¿Qué piensan de esta forma de entrenar?

[garcia6]

Esos que empiezan la semana con una torso pierna orientado a fuerza (Hago fullbody) y la terminan con una dividida (En mi caso push/pull/leg) de hipertrófia. ¿Qué opinan de esas rutinas? Creo que se llaman rutinas phat.

En hipertrofia ya llevo un año con una dividida y se más o menos como van las series, reps y demás, pero ¿Y fuerza? Hago una fullbody de la siguiente forma para fuerza:

- Press banca
- Press militar
- Remo con barra
- Sentadillas
- Peso muerto

Además las voy rotando, por ejemplo la semana siguiente el peso muerto sería el primero, la siguiente serían sentadillas y peso muerto el segundo. Leí eso de los ciclos de fatiga rusos y parecen ser buenos, ¿Qué opinan?

Hago series igual que en hipertrófia aunque con menos reps ¿Está bien eso?. En definitiva entreno igual que en hipertrófia pero con 5 series de 6-4-3-3-3.

¿Montarían la fullbody de fuerza con esos ejercicios siempre? ¿O sería mejor alternarlos?

Con mis cambios me quedó una cosa así:
Lunes - Fullbody fuerza
Martes - Descanso
Miércoles - Push
Jueves - Pull
Viernes - Piernas
Sábado - Descanso
Domingo - Descanso

¿Creen que está bien dividida?

Si creen que se podría hacer mejor de otras formas se puede cambiar

 

[cutler95]

pues que un desastre, entre el lunes y el miercoles solo 48 de descando para grupos musculares que necesitan 78 horas?, y el miercoles y el jueves? solo 24 horas? _adios_ . Las series y reps estan bien, pero yo entrenaria full body lunes, miercoles y viernes con menor intensidad claro, 10-12 reps

 

[garcia6]

pues que un desastre, entre el lunes y el miercoles solo 48 de descando para grupos musculares que necesitan 78 horas?, y el miercoles y el jueves? solo 24 horas? _adios_ . Las series y reps estan bien, pero yo entrenaria full body lunes, miercoles y viernes con menor intensidad claro, 10-12 reps

Pero si hago 10-12 reps no estoy mejorando la fuerza que es el principal objetivo.

¿El descanso creen que está mal planificado?

 

[agomez]

Generalmente las sofisticaciones tienen que ver con processos que son difíciles de inducir de la forma convencional.
Eso acontece cuando ya la persona subió bastante con las formas convencionales. De no ser así, es porque hay algún tipo de problema - médico, de alimentación o de forma de vida - que impiden el progresso bajo cualquier sistema.
Entonces vamos a ver cuál es el nível actual en los básicos para verificar si sofisticaciones son o no necesarias

 

[garcia6]

Generalmente las sofisticaciones tienen que ver con processos que son difíciles de inducir de la forma convencional.
Eso acontece cuando ya la persona subió bastante con las formas convencionales. De no ser así, es porque hay algún tipo de problema - médico, de alimentación o de forma de vida - que impiden el progresso bajo cualquier sistema.
Entonces vamos a ver cuál es el nível actual en los básicos para verificar si sofisticaciones son o no necesarias

Tampoco son marcas muy altas, la 1RM no se donde estará, no la medí aún.

Peso muerto hoy por ejemplo fueron 3 reps con 140 kg, remo barra 90kgx2, press militar 55kgx5, sendadilla 110x4, pero no son fiables porque son los pesos que utilicé hoy. Por ejemplo militar fue el último, en peso muerto estaba más descansado. La 1RM se busca de otra forma más descansada y tengo entendido que cada muchos meses, no a diario. Yo nunca la busqué, la verdad. Siempre he trabajado a 12-6 reps, estoy bajando ahora.

 

[agomez]

Yo diría que um esquema de fuerza convencional ya funcionaría muy bien, em todo caso agregando alguna serie de 8 levantes (o sustituyendo alguna de 5 por las de 8).
No parece necessário tentar inducir aumentos em base a fluctuaciones de volumen, lo esperado es que el aumento natural sea incluso mejor que el que essas fluctuaciones inducirían.

 

[UchijaSaske]

Yo el esquema que sigues lo veo bueno, dejas suficiente tiempo de recuperación a cada músculo además de tener una frencuencia 2, pruebalo y nos comentas.

 

[Outlaw2]

Si lleva un peso muerto el dia de pull, sentadilla el de pierna y press banca el dia de push esta bien. Llevas los basicos a frecuencia 2 y accesorios a gusto, todo bien!

Exito!!


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[Maeren]

A mi no me parece mal, lo mejor que puedes hacer es darle una oportunidad durante unas 3 -6 semanas y ves si es para ti.
Eso si yo no meteria muchos accesorios especialmente el dia de pull.

 

[garcia6]

En las dos semanas que llevo con esta rutina he avanzado mucho más rápido que nunca con la dividida de antes. La cogí porque saltar de una dividida a una fullbody del tirón no me terminaba de convencer, pero ya he comprobado que con los básicos el día de fullbody se avanza mucho más que con cualquier weider.

Pero creo que todavía me quedan muchos detalles por cambiar para poder sacarle el 100%

 

[garcia6]

Accesorios pongo poco, por ej en pull hago:
- Dominadas x5 (3 pronas, 2 supinas)
- Remo barra x5
- Remo mancuerna a una mano x5
- Curl biceps (cualquiera, un día barra, otro dia alterno... suelo preferir barra, la verdad) x4

Y con eso ya me quemo bastante. Trabajando eso a alta intensidad, al máximo que puedas mover para las reps propuestas y esas 5 series se nota bastante bien.

Una evidencia que me gusta comprobar es con las dominadas: cuento las máximas reps del primer ejercicio (en la serie que más haga) (Entreno sin lastre, ya tengo los remos para coger kilos) y al final de toda la sesión hago otra serie y no salen más de 4 reps jeje