La creatina en las mujeres.

  1. La creatina en las mujeres. #1
    Beti ona

    La creatina en las mujeres.

    Buscando por la red he encontrado otro articulo que habla de la creatina y sus beneficios en las mujeres:

    Según se desprende de varias investigaciones, este suplemento podría ayudar a desarrollar su musculatura al aumentar la masa muscular. En realidad, ¿qué puede hacer por usted?.

    El furor que ha generado la creatina no ha cesado por un instante. Este suplemento usado para aumentar la masa muscular es vendido de muchas maneras: barras energizantes en los gimnasios, pastillas en las tiendas naturistas, polvos que pregonan los comerciantes vía internet. Los levantadores de pesas, los futbolistas y los atletas de pista y campo lo utilizan mucho, y está cobrando popularidad en la población femenina que se dedica a deportes como los aeróbicos, el spinning y la natación, incluso en los equipos deportivos de las escuelas secundarias.

    Sin embargo, ¿es la creatina -una substancia que contiene nitrógeno y se encuentra en la carne y el pescado y que el cuerpo produce de manera natural- un buen suplemento para las entusiastas del entrenamiento físico?.

    ¿Puede ayudarlas a ponerse en forma, o las convertirá en un increíble "monstruo" como Mark McGwire, líder jonronero de las Grandes Ligas y defensor número uno de la creatina? De cualquier forma, ¿es segura esta substancia?.

    Sólo sabemos lo siguiente: aparentemente, la creatina sí da resultados. Una investigación realizada con hombres y mujeres, atletas de profesión, y una muestra de novatos, demuestra que la creatina puede aumentar la resistencia y la masa muscular. Como parte de un estudio llevado a cabo en Bélgica publicado en The Journal of Applied Physicology, 19 novatas emprendieron un programa de entrenamiento físico con pesas por 10 semanas. Las mujeres que tomaron creatina lograron incrementar su resistencia en el aparato para las piernas en 46%, en comparación con un aumento de 25% para el grupo de control.

    Asimismo, registraron un aumento de tres kilogramos de pura fibra muscular, un volumen dos veces mayor con respecto a las que no ingirieron el suplemento (parte del nuevo peso podría ser agua, no masa muscular). Al menos otra decena de estudios realizados sobre el tema muestran un impresionante aumento de peso, si bien los resultados de las investigaciones llevadas a cabo con deportistas que se entrenan por períodos cortos de actividad intensa son mixtos. La creatina puede ayudar en los repetidos esfuerzos cortos de mucha actividad pero quizá no con los entrenamientos de una sola sesión.

    Más no significa mejor

    Si decide ingerir creatina en la forma de suplemento vitamínico, la dosis estándar es de cinco, gramos cuatro veces diarias, por cinco días consecutivos; y luego dos gramos diarios. Una sobredosis puede aumentar el riesgo de que se sufran efectos secundarios sin obtener beneficio alguno. "Es como intentar que una esponja completamente impregnada de agua absorba una mayor cantidad del preciado líquido" -afirma la doctora Kristin Reimers, directora del Centro Internacional de Nutrición Deportiva, en Omaha, Nebraska. Si usted se está preguntando si puede obtener los beneficios de la creatina mediante los alimentos, esta es la respuesta: tendría que comerse casi medio kilogramo de carne roja para lograr sólo 2 gramos de creatina. (No es una buena idea a menos que intente ser víctima de una enfermedad cardíaca o de cáncer de colon).

    Es mejor gastar 200 bolívares (aproximadamente) por cada gramo de suplemento de creatina (la creatina en polvo es más económica). Sin embargo, debe estar consciente de que no puede comprar un mejor cuerpo en la tienda naturista. La creatina no producirá resultados significativos a menos que usted siga un programa de entrenamiento intenso que requiera esfuerzo.
    Ventajas y desventajas

    Los suplementos de creatina aparentemente arrojan los resultados esperados porque retardan la fatiga durante los ejercicios anaeróbicos. Si se tiene una mayor cantidad de creatina en los músculos se puede reponer de manera más rápida el ATP (trisfosfato de adenosina), la fuente de energía química de los músculos. "La creatina es como el dinero extra, en forma de energía, que se tiene en el banco" -explica Kristin Reimers, directora asociada del Centro Internacional de Nutrición Deportiva, con sede en Omaha, Estados Unidos.

    Pero esta reserva puede tener un costo. La Dirección de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos no ha reportado ningún efecto secundario, pero hay quienes aseguran que el suplemento produce calambres, náuseas, diarrea y deshidratación.

    "Por lo general, cuando algo es tan efectivo, suele tener una desventaja -asegura Reimers. Con la creatina no sabemos aún lo que es". Debido a que los estudios realizados no han tenido una duración mayor a un año, el American College of Sports Medicine advierte sobre la necesidad de una estudio más profundo antes de que la creatina pueda ser considerada segura.

    Sin embargo, este suplemento natural no le cambiará la voz, ni le provocará acné, ni lo pondrá de mal humor y mucho menos le aumentará la musculatura como en el caso de los esteroides anabólicos, los cuales provienen de la testosterona, la hormona masculina. Es por ello que algunos expertos acuerdan en que la creatina será propicia para las mujeres que inician una rutina de ejercicios. Sin embargo, se requiere de un mayor análisis para comprobar su eficacia y seguridad a largo plazo.

    Además del aspecto de seguridad, puede que sea verdad que después de tomar este suplemento por mucho tiempo su efectividad disminuye. Pero las investigaciones no han proporcionado aún las respuestas necesaria

  2. La creatina en las mujeres. #2
    Beti ona
    Mas sobre la creatina:

    El Doctor León Charash, "cabecilla" del MDA Comité del Concejo Médico dice: "La creatina es tolerada por el ser humano y aprovechando esta aparente habilidad de amortiguar y estabilizar la producción y transportación de emergía entre células podría producir importantes mejoras de salud para personas con ALS y otras enfermedades."

    Creatina es una pequeña molécula que puede generar una alta energía compuesta por fosfocreatina para el cuerpo. Fosfocreatina es importante para la recuperación rápida de energía en los tejidos que son metabólicamente muy activos, tales como el cerebro y los músculos.

    ¿Qué es la creatina? En 1832, la creatina, una molécula de nitrógeno, era identificada en la carne por Chevreul. Más tarde 1847, Lieberg concluyó que la acumulación de creatina en el cuerpo, está directamente relacionada con el trabajo del músculo. La investigación de la creatina como suplemento empezó a principios del siglo XX, usando la creatina extraída de la carne. La creatina sintética empieza a principios de los sesenta, usándose por su beneficio anaerobico, sobre todo en los países del Este de Europa.

    Para un mejor conocimiento de la creatina, necesitamos empezar por adenosina trifosfato (ATP). ATP es el combustible necesario para la contracción de cada músculo. Solo una pequeña cantidad de ATP es inmediatamente disponible en nuestros músculos, y por lo tanto, nuestros músculos tienen que producirlo continuamente.

    En orden a la producción de ATP, el cuerpo utiliza tres mecanismos diferentes, 1.- Creatina Cinasa (anaerobico); 2.-Glucólisis (anaerobio) y/u Oxidativo fosforilación (aeróbico). Al principio, la producción de energía más poderosa actúa por la creatina cinasa la cual envuelve un no-oxígeno dependiente, este proceso es responsable para todas las máximas y cercanas contracciones musculares. Creatina cinasa convierte rápidamente la cantidad inicial de ATP en energía, que es responsable para una gran intensidad, en un período corto de actividad tales como correr, levantamiento de pesas o cosas similares. Como el ATP es "quemado" se pierde una molécula de fosfato, convirtiéndose en adenosina difosfato (ADP), la cual no tiene uso hasta que pueda ser reconvertida en ATP. Ahí es cuando la creatina tiene un gran papel. La creatina es inicialmente almacenada en el músculo como creatina fosfato. Como la creatina fosfato puede ser donada, este fosfato de ADP se vuelve a convertir en ATP el cual es disponible como una energía adicional para el músculo. Creatina es repetidamente convertida en creatina fosfato durante el descanso y vuelve a ser disponible para convertirse de ADP a ATP durante un ejercicio intenso.

    Glucólisis es el segundo mecanismo para producir ATP, es menos eficiente que la creatina cinasa. Durante la Glucólisis, una molécula de glucosa se divide en dos moléculas ácidas pirúvicas, produciendo dos moléculas ATP en este proceso. La Glucólisis requiere más pasos que la creatina cinasa. A parte de que la glucólisis provee de la energía para ejercer un ejercicio intenso, tiene dos importantes consecuencias.

    Primero, esta consume una gran cantidad de nutrientes para crear molécula ATP, las cuales, a cambio, reducen repetidamente el almacenamiento de glucógeno en los músculos.

    Segundo, el producto final de anaerobico glucólisis es ácido láctico.

    El tercer mecanismo es oxidativo fosforilación (OP), es un proceso aeróbico
    alimentándose de glucosa o ácido graso, dependiendo de la duración y la intensidad del ejercicio. Este es el más lento de los tres procesos para producir ATP, por el número de etapas que tiene que pasar y por depender de la cantidad de oxigeno que se suministra. OP a veces trabaja en unión con la glucólisis. El tipo y duración del ejercicio, dicta cual de esa energía producida será usada.

    En resumen, máximo anaerobico en combinación con un ejercicio duro, este es incrementado con un suplemento de creatina, la cual provee del incremento de las moléculas creativa fosfato necesitadas para cambiar ADP a ATP. También, aumentando el almacenamiento de creatina fosfato en el cuerpo, el suplemento de creatina prolonga el proceso de la creatina cinasa. Esto retrasa la necesidad por OP y glucólisis, el cual al final reduce el incremento de ácidos lácticos y dolores musculares.

    Con todo lo dicho, un suplemento de creatina no muestra ningún efecto en las actividades aeróbicas. La creatina es naturalmente "filtrada" por el hígado, páncreas y riñones desde los precursores aminoácidos arginina, glicina y metionina. En nuestra dieta la creatina puede estar presente como en la carne y el pescado, pero creatina es rápidamente reducida cuando las comidas son cocinadas. 600 gramos (aprox.) de carne roja cruda contiene aprox. 2 gramos de creatina. Casi todas las personas, solo almacenan
    alrededor del 60-80% del nivel potencial de creatina. Dando un suplemento de niveles creatina elevando este almacenamiento en una media del 30%, este suplemento da al cuerpo los ingredientes necesarios para reproducir más ATP durante el proceso de producción de creatina cinasa y por consiguiente para producir más trabajo. La fórmula es sencilla: Más trabajo es igual a más músculo y más músculo es igual a más trabajo. Creatina hace para un corredor que se cargue de carbohidratos.

    La habilidad de una persona para almacenar creatina puede ser comparado con el tanque de gasolina de un coche. Una vez que el tanque de creatina esta lleno, no podrá generar más creatina en dicho tanque. La creatina extra es desechada por el cuerpo por los riñones, el cual, es un proceso de baja energía. El propósito del uso de la creatina es buscar el máximo beneficio desde la dosis más baja. No podemos hacer una relación peso-dosis, no hay teoría exacta. Lo más común es una dosificación por fases, ello cosiste en la toma de 5 gramos 3 ó 4 veces al día en un período de 5 días. Después de estos 5 días, se tomará de 2 a 5 gramos cada día. Otra teoría sugiere que la primera fase (5 grs. 3 ó 4 veces al día durante 5 días) es innecesaria; con la segunda fase (2 a 5 grs./día) se verán los mismos resultados en 2-3 semanas.

    La absorción de creatina es apresurada cuando es tomada con una sustancia que aumente el nivel de insulina como la dextrosa. Este aumento de absorción puede ser "logrado" con la toma de la creatina con zumo de pomelo o otra bebida rica en dextrosa Ingiriendo creatina con las comidas, también hace el mismo efecto puesto que se incrementará el nivel de insulina.


    Algunos estudios han demostrado que el ejercicio muscular absorbe alrededor del 12% más de creatina que un músculo sin ejercicio. Ello, seguido de que después de entrenar en un gimnasio, la creatina puede ser más eficaz, tampoco necesariamente logra beneficios. A cerca de la creatina y los atletas, también tiene efectos satisfactorios. También en personas con colesterol hipertrigliceridemia de mediana edad. Un estudio hecho demuestra que tomando creatina durante 28 días, el colesterol se reduce en un 7%.

    Otro estudio con pacientes con válvula en el corazón se pensó que la creatina podría proveer un gran beneficio en la respuesta a medicación postoperatoria por el incremento de la protección miocardial a un punto donde se necesitaba reducir notablemente la medicación postoperatoria.

    La creatina ha sido usada también, con mucho éxito, para tratar "atrofias giratorias" en la coroideo y retina.

    Alguna de las futuras posibilidades para usar creatina será la prevención contra la atrofia de un músculo, cualidades cardioprotectivas y capacidad para bajar los niveles de colesterol. El único efecto secundario es que se aumenta ligeramente de peso (entre 440grs. y 1100grs.) a causa de la retención de líquido, el 80% del cual es agua intracelular. Otro efecto secundario es el que se puede sentir un pequeño calambre cuando se trabaja un músculo.

    Hay cierto interés de que qué pasa con la creatina cuando se toma por mucho tiempo. Hasta la fecha, el estudio más largo ha sido por 5 años, después de esto, estudios con la creatina usada para la atrofia giratoria de la coroideo y retina el cual fue estudiado en la Universidad de Helsinki (1984).

    Su único efecto secundario fue el aumento de peso en las mujeres (440-1100grs.) Estudios posteriores (1998) a larga duración en el Colegio Americano de Medicina Deportiva elaborado por el Dr Mike S., concluye que, no hay efectos adversos después de dos años de toma. Se han publicado más de 72 artículos acerca de la creatina en varios periódicos y ha habido varias reuniones científicas como el Simposium de creatina el National Strengh y la reunión de la Asociación Conditioning en Nashville este año Coroideo

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