ayuda con dieta, no alcanzo los macronutrientes

[arlon1]

Buenos dias,

Después de leer varios post de nutrición he decidido crear una dieta, pero tengo problemas para cuadrar los macro nutrientes. Soy endomorfo por eso he mantenido los CH algo bajos.

Espero que me podáis ayudar acabando de completar la dieta y corriguiendome si estoy haciendo algo mal.

Adjunto calculos y dieta



Requerimiento calorico

Peso-----75
Altura---170
Edad-----25

kcal necesarias---------2.128,20
Deficit--------------------500,00
Kcal diarias-------------1.628,20


Reparto macronutrientes

Gr Kcal
Proteinas-------1-------4
Ch--------------1-------4
Grasas----------1-------9

-----------------%--------kcal-----------------Gr--------gr/kilo
Proteina--------45------732,69---------------183,17--------2,44
Ch--------------30-------488,46--------------122,12--------1,63
Grasas----------25-------407,05---------------45,23--------0,60
1.628,20

----------------Kcal
Comida 1---------147
Comida 2----------25
Comida 3---------240
Comida 4---------220
Comida 5---------100
Comida 6 183


-----------CANT.---- UND.-------NOMBRE-----------------KCAL-----PROT.------GRASAS------HC
- COMIDA : 07:00 -
-----------250--------ml---leche desnatada mercadona----82-------7,7---------0,7------11,7
-----------125--------gr---yogur cremoso mercadona------65-------6,1---------0,1-------7,8

- COMIDA : 10:00 -
-----------56---------gr---atun girasol mercadona-------114,2------13,4-------6,7-------0
-----------60---------gr---bimbo mercadona--------------134---------5,8-------1,8-------24

- COMIDA : 14:00 -
-----------50---------gr----taco jamon mercadona--------107---------14,2-------5,4-------0,3
-----------125--------gr----lentejas bote mercadona----132,5---------8,8--------0,6------20,6

- COMIDA : 17:00 -
-----------100--------gr-----pavo1 mercadona-------------80-----------17,9------0,5--------1
------------60--------gr------bimbo mercadona------------134-----------4,8------1,8--------24

- COMIDA : 20:00 -
-----------25---------gr-------proteina iso--------------99-------------20-------1----------2

- COMIDA : 23:00 -
----------100---------gr--------claras mercadona---------43,5-----------10,7----0,1--------0,5
----------20----------gr---------yema de huevo.----------70,6------------3,2----6,4--------0,1
----------125---------gr----------tacos bacalao----------58,8------------15------3,8--------2,5
----------50----------gr.--------lechuga------------------9,8------------0.7-----0,3---------0,7



espero vuestras respuestas, para nutrirme de vuestra experiencia.

Muchas gracias de antemano y un saludo,

 

[chicoayuda]

Lo primero yo creo que has hecho mal las cuentas por muy poca actividad que hagas son muy pocas calorias.Yo mido lo mismo que tu y peso 71 y estoy tomando 2250 kcal y restandole las -500.

 

[Meneitos]

Concuerdo pocas calorias.
Segundo, por que alimentos procesados en casi todas las comidas, mejor cosas frescas, aceita girasol evitarlo y mas de cosas enlatadas, a las malas escurrirlo a morir.
Usar mejores fuentes de ch, lobdigo por tanto pan de molde y las lentejas, al ogual que las proteicas, menos envasados tipo tacos de jamon y pavo y mas fuentes frescas tipo pechuga pollo y pescados.
Meter verdura y fuentes de fibra, nonsolo una ensaladita.

Pd: grasas al menos meteria 1gr x kg de peso