bomba-py
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Mi sistema favorito para sentadilla (tambien funciona bien con press de banca) es el programa T3 (timed total tonnage). Con este programa, usted tiene tres entrenamientos, 5x10, 5x5, 5x3, realizados de manera secuencial. En su primera sesión de sentadilla, después de calentar y aproximar, se carga la barra con un peso que le permite alcanzar 10 repeticiones duras, pero no mas que eso. Para la siguiente serie el peso de la barra se reduce entonces al peso mas alto posible para poder volver a completar 10 repeticiones duras. Este proceso se repite para las 3 series restantes. El tonelaje total para cada serie se calcula multiplicando el peso x el número de repeticiones. Por ejemplo 225 para 10 repeticiones sería igual a 2,250 libras. Si usted consigue solamente 9 repeticiones en una serie, entonces multiplique las repeticiones logradas por el peso. Sume el peso total levantado en cada serie, y este es el tonelaje total de toda la sesión. Podría tener este aspecto.
1. 225 x 10 = 2250
2. 205 x 10 = 2050
3. 195 x 10 = 1950
4. 175 x 10 = 1750
5. 160 x 10 = 1600
£ 9,600 TOTALES
Anote este número en su diario de entrenamiento. La próxima sesion de sentadillas, tienes que hacer el mismo proceso, excepto que usted hará 5 x 5. Registre todas las series y el tonelaje total alcanzado. El tercer entrenamiento de sentadilla es de 5 x 3, y entonces usted está listo para empezar de nuevo con el 5 x 10. Su único objetivo es aumentar el tonelaje total de la totalidad de las 5 series. Usted no necesariamente tiene que aumentar el peso de las 5 series para hacer esto. Mi objetivo fue siempre aumentar la primera y más pesada serie por al menos 2.5-5 libras y luego para aumentar al menos una o más de las series restantes. Tambien debes tener un tiempo de descanso determinado para completar las 5 series.
Solo debes comparar el tonelaje total de la sesion de 5x10 con la anterior sesion de 5x10, las de 5x5 entre si, y asi sucesivamente.
Las de 10 repeticiones requieren un poco mas de descanso para completarse que las de 5 o 3 repeticiones. No importa qué plazo de tiempo establezcas, mientras lo mantengas constante. EL primer ciclo completo que realizes, puede que te resulte un poco difícil al seleccionar correctamente los pesos que debe usar para las repeticiones requeridas. Esto es perfectamente normal, sólo siga con el programa y con el tiempo se volvera algo preciso.
En este programa, las series de 10 son el desafío más físico, los triples son el reto más mental y los de 5 serian un intermedio. He notado que cada uno de estas sesiones ayuda a la otra. Después de completar los triples pesados, el peso utilizado en la sesion de 10 se sentira mas liviano. Luego de una cansadora sesion de 5x10, la de triples es casi un descanso. La frecuencia de este programa es una decisión individual. Creo que haciendo las 3 sesiones en un plazo de tiempo de dos semanas es un buen punto de partida y entonces usted puede hacer los ajustes necesarios.
En todos mis años, nunca he visto un mejor programa que el descrito anteriormente (10-5-3) para el desarrollo de una base de la fuerza y desarrollo. El programa en si, es en gran medida tomado del sistema pesado-ligero-medio de Bill Starr con algunas modificaciones, sobre todo que la frecuencia no es 3 por semana. También a que existen dias ligeros y medios. Prefiero altas repeticiones, repeticiones medianas y bajas repeticiones, porque confía en mí, el día "ligero" de 10 repeticiones, es cualquier cosa menos ligero y luego de la quinta serie de 10 estaras mas que aliviado de no repetir esa sesion hasta 2 semanas despues.
Hace muchos años, tuve un tipo llamado Roy que se me acerco, era un marine duro como una roca, cerca de 5'8 ", 170 libras, poco o nada de grasa corporal y que ha estado entrenando durante unos 6-7 años y se encontraba estancado en sentadillas co 500 libras. quería llegar lograr una sentadilla de 540 con la esperanza de ir al campeonato de All-Marine PL. le dije acerca de este programa y se rió de mí diciendo que el volumen era demasiado bajo para producir ganancias, pero accedió a darle una oportunidad. el primer día que tenía series de 10 -después de la tercera serie el vomitó, después de la cuarta, se puso a vomitar mucho, no llego a la ultima serie, se recuperó y pudo volver cerca de 5 días más tarde para hacer el 5x5, después de aproximadamente 6 meses con el programa, Roy pesaba 185 libras y una marca para el campeonato de PL con una sentadilla de 630 y tambien mejoras en sus demas levantamientos.
Es un gran programa, pero ciertamente no es "el" programa, pero siempre he ganado con él y todos a los que se los puse a hacerlo han delirado con las ganancias. Los chicos que lo comienzan y luego lo dejan no se toman el tiempo (4-6 semanas) para saber realmente cómo seleccionar los pesos adecuados para cada sesion, esto requiere algo de práctica.
No hay nada "mágico" sobre los numeros 10-5-3, puede utilizar 12-6-2 si se quiere, son sólo números redondos (fácil para multiplicar), pero la idea es intentar subir poco a poco el tonelaje total de cada una de las sesiones. No vaya a enloquecer y utilizarlo en todos los moviminetos, me limitarla a uno o dos ejercicios (como sentadillas y banca) en cualquier fase de entrenamiento. Lo he utilizado con éxito en una variedad de ejercicios compuestos y de asistencia. Usted puede agregar un poco de variedad, por ejemplo, actualmente estoy haciendo el 10-5-3 para sentadilla, donde los 3 primeras series corresponden a sentadilla trasera y las dos últimas son las sentadillas frontal, el peso se multiplica de la misma manera. Sea creativo, pero sea consistente.
“Todo lo que puedes medir, lo puedes mejorar”
Keith Wassung
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=847292
1. 225 x 10 = 2250
2. 205 x 10 = 2050
3. 195 x 10 = 1950
4. 175 x 10 = 1750
5. 160 x 10 = 1600
£ 9,600 TOTALES
Anote este número en su diario de entrenamiento. La próxima sesion de sentadillas, tienes que hacer el mismo proceso, excepto que usted hará 5 x 5. Registre todas las series y el tonelaje total alcanzado. El tercer entrenamiento de sentadilla es de 5 x 3, y entonces usted está listo para empezar de nuevo con el 5 x 10. Su único objetivo es aumentar el tonelaje total de la totalidad de las 5 series. Usted no necesariamente tiene que aumentar el peso de las 5 series para hacer esto. Mi objetivo fue siempre aumentar la primera y más pesada serie por al menos 2.5-5 libras y luego para aumentar al menos una o más de las series restantes. Tambien debes tener un tiempo de descanso determinado para completar las 5 series.
Solo debes comparar el tonelaje total de la sesion de 5x10 con la anterior sesion de 5x10, las de 5x5 entre si, y asi sucesivamente.
Las de 10 repeticiones requieren un poco mas de descanso para completarse que las de 5 o 3 repeticiones. No importa qué plazo de tiempo establezcas, mientras lo mantengas constante. EL primer ciclo completo que realizes, puede que te resulte un poco difícil al seleccionar correctamente los pesos que debe usar para las repeticiones requeridas. Esto es perfectamente normal, sólo siga con el programa y con el tiempo se volvera algo preciso.
En este programa, las series de 10 son el desafío más físico, los triples son el reto más mental y los de 5 serian un intermedio. He notado que cada uno de estas sesiones ayuda a la otra. Después de completar los triples pesados, el peso utilizado en la sesion de 10 se sentira mas liviano. Luego de una cansadora sesion de 5x10, la de triples es casi un descanso. La frecuencia de este programa es una decisión individual. Creo que haciendo las 3 sesiones en un plazo de tiempo de dos semanas es un buen punto de partida y entonces usted puede hacer los ajustes necesarios.
En todos mis años, nunca he visto un mejor programa que el descrito anteriormente (10-5-3) para el desarrollo de una base de la fuerza y desarrollo. El programa en si, es en gran medida tomado del sistema pesado-ligero-medio de Bill Starr con algunas modificaciones, sobre todo que la frecuencia no es 3 por semana. También a que existen dias ligeros y medios. Prefiero altas repeticiones, repeticiones medianas y bajas repeticiones, porque confía en mí, el día "ligero" de 10 repeticiones, es cualquier cosa menos ligero y luego de la quinta serie de 10 estaras mas que aliviado de no repetir esa sesion hasta 2 semanas despues.
Hace muchos años, tuve un tipo llamado Roy que se me acerco, era un marine duro como una roca, cerca de 5'8 ", 170 libras, poco o nada de grasa corporal y que ha estado entrenando durante unos 6-7 años y se encontraba estancado en sentadillas co 500 libras. quería llegar lograr una sentadilla de 540 con la esperanza de ir al campeonato de All-Marine PL. le dije acerca de este programa y se rió de mí diciendo que el volumen era demasiado bajo para producir ganancias, pero accedió a darle una oportunidad. el primer día que tenía series de 10 -después de la tercera serie el vomitó, después de la cuarta, se puso a vomitar mucho, no llego a la ultima serie, se recuperó y pudo volver cerca de 5 días más tarde para hacer el 5x5, después de aproximadamente 6 meses con el programa, Roy pesaba 185 libras y una marca para el campeonato de PL con una sentadilla de 630 y tambien mejoras en sus demas levantamientos.
Es un gran programa, pero ciertamente no es "el" programa, pero siempre he ganado con él y todos a los que se los puse a hacerlo han delirado con las ganancias. Los chicos que lo comienzan y luego lo dejan no se toman el tiempo (4-6 semanas) para saber realmente cómo seleccionar los pesos adecuados para cada sesion, esto requiere algo de práctica.
No hay nada "mágico" sobre los numeros 10-5-3, puede utilizar 12-6-2 si se quiere, son sólo números redondos (fácil para multiplicar), pero la idea es intentar subir poco a poco el tonelaje total de cada una de las sesiones. No vaya a enloquecer y utilizarlo en todos los moviminetos, me limitarla a uno o dos ejercicios (como sentadillas y banca) en cualquier fase de entrenamiento. Lo he utilizado con éxito en una variedad de ejercicios compuestos y de asistencia. Usted puede agregar un poco de variedad, por ejemplo, actualmente estoy haciendo el 10-5-3 para sentadilla, donde los 3 primeras series corresponden a sentadilla trasera y las dos últimas son las sentadillas frontal, el peso se multiplica de la misma manera. Sea creativo, pero sea consistente.
“Todo lo que puedes medir, lo puedes mejorar”
Keith Wassung
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=847292
