Un mes sin gimnasio

[Stândby1]

Hola a todos. El gimnasio al que actualmente voy va a estar cerrado el mes de agosto completo por reformas. Empecé el 24 de junio, y no quiero que el 1 de septiembre tenga que volver a empezar desde cero y echar por la borda todo el progreso de un mes.

Me gustaría que me recomendasen qué tipo de ejercicios puedo hacer mientras tanto. Los primeros 15 días voy a estar de vacaciones, así que durante ese tiempo solo podría llevar a cabo ejercicios como flexiones, abdominales, etc. El resto del mes estaré en mi casa, donde dispongo de dos mancuernas y una barra de 1'2m.

Por último, la rutina que estaba siguiendo hasta ahora era fullbody, la cual entreno 3 días por semana:

Calentamiento: 10 min. aeróbicos (en la bicicleta estática).

Ejercicios: 2 para pectorales, 2 para bíceps, 2 para tríceps, 2 para dorsales, 2 para deltoides y trapecio, 1 para cuádriceps, 2 para abdominales (3 series de 15 repeticiones, con descanso de 1'5 min. aproximadamente).

Finalmente acababa la rutina con 15 min. aeróbicos (en cinta).

 

[pepineldelarumia]

Sin ofender.

¿Que ganancias en un mes?

En un mes te habrá dado tiempo a aprenderte a hacer bien los ejercicios y poco mas.

Ademas, esa rutina, sin saber que ejercicios haces la veo bastante pobre. Dos ejercicios para todo y cada uno de los musculos del torso, de los brazos etc...y para pierna ¿Uno solo de cuadriceps?

Mejor aprovecha este mes para leer un poco informacion y poder empezar haciendo las cosas bien el mes que viene.

 

[Stândby1]

Esperaba esa respuesta por parte de alguna persona. ¿Cambios visibles? Por supuesto que no, pero sí que he conseguido aumentar hasta 10kg en varios ejercicios, por lo que algún progreso está claro que hay. Conozco perfectamente qué tipo de ejercicios hago, pero no he considerado relevante nombrarlo en el post, y pensaba que con citar el número de ejercicios que hacía para cada músculo era suficiente.

En cuanto a piernas, no es algo que quisiera entrenar, y no lo veía algo malo porque simplemente cada uno va al gimnasio a conseguir el cuerpo que desea. Un compañero del gimnasio me convenció para que las trabajase, y será algo que incluiré en la siguiente rutina.

Por último, también tengo que reconocer que me queda mucho por aprender dado que me encuentro algo perdido, lo reconozco y estoy en ello. Pero si he conseguido aumentar hasta 10 kg en algunos ejercicios, ¿eso no es una señal de progreso? ¿aunque sea un poco?

 

[pepineldelarumia]

Esperaba esa respuesta por parte de alguna persona. ¿Cambios visibles? Por supuesto que no, pero sí que he conseguido aumentar hasta 10kg en varios ejercicios, por lo que algún progreso está claro que hay. Conozco perfectamente qué tipo de ejercicios hago, pero no he considerado relevante nombrarlo en el post, y pensaba que con citar el número de ejercicios que hacía para cada músculo era suficiente.

En cuanto a piernas, no es algo que quisiera entrenar, y no lo veía algo malo porque simplemente cada uno va al gimnasio a conseguir el cuerpo que desea. Un compañero del gimnasio me convenció para que las trabajase, y será algo que incluiré en la siguiente rutina.

Por último, también tengo que reconocer que me queda mucho por aprender dado que me encuentro algo perdido, lo reconozco y estoy en ello. Pero si he conseguido aumentar hasta 10 kg en algunos ejercicios, ¿eso no es una señal de progreso? ¿aunque sea un poco?

Esos 10 kilos es algo normal siendo novato, cuando vuelvas a empezar tal vez empieces un poco mas abajo, pero teniendo en cuenta que ya se supone que sabes las tecnicas mejor, subiras otra vez rapido, no le daria importancia a un mes teniendo en cuenta que solo llevas un mes entrenando.

Respecto a no entrenar piernas, claro que no es algo malo, cada uno va al gym a hacer lo que le gusta, de hecho es algo que yo e dicho siempre, pero no esperes grandes resultados así. Para ver resultados hay que entrenar duro, pesado (teniendo en cuenta que entrenar las piernas es algo muy importante para el desarollo de todo el cuerpo), ademas, teniendo en cuenta que los ejericios basicos que nunca pueden faltar son sentadillas y peso muerto, ejercicios considerados "de pierna".
Ademas de una dieta acorde y un buen descanso.

 

[Stândby1]

Me alegra oír eso, la verdad, que no tardaré mucho en recuperar el peso de los ejercicios. Pero aún así, no quiero estar un mes sin ejercicio. Desde enero hasta marzo estuve entrenando en mi casa y a la segunda semana lo aborrecí, los dos meses y medio restantes lo hacía por cumplir y por no sentirme mal conmigo mismo hasta que perdí la motivación.

Sin embargo, en el gimnasio ha sido algo totalmente diferente. Los primeros días me costó mucho adaptarme al hábito, pero después me ha gustado cada vez más e incluso me he levantado temprano en pleno verano para entrenar.

Es una de las causas por las que no quiero dejar de hacer ejercicio, para no desmotivarme e ir integrando el ejercicio en mi vida diaria.

 

[saul28]

¿Haces dieta?

La rutina que dices, así a ojo se ve bastante malita.

Información básica para novatos

 

[Stândby1]

No sigo una dieta pero intento comer bien. Un poco de todo y evito lo que se llama "comida basura". Actualmente mi porcentaje de grasa corporal está por debajo del 15%

Por cierto, muchas gracias por el enlace, justo ahora voy a echarle un vistazo.

 

[Ckame]

que tal amigo... creo si deberias postear la rutina que llevabas por que asi podran darte opiniones y de ahi tomar lo que te pueda servir ya que hay ejercicios que te puede ayudar mas que otros y puede que no los estes incluyendo..... igual date una vuelta por la seccion de Rutinas y si estas interesado en las Full, ahi encontrar algunas muy buenas....
.
con respecto a tu avance en 1 mes del peso muy bueno, por ello animate a darle una revisada a las diversas rutinas e info que hay en el foro aprovecha este tiempo en casa...
.

a darle...

 

[Stândby1]

1. Press con mancuernas en banco inclinado
2. Aperturas en banco inclinado
3. Curl de bíceps con poleas
4. Curl de bíceps con barra
5. Extensiones de tríceps en polea alta
6. Press francés en banco plano con mancuernas
7. Polea al pecho
8. Remo con mancuerna
9. Elevaciones frontales alternadas
10. Elevaciones laterales con mancuernas
11. Curl de piernas sentado en máquina
12. Encogimientos abdominales
13. Elevación de piernas en banco plano

Estos ejercicios comienzan con un calentamiento previo de 10 min. en la bicicleta estática y finalizan con 15 min. en la cinta de correr.

Cada ejercicio cuenta con 3 series de 15 repeticiones y descanso de de minuto y medio aproximadamente entre serie y serie.

 

[saul28]

1. Press con mancuernas en banco inclinado
2. Aperturas en banco inclinado
3. Curl de bíceps con poleas
4. Curl de bíceps con barra
5. Extensiones de tríceps en polea alta
6. Press francés en banco plano con mancuernas
7. Polea al pecho
8. Remo con mancuerna
9. Elevaciones frontales alternadas
10. Elevaciones laterales con mancuernas
11. Curl de piernas sentado en máquina
12. Encogimientos abdominales
13. Elevación de piernas en banco plano

Estos ejercicios comienzan con un calentamiento previo de 10 min. en la bicicleta estática y finalizan con 15 min. en la cinta de correr.

Cada ejercicio cuenta con 3 series de 15 repeticiones y descanso de de minuto y medio aproximadamente entre serie y serie.

Siendo sincero, es una rutina muy mala.
-No tiene sentadillas
-No peso muerto
-No press banca con barra
-No remo con barra
-No militar.

Una fullbody, debe tener 6 o 7 ejercicios como máximo, porque una fullbody debe ser minimalista y concentrase en los básicos que te mencione arriba que serán los que de verdad harán cambiar tu cuerpo.

En cambio tienes muchos ejercicios de aislamiento que no te harán crecer en fuerza, esos 10kg que subiste en los ejercicios es porque eras un novato y al venir de la inactividad, subes porque subes pero eso no durara mucho.



Si masa quieres, cuando vuelvas al gimnasio ya puede ser prudente empezar con esta:

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[Stândby1]

Vale muchas gracias! La verdad es que esa rutina me la puso el monitor del gimnasio durante dos semanas (esta semana sería la última), y voy a ciegas sin saber muy bien como funciona todo.

 

[Ckame]

a un mes ya creo deberias cambiar los ejercicios que te pueden ayudar mas de los que posteas, esto a tu regreso al gym en su reapertura considerando que seguirar con las full....
.
press banca ( con barra)
sentadilla (peso libre)
PM
press militar...
.
y de ahi agregar los que gustes..
lo que debes tomar en cuenta tambien es que para ir creciendo debes tener como base la alimentacion, entreno(pesos) y el descanso... date una vuelta por la seccion de rutinsa... ahi encontraras basta info..

 

[Ozzc]

coincido con que entrenes los básicos press banca, sentadilla, peso muerto y press militar de echo mi rutina se vasa solo en ellos agregando también dominadas y remo con barra, el no hacer sentadillas y peso muerto es un gran error por que trabajan grupos musculares que mueven grandes pesos y producen una liberación hormonal que ayuda hacer crecer el resto como rutina yo te recomendaría la stronglift 5x5 y en ese mes que no vas al gym podes progresar mucho con ejercicios con peso corporal y demás.
ejemplo flexiones de brazo o flexiones de brazo a una mano si sos fuerte.
pistols squats (recortando el recorrido al principio por ejemplo con una silla)
dominadas ( podes aprender a hacerlas con esto: http://www.youtube.com/watch?v=mRznU6pzez0 )
ejercicios de sandbag ( podes hacer varios diferentes y muy buenos googlealo )

 

[saul28]

Vale muchas gracias! La verdad es que esa rutina me la puso el monitor del gimnasio durante dos semanas (esta semana sería la última), y voy a ciegas sin saber muy bien como funciona todo.

Un consejillo, no hagas mucho caso en lo que te diga tu monitor, o al menos desconfía de lo que te diga e investiga por tu parte.

Muchos instructores no tienen idea de lo que hacen, otros si la tienen pero difícilmente la comparten.

Saludos.

 

[Ckame]

Vale muchas gracias! La verdad es que esa rutina me la puso el monitor del gimnasio durante dos semanas (esta semana sería la última), y voy a ciegas sin saber muy bien como funciona todo.

.
jejeje,, debio ser el primer comentario de tu post.. jejeje..

vamos a darle.. que estos dias de no ir al gym los aproveches en leer en el foro u otros.. te sorpredenra encontrar cosas muy buenas....

 

[Fiorano]

Haz caso a los consejos que te están dando, busca rutinas fullbody por el foro, echa un ojo a las dietas etc
Y si en Agosto te vas a sentir mejor haciendo ejercicio por tu cuenta, pues adelante, eso si... no pienses que con 2 mancuernas vas a lograr milagros en 1 mes...

Un saludo!

 

[Stândby1]

Muchas gracias a todos por las respuestas, de verdad!

 

[ElCazador]

No entiendo porque no te vas a otro gimnasio si tanto te preocupa, es decir, cambiarte sólo un mes, y ya cuando se termine la membresía, vuelves al que estás actualmente... y si te preocupa que vas a "gastar" mucho porque sólo irías 15 días pues habla con los encargados, a veces tienen sistema de pago por días o quizá te rebajen el precio para ir sólo dos semanas, qué sé yo. O la otra, regresando de vacaciones, vas a otro gym, pagas la membresia y entrenas un mes ahí, luego de que se termine la membresía vuelves al que estás. Y listo. Yo eso hacía cuando por X o Y razón cerraban el gym al que iba.

Dices no seguir una dieta pero que evitas la comida basura. Como me da risa escuchar cuando la gente dice eso, eso demuestra que está lejos de hacer las cosas bien, siempre escucho en el gimnasio "para bajar de peso y mostrar ese six pack debes de eliminar los azúcares, las harinas, y la comida chatarra" y nada más lejos de la realidad, si comes "saludable" pero en cantidades excesivas, vas a seguir en un peso "excesivo" o lo mismo, si quieres subir de peso, por más saludable que comas pero en cantidades bajas, no lograrás hacerlo.

Como siempre he dicho, puedes comer hasta hamburguesas del mcdonald y mientras te cuadre en tus requerimientos totales, todo estará bien pero eso sí, debes hacerte una maldita dieta, de lo contrario, no podrás saber si en verdad estás comiendo mucho o no.

Y ya te mencionaron pero es bueno recalcarlo, tu rutina no es muy buena, al contrario, está bastante mal planteada, no tiene ejercicios básicos y se concentra más en ejercicios aislados. Mejor haz la que te sugirieron (stronglift), te diré que yo empece con esa y la verdad que me gustó mucho, muy comoda, y te hace subir rápidamente en los pesos.

 

[Stândby1]

En cuanto a la dieta, esto es una duda: si con lo que como actualmente y en las cantidades que considero oportunas tengo un porcentaje de grasa corporal del 12% ¿tengo aún así que hacerme una dieta? Según tengo entendido, lo óptimo para los que vamos al gimnasio es estar por debajo del 15%.

En cuanto a la rutina Stronglift, ¿cuánto tiempo debería estar con ella? Después de esa tenía pensado empezar con una rutina de volumen.

 

[Fiorano]

Vamos a ver la dieta no es más que un control de los alimentos y kcal que consumes, el fin puede variar (bajar o subir de peso), pero no por ello se abandona la dieta. Si a lo que te refieres es a comer libremente y cuando te apetezca, desde ahora te aseguro que no lograrás nada, a no ser que tengas una genética especial xD

Yo te aconsejo que leas bien, y te confecciones una dieta y rutina... aquí en el foro tienes información para ambas cosas, es muy sencillo y no te llevará mucho tiempo.



Saludos