Dieta Definición (macros) low cost.

[Ángel_Gym]

Hola! Estoy volviendo a bajar el % de grasa. Siendo endomorfo puro me cuesta un montón y más sin perder masa muscular... mido 172 y peso 81kg estaré entorno a un 19-20% de grasa. Con bajar al 14% por este año, me conformo un poco.

La situación económica es difícil, con lo cual, me tengo que adaptar mucho a lo que hay en mi casa en cada momento por eso en vez de calcular una dieta entera, he calculado los macronutrientes y apañarme tirando de libreta para tenerla un poco controlada.

Lunes-Jueves es cuando más carbohidratos como, es el entrenamiento pesado: press banca, peso muerto, sentadilla...
Los demás días bajo los carbohidratos.

No quiero bajarlos más para ir quitando con el tiempo cuando vaya estancándome.

Mi metabolismo es muuuuy lento. Espero ahora comiendo un poco decente, reactivarlo.

¿Me podéis echar una mano si hace falta retocarla?

Lunes, Jueves 2000kcal
HC:200g
PRO:150g
GRA:65g

Desayuno: 60g CH + 30g PR + 15g GR + termogénico (240+120+135=495kcal)
Comida: 80g CH + 30g PR + 10g GR (320+120+90=530kcal)
Merienda: 30g PR + 15g GR (120+135=255kcal)

Pre: 10g BCAA + termogénico + 20g CH (80kcal)
Post: 30g PR + 20g CH (120+80=200kcal)
Cena: 30-50g PR + 30g grasa + ensalada (120+270=390kcal)

Martes, Miércoles, Viernes, Domingo (Sábado día trampa) 1800kcal
HC: 100g
PRO: 150g
GRA: 88g

Desayuno: 30g PR + 30g GRA + termogénico (120+270= 390kcal)
Comida: 60g CH + 30g PR + 10g GRA (240+120+90=450kcal)
Merienda: 30g PR + 15g GRA (120+135=255kcal)
Pre: 10g BCAA + termogénico + 20g CH (80kcal)
Post: 30g PR + 20g CH (120+80=200kcal)
Cena: 30-50g PR + 30g GR (120+270=390kcal)

Muchísimas gracias! Si durante estos 3 años siguientes aprendo correctamente a comer y entrenar y seguirlo a rajatabla, plantearé utilizar algún empujoncito extra, antes en mi caso seguro que es tirar el dinero.

 

[Asekas]

Baja los hidratos para subir las grasas a más de 1 gramo por kilo.


En el "dia trampa" o que deberías hacer es meterte calorias de mantenimiento o un poco de superávit para mantener el metabolismo acelerado.

El resto lo veo bien

 

[Fiorano]

Yo la dieta la veo bien, en vez de subir grasas subiría las protes a unos 200g...

 

[Ángel_Gym]

Asekas había pensado en un principio 0.6 de grasa x libra que es sobre 1g por kg como dices pero lo haré en un mes conforme vea el estancamiento. No quiero cortar radicalmente los carbos al principio para evitar malestar general y abandonar o tentarme de ponerme cerdo a azúcar. Los bajaré poco a poco subiendo las grasas hasta casi una cetosis a final de definición. Si no me vuelvo brazopalo :%

 

[ElCazador]

Muy pocas grasas.

Los BCAA no sirven para nada.

Los pre y post entrenos yo los tomo como comidas normales, nada de chorradas de meter X gramos de proteína o X gramos de HC, pero si a ti te resulta bien, perfecto aunque como mencionas eso de dieta low cost te aviso que los BCAA no sirven para nada y si en el post estás metiendo algún suplemento con HC de rápida absorción, lo mismo, no sirve de nada, sólo estás gastando dinero.

Saludos.