Rutina volumen 3 dias - ectomorfo

capiri

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Buenas le he elaborado a partir de la rutina de Neo de 4 dias que tiene en otro post. La he convertido en 3 a ver que opinais para volumen y para un ectomorfo:

Lunes: Pecho – Bíceps

Press plano manc 4* 10, 8, 8, fallo
Press incl. barra 3 * 10,8,8
Aberturas planas. 3 * fallo

Curl con barra Z: 3 * 10, 8, fallo
Curl scoot (manc) 3 * 8

Miércoles: Pierna - Hombro

Extensiones 3 * 12, 10, 10,
Sentadilla 4 * 12-10

Femoral tumb: 4 * 8
Gemelo sentado o de pie 4 * 15

Pajaros 4 * 10, 8, 8, 6
Press macuernas 3 * 10, 8, fallo
encogimientos 3*10


Viernes: Espalda – Triceps

Dominadas 4 * fallo
Jalón al pecho 3 * 10, 8, 8
Remo con barra 3* 10

Press manos juntas o fondos 10, 8, 8, 6
Press francés 3*8-10

Sabado y Domingo: Algo de Abds en casa, sin cansarme
 
Última edición:
capiri dijo:
Buenas le he elaborado a partir de la rutina de Neo de 4 dias que tiene en otro post. La he convertido en 3 a ver que opinais para volumen y para un ectomorfo:

Lunes: Pecho – Bíceps

Press plano manc 4* 10, 8, 8, fallo
Press incl. barra 3 * 10,8,8
Aberturas planas. 3 * fallo

Curl con barra Z: 3 * 10, 8, fallo
Curl scoot (manc) 3 * 8

Miércoles: Pierna - Hombro

Extensiones 3 * 12, 10, 10,
Sentadilla 4 * 12-10

Femoral tumb: 4 * 8
Gemelo sentado o de pie 4 * 15

Pajaros 4 * 10, 8, 8, 6
Press macuernas 3 * 10, 8, fallo
encogimientos 3*10


Viernes: Espalda – Triceps

Dominadas 4 * fallo
Jalón al pecho 3 * 10, 8, 8
Remo con barra 3* 10

Press manos juntas o fondos 10, 8, 8, 6
Press francés 3*8-10

Sabado y Domingo: Algo de Abds en casa, sin cansarme


uf , despues de dominadas jalones me parece mucha tralla , no vas a levantar mucho peso hay .
 
Adri yo despues de dominadas (4 series de 10) hago jalon al pecho y tiro mis 60 kilitos.(una polea,creo)
 
derek dijo:
Adri yo despues de dominadas (4 series de 10) hago jalon al pecho y tiro mis 60 kilitos.(una polea,creo)

entonces antes de hacer dominadas 75 o mas no te los quita nadie .
 
Si vas a hacer aberturas, yo no haria press con mancuernas, aprovecha la masa que te da un basico como el press con barra. Yo lo prefiero, solo es una sugerencia. Si sabes hacerlo, yo haria Dominadas (lastradas si haces mas de 13), Remo-Barra y Peso Muerto. Este ultimo ejercicio mete mucha caña en todo el cuerpo, es super-duro, casi lo haría el primero, pero es cuestion de gustos. Es comparable a la sentadilla, pero involucra mas grupos. Por lo demás la veo muy bien, cuando hacia weider hacía algo así. Suerte!.
 
Por cierto, cuando hago una rutina de 3 dias se parece mucho a esa, solo que hago 2 series por ejercicio en vez de 3 o 4. Y si, sigue siendo HIT.
 
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