Opinión de mi dieta?

[adf4]

Me he leido bastantes post de este foro - y de otros - y me he hecho una dieta. Soy hombre, tengo 21 años, mido 178 cm, peso 76,7 kg y segun una báscula que tengo, en la que hay que poner el nivel de actividad: del 1 al 5, siendo 1 el menor y 5 el mayor, tengo un 16,4% de grasa en el nivel 4. Aunque mi porcentaje graso en el nivel 5 ronda el 10%. Así que estaré entre el 16,4% y el 10%. Suelo tomar la referencia con el nivel 4 pq hace tiempo estuve con un nutricionista y me dijo que me midiera siempre en ese nivel para tomar mejor la referencia.

Ahora mismo mi objetivo es encontrar los macros con los que componer una dieta para mantenerme. Por lo que he estado leyendo, y viendo un poco a Explosiv0, he puesto 2gr/kg de protes, eso sí, por kilo magro, entonces: 76'7-(76'7x0'164)=64 kg de músculo, entonces 128 gr de prote.

Por otra parte he leído de poner prácticamente 1 gr de grasa por kg, he supuesto que por kilo de músculo, así que he metido 68 gr de grasa.

Y aquí ha llegado mi quebradero de cabeza, en los CHs. Ahora mismo he pensado en hacer una rutina fullbody de 3 días mientras encuentro la dieta de mantenimiento. Pero de los otros 4 días de la semana al menos uno iré a jugar una hora a ping-pong, futbol,frontenis... entonces he optado por meterle algo menos de 7 gr de CH por kilo de musculo, 430 gr de CH.

Entonces mi dieta queda de la siguiente manera: 21% prote 21% grasa 58% CH, de un total de 3000 kcals. ¿Cómo lo véis? ¿Qué os parecen los gramos que he metido por kg de cada macro?

 

[406 hdi SV]

La veo correcta,pero podrias subir a 2g/kg de prote, respecto al peso total.

 

[ElCazador]

Y tus requerimientos calóricos como los sacaste? no veo ninguna formula ahí.

Utiliza la fórmula de h&b y cuando saques las calorías diarias para tu organismo haz lo siguiente:
Las proteínas que sean 2gr por kg de peso, yo lo hago con el peso total, no el magro.
Las grasas que sean 1gr por kg de peso, igual, peso total.
Los HC que sean las calorías restantes después de haber calculado las proteínas y las grasas.

Ejemplo práctico, yo peso 70kg y mi requerimiento total para subir de peso es 3000 kcal, entonces hago lo siguiente:
Proteínas: 70*2=140 gr * 4 kcal = 560 Kcal provenientes de las proteínas
Lípidos: 70*1=70 gr * 9 kcal = 630 Kcal proveniente de los lípidos.

560 + 630 kcal = 1190 kcal - 3000 kcal = 1810 kcal restantes que serán destinadas a los HC.

1810 kcal / 4 kcal = 425.5 gr de HC.

En total quedaría así:
P: 140 gr
L: 70 gr
HC: 425.5 gr
Total: 3000 kcal

Igual, todo esto es subjetivo y generalizado pero son las pautas que debemos de seguir por lo menos al principio, ya después que conozcas mejor tu cuerpo te darás cuenta si las kcal que estás consumiendo son las optimas o debes aumentarlas o bajarlas, también te darás cuenta si los macros están bien distribuidos o quizá necesites más grasas y menos HC o al revés.

Como sugerencia personal, si estás subiendo de peso no te estreses mucho queriendo que los macros queden exactos porque es muy difícil. Muchos -incluido yo- nos matamos queriendo llegar a los gramos exactos de todo, y no siempre es posible así que ponle un 10 gr +/- de margen de error o un poco más si quieres pero lo que debes tratar que siempre te cuadre sin mucho margen de error son las calorías.

Antes me mataba queriendo hacerlo lo más limpio y exacto posible y terminaba por hartarme de la dieta a las semanas, ahora simplemente consumo lo que quiero (claro, todo pesado en báscula), lo voy añadiendo a MiDietario o a la app FatSecret y ya voy viendo cuantas kcal y macros tengo consumidos, al final del día si llego bajo de proteínas pues me como un atún, si llego bajo de grasas me tomo aceite de oliva, y si llego bajo en kcal/hc consumo tortillas, arroz o algo por el estilo y listo, aunque es algo pesado y tedioso por el hecho de estar pesando todo, se me hace mucho mejor que tener una dieta "prefabricada" con los alimentos a consumir en el día.