Mi punto débil... las progresiones

[ElCazador]

Posiblemente estoy estancado en press de banca y sentadillas, aunque en la última no tanto ya que pasé de hacer sentadilla profunda con 30 lbs a hacerla con 45 lbs en un par de semanas pero en press de banca si siento que estoy estancado no salgo de 50-60 lbs por lado y quisiera empezar alguna progresión, pero claro, todo con cabeza, el problema que no tengo mucha idea en como realizar las progresiones y cuales son los esquemas que existen, espero que alguien me pueda echar una mano.

Eso sí, las progresiones sólo las utilizaré con press de banca para tratar de canalizar toda la fuerza en ese ejercicio y salir del estancamiento.

Estaba pensando en hacer algo como el HST pero sólo para press de banca aunque se me hace bastante engorroso y para mi primera progresión prefiero algo menos minucioso, si alguien me pudiera ayudar con esto se los agradecería.

Saludos.

 

[agomez]

No estas estancado em press de banca. Estás parado em la sentadilla y eso no te da margen para progresar em el resto. Tendrias que estar poniendo dos discos de 45 de cada lado em la sentadilla para comenzar a pensar que hay algun problema com la banca.
Pero no preocuparse, esa es la situación de la enorma mayoria de la gente que va a los gimnasios.
Se resuelve mejorando la sentadilla y el peso muerto, eso le da a la banca margen para subir.
Querer sacarle más punta a la banca em essas condiciones sería uma decisión irracional.

 

[ElCazador]

No estas estancado em press de banca. Estás parado em la sentadilla y eso no te da margen para progresar em el resto. Tendrias que estar poniendo dos discos de 45 de cada lado em la sentadilla para comenzar a pensar que hay algun problema com la banca.
Pero no preocuparse, esa es la situación de la enorma mayoria de la gente que va a los gimnasios.
Se resuelve mejorando la sentadilla y el peso muerto, eso le da a la banca margen para subir.
Querer sacarle más punta a la banca em essas condiciones sería uma decisión irracional.

También tenía eso en mente pero en peso muerto estoy subiendo cada sesión entre 5 y 10 lbs, y cuando mal me va, solamente sigo con el mismo peso que en la sesión anterior traía -y es raro-. La sentadilla como dije, pensaba que estaba estancado pero antes hacía sentadilla profunda con 30 lbs y ahora llegue a los 45 lbs así que ahí no estoy estancado o por lo menos parece que ya salí del estancamiento puesto que modifiqué la rutina para hacer sesiones de sentadilla en plan fuerza (5x5) y antes sólo hacía de 3x8, creo que eso me ayudará un poco para subir mis marcas.

Pero en press de banca si me siento estancado en verdad, un día puedo 60 lbs, al otro puedo 55 lbs, al otro 60 otra vez pero no salgo de ahí y pienso que en eso si necesito alguna progresión o algo para salir de ahí.

En los otros ejercicios como son peso muerto y sentadilla siento que todo va lineal, no bajo los pesos, cuando mal me va me quedo con el peso de la sesión anterior y sólo tuve que bajar 20 lbs en peso muerto la sesión anterior porque el antebrazo no me dejaba hacer el movimiento y se me resbalaba pero por lo demás sigo manteniéndome en los pesos y no tengo problema pero en press de banca es otra cosa, ahí si fluctúo entre un peso y otro.

 

[agomez]

Con cuanto estás metiendo el peso muerto?
Porque lo que estás comentando tiene toda lógica, la banca está al máximo de sus possibilidades, entonces da vueltas sin salir del lugar. Sólo va a subir cuando estes trabajando los otros dos com mucho más peso.

 

[Pinilla]

es que lo normal si se entrena todo por igual es que la sentadilla sea bastante mas alta que la banca y el peso muerto mucho mas, yo levanto mas de 50% mas en sentadilla que en banca y mas del doble en peso muerto que en banca... y sigo subiendo poco a poco pero todo a proporcion, en ninguno me estanco especialmente.

Lo que dice agomez es que estas con la sentadilla y peso muerto muy bajos comparados con tu banca, para subirla necesitas hacerte mas fuerte, para eso nada mejor que mejorar en estos, cuando subas en ellos la banca subira tambien, es normal que estes alli estancado hasta que mejores en los otros considerablemente, y como sabes eso no se consigue en una semana o un mes, date tiempo, centrate en mejorar estos y la banca con el tiempo subira al subir estos seguro.

 

[Outlaw2]

En lo personal, mejora el press banca cuando mejora el peso muerto y los remos o jalones, al parecer el cuerpo tiende a compensar un poco la capacidad de empuje y traccion en el torso (en piernas el funcionamiento es mas complejo al parecer)

Y la sentadilla te hace mas fuerte de todos lados, ponerse bajo la barra tiene un efecto poderoso jaja

Exito!


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[ElCazador]

Sentadillas normales no sé cuanto hago ya que me cambie a las profundas pero supongo que más de 60 lbs c/l si hago ya que eso es lo que le ponía antes de cambiarme a la sentadilla profunda.

En peso muerto hago 80 lbs c/l y como digo cada semana le subo entre 5 a 10 lbs y una semana le subí 10 lbs el lunes y otras 10 lbs el viernes aunque generalmente entre 5 a 10 lbs por semana.

Si bien es cierto, a mí también se me hace raro que pueda casi lo mismo en sentadilla y en press de banca siendo que la mayoría de las personas pueden hasta el doble o por lo menos 1.5 más peso en sentadillas que lo que pueden en press de banca.

Por eso cambié un poco el esquema de trabajo que utilizo y quite un día de press de banca (hacía tres veces) y ahora sólo hago dos días, y sentadilla hacía dos veces pero sólo de manera liviana (3x8) ahora alterno, el martes hago (3x8) y el jueves hago (5x5) a ver si eso me ayuda un poco más.

Otra cosa que noto es que fallo muy repentino, puedo hacer 4 repeticiones bien pero la 5 la bajo y ya no puedo subirla, eso no me gusta nada, y creo que también de ahí a que no mejore mucho en sentadilla y press de banca puesto que a veces no le subo por miedo a quedarme abajo y en press de banca es fácil decirle que alguien esté pendiente pero en sentadilla es más difícil porque deben saber como ayudarte y muchas veces o no pueden o simplemente no tienen la fuerza necesaria para agarrarte y poder subirte si fallas.

En fin, entonces trataré de priorizar la sentadilla, pero igual, me gustaría un esquema de progresión para utilizar si en dado caso no me funciona lo que estoy empezando a hacer.

PD: Como media cuánto peso suben a la semana o al mes en los ejercicios?, partiendo de que están en dieta hipercalórica... a mí me desmotiva un poco que estoy subiendo de peso pero no subo mucho en press de banca y en sentadilla, pero quisiera saber si es una razón verdadera para preocuparme o es normal.

 

[agomez]

Em el punto que estás, que estás colocando si no me equivoco em las cuentas,
barra = 20 k
discos = 45 lb = 20 k x 2
total 60 k
para series de 5
Yo pondría 45 k y empezaba con 3 o 4 series de 8, subiendo linear entrenamiento a entrenamiento (puede ser de a 2,5 k). Em dos meses estás haciendo al menos 8 con 80 kg. Es decir, más 3 reps con 20 kg más que hoy.

 

[cristobal2325]

Ami me pasa con la sentadilla que al no tener jaula en mi gym, no me siento seguro al hacerla. Hago con 70 kilos a 5 repes, entonces al llegar profundo no me haria gracia quedarme, por lo que me esta limitando el progreso.

He visto en el gym unos tipos que las hacen con otro ayudandoles a bajar atras, y como que les ayudan a subir sujetandolos como de las axilas, me imagino si le corriera el brazo o algo y con la barra con mas de 100 kilos... Tremenda cagada que quedaria. Lo encuentro sumamente peligroso


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[agomez]

La idea es dejarse unas repeticiones de margen, no es necessário ir siempre al limite, sino simplemente que haya uma tendência ascendente.
Con algo menos de peso es más fácil y controlable agregar repeticiones seguras.
Otra estratégia es agregar una parada en la posición baja. Ahí simplemente si hay dudas, se suprime la parada y se sube sin problema.