Diario de Albita

[albitavlc]

Buenos días a todos! después de darle algunas vueltas me he animado a abrir un diario, así poder compartir con vosotros mis entrenamientos y poder mejorar con ayuda del resto.
Me presento..
Mujer, 31 años, 1,73 cm, 59 kg, mi objetivo es sentirme fuerte y verme cada día mejor,llevo como dos años por el gimnasio haciendo clases dirigidas, etc..pero hace cosa de 4-5 meses decidí a probar hacer pesas, al principio sin nada de idea, mezclando conceptos y no entendiendo muchas cosas.. Después de leer mil cosas, entrar por el foro y conocer a unas grandes mujeres que me han ayudado bastante he ido dando pasitos y poco a poco aprendiendo cada día más. No me enrollo!.. Después de estar como dos meses entrenando con una rutina Weider ahora empieza un cambio y he optado por una Torso-Pierna/ Fuerza-Hipertrofia..acepto todas las sugerencias posibles! un saludo!

Entrenamiento del Lunes 4 de agosto:

Calentamiento 10 min en eliptica + calentamiento dinámico,

Press banca : serie de calentamiento + 4x 5kg-8kg-8kg-10kg (la ultima me han tenido que ayudar)
Remo con barra agarre prono: 4x10kg-10kg-15kg-20kg
Press inclinado mancuernas: 4x 5kg-7kg-7kg-8kg
Pull over con polea alta brazos extendidos:4x 20kg-25kg-30kg-35kg
Elevaciones laterales con mancuernas: 4x 5kg-5kg-6kg-6kg(no podía con más)
Extensión de tríceps en polea alta: 2x20kg-25kg
Terminé con 25 minutos en la elíptica...(cada día se me hace más pesado hacer cardio)
y eso fué todo amigos..

 

[albitavlc]

Vaya éxito ha tenido esto..jijiji
Bueno pues nada sigo colgando mis entrenamientos..
Martes, 5 de agosto: Día de pierna
Calentamiento en elíptica 10 minutos + estiramientos
Sentadilla profunda en multipower (no se cuanto pesa la barra, pero imagino que mínimo 12kg)-(antes de empezar hice una serie de calentamiento sin peso añadido) 4x 5kg-10kg-15kg-20kg
Peso Muerto Rumano: 4x10kg-15kg-15kg-20kg
Extensiones de cuádriceps: 4x30kg-35kg-40kg-45kg
Curl Femoral:4x25kg-30kg-35kg-40kg
Prensa inclinada con discos: 4x20kg-25kg-30kg-35kg
Terminé con 25 minutos en bicicleta estática

 

[Fiorano]

Hemos empezado la rutina torso pierna a la vez... ¿qué haces un día pesado y otro liviano?

Yo veo bien la rutina, ¿gemelos metes alguno de los días de pierna?


Saludos!

 

[petete1]

Que dieta sigues?

 

[albitavlc]

Perdón se me olvidó ponerlo! ayer hice gemelo! elevación de talones en máquina de pie 4x 35kg -35kg-35kg-35kg
Sí he elegido pesado-liviano y ahí voy, de momento llevo dos días solo con esta rutina pero genial.. en cuanto a la dieta, sigo dieta de unas 1900kcal,45€ HC, 30€ PROTES Y 25% GRASAS, pero he de decir que sigo en fase de aprendizaje! porque viendo los pesos que levantan por aquí algunas mujeres yo estoy muy a la cola..Espero poco a poco ir mejorando

 

[samps6]

bienvenida a diarios!

Sentirte bien, Verte bien, es lo que más importa, ya si tu objetivo personal aparte de estos 2 es levanter más peso, entonces si, de lo contrario no te comas la cabeza con los pesos.

 

[albitavlc]

Buenos días! lo de los pesos no me obsesiona pero sí que es verdad que en algunas cosas como sentadillas, press o cosas así me cuesta bastante más..Os cuento mi entrenamiento de ayer:

Miércoles 6 de agosto:

Calentamiento 10 min en estática + calentamiento dinámico
Ayer era un kaos el gimnasio, estaba hasta arriba de gente y casi todo ocupado así que no pude seguir un orden..
Empecé con máquina de remo y espalda 4x20-20-25-25kg(12reps)
Pullover con mancuerna: 4x7-9-10-12kg(12reps)
Aperturas banco inclinado con mancuernas: 4x4-5-7-9kg(12 reps)
Jalón al pecho agarre supino: 4x20-25-30-35kg(12 reps)
Remo en polea baja 4x15-20-20-25kg(12 reps)
Pájaros:4x3-4-4-5kg(12 reos)
Press militar:4x6-7-8-9kg(12reps)
Tríceps con mancuerna a una mano: 2x5-5kg-(20reps)
Martíllo con mancuernas:2x5kg (20reps)
Terminé con circuito de abs +15 minutos de hit en cinta
Imagino que el orden está mal.. tal vez deba incluir también más ejercicios para trabajar distintos ángulos o aislar o centrarme en algún músculo que se me quede colgado.. Esta tarde día de pierna liviana.. de momento algo de agujetas en espalda, hombros y cuádriceps..

 

[albitavlc]

Después de mucho tiempo de parón.. vuelvo a la carga. Hace como mes y medio empecé enserio.. durante un año o no se muy bien había dejado de lado dieta y entrenamiento, iba al gimnasio pero de forma esporádica y vamos nada que ver.. Resumo, empecé con 68,500kg 1,73 altura, estoy haciendo dieta hipocalórica de +-1800kcal (tal vez debería bajar algo más, me salía para mantenerme unas 2200 y lo bajé hasta 1800), hace dos viernes me pesé y pesaba 66,300kg y el viernes pasado me volví a pesar con la misma ropa la misma hora y en el mismo sitio y pesaba 67,050kg así que he decidido pasar de la vascula, porque veo que baja muy poco; me centro más en que la ropa la noto algo más holgada y suelta sobre todo los vaqueros.. Como muchas mujeres tengo acumulación de grasa en la parte abdominal (en los laterales más bien) y el resto pues algo de celulitis bajo los glúteos (aunque ha mejorado una barbaridad) y algo de grasa localizada también en la parte interna de los muslos. Estoy haciendo rutina de torso/pierna (fuerza/hipertrofia) de 5 días y un día suelto solo cardio (es decir que intento descansar sólo un día), uno de los problemas que me surgen es el tema del cardio, ya que me resulta complicado hacerlo después de las pesas (por falta de tiempo) y creo que debería hacer más cardio porque no veo que mi grasa baje (sobre todo la abdominal) como a mi me gustaría..Bueno me centro en la rutina a ver que aspectos se pueden mejorar. Un saludo a todos y gracias por leerme:

JUEVES 12 DE MAYO DE 2016:
Torso liviano:
Calentamiento en máquina de remo 5 minutos + estiramientos+ calentamiento (flexiones 4x6, varios ejercicios con pesas de 3 kg para calentar)
Jalones al pecho en polea 4x12(15-15-15-20kg)
Jalones tras nuca en polea 4x12 (15-15-15-20kg)
Remo a una mano en polea baja (no se si se llama así)4x12(10-10-10-15kg)
Press militar 4x12 (5-5-6-6kg)
Elevación frontal con barra para hombros (la barra sin peso, creo que pesa 12kg??)4x12
Aperturas laterales mancuernas 4x12 (3-3-5-5kg)(me fué imposible llegar a las últimas repes.. me quedé en 7..
Curl alterno banco inclinado 3x15 (3-3-5-5kg)
Tríceps en polea alta 3x15 (10-10-10kg)
Circuito de abs, estiramiento y a la ducha..
Como no me dió tiempo a hacer cardio cuando llegué a casa al cabo de las horas hice 40 minutos en la máquina de steps (450 kcal).
No estoy haciendo a penas ejercicios de pecho, porque lo tengo operado, tal vez sea un error también..Ahi lo dejo. Saludos!!

 

[pepineldelarumia]

El cardio no hara que pierds mas grasa, solo te permite comer mas al gastar mas kcal, asiqie no te preocupes por hacerlo si no puedes

 

[albitavlc]

Pues ske es lo que mas cuesta perder grasa sobre todo de las zonas localizadas, noto mucha mejoría en la parte del torso, pero las piernas y el gluteo buff poca cosa.. apenas han habido cambios..

 

[kityasuni]

El cardio no hara que pierds mas grasa, solo te permite comer mas al gastar mas kcal, asiqie no te preocupes por hacerlo si no puedes

Precisamente por la quema de calorias extra y aumentar el metabolismo el cardio ayuda a perder grasa,no solo va de quemar calorias o no comerlas.

 

[Seba]

La grasa no se pierde de forma uniforme depende la genética de cada uno siempre tiene lugares de donde la pierde primero y en lugares que tarda más en irse. A veces no hace falta tanto bajar las calorías sino cambiar los macros hay que cuerpos que responden mejor a mas proteínas y menos carbohidratos, otros al reves mucho es prueba y error.

Lo que de una semana pesabas 66 y la siguiente 67 bueno eso a veces es por acumulación líquidos, esta bien pesarse semana a semana para reajustar las calorías pero lo que hay que tener en cuenta es el panorama total a lo largo de un mes. Lo que si, como dije antes hay que ajustar las calorías a medida que bajas de peso, igual no te centres tanto en la balance porque como hace mucho que no entrenas es probable que a la vez que pierdas grasa ganes algo de músculo, pone más atención al espejo y a la cinta metrica.

Si tenes los pechos operados a lo sumo un solo ejercicio podes hacer un solo ejercicio (2 o 3 series), con eso basta. En lugar de hacer dos jalones verticales para espalda mejor hace elevaciones laterales con mancuernas que te estan faltando en la rutina.

 

[albitavlc]

Gracias por los aportes!, la historia es que con el tema de la dieta tengo poca idea a ir modificando cantidades de macros.. ya me cuesta lo mio cuadrarla y que no se me descuadre mucho. En este mes y pico la recalculé la semana pasada por haber modificado un poco mi peso, pero vamos que se queda así..mujer 33 años, 1.73 altura, 66 kg. La formula me dió esto 2247.05kcal/día (le quite 500kcal)= 1747.03 kcal día= y me salió 132g prote-66 gr de grasa y 156.26g de carbos..y es lo que intento hacer.. pero hay días que me cuesta no pasarme de prote y otros que no llego a los ch.. es muy dificil!o yo que tal vez soy cuadriculada y lo quiero hacer todo al pie de la letra..
MI ENTRENAMIENTO PLANIFICADO PARA HOY (esta tarde):
Calentamiento
Glute bridge 4x12
Sentadilla globet mancuerna o disco 4x12
Peso muerto (piernas rigidas )4x12
Buenos días 4x12
Zancadas mancuernas 4x12
Gemelos en multipower 4x15
Abducotres en cable 4x15
Mi gimnasio es muy básico y no tiene muchas máquinas y tienes que ir buscandote la vida para hacer algunas cosas.. uno de los músculos que no se como trabajarlo son la parte interna del muslo ya que no hay máquinas específicas para ellos.. solo contamos con mancuernas, barras, discos, bancos, varias poleas y una multipower y no se que ejercicio podría hacer para trabajarlos;luego otra cosa es que intento hacer dos días de pierna/glúteo uno pesado de 4*6 y otro liviano (hoy) de 4*12 y el tercero lo dejo más enfocado en el glúteo (ya que están bastante planos) y no se muy bien en que rangos debería trabajarlos el último día que me centro más en ellos..

 

[pepineldelarumia]

Pues ske es lo que mas cuesta perder grasa sobre todo de las zonas localizadas, noto mucha mejoría en la parte del torso, pero las piernas y el gluteo buff poca cosa.. apenas han habido cambios..

Claro, pero es que aunque hagas cardio eso no va a cambiar. Igual te da tener un deficit de, digamos, 300 kcal, que un deficit de 200kcal y quemar 100kcal con cardio, el resultado es el mismo.

 

[pepineldelarumia]

Precisamente por la quema de calorias extra y aumentar el metabolismo el cardio ayuda a perder grasa,no solo va de quemar calorias o no comerlas.

Pero la chica esta diciendo que no tiene tiempo para hacerlo, y que lo saca de donde sea, como si fuese obligado. No lo es. El resultado va a ser el mismo, queme mas kcal o coma menos.

 

[javirub]

Justo he acabado de contestarte al problema de la sentadilla y se ve que has borrado o han borrado el hilo jaja, así que te he copiado y pegado lo que había dicho:

Yo creo que el problema es que tienes el centro de gravedad desplazado hacía detrás y por eso para compensar en vez de caerte de culo, doblas la espalda para centrar el centro de gravedad y no caerte, yo creo que con un calentamiento apropiado (para mejorar la flexión de tobillo especialmente) y adaptando la apertura de pies y dirección de las puntas se arreglaría