dieta para volumen con IF y stronglift, para sacar dudas

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pablin16

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para no ensuciar otros threads voy a sacarme las dudas aqui con ustedes que son los que saben.
estoy haciendo la dieta del ayuno intermitente, tengo 23 años peso 75kg y mido 1,75cms, quiero ganar volumen.
en las calculadoras de macros me piden muchas cosas que no se, por ejemplo que quiero? perder peso, mantener o ganar?
quiero ponerme firme y hacer bien la dieta por eso quiero borras mis dudas.
podrian recomendar un buen calculador de macros y calorias?
 
Si quieres ponerte firme con el músculo que tienes entonces quieres perder peso (definir), si quieres aumentar tu masa muscular tienes que ganar (volumen), el mantenimiento es sólo para personas que ya alcanzaron sus metas, que aseguro no estás en esa categoría.

Yo utilizo la siguiente calculadora: http://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de-calorias-harris-benedict/

Los macros los vas a distribuir de la siguiente manera:
2 gr de proteína por kg de peso
1 gr de grasa por kg de peso
Y el resto HC

Si por alguna razón estás consumiendo muchos HC puedes probar aumentar las grasas a 1,5 * kg de peso y bajar un poco más los HC y como última opción también puedes llegar a 2.5 gr de proteína * kg de peso y reducir aún más los HC.

Igual, como te dije ya, hacer el IF por lo menos para mí es una reverenda estupidez, en 16 horas no puedo meterme las 3400 kcal que necesito, ya me veo metiéndolas en menos de 8, dolor estomacal, gases, reflujo, distensión abdominal, etc. son unos de los pocos síntomas que vas a sentir si no estás acostumbrado.
 
osea que si peso 75kg voy a ingerir diariamente 150gr de protes, 75gr de grasa y el resto de HC, pero cuanto es el resto?
con actividad intensa (workout 3 veces/semana, me manejo todos los dias en bicicleta, y mi trabajo es re reparacion de vehiculos) me dio estos resultados

Metabolismo basal: 1819
Calorías necesarias para mantener el peso: 3138
Calorías para adelgazar: 2667
Calorías para subir de peso: 3608

Índice de Masa Corporal (IMC): 24.5 kg/m2
Índice cintura/altura: 0.49
Porcentaje de grasa corporal: 15.4%
Masa corporal magra: 63.5 kg

calculadora de protes: 164gr

El peso ideal para tu edad y tu complexión son 69.25 Kg.
 
calcula 1gr de proteinas 4 calorias, 1 gramos grasas 9 calorias, calcula cuanto es segun las que te toquen, el resto de las calorias divides por 4 que son las calorias de un gr de hidratos y tendras los gr de hidratos que te faltan.
 
protes: 165gr
grasas: 80gr
calorias de las protes: 165x4 = 660
calorias de las grasas: 80x9 = 720
660+720 = 1380
calorias para subir de peso: 3600-1380 = 2220(kcal de HC)/4 = 555gr de HC
HC: 555gr

165+80+555 = 800 gr de macros


son correctos los datos?
 
Si esta bien, yo soy partidario de meter algo mas de grasa y quitar un poco de hidratos, pero esta bien asi.

Ahora elige los alimentos que durante el dia te hagan estar aproximadamente en esos numeros y listo, ya tienes tu dieta.
 
Pinilla dijo:
Si esta bien, yo soy partidario de meter algo mas de grasa y quitar un poco de hidratos, pero esta bien asi.

Ahora elige los alimentos que durante el dia te hagan estar aproximadamente en esos numeros y listo, ya tienes tu dieta.
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A veces es conveniente subir las grasas, cuanto tu dieta sobrepasa las 3000 kcal por ejemplo, o por lo menos en mi caso así es, para no tener un porcentaje mayor del 60% de HC, además es más práctico tomarte unos 20 ml de aceite de oliva que unos 45 gr de HC, que serían las mismas calorías pero obviamente mucha menos densidad en el aceite de oliva, y en unos 2 minutos ya lo ingieres y sin masticar que es lo que a mí más me molesta xD.

Eso sí, como siempre digo, nunca sobrepasar porcentajes del 30% de lípidos ni mucho menos sobrepasar en porcentaje los lípidos sobre los HC.
 
asi quedaria
protes 20%
grasas 10%
carbos 70%

por lo que dices elcazador, quedaria mejor asi no?
protes 25% (200gr)
grasas 15% (120gr)
carbos 60% (480gr)

es lo mismo para dia de entrenamiento o dia de descanso?
 
Si es lo mismo, las calorias las habras calculado tomando en cuenta el trabajo semanal, no diario, asique debes comer todos los dias lo mismo, ademas los dias de descanso es tan importante comer de mas como los de entreno, crecemos mientras descansamos.

Y si cualquiera de las 2 opciones es valida, yo prefiero la segunda personalmente.
 
pablin16 dijo:
asi quedaria
protes 20%
grasas 10%
carbos 70%

por lo que dices elcazador, quedaria mejor asi no?
protes 25% (200gr)
grasas 15% (120gr)
carbos 60% (480gr)

es lo mismo para dia de entrenamiento o dia de descanso?
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Sí, las dos valen, la idea es ir ajustando las cosas a tus necesidades, puedes probar una temporada hacerlo de una manera y después ir variando (y comparar con cual dieta te va mejor), subiendo o bajando los macros de los LP, PR o HC pero siempre y cuando no te salgas del rango establecido, puedes jugar con esos valores pero por ejemplo no meter 400 gr de lípidos o 500 gr de proteínas y cosas así, ya que salirte de los rangos puede ser contraproducente.

Saludos.
 
pablin16 dijo:
y para mi objetivo de volumen valen estas proporciones? supongo que varian segun el objetivo
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Lo que varía es más la cantidad de calorías que otra cosa, las proteínas SIEMPRE deben ser 2 gr * kg de peso o si acaso 2,5 y las grasas no menos de 1gr, lo que más cambia en las dietas dependiendo si es para volumen o definición son los HC, en volumen se aumentan más, y en definición son los que más se bajan.
 
y unass ultimas pregunta, esta bien los valores que tome para hacer estas cuentas? hablo de esto
Calorías para subir de peso: 3608

me sentia bien haciendo IF. quiza mejor haciendo 14 hs de ayuno en vez de 16hs, osea me era comdoo, por que no acostumbro desayunar y al horario que llego a casa se cumplen 14 15hs, es malo hacer el IF?
 
cazador, estuve mirando las dietas de otros para volumen y nunca hablan de tantos HC, donde falle? la mayoria dice 50 de HC y los otros 50 repartidos en protes y grasas, con valores parejos para volumen (batante grasas)
 
pablin16 dijo:
cazador, estuve mirando las dietas de otros para volumen y nunca hablan de tantos HC, donde falle? la mayoria dice 50 de HC y los otros 50 repartidos en protes y grasas, con valores parejos para volumen (batante grasas)
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Pon el link de esa dieta.
 
esta bien asi como te dijimos pablin de verdad, tomar mas cantidad de proteinas empieza a ser malo, y grasas bueno yo personalmente muchos dias estoy mas cerca de los 2gr x kg que de 1gr x kg si lo que quieres es no tomar tantos hidratos, tambien estoy subiendo peso y creo que bastante limpio, subo como 1kg al mes, en casi 5 meses he subido 4kg poco mas y sigo marcando abdominales lo que es un buen indicativo de que estoy cogiendo poca grasa pese a tomar casi 2gr x kg de grasa diarios.
 
que bueno que te este sirviendo, entonces probare asi como dije..
protes 25% (200gr)
grasas 15% (120gr)
carbos 60% (480gr)
esto es para 3600 kcal, por que yo marque que hacia actividad intensa...

voy a ver si lo puedo adaptar al IF aunque al caza no le guste, no me puedo acomodar muy bien con los horarios
 
estoy haciendo algunas listas de alimentos por dia y por lo que veo para conllevar una dieta como esta merece mucho dinero, hay algun suplemento como para rellenar?
 
pablin16 dijo:
estoy haciendo algunas listas de alimentos por dia y por lo que veo para conllevar una dieta como esta merece mucho dinero, hay algun suplemento como para rellenar?
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Los suplementos son más caros, si acaso una proteína si podría ser de utilidad pero igual, ¿caro?, no lo creo. Recuerda que las proteínas también se encuentran en los vegetales, no sólo debes comer carnes magras o pescados, hay muchos alimentos muy buenos y de bajo valor económico.

Mi dieta está compuesto por lo siguiente:
- Avena
- Arroz integral
- Pan integral
- Plátano
- Lentejas
- Leche en polvo
- Huevo
- Pechuga de pollo
- Atún

Como ves son alimentos económicos, yo consumo entre 3400-3500 kcal y gasto entre 20 y 25 dolares a la semana y si me ajusto más, busco precios y tal, gasto menos. Lo que es atún, al ser un poco más caro, consumo uno cada dos días, la pechuga de pollo la consumo también de vez en cuando, básicamente mis proteínas se componen de 60-70% de vegetales y me está yendo bien, no tienen colesterol, proveen de grasas buenas y prácticamente no tienen sodio.

Sobre el protocolo IF, si la quieres seguirlo no hay problema, en lo personal no lo recomiendo ya que no tiene muchos beneficios pero si en tu caso lo haces por la comodidad y no buscando los beneficios entonces está bien.
 
la proteina de suero sale mas barata que la mayoria de fuentes proteicas de alimentos, claro que muchos se empeñan en comprar ciertas marcas y ahi si sale caro.
 
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