LOS 6 MOVIMIENTOS DE CROSSFIT MÁS COMPLETOS
Hay muchos ejercicios de crossfit que pueden servirnos como entrenamiento por sí solos, en tanto que incluyen varios movimientos en uno solo. Son los movimientos complejos.
El más conocido de ellos seguramente es el muscle up, que mezcla la dominada con el fondo de brazos. O tal vez el Clean & Jerk, un levantamiento olímpico que combina un jalón con un empuje. Aquí te enseñaremos un total de 6 movimientos de crossfit complejos.
Muscle up
Los Muscle ups son un ejercicio gimnástico de mucha exigencia para todo el cuerpo, en tanto que encadenan una dominada y un fondo, ya sea en anillas o en barra. Para poder llegar al fondo, la dominada debe tener suficiente fuerza en el jalón y el balanceo como para permitir encaramarse a la barra o a las anillas.
El balanceo de la dominada requiere una enorme fuerza de los abdominales y lumbares, la dominada exige a la parte anterior de los hombros y el dorsal, y el fondo es un movimiento de tríceps y pecho.
Burpee Muscle up
El Muscle up puede complicarse con otro gimnástico previo: el burpee, que a su vez es otro movimiento complejo. ¿Cómo se hacen los burpees? Los burpees llevan al cuerpo desde una posición estirada boca abajo hasta un salto vertical. Como hemos contado en otras ocasiones, combina una flexión de brazos (hombros, tríceps y pectoral), la recogida de piernas (impulso de gemelos y tracción del abdominal inferior) y un salto (glúteos y cuádriceps).
En esta mezcla, se entiende que el salto del burpee puede servir como impulso extra, lo mismo que cuando combinamos un burpee con una dominada con salto, que en el fondo sería la versión “para todos los públicos” del burpee muscle up, uno de los movimientos de crossfit gimnásticos que requieren más práctica y capacidad.
Clean and Jerk
El Clean and Jerk es uno de los movimientos más complejos, ya no a nivel de fuerza, sino también técnicamente. Cada una de las dos partes del movimiento exigen equilibrio, sincronización, potencia y elasticidad de todo el cuerpo, y por eso una vez dominado, es un excelente movimiento para entrenar.
Una sesión de entrenamientos de Clean and Jerk puede funcionar perfectamente como entrenamiento de Crossfit. Dos ejemplos. 1) Un WOD en el que intentemos alcanzar nuestro levantamiento máximo. Lo que en los Crossfit Games llaman Ladder, con descansos de uno o dos minutos entre cada intento. 2) Un Tabata con bajo peso, en el que intentemos hacer entre dos y tres levantamientos por cada 20 segundos de trabajo. Si nuestra RM es de 80 o 90 quilos, haremos el Tabata con 30, 40 o como máximo 50 quilos.
Por cierto, que con kettlebells también se puede hacer el movimiento, pero tiene variaciones notables. Lo dejamos para otra ocasión, aunque bien podría ser el séptimo movimiento de esta lista.
Yo, personalmente prefiero los ejercicios con las pesas rusas, son menos lesivos y se trabaja a muerte igualmente
Cluster
El Cluster encadena un levantamiento Clean con un Thruster. Por supuesto, los pesos serán más bajos que en un C&J, ya que el thruster no permite tanto peso.
En un entrenamiento, se puede combinar en series cortas, como en un Tabata, un HIIT de 40:20 o un EMOM de pocas repeticiones, o se puede ejercitar con pesos generosos en workouts de fuerza, tambien con pocas repeticiones.
Burpee con salto al box
Uno de nuestros favoritos. Hay que tener muchísimo cuidado con la fatiga a la hora de medir qué medidas de box queremos saltar. No olvidemos que un salto de box a gran altura es un ejercicio pliométrico, un movimiento que requiere potencia y una cierta frescura, así que la combinación con el burpee, que genera mucha fatiga, es delicado. Si nuestro salto máximo es de 60 centímetros, hagamos 10 burpees con saltos de 40 o 50 centímetros. O 40 burpees con saltos de 20 centímetros. Si metemos un salto alto y muchos burpees, lo que pasará es que al final tendremos que parar a respirar demasiadas veces, haremos los saltos y los burpees de cualquier manera y, lo peor, a lo mejor nos damos algún trompazo.
Dicho esto, vale la pena decir que tanto el Clean and Jerk como el Cluster también pueden combinarse con burpees, si hacemos la primera flexión encima de la barra.
Man Maker
Aquí añadimos las mancuernas. El Man Maker es uno de los movimientos típicos que las revistas te ponen como ejemplo de ejercicio total que cualquiera puede hacer en casa. Se acercan a la verdad.
Tome dos mancuernas y póngase en posición de flexión de brazos. Haga una flexión, recoja una de las mancuernas en un movimiento de remo, vuelva a la posición inicial, luego haga lo mismo con la otra mancuerna, y después recoja las piernas para alzarse como si de un burpee se tratara.
Existen variaciones, como el hecho de hacer una flexión antes de cada “remada”, o levantar los brazos con un press de hombros una vez estamos de pie. Todas las versiones están bien. Al final, el mejor beneficio de este ejercicio será que fortalecerá aquello de lo que más carezca: si es usted un tipo de gimnasio tradicional, ejercicios de aislamiento, le irá bien para su core, que por fin de verá obligado a activarse, ya que el Man Maker obliga a mantener el bloque abdominal tenso. También le disparará las pulsaciones en pocas repeticiones, por supuesto.
Si es usted un corredor o un ciclista, endurecerá su tronco superior en pocas sesiones y sin mucho más trabajo. Y si acaba de empezar en el mundo del fitness, prepárese para pasarlas canutas: como su propio nombre indica, este ejercicio le hará hombre.
