsulas de 600mg
gracias
 
pero que cantidad de aminoacidos hay que tomar antes y despues?? aunque me han dicho que tambien es conveniente nada mas levantarse
yo tengo en capsulas de 600mg
gracias

cadena de aminoacidos = proteinas! asi q si te han aconsejado tomar los aminoacidos nada mas levantarte, es pq el cuerpo lo necesita despues del ayuno de la noche! por eso se aconseja hacer una peqña toma de batido de protes antes del desayuno, aunq esta toma no es muy importante si la dieta q llevas es correcta!

en cuanto a la cantidad de aminoacidos, se pueden tomar entre 5-10gr antes y otros tantos despues del entreno! (pero claro si no haces las comidas pre- entreno y post- entreno, de poco te van a servir los suplementos!)

busca más info por el foro sobre batidos de proteinas y/o aminoacidos, para q entiendas mejor, si todavia no lo has pillado!

con respecto a la creatina hay diferentes opiniones: consejo, tb lee por el foro y pruebalo haciendo las tomas como creas conveniente! O a ver si te responde más compañeros, pero te digo q cada cuerpo es un mundo, asi q no a todo el mundo le funcionan las cosas por igual, excepto la alimentacion (protes, CH,grasas)
Saludos!
 
cadena de aminoacidos = proteinas! asi q si te han aconsejado tomar los aminoacidos nada mas levantarte, es pq el cuerpo lo necesita despues del ayuno de la noche! por eso se aconseja hacer una peqña toma de batido de protes antes del desayuno, aunq esta toma no es muy importante si la dieta q llevas es correcta!

en cuanto a la cantidad de aminoacidos, se pueden tomar entre 5-10gr antes y otros tantos despues del entreno! (pero claro si no haces las comidas pre- entreno y post- entreno, de poco te van a servir los suplementos!)

busca más info por el foro sobre batidos de proteinas y/o aminoacidos, para q entiendas mejor, si todavia no lo has pillado!

con respecto a la creatina hay diferentes opiniones: consejo, tb lee por el foro y pruebalo haciendo las tomas como creas conveniente! O a ver si te responde más compañeros, pero te digo q cada cuerpo es un mundo, asi q no a todo el mundo le funcionan las cosas por igual, excepto la alimentacion (protes, CH,grasas)
Saludos!

Samps6 menciona algo MUY importante. (Resaltado)

Si ya tienes proteina en polvo (Whey) y aparte comes proteina (pollo, atun, huevo, leche, etc) NO necesitas suplementos de aminoacidos!!!!

Lo que se necesita básicamente alrededor del entreno son suplementos de BCAAs (aminoacidos de cadena ramificada) y de estos particularmente la Leucina. Misma que no sólo apoyara a la recuperación, sino también servirá cómo tabique de construcción del músculo. Lo recomendado por expertos del deporte y avalado por estudios científicos, es tomar adicional al batido de proteinas y carbohidratos, 5 grs de BCAAs antes, durante y después de entrenar. (en total 15 grs.) e igualmente con la creatina antes, durante y después 5 grs.

Les dejo el link de John Berardi que habla de la óptima nutrición antes, durante y después de entrenar.

John Berardi - Precision Nutrition

Saludos,
 
muchas gracias, yo la cuestion es que no tomo batidos de proteinas porque con la alimentacion creo que cubro bien las necesidades proteicas y de hidratos en funcion de si estoy en volumen o defino algo... pero por eso me interesaban los aminoacidos para tomar antes y despues para maximizar el entreno

lo que no entiendo esque si me venden en capsulas de 600 mg de aminoacidos m tndria que tomar 8 capsulas por toma (para acercarme a 5gr)... ¿¿¿¿como se bebe eso??? me parece una cantidad excesiva
 
muchas gracias, yo la cuestion es que no tomo batidos de proteinas porque con la alimentacion creo que cubro bien las necesidades proteicas y de hidratos en funcion de si estoy en volumen o defino algo... pero por eso me interesaban los aminoacidos para tomar antes y despues para maximizar el entreno

lo que no entiendo esque si me venden en capsulas de 600 mg de aminoacidos m tndria que tomar 8 capsulas por toma (para acercarme a 5gr)... ¿¿¿¿como se bebe eso??? me parece una cantidad excesiva

Es por eso que existen los BCAAs en polvo, que un solo servicio son 5 grs de BCAAs. Ejemplo, los BCAA 5000 Powder de Optimum Nutrition. Para mi los mejores y más adecuados al efecto.

Saludos,
 
muchas gracias, yo la cuestion es que no tomo batidos de proteinas porque con la alimentacion creo que cubro bien las necesidades proteicas y de hidratos en funcion de si estoy en volumen o defino algo... pero por eso me interesaban los aminoacidos para tomar antes y despues para maximizar el entreno

ESA PALABRA NO DEBERIA DE ESTAR ALLI!

lo que no entiendo esque si me venden en capsulas de 600 mg de aminoacidos m tndria que tomar 8 capsulas por toma (para acercarme a 5gr)... ¿¿¿¿como se bebe eso??? me parece una cantidad excesiva

pos siento decirte q asi es como lo tendrias q hacer! no es cantidad excesiva, solo son muchas pastillas! y si no puedes tomarte eso o no quieres hacerlo.... aya tu!

saludos!
 
Es por eso que existen los BCAAs en polvo, que un solo servicio son 5 grs de BCAAs. Ejemplo, los BCAA 5000 Powder de Optimum Nutrition. Para mi los mejores y más adecuados al efecto.

Saludos,

+1e99

Se me olvidaba la opcion en polvo _futbol_
 
AQUI ESTA EL ARTICULO DEL DOCTOR JHON BERARDI Q NUESTRO AMIGO NOS DEJO EN EL LINK...TRADUCIDO (NO DL TODO...JEJEJ..AYUDEN Y CORRIJAN)

ANTES Q NADA GRACIAS AL AMIGO Q NOS DEJO EL LINK Q BUEN ARTICULO SEGURO Q NOS SERVIRA MUCHISIMO.....SOBRE A TODO A LOS Q ESTAMOS EMPEZANDO EN ESTE MUNDO.....


la nutrición después de la sesión. la nutrición Pre-sesión. nutrición durante los ejercicios. Durante el año pasado, se ha escuchado un montón sobre estos temas y por una buena razón. Tanto si eres un atleta de fuerza o resistencia, los nutrientes correctos antes, durante y después del ejercicio pueden tener un impacto espectacular en la masa muscular y la recuperación.

Hace unas semanas en la asamblea anual de la Sociedad de Especialistas de entrenamiento con pesas Lesiones (SWIS) simposio, me dio una presentación de 90 minutos detallando cómo el músculo esquelético se adapta a la resistencia ejercicio de formación. Además, examinaron la forma general de la nutrición, así como antes y después de la sesión de la nutrición pueden maximizar esta adaptación. El siguiente artículo es una adaptación de la presentación y la que es probablemente la más avanzada, completa el artículo mag-T ha publicado sobre el tema.

Pon tu pensamiento en tapas y vamos a ahondar en los detalles de por qué le vale estar atentos a lo que consumen alrededor de tiempo de formación.

Músculo esquelético adaptación al ejercicio y la resistencia de los Efectos de la nutrición - ¿Cómo usted obtiene Hyoooge!

El propósito de este artículo es presentar un caso de la importancia de la nutrición en términos de resistencia a la adaptación al ejercicio. Mi argumento, mientras esperamos la luz y libre de las cargas de complejos e intimidar a la jerga de investigación, se basa en decenas de estudios de investigación. Esto es lo que en el menú:

Composición de proteínas del músculo
Efectos de un único ejercicio de la Resistencia Bout
Efectos de largo plazo de formación de Resistencia
Señalización de proteínas musculares y el volumen de negocios
Interacciones entre la formación y la Nutrición
Vamos a cavar pulg

Composición de proteínas del músculo

Cuando la mayoría piensa weightlifters proteínas del músculo, la síntesis de proteínas, y proteínas, que, sin duda, pensar sólo en la proteína contráctil. En el mundo de la fisiología muscular pedimos esta parte de la myofibrillar proteína muscular. Sin embargo, esta preferencia se centran en la proteína contráctil es un gran error puesto que la síntesis de proteínas musculares y los procesos de degradación son constantemente se producen con respecto a las otras proteínas de los músculos también. Las otras proteínas musculares sarcoplásmico incluir proteína y proteína mitocondrial.

Sarcoplásmico proteínas se encuentran en la porción de líquido libre de la célula y las proteínas son como las enzimas anaeróbicas, algunas unidades de apoyo estructural, ARN, receptores, etc mitocondrial proteínas se encuentran en la mitocondria - metabólica de la célula de la máquina - y estas proteínas incluyen la aeróbica enzimas, las proteínas estructurales que conforman la mitocondria, el RNA, y los receptores. Cada una de estas proteínas son importantes en la respuesta al ejercicio y, por tanto, deben ser reconocidos.

Efectos de un solo ejercicio Bout de la Resistencia

Un único episodio de la resistencia es a la vez un ejercicio catabólicos y anabólicos. El estrés en el cuerpo es grave, pero el mecanismo por el cual el cuerpo se recupere conduce al crecimiento. Quiero centrarme primero en el catabólica eventos inducidos por el ejercicio y, a continuación, veremos más cerca en el anabólico eventos.

El Catabolic Eventos (La Mala Parte)

En respuesta a un solo episodio de ejercicio de resistencia, los siguientes eventos ocurren catabólicas:

El agotamiento de glucógeno - Estudios han demostrado que el desempeño de 10-rep establece rizos de bíceps y extensiones de la pierna da lugar a una significativa disminución de los hidratos de carbono almacenado muscular. Un conjunto de bíceps rizos lleva el 12% de agotamiento, mientras que tres conjuntos de bíceps rizos lleva el 25% de agotamiento. Tres series de extensiones de la pierna de plomo al 35% de agotamiento, mientras que seis conjuntos de extensiones de pierna conducir a más del 40% de agotamiento. Una típica sesión de ejercicios de musculación puede consistir en muchos más juegos por grupo muscular y esto puede conducir a aún más el agotamiento de glucógeno muscular.

Saldo neto disminución de proteínas - (proteínas Desglose> la síntesis de proteínas) En un estado de ayuno, estado de proteína muscular es negativo. Esto significa que más proteína se desglosa de la que se sintetiza y que conduce a la pérdida de proteínas musculares. Ahora, cuando el ejercicio de resistencia (tanto moderado e intenso) se realiza en un estado de ayuno (después de un ayuno nocturno o varias horas después de una comida), la proteína disminuye aún más el estado durante las pocas horas tras el ejercicio. Esto significa que usted está perdiendo aún más proteína muscular. Aunque esta proteína no es todo pérdida de proteínas contráctiles, todos de la degradación de proteínas debe ser repuesta a través de la síntesis de proteínas, cuando las necesidades de recuperación deben llevarse a cabo.

La pregunta que usted debe pedir en este momento es: "Si la proteína es negativa estado después de la formación, ¿por qué no las personas más pequeñas y los residuos de distancia con el ejercicio de resistencia?" Bueno, la respuesta es simple. Aunque la proteína condición es negativa durante las primeras horas tras el ejercicio de resistencia, este catabolismo anabolismo hará cambios más adelante. El cuerpo comienza a construir el músculo después de un cierto punto de esta proteína y el anabolismo parece pico a las 24 horas después de la formación de combate.

El aumento de la tarifa metabólica básica Descanso - Después de un intenso ejercicio de resistencia, la del cuerpo aumenta la tasa metabólica en reposo por unos 12 a 24%. Curiosamente, el más grande eres, más daño muscular en la formación y su metabolismo puede aumentar.

Aumento de cortisol - Estudios no son totalmente concluyentes en este punto debido a la variabilidad diaria de la medida (las concentraciones de cortisol fluctúan ampliamente sobre la base de la hora del día). Creo que las pruebas son bastante convincentes de que el ejercicio intenso conduce a un aumento de esta hormona catabólica. Algunos estudios han mostrado una duplicación de las concentraciones de cortisol después del ejercicio de resistencia.

Respuesta de fase aguda - La respuesta de fase aguda es una inmune y la respuesta inflamatoria que desencadenan cuando el músculo está dañado. Este proceso conduce a una mayor destrucción y daño tisular, así como la producción de radicales libres.

El Anabolizantes Eventos (La Buena parte)

En respuesta a un solo episodio de ejercicio de resistencia, los siguientes eventos ocurren anabolizantes:

El aumento de flujo sanguíneo del músculo esquelético - Durante el ejercicio, la sangre se traslada a los grupos de trabajo muscular. Esto es a menudo llamado "la bomba". Esta sangre proporciona nutrientes para el trabajo muscular.

El aumento de hormonas anabolizantes - Hay aumento de corta duración en el hormonas anabolizantes GH, testosterona, y el IGF-1 durante y después del ejercicio. Sin embargo, la gente tiende definitivamente a sobreestimar la importancia de estos aumentos transitorios en las concentraciones de la hormona. Odio cometer un pecado mortal, pero la respuesta endocrina para ejercer probablemente tiene poco que ver con el aumento de masa muscular. La pequeña, de corta duración los aumentos de estas hormonas son demasiado breves para realmente afectar a la masa muscular.

Respuesta de fase aguda - Espera un minuto, no me incluya en la sección catabólica? Sí, lo hice. Verán, si bien el comienzo de la respuesta de fase aguda es catabólica, después de la respuesta se convierte en anabólico.

La respuesta de fase aguda

Después de cada ejercicio de combate de resistencia (suponiendo que haya formado como un hombre-T), vas a ser algún daño muscular deportivas. Este daño es más probable debido a la excéntrica (negativa) del ejercicio y puede manifestarse como grandes zonas de tejido muerto o morir. Una vez que este daño se produce, una respuesta inmune se inicia y esta respuesta inmune es poner en marcha para tratar de destruir y eliminar el tejido muerto. Hasta ahora, todo bien.

Sin embargo, las células inmunes (leucocitos, macrófagos, etc) a menudo no saben dónde parar y seguir a destruir y eliminar el tejido intacto. Aquí es donde viene el catabolismo pulg Ahora, no sólo nos faltan son las proteínas contráctiles, como resultado del ejercicio combate (original de daños), pero se está perdiendo la proteína que se intacto durante el ejercicio, pero destruidos por la respuesta inmune (química mediada daños).

Gracias a Dios, la destrucción se detiene aquí. La respuesta inmune, después de su repugnante destructivo en exceso, conduce a la activación de las células satélite. Básicamente, las células satélite son inmaduros núcleos (núcleos contienen el ADN de la célula) que cuelgan en la periferia de la célula muscular. Cuando el sistema inmunológico hasta patadas, el satélite células son estimuladas a proliferar y pasar al sitio de la lesión.

Al mismo tiempo, factores de crecimiento de un lugar fuera de la célula llamado la matriz extracelular se introduzcan en la célula. Estas dos cosas llevan a la reparación del músculo. El satélite crear células nuevas para reemplazar las proteínas de la destrucción de las proteínas contráctiles. De hecho, lo hacen un buen trabajo tal que los músculos terminan más grande y fuerte de lo que eran antes del combate.

Efectos a largo plazo de ejercicio de resistencia de Formación

No es ningún secreto que el entrenamiento de resistencia conduce a aumentos en el tamaño muscular (hipertrofia) y la fuerza muscular. A continuación, vamos a discutir la forma en que el músculo se adapta a este tipo de formación.

Hay un aumento en el tamaño, el número y la fuerza de las miofibrillas (contráctil / estructural de proteínas). Como se repara el daño muscular y la síntesis de proteínas elevadas, algunas cosas ocurren. En primer lugar, la antigua miofibrillas (no la fibra muscular en sí) dividido en dos, y cuando están reparados hay dos nuevos contráctil unidades disponibles para el crecimiento.

En segundo lugar, marca nuevas miofibrillas se añaden a la periferia de la célula muscular, lo que lleva a un mayor de células musculares. En tercer lugar, el nuevo miofibrillas añadido se adapta mejor a las exigencias de la actividad. Halterofilia llevará a la formación de fibras de comportarse como el más rápido tic Tipo II-B, fibras (más rápida disponible), mientras que la formación bodybuilding fibras dará lugar a comportarse como el más rápido tic Tipo II-A fibras (tic rápido aún, pero más lento).

Hay un aumento en el tamaño y la fuerza del tejido conectivo. Miofibrillas están contenidas dentro de las fibras musculares y fibras musculares se agrupan, para la fibra muscular legajos. Una vaina de tejido conectivo rodea cada haz de fibras musculares en todo el músculo. Este tejido se adapta al entrenamiento de resistencia, mostrando incrementos en el tamaño y la fuerza paralela a la fibra en sí.

Hay un aumento de la almacenados sustrato. Como resultado de la formación, hay más glucógeno (hidratos de carbono) y de triglicéridos (grasas) de almacenamiento en el músculo. Esto hace más combustible disponible para el ejercicio.

Hay un aumento de músculo-contenido de agua. Debido al aumento de almacenamiento de carbohidratos (hidratos de carbono tienen alrededor de cuatro veces su peso en agua) y fibra de mayor tamaño, más agua está presente en una formación muscular.
Hay un aumento de enzimas musculares contenido y actividad. Como resultado del entrenamiento de resistencia, hay un aumento en el contenido de las enzimas de la ATP / PC y sistema glicolíticas sistema.

Hay un aumento en la eficiencia del sistema nervioso. Como resultado del entrenamiento de resistencia, el sistema nervioso se vuelve más coordinado y eficiente en términos de contratación músculo / activación y la frecuencia de disparo.

Espero que está claro que el programa impulsado por genéticamente es una adaptación de un sonido. Las adaptaciones ocurren para hacer más eficiente el cuerpo en hacer lo que habitualmente hace.

Proteínas musculares y el volumen de negocios de Señalización

En este punto, me gustaría abordar una teoría tengo con respecto a la adaptación fisiológica. Esta teoría se basa en el concepto de volumen de negocios de tejidos. Como he discutido antes, todos los tejidos del cuerpo, pasar por un programa regular del volumen de negocios. La mayoría de las veces la gente habla de la piel el volumen de negocios. Todos sabemos que la edad la piel se degrada y muere, mientras que la piel se sintetiza nuevo a ocupar su lugar. Esto ocurre más rápidamente cuando experimentamos algún tipo de lesión tisular (similar a una quemadura de sol). Bueno, el mismo es válido para todos los tejidos del cuerpo. La única cosa que es diferente es la velocidad a la que esto ocurre.

Proteína muscular no es una excepción a esta regla. Es constantemente entregado. Y el volumen de negocios es el equilibrio entre las proteínas y la síntesis de proteínas. La velocidad a la que este volumen de negocios se produce depende de su ingesta nutricional, hábitos de ejercicio (los daños causados), y la programación genética.

Entiendo que esta proteína es lo que el volumen de negocios de tejidos permite que el músculo de adaptación. Por lo tanto, el objetivo debe ser aumentar sustancialmente su volumen de negocios tipos de proteínas. Sí, es cierto, quiero aumentar su volumen de negocios de proteínas y esto incluye el desglose de proteínas! Lo gracioso es que todo el mundo quiere disminuir sus proteínas con "anti-catabólicos suplementos", pero eso es una cosa mala. Déjame mostrarte por qué.

La primera vez que se inicie un programa de capacitación, su objetivo es levantar grandes pesos y grandes losas de la carne que cuelga de su esqueleto. Sin embargo, al comienzo, sus músculos son débiles y pequeños en comparación con lo que se. Así que cuando se enfrentan con lo que quieras hacer, no pueden hacerlo, son disfuncionales.

Así que, ¿cómo hacer un músculo más funcional? Que destruirlo! Y eso es lo que la formación no para usted. Cuando vayas al gimnasio, su musculatura es insuficiente por eso a levantar peso para que seas más fuerte. Este proceso destruye la disfunción del músculo y las señales de la célula para sintetizar una nueva proteína para tomar su lugar. Esta proteína no será la misma que la anterior proteína. Será más grande y más fuerte, mejor adaptada a lo que cree que tendrá que hacer en el futuro.

Pero, ¿qué sucede si otra rutina de ejercicio no viene después de eso? Bueno, los tejidos naturales como el volumen de negocios se produce el proceso, que un fuerte músculo será destruido y sustituido por uno más débil. Vea cómo funciona? El cuerpo está en constante re-crear por sí mismo y su posterior desglose resíntesis basan en lo que le pida que haga. Realmente es un hermoso sistema. Echemos un vistazo a este proceso en un poco más de detalle.

Como he dicho, el desglose siempre ocurre y es necesario para la remodelación tisular. Este reparto, en relación con el extra celular aminoácidos (principalmente de la dieta), contribuye a ampliar el grupo intracelular de aminoácidos. Cuando se estimula el núcleo, el ADN contenido sufre un proceso llamado transcripción. Transcripción: es el proceso mediante el cual un grupo específico de las moléculas de ARN se forman (mRNA, rRNA, tRNA). Estas moléculas de ARN son específicos para la señal llegue al núcleo.

En la segunda fase de toma de proteína, el RNA de las unidades son estimuladas por un proceso denominado traducción. Esta señal es el último responsable de la proteína. El mRNA y rRNA unidades son el "modelo" o "modelo" para la formación de proteínas. El tRNA unidades son responsables de recoger los aminoácidos y que en el mismo se en esta plantilla para formar la proteína. Las dos fases de formación de la proteína se rigen con independencia y quiero hablar de ello brevemente.

Nuevos datos en el mundo de la investigación está comenzando a explicar cómo los músculos responden al ejercicio señal. Este es un modelo propuesto. Básicamente, cuando excéntrico ejercicio da lugar a esfuerzos mecánicos sobre la membrana (tira aparte), una serie de eventos químicos se producen dentro de la célula. Estos eventos constituyen un químico mensajero del sistema que en última instancia, estimula el núcleo. Esta estimulación conduce a la formación de moléculas específicas de ARN (transcripción) que pueden, si las demás condiciones celulares correctas, conduce más proteína muscular y forma un músculo mas grande. Recuerde, la transcripción es sólo una parte de la ecuación. La traducción es también necesario.

Otra importante vía de señalización en el músculo es la vía de señalización de insulina-. Esta vía es elegante porque una vez que la molécula de insulina se une a la membrana de la célula, que pone en marcha dos sistemas de mensajero químico que cumplir tres objetivos. Este sistema aumenta la transcripción (formación de ADN), aumenta la captación de glucosa en la célula, y aumenta la traducción del ADN en proteínas celulares. Aunque existen otras vías que estimulan la traducción, la insulina es la vía más importante de una nutrición.

La vía de señalización de insulina-depende de los nutrientes para funcionar correctamente. Los carbohidratos son necesarios para la liberación de insulina. El aminoácido leucina es necesario ejecuta una parte de la vía que estimula la traducción, y los aminoácidos esenciales son necesarios para establecer en la plantilla para formar la proteína. Ahh, las cosas, todos juntos ahora.

Para una mejor remodelación de su músculo, que necesita para destruir la proteína disfuncional (mantener altas tasas de rotación de los tejidos) y necesita ejercicio para estimular el núcleo. Esta estimulación se llevan a la transcripción o la creación de un plan para un mejor músculo. La vía de señalización de insulina se completa el proceso de elaboración de las proteínas mediante el fomento de la traducción del plan en una proteína. Cuando todo esto se une que al final con un músculo más adecuado a su patrón de actividad.

La siguiente pregunta la mayoría de la gente me pregunta es, "hacer las altas tasas de rotación de proteínas del músculo, cuando la síntesis es mayor que el desglose, siempre da lugar a enormes músculos?" La respuesta es no! ¿Qué sucede con el músculo depende de la señal que estimula el núcleo. Si la señal es una señal de peso-entrenamiento, el ARN, así como la última proteína formada dará lugar a grandes músculos. En esta situación, aumentando el tamaño y la fuerza de las miofibrillas es la prioridad.

Sin embargo, si la señal es una señal de entrenamiento de resistencia, el ARN formado, así como la última proteína formada dará lugar a situaciones metabólicas en los músculos. En esta situación, la prioridad es el aumento de suministro de oxígeno y el consumo. Porque es el ejercicio y no la señal de la señal nutricional que determina la adaptación, weightlifters y atletas de resistencia debe tener un objetivo común de aumento de proteínas (la destrucción de la antigua proteína), junto con un mayor aumento en la síntesis de proteínas (de una mejor formación de las proteínas ). En mi opinión, las necesidades nutricionales de los dos tipos de atletas son sorprendentemente similares.

Por lo tanto, espero que me he convencido de que las altas tasas de rotación de los tejidos son importantes, independientemente de qué tipo de atleta eres. Pero el conocimiento sin acción es impotente. A continuación, quiero mostrarte cómo hacerlo.

Interacciones entre la resistencia Ejercicio y Nutrición - ¿Qué consumir para obtener Hyoooge!

¿Cuál es la consideración más importante de nutrición para aprovechar al máximo los potenciales de adaptación del músculo? La respuesta: total de la ingesta energética diaria.
Hay algunas necesidades de las altas tasas de rotación de los tejidos y son todos los que dependen en un alto aporte de energía. Altas tasas de rotación de los tejidos son muy caros de energía a fin de calorías adicionales son necesarias para el funcionamiento de este circuito. Verás, su tiempo en el gimnasio y gasto de energía también es muy alto y también lo es la reparación del músculo hypermetabolism y que sigue a tu entrenamiento. Si el cuerpo no obtiene suficiente suministro de energía (en forma de calorías), es evidente que no se puede realizar óptimamente todas las funciones de ejercicio, la reparación, el tejido y el volumen de negocios.

El primer sistema que sufren en esta ecuación será su tejido tasas de rotación. Si no come suficiente calorías diarias, este sistema se ralentizará para que se necesita menos energía y la energía para alimentar el ejercicio y la recuperación es provista por la destrucción de los tejidos. Pero en este caso, sufre la remodelación.
Curiosamente, esto tiene implicaciones para su composición corporal / grasa corporal, así como la función muscular. La pérdida de peso no siempre es un indicador de la insuficiencia de la ingesta calórica. Como se ha descrito anteriormente, el cuerpo se ralentizará el volumen de negocios de tejidos en respuesta a menos de comer. Dado que el negocios tejido de volumen es caro, su necesidades de energía y disminución de peso que permanecen estables. Sin embargo, como se mencionó, la remodelación de sus tejidos sufrirán.

Al aumentar las calorías, lo primero que se produzca será el aumento de las tasas de rotación de los tejidos. Esto elevar dramáticamente las necesidades calóricas. Dependiendo de su ingesta calórica, puede acabar bien la pérdida de peso (negocios de volumen aumenta más calorías), permaneciendo estable el peso (volumen de negocios coincide con la ingesta de calorías), o el aumento de peso muscular (volumen de negocios es inferior a la ingesta). Pero el beneficio es que cuando en los tejidos son altas las tasas de la bicicleta, incluso si estás perdiendo peso o la permanencia estable de peso, el cuerpo está siendo remodelado en forma positiva y funcional. Una vez más, la clave es una alta ingesta calórica.

Recuperación Nutricional

El siguiente tema importante de nutrición para abordar la recuperación es la nutrición. Aquí voy a abordar cómo el suministro de líquidos y nutrientes en todo el ejercicio puede conducir a cambios positivos en la catabólicos y anabólicos sucesos relacionados con un ejercicio de combate de la resistencia. Además, voy a hacer recomendaciones concretas sobre lo que debe tomar y durante todo el ejercicio a fin de maximizar la recuperación y la adaptación al ejercicio.

El suministro de nutrientes líquidos durante y después del ejercicio es importante por varias razones. En primer lugar, un entorno anabólico se crea, como el ejercicio y la insulina son dos señales de estimular la actividad celular. En segundo lugar, por ejemplo, la alimentación puede cambiar la red de proteínas en una dirección positiva para que el músculo es la proteína que se está construyendo en los alrededores de la sesión de ejercicios. En tercer lugar, la recuperación del músculo es superior debido a la reposición de sustratos musculares. Y en cuarto lugar, los nutrientes son entregados rápidamente para el suministro de energía cuando es más necesaria.
A continuación mostraremos la composición de la bebida ideal para los dos ejercicios posteriores a la sesión de ejercicios y bebidas. Después, voy a examinar la literatura que apoya estas recomendaciones.

Sip inmediatamente antes y durante el ejercicio:

Hidratos de carbono (0,4 a 0.8g/kg) - El contenido de carbohidratos de la bebida debe contener hidratos de carbono de alto IG que se digiere fácilmente. 50/50 recomiendo una mezcla de glucosa y maltodextrina.

Proteínas (0,2 a 0.4g.kg) - El contenido en proteínas de la bebida debe contener fácilmente digerida y asimilada, como las proteínas de suero de leche hidrolizada.

Aminoácidos (3-5 g de cada uno) - La BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) puede ser importante, ya que son los principales aminoácidos oxidados durante el ejercicio. La disposición de AACR durante el ejercicio disminuye proteínas celulares. Además, la glutamina mayo de repuesto concentraciones de glutamina muscular y mantener la homeostasis inmune durante la formación y la recuperación.

Creatina (3-5 g) - la ingesta de creatina aumenta la capacidad de trabajo durante el ejercicio, aumenta la recuperación de la homeostasis del ATP-PC, y puede aumentar la masa muscular directa / indirecta.

Agua (2 L) - La cantidad de agua que consume una bebida con tal es crucial ya que la digestión se sufren si tiene una bebida que es muy concentrada. Una solución de 4 a 8% es ideal para una buena digestión y la hidratación durante el ejercicio. Más concentrado y muchos de los nutrientes será completamente en vano. Para calcular la concentración, recuerde 10g total de polvo en 1 litro es una solución al 1% del total, mientras que 100 g de polvo en 1 litro es una solución al 10%.

Nota del editor: A partir de estas recomendaciones, Juan formulado Biotest Surge como el perfecto antes y después de la sesión de bebida. (Biotest no incluye la creatina, sin embargo, porque algunas personas no lo quieren o no responden a ella. Añadir que la creatina también ha impulsado el precio, pero ciertamente puede añadir la creatina si lo desea.)

Después del ejercicio:

Repita los pasos anteriores, pero las bebidas añadir 500mg de vitamina C y de vitamina E. 400IU

He aquí una muestra de lo que un cálculo de 220 libras (100kg) persona necesita:


Antes y durante el ejercicio

40g, 80g de carbohidratos (50% de glucosa - el 50% de maltodextrina)
20g-40g de proteína hidrolizada
3-5 g de cada uno creatina, glutamina, BCAA
2L de agua (80g + 40g CHO PRO 5 g de creatina + 5 g de BCAA Glutamina 5 g = 135g de nutrientes. En 1 litro de agua sería una solución de 13,5% y muy concentrado. En este 2L de agua es de aproximadamente 6,75% y la concentración es sólo la derecha).

Post ejercicio

40g, 80g de carbohidratos (50% de glucosa-el 50% de maltodextrina)
20g-40g de proteína hidrolizada
3-cada uno de 5 g de creatina glutamina, BCAA
1L - 2L de agua
500mg de vitamina C, vitamina E 400IU

El apoyo a estas recomendaciones

Pre y Media Workout Beneficios

Los beneficios de esta bebida durante el ejercicio incluyen:

Rápido suministro de combustible - puede proporcionar suplementos de combustible cuando es más necesaria. Líquido, de fácil digestión de nutrientes pueden ser digeridos, absorbidos y entregados en cuestión de minutos todo el alimento, mientras que las comidas puede tomar horas para llegar al músculo.

Mantenimiento de la glucosa en la sangre - de glucosa en sangre puede disminuir durante el ejercicio, dando lugar a las musculares, así como la fatiga central. Suplementación puede mantener las concentraciones de glucosa en la sangre y demora la fatiga.

Mantenimiento de glucógeno muscular - Como se indica anteriormente, seis conjuntos de extensiones de la pierna pueden reducir el muslo glucógeno en más de un 40%. Con la administración de suplementos de hidratos de carbono líquido en repetidas series de extensiones de piernas puede ayudar a prevenir una gran disminución de glucógeno muscular. En comparación con el normal descenso del 40% de glucógeno en los músculos, complementado con temas de hidratos de carbono sólo experimentaron una reducción del 20% de glucógeno muscular.

Aumento del flujo sanguíneo muscular - Mientras algunos teorizan que la digestión de esta bebida se basará a partir de la sangre hacia los músculos y el tracto gastrointestinal, esta no podría estar más lejos de la verdad. Desde la bebida recomendada es tan fácil digestión y el estímulo para enviar sangre a los músculos es tan fuerte, el flujo de sangre al músculo se incrementa con esa bebida.
En reposo, el flujo de sangre al músculo es bastante bajo. Sin embargo, durante el ejercicio muscular el flujo sanguíneo aumenta en casi 150%. Cuando una bebida de carbohidratos y aminoácidos se toma antes y durante el ejercicio, el flujo de sangre durante el ejercicio se incrementa en cerca de 350%. Este es un efecto muy poderoso, ya hay un número significativamente mayor de la sangre a los músculos y la sangre presente está lleno de nutrientes anabólicos!

El aumento de las concentraciones de insulina - Al aumentar las concentraciones de insulina y más de esta entrega de insulina para el músculo, el extra de glucosa, aminoácidos y creatina que se encuentran en la sangre será más fácilmente aceptado en el músculo. Los estudios han demostrado que la insulina más disponible en la sangre, el más destacado la construcción de tejido efecto. La mayor respuesta se señaló la insulina (más de 1000% de aumento) fue inducida por una de carbohidratos, proteínas, aminoácidos y bebida con las mismas proporciones de nutrientes que se recomienda más arriba.

Más positivo de proteínas equilibrio (véase "positiva proteína estado" más abajo)

Post-Workout Beneficios

Rápido suministro de combustible para las necesidades de recuperación (igual al anterior)

después del ejercicio Disminución de las concentraciones de cortisol - Después del ejercicio, puede aumentar las concentraciones de cortisol a las concentraciones del 80% más altos que los valores de descanso. El suministro de un suplemento de hidratos de carbono puede reducir la respuesta al cortisol ejercicio por aproximadamente la mitad. Esto significa que las concentraciones de cortisol post ejercicio con la administración de suplementos sólo será alrededor de un 40% superior en comparación con las concentraciones de descanso.

El aumento de las concentraciones de insulina - Al aumentar las concentraciones de insulina, la glucosa extra, aminoácidos y creatina en la sangre será más fácilmente aceptado en el músculo.

Rápida reposición del glucógeno - Después del ejercicio, si no se proporcionan los nutrientes, la reposición de glucógeno no se produzcan. En un estudio, un ejercicio de resistencia de protocolo agotados de glucógeno muscular en un 33%. Si no se consume la comida y de glucógeno muscular se midió cuatro horas más tarde, sigue siendo agotados de glucógeno muscular. Si se consumen 230 calorías -bebida (hidratos de carbono, ya sea solo, o una mezcla de macronutrientes) inmediatamente después del ejercicio, el glucógeno se ha restablecido completamente en las cuatro horas.

Estimulación de la vía de síntesis de proteínas - A continuación, he listado los valores para la síntesis de proteínas en diferentes condiciones de tratamiento. Cada uno por ciento de aumento es relativo a los valores basales en ayunas.

El tratamiento de insulina - un 50% superior
Infusión de aminoácidos - 150% más alto
24 horas post-ejercicio - 100% superior
Aminoácidos Inmediatamente post-ejercicio - 200% superior
Aminoácidos y carbohidratos inmediatamente después de ejercicio - 350% más alto
Aminoácidos y carbohidratos inmediatamente antes del ejercicio - 400% más alto

Es obvio que antes y después de la sesión de bebidas dramáticamente estimular la síntesis de proteínas.

Proteína estado positivo - Cuando ayunas, durante el ejercicio y el ejercicio inmediatamente posterior, la proteína es el estado negativo (más proteína que se está perdiendo es retenido). Con la alimentación, las proteínas de estado a fin de que los aumentos más proteína que se mantiene perdido. Si el líquido de nutrientes se dan después del ejercicio, la proteína se convierte en condición positiva muy rápidamente con el aumento más elevado en el grupo que recibe hidratos de carbono y aminoácidos inmediatamente antes del ejercicio.

En todos los ejercicios posteriores a situaciones en las que se proporcionan nutrientes, proteínas se acelera (como era de esperar y como lo recomiendo), pero los aumentos en la síntesis de proteínas superiores a los aumentos en el desglose y conducir a un gran aumento en la retención de la proteína.

Anabolizantes visto cambios hormonales con el ejercicio son relativamente poco afectada - La testosterona disminuye ligeramente después del ejercicio, cuando cualquier tipo de alimento se consume, pero el cambio es pequeño y no afectará la masa muscular. Además, mientras que GH disminuye con la ingesta de carbohidratos en reposo, después del ejercicio para liberar la señal de GH es muy fuerte y no se ve afectada por la administración de suplementos nutricionales. Por lo tanto, un ejercicio posterior a la bebida no disminuirá los pequeños efectos que la hormonas anabolizantes pueden tener en el cuerpo.

Prevención de daño de los radicales libres - La vitamina C y E son las recomendaciones en lugar de ayudar a prevenir el exceso de radicales libres inducidos por el daño en las células. El ejercicio en sí, así como la respuesta de fase aguda conduce a la producción de radicales libres. Los antioxidantes pueden guardar en la celda de daño de los radicales libres.

Rápida de ATP / PC recuperación - Intenso ejercicio de resistencia conduce a la pérdida de sustrato a partir de la ATP / PC sistema. La administración de suplementos de creatina puede ayudar al cuerpo con mayor rapidez resynthesize estos sustratos.

Conclusión

En este punto tengo que ser completamente sincero al reconocer potenciales críticos. Algunos pueden argumentar que los datos en apoyo de estas recomendaciones son incompletos. Se puede argumentar que no hay estudios que muestran que el uso de Biotest Surge un tipo de bebida para mejorar el rendimiento deportivo o aumentar la masa muscular. Ellos sostienen que no hay beneficios probados a esa mezcla.

En respuesta, debo reconocer que son correctos, al menos parcialmente. No existen tales estudios a largo plazo en el momento actual. Sin embargo, en nuestro laboratorio y otros, la investigación se está realizando actualmente para hacer frente a estas preocupaciones. Pero, como todos sabemos, la investigación lleva su tiempo. Entonces, ¿qué hace uno hasta que el debate se resuelve?

Usted podría permanecer en la valla y esperar hasta que los datos son pulgadas Sin embargo, en la media hora, creo que las pruebas y la retroalimentación del mundo real que pesa fuertemente en una de estas bebidas se ofrecen beneficios significativos. Y como dijo Arnold Schwarzenegger en la película de bombeo de hierro, "Todas estas cosas están disponibles para mí. Y si están disponibles para mí, yo también las utilizaré."

Voy a ir un paso más allá al decir que usted debe usar.
 
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